Cara bernapas dalam-dalam

Isi

• tahap
• Metode 1 Pelajari pernapasan perut
• Metode 2 Gunakan pernapasan dalam untuk menenangkan diri
• Metode 3 Cobalah teknik pernapasan yang memberi energi

Pernapasan ventral, juga dikenal sebagai pernapasan diafragma atau perut, adalah proses pernapasan dalam yang dirancang untuk mengisi bahan bakar tubuh Anda sepenuhnya dengan oksigen. Sementara pernapasan dangkal membawa sesak napas dan kecemasan, pernapasan dalam membantu memperlambat detak jantung dan menstabilkan ketegangan. Ini adalah teknik yang sangat baik untuk dipraktikkan ketika Anda ingin mendekompres dan mengurangi stres Anda.

tahap

Metode 1 Pelajari pernapasan perut

1. 
   

   
   Ambil napas dalam-dalam melalui hidung Anda. Biarkan udara mengisi paru-paru Anda sepenuhnya. Tahan keinginan untuk cepat habis selama inspirasi tidak lengkap. Ini membutuhkan latihan karena kebanyakan dari kita terbiasa bernafas melalui nafas pendek, dangkal, bukan dalam, dalam. Kapan pun memungkinkan, cobalah bernapas melalui hidung, karena bulu-bulu kecil di dalam hidung membantu menyaring kotoran dan racun untuk mencegah mereka memasuki paru-paru.
   • Kita sering bernafas pendek dan cepat tanpa menyadarinya. Stres kehidupan sehari-hari mengalihkan perhatian kita dan kita tidak lagi sadar bagaimana kita bernapas.
   • Napas dalam-dalam akan membantu Anda menjadi lebih sadar akan tubuh Anda. Rasakan udara masuk paru-paru Anda dan isi mereka. Ketika Anda berkonsentrasi pada pernapasan dalam, kekhawatiran Anda akan dikesampingkan.

2. 
   

   
   
   
   Biarkan perut Anda membengkak. Ketika Anda mengambil napas dalam-dalam, perut Anda membengkak 3 sampai 5 cm. Udara melewati diafragma Anda, dan perut Anda membulat saat mengisi. Jika Anda melihat bayi yang sedang tidur, Anda akan melihat bahwa ia bernapas secara alami melalui perutnya. Perutnya, bukan dadanya, naik turun dengan setiap napas. Sebagai orang dewasa, kita dikondisikan untuk memiliki pernapasan pendek dan cepat alih-alih pernapasan perut. Ketika kita menahan emosi kita, kita cenderung masuk ke perut dan meregangkan tubuh saat bernafas, bukannya rileks. Ketegangan ini akan hilang ketika Anda belajar bernapas dengan benar.
   • Duduk, berdiri atau duduk sambil bernafas. Lebih sulit bernafas dalam-dalam saat Anda terpuruk.
   • Saat Anda menarik napas, letakkan satu tangan di perut Anda, dan yang lainnya di dada Anda. Anda akan tahu bahwa Anda bernapas dalam dan benar jika tangan di perut Anda terangkat lebih dari yang ada di dada Anda.

3. 
   

   
   
   
   Buang napas sepenuhnya. Biarkan udara perlahan keluar melalui hidung Anda. Saat Anda mengeluarkan napas, bawa perut Anda ke kolom Anda. Buang napas semua udara di paru-paru Anda. Setelah kedaluwarsa, tarik napas dalam-dalam lagi melalui hidung, dan lanjutkan pernapasan perut. Pastikan pernafasan Anda dua kali lebih lama dari inspirasi Anda, dan evakuasi udara sepenuhnya.

4. 
   

   
   Cobalah bernapas dalam-dalam 5 kali berturut-turut. Sebuah inspirasi - siklus kedaluwarsa dihitung untuk satu nafas. Ini menenangkan Anda segera dengan memperlambat detak jantung Anda, menurunkan ketegangan Anda, dan mengalihkan pikiran Anda dari pikiran yang penuh tekanan. Tempatkan diri Anda dalam posisi yang nyaman dan lakukan 4 napas dalam-dalam secara berurutan.
   • Perut Anda harus membengkak 2 atau 3 cm dari tubuh Anda, dan lebih dari dada Anda.
   • Setelah Anda terbiasa bernafas dalam, cobalah untuk membuat antara 10 dan 20 berturut-turut. Perhatikan bahwa Anda memiliki kesan memberi makan tubuh Anda dengan oksigen.

5. 
   

   
   Lakukan teknik ini kapan saja, di mana saja. Sekarang setelah Anda tahu cara bernapas dalam, Anda dapat menggunakan teknik ini untuk segera mengurangi stres saat Anda merasa khawatir atau tegang. Lakukan pernapasan dalam di tempat yang tenang dan pribadi. Anda dapat dengan mudah melakukan 5 tarikan napas dalam-dalam di meja Anda, di kereta bawah tanah, atau bahkan berbicara di telepon. Gunakan alat ini untuk menenangkan Anda saat Anda membutuhkannya.
   • Segera setelah Anda menyadari bahwa Anda bernapas dengan cara yang singkat dan cepat, pergilah ke pernapasan dalam. Anda akan segera merasa tidak terlalu panik, dan lebih memegang kendali.
   • Semakin banyak Anda berlatih pernapasan dalam, semakin alami rasanya. Lagi pula, ketika Anda masih bayi, Anda bernapas dalam-dalam sepanjang waktu.

Metode 2 Gunakan pernapasan dalam untuk menenangkan diri

1. 
   

   
   Hitung sampai 4 sambil menghirup perlahan. Saat udara masuk ke hidung Anda, hitung mulai dari 1 hingga 4 tanpa terburu-buru. Latihan ini akan membantu Anda mengatur pernapasan dan fokus Anda. Ingatlah untuk membiarkan perut Anda membengkak, dan bernapas melalui diafragma.
   • Latihan pernapasan ini agak mirip obat penenang. Ketika Anda merasa sangat tertekan atau perlu tenang dengan cepat, temukan tempat yang tenang untuk berlatih 4-7-8 nafas.
   • Anda juga bisa menggunakan latihan pernapasan ini untuk tertidur.

2. 
   

   
   Tahan napas selama 7 detik. Santai dan tahan napas Anda, tanpa menghirup atau menghembuskan napas, dan hitung selama 7 detik. Anda bisa menghitung di kepala Anda atau menggunakan arloji.

3. 
   

   
   Buang napas selama 8 detik. Biarkan udara perlahan keluar dari mulut Anda sambil menghitung sampai 8. Menghitung akan memungkinkan Anda untuk membuat kedaluwarsa dua kali lipat dari inspirasi Anda, yang optimal untuk pernapasan dalam. Saat Anda menghembuskan napas, selipkan perut Anda untuk mengeluarkan udara sebanyak mungkin.

4. 
   

   
   Ulangi untuk mencapai total 4 napas. Tarik napas lagi, tahan napas, dan buang napas sepenuhnya. Ingatlah untuk menghitung, sehingga siklus 4-7-8 selalu tetap sama. Setelah 4 napas, Anda harus merasa tenang. Lakukan napas dalam-dalam jika diperlukan.

Metode 3 Cobalah teknik pernapasan yang memberi energi

1. 
   

   
   Duduk tegak. Duduk di kursi dengan sandaran lurus dan tulang belakang yang tegang. Ini adalah posisi awal yang tepat untuk latihan pernapasan yang disebut "teknik bellow", kombinasi dari napas pendek dan dalam. Karena seharusnya memberi Anda energi, lebih baik untuk merealisasikannya dalam posisi duduk, bukan berbaring.

2. 
   

   
   Mulailah dengan menarik napas panjang dan dalam beberapa kali. Tarik napas perlahan dan sepenuhnya, lalu buang napas perlahan dan sepenuhnya. Ulangi setidaknya 4 kali, sehingga Anda merasa rileks.

3. 
   

   
   Tarik napas dan buang napas dengan cepat melalui hidung selama 15 detik. Tutup mulut dan tarik napas dan buang napas melalui hidung secepat mungkin, tarik napas panjang tapi dalam. Selalu bernapas melalui diafragma, tetapi secepat mungkin.
   • Menempatkan tangan di perut Anda dapat membantu Anda memeriksa apakah itu menggembung dan melebar saat Anda bernapas. Sangat mudah untuk melakukan latihan bellow tanpa menggunakan diafragma sebanyak yang seharusnya.
   • Jaga kepala, leher, dan bahu Anda tetap diam saat perut Anda membengkak dan pecah.

4. 
   

   
   Lakukan 20 napas baru. Setelah istirahat sebentar, gunakan teknik yang sama untuk melakukan 20 napas baru. Tarik napas dan buang napas melalui hidung, dengan benar menarik diafragma.

5. 
   

   
   Lakukan set 30 napas ketiga. Ini adalah seri terakhir. Tarik napas dan buang napas melalui hidung, dengan benar menarik diafragma Anda.

6. 
   

   
   Beristirahat sejenak dan lanjutkan harimu. Anda harus merasa berenergi baik dan siap untuk menjadi efektif untuk sisa hari itu. Karena teknik bellow ini memberikan banyak energi, lebih baik tidak melakukannya sebelum tidur.
   • Jika Anda merasa mengantuk atau pusing selama prosedur ini, segera hentikan. Jika Anda ingin mencoba nanti, ambil napas lebih sedikit dan maju perlahan untuk mencapai angka yang tepat.
   • Wanita hamil, orang-orang yang panik, dan penderita kejang seharusnya tidak melakukan latihan ini.