Bagaimana melanjutkan berlari setelah fraktur kelelahan

Isi

• tahap
• Bagian 1 Mempercepat proses penyembuhan
• Bagian 2 Secara bertahap kembali berjalan
• Bagian 3 Memahami cedera Anda

Fraktur kelelahan (atau stres) adalah cedera yang cukup umum, terutama menyerang pelari dan atlet. Mereka juga dapat mempengaruhi orang-orang dengan osteoporosis, suatu penyakit yang mempengaruhi kepadatan tulang, yang membuat tulang lebih rapuh dan karenanya lebih sensitif terhadap patah tulang. Fraktur stres dapat menjadi mimpi buruk bagi pelari. Oleh karena itu sangat penting bahwa fraktur ini dirawat secara profesional untuk memungkinkan penyembuhan yang optimal, untuk melanjutkan pelatihan sesegera mungkin.

tahap

Bagian 1 Mempercepat proses penyembuhan

1. 
   

   
   Selama dua minggu pertama, istirahatlah. Tepat setelah patah tulang, disarankan untuk mengamati istirahat total. Rasa sakit dan peradangan maksimal selama periode ini di mana fraktur selalu segar. Stres sekecil apa pun hanya akan memperburuknya.
   • Beristirahat tidak berarti tinggal di tempat tidur tanpa melakukan apa pun untuk hari Anda. Ini hanya untuk menghindari semua aktivitas yang dapat membebani otot atau kerangka Anda. Aktivitas yang intens seperti membawa beban berat harus dihindari.
   • Jika cedera sangat parah, dokter dan fisioterapis Anda mungkin meminta Anda untuk menggunakan kruk untuk meringankan patah tulang dan mencegahnya menambah berat badan. Sangat penting untuk beristirahat dengan benar dan menghindari membebani kaki Anda yang cedera, meskipun rasa sakitnya tampaknya memudar. Ini mungkin disebabkan oleh analgesik saja.

2. 
   

   
   
   
   Konsumsi lebih banyak zat besi. Zat besi adalah nutrisi penting untuk produksi sel darah merah. Sel darah merah diproduksi oleh sumsum tulang, di dalam tulang. Itu sebabnya zat besi penting untuk penyembuhan cepat. Ini juga akan memungkinkan tubuh Anda untuk meningkatkan jumlah zat besi yang disimpan sebagai feritin. Tingkatkan asupan zat besi Anda dengan mengonsumsi:
   • Kerang
   • Tiram
   • Hati
   • Kacang
   • Kacang
   • Biji-bijian utuh
   • Tahu

3. 
   

   
   Penggunaan vitamin C setiap hari Vitamin C juga memainkan peran penting dalam perbaikan tulang karena memungkinkan sintesis kolagen, yang terdiri dari jaringan ikat, tulang, tulang rawan dan ligamen. Berikut beberapa makanan yang kaya vitamin C:
   • Jeruk
   • Lemon
   • Kiwi
   • Kangkung
   • Jambu biji
   • Paprika merah

4. 
   

   
   
   
   Anda juga bisa mengonsumsi zat besi dan vitamin C sebagai suplemen. Anda perlu makan zat besi dan vitamin C secara bersamaan karena vitamin C meningkatkan penyerapan zat besi dalam tubuh. Jika diet Anda tidak memungkinkan Anda untuk mengonsumsi makanan yang mengandung cukup zat besi dan vitamin C, Anda bisa memakannya dalam bentuk tablet atau kapsul. Mengkonsumsi 10 mg zat besi dan 500 mg vitamin C setiap hari sudah cukup.
   • Konsultasikan dengan dokter Anda sebelum mengubah diet Anda terlalu drastis. Beberapa suplemen makanan mungkin tidak direkomendasikan untuk Anda.

5. 
   

   
   Konsumsi lebih banyak produk susu untuk asupan kalsium Anda. Produk susu mengandung banyak kalsium. Seperti yang mungkin Anda pelajari di sekolah, kalsium sangat berguna untuk pertumbuhan dan kesehatan tulang. Minum beberapa gelas susu setiap hari akan membantu Anda mendapatkan kalsium yang dibutuhkan tubuh.
   • Konsumsilah hanya produk rendah lemak agar tidak sengaja menyebabkan puncak atau ketegangan kolesterol. Makan keju (tapi bukan keju), susu skim, faisselle, dan yogurt ringan.

6. 
   

   
   Makan dengan cara yang seimbang. Untuk menghindari luka bakar akibat asam lambung karena obat-obatan, makanlah dengan sehat dan seimbang. Cobalah makan lebih banyak buah dan sayuran, yang sangat kaya akan vitamin dan nutrisi penting, yang akan mempercepat penyembuhan Anda sambil menjamin kesehatan umum yang baik.
   • Anda juga bisa makan kapsul minyak ikan dan suplemen multivitamin. Mereka aman, selama Anda memberi tahu dokter apa yang Anda pakai dan berapa banyak. Kelebihan buruk dalam semua hal.

7. 
   

   
   Jika perlu, konsultasikan dengan ahli fisioterapi. Tergantung pada tingkat keparahan cedera Anda, dokter Anda mungkin merujuk Anda ke ahli fisioterapi, yang akan dapat merancang metode yang paling tepat untuk kasus Anda. Anda mungkin memerlukan analgesik, pendidikan ulang, plester atau kruk.
   • Tidak ada latihan khusus untuk membantu menyembuhkan fraktur kelelahan. Di atas semua itu, penting untuk menjaga keseimbangan antara tidak menempatkan terlalu banyak berat pada anggota tubuh yang patah dan mengoptimalkan penyembuhan melalui aktivitas fisik. Seorang profesional dapat membantu Anda menemukan keseimbangan itu.

8. 
   

   
   Jika dokter Anda meresepkan obat penghilang rasa sakit, jangan memulai kembali latihan Anda segera setelah rasa sakit mulai menghilang. Jika frakturnya kecil dan terlokalisir, dokter Anda mungkin tidak meresepkan plester. Dia mungkin hanya meresepkan analgesik dan anti-inflamasi seperti ibuprofen, parasetamol atau bahkan tramadol untuk kasus yang paling parah. Namun, hati-hati tetap ada. Jangan mulai berlari lagi segera setelah Anda merasakan sakit. Dia belum benar-benar menghilang, dia hanya ditutupi oleh obat-obatan. Kamu masih harus istirahat.
   • Fraktur kelelahan bisa memakan waktu 5 hingga 8 minggu untuk sembuh. Sangat penting bahwa Anda tidak terburu-buru untuk melanjutkan pelatihan, karena ini mungkin hanya akan memperburuk keadaan dan menunda penyembuhan.
   • Penting untuk dicatat bahwa aktivitas moderat dua hingga tiga minggu setelah patah tulang sebenarnya dapat merangsang proses penyembuhan. Namun, sekali lagi, perlu mengikuti saran dari seorang profesional kesehatan.

9. 
   

   
   Bersabarlah. Anda memiliki celah kecil di salah satu tulang Anda. Butuh waktu untuk menyembuhkan jaringan otot dan memperbaiki retakan itu, jadi Anda harus bersabar. Tergantung pada tingkat keparahan situasinya, dibutuhkan waktu antara 6 dan 12 minggu. Jika Anda memutuskan untuk mulai berlari lagi ketika Anda masih merasakan sakit, bahkan lemah, itu tidak akan membantu. Anda bahkan bisa memperparah fraktur Anda.

Bagian 2 Secara bertahap kembali berjalan

1. 
   

   
   Setelah satu atau dua minggu, lanjutkan aktivitas moderat. Setelah dua minggu, rasa sakit dan peradangan akan mulai berkurang secara alami. Penting untuk melanjutkan latihan dengan lembut. Aquajogging dan berenang adalah latihan yang baik untuk mempertahankan aktivitas latihan kardio sambil mengurangi dampak pada kaki Anda.
   • Sebelum melanjutkan jenis olahraga apa pun, berkonsultasilah dengan dokter yang akan memeriksa Anda dan memberi Anda lampu hijau.
   • Jika pembengkakan berkurang sehingga Anda bisa melihat lipatan kulit Anda lagi, itu adalah tanda bahwa penyembuhan sedang terjadi.

2. 
   

   
   Tetap bugar. Sebelum kembali ke pelatihan, penting untuk tetap bugar melalui kegiatan seperti aquajogging, berenang atau bersepeda. Anda dapat melakukan olahraga ini tiga hingga empat kali seminggu selama 30 menit setiap kali. Jika Anda belum dapat melanjutkan aktivitas, jangan memaksakan diri. Dengarkan tubuh Anda untuk melihat apakah Anda dapat melanjutkan latihan atau tidak.
   • Aquajogging adalah latihan yang sangat bagus untuk pelari yang menderita patah tulang. Ini tentang mencoba berlari dengan tubuh bagian bawah di dalam air. Anda perlu sabuk pelampung dan sepatu renang untuk ini, yang dapat ditemukan di setiap toko alat olahraga. Aquajogging memungkinkan Anda untuk membakar kalori dan memiliki sesi kardio yang baik, sementara ketahanan air membantu melindungi kerangka Anda.

3. 
   

   
   Perkirakan rasa sakit sebelum melanjutkan pelatihan. Sebelum melanjutkan rutinitas Anda, lakukan uji coba. Sebelum itu, evaluasi rasa sakit pada cedera Anda. Jika Anda masih merasakan sakit walaupun sangat ringan, Anda belum siap untuk mencoba lagi. Ini hanya dapat memperparah cedera Anda, karena rasa sakit sekecil apa pun mengindikasikan bahwa tulang belum sepenuhnya pulih.
   • Semakin cepat Anda melanjutkan aktivitas normal, semakin banyak risiko yang akan Anda ambil. Jika Anda hanya beristirahat selama dua minggu, bersiaplah untuk beristirahat sedikit lebih lama, setidaknya untuk alasan keamanan.

4. 
   

   
   Mulailah dengan menjalankan jarak pendek dan meningkat setiap tiga minggu. Anda tidak akan dapat mulai berlari dengan jarak yang sama seperti sebelumnya. Satu poin adalah segalanya. Jarak yang ditempuh, frekuensi dan durasi tidak harus ditingkatkan pada kecepatan yang sama. Anda dapat menambah satu atau dua dari mereka, tetapi tidak pernah bertiga sekaligus. Dengan melakukan terlalu banyak, Anda berisiko melebihi kapasitas tubuh Anda, yang tidak lagi digunakan untuk latihan rutin lama Anda.
   • Disarankan dan disarankan untuk bergantian berjalan dan berlari agar tubuh dan otot pulih. Misalnya, Anda dapat menjalankan tiga hari seminggu, setiap minggu. Beristirahatlah selama tiga atau empat hari penuh untuk menghindari cedera. Setelah satu bulan, Anda dapat mulai berlari lagi setiap hari. Anda akan dapat secara bertahap menemukan kecepatan lari lama Anda.

5. 
   

   
   Jika Anda mengalami nyeri sedang setelah sesi, oleskan es ke cedera Anda. Jika setelah tiga bulan istirahat Anda masih merasakan sedikit sakit setelah sesi lari, itu tidak memaksa Anda untuk berhenti berlari. Ini mungkin karena sakit hantu. Oleskan es lagi di tingkat luka sampai rasa sakitnya hilang, antara 15 menit dan satu jam. Jika rasa sakit hilang, semuanya baik-baik saja. Ini akan menjadi sesuatu yang tidak nyaman untuk dihitung sekarang.
   • Jika rasa sakit meningkat tanpa henti selama sesi lari, disarankan untuk berkonsultasi dengan dokter. Jika itu adalah nyeri hantu, maka akan sporadis (tidak berlanjut) dan dapat bervariasi dalam lokasi dan intensitas selama sesi yang sama. Ini akan hilang setelah beberapa saat jika Anda terus berlari, sehingga Anda dapat terus tersenyum pada kehidupan pelari Anda.
   • Hindari pikiran negatif seperti ketakutan dan ingatan buruk, karena sakit hantu juga berhubungan dengan mentalitas. Mereka mungkin hanya hasil dari pikiran negatif.

6. 
   

   
   Jangan dipaksakan. Saat Anda melanjutkan berlari lebih intensif, lakukan tindakan pencegahan untuk menghindari fraktur kelelahan baru. Perhatikan lapisan tempat Anda berlari. Apakah nyaman untuk kaki, pergelangan kaki, dan kaki Anda? Jika Anda terlalu lelah, berhentilah dan istirahatlah. Jangan memaksakan diri jika Anda tidak ingin menyebabkan fraktur kelelahan baru.

Bagian 3 Memahami cedera Anda

1. 
   

   
   Pahami perbedaan antara fraktur kelelahan dan jenis cedera lainnya. Seperti namanya, fraktur kelelahan (atau stres) disebabkan oleh tekanan pada tulang berulang kali karena aktivitas yang intens. Tentu saja, pelari sangat peduli dengan jenis fraktur ini. Mereka terdiri dari retakan kecil di tulang, terutama di kaki (metatarsal) atau tulang lain yang menopang banyak beban selama balapan.
   • Jenis cedera ini dapat terjadi pada siapa saja, terutama jika sangat aktif. Saat berjalan, tubuh menyerap dua kali berat tubuh. Saat berlari, tubuh, dan terutama kerangka, menerima kekuatan yang bahkan lebih besar, sekitar dua kali lipat. Inilah alasan munculnya fraktur kelelahan: kekuatan yang diserap tubuh berulang kali sehingga tulang tidak lagi menopang.

2. 
   

   
   Ketahui cara mengenali gejalanya. Meskipun mungkin tidak ada gejala yang lebih jelas daripada fraktur yang lebih tajam, fraktur kelelahan ditandai dengan nyeri tumpul pada luka. Rasa sakit meningkat selama olahraga atau kadang-kadang bahkan ketika Anda berjalan atau tidur terlalu lama. Juga umum untuk mengamati pembengkakan di sekitar luka.
   • Beberapa orang juga mengalami sensitivitas terhadap sentuhan, kemerahan atau peradangan di sekitar area yang retak.

3. 
   

   
   Jika Anda bereksperimen satu atau yang lain dari gejala-gejala ini, konsultasikan dengan dokter Anda. Dianjurkan untuk selalu berkonsultasi dengan dokter jika fraktur kelelahan, terlepas dari keparahannya. Dia mungkin memeriksa Anda dan meresepkan MRI atau CT scan.
   • Radio sederhana tidak selalu cukup untuk mendeteksi fraktur kelelahan, karena ukuran retakan yang sangat kecil.
   • Fraktur kelelahan memerlukan saran medis. Selama ada rasa sakit, perawatan profesional diperlukan.