Bagaimana cara mengetahui berapa jam tidur yang dibutuhkan seseorang

Isi

• tahap
• Bagian 1 Dengarkan tubuhnya
• Bagian 2 Mengontrol kebiasaan tidur Anda
• Bagian 3 Konsultasikan dengan dokter

Anda mungkin telah diberitahu ratusan kali bahwa Anda harus cukup tidur. Nasihat ini dimulai segera setelah Anda bersiap-siap untuk satu hari di sekolah dan berlanjut dengan para atlet yang mempersiapkan kompetisi yang ketat atau dengan seorang dewasa yang berjuang melawan tekanan hidup dan masalah medis. Anda kemudian berhak bertanya pada diri sendiri: "Apa definisi tidur nyenyak? Anda akan menemukan jawabannya dengan memperhatikan banyak variabel dan mempertimbangkan fitur akun gaya hidup Anda yang hanya berlaku untuk Anda. Tidak mungkin untuk tidur nyenyak tanpa terlebih dahulu menentukan berapa banyak tidur yang dibutuhkan tubuh Anda.

tahap

Bagian 1 Dengarkan tubuhnya

1. 
   

   
   Ikuti tes tidur sederhana. Anda akan membutuhkan lebih dari satu malam untuk menentukan hasil tes ini.
   • Waktu berikutnya Anda bisa tidur larut malam adalah waktu yang tepat untuk melakukan tes ini. Mungkin Anda perlu beberapa malam untuk mendapatkan hasil terbaik pada tes ini.
   • Langkah pertama dalam tes ini adalah tidur pada waktu yang wajar. Jika Anda bertanya-tanya apa waktu terbaik untuk mengikuti tes ini, Anda harus melakukannya untuk akhir pekan atau serangkaian hari ketika Anda tidak pergi bekerja atau sekolah. Agar tes ini berhasil, Anda harus menahan rasa iri Anda selambat biasanya, karena Anda bisa tidur larut malam hari berikutnya. Anda akan mendapatkan hasil yang akurat pada tes ini dengan mengambil jam tidur teratur setiap malam.
   • Maka Anda tidak harus memulai alarm dari jam alarm Anda. Tidur sampai Anda bangun secara alami. Jika Anda seperti kebanyakan orang, Anda mungkin akan tidur lebih lama di malam pertama, mungkin 16 jam atau lebih. Ini akan terjadi karena Anda terlambat tidur.
   • Jika keterlambatan Anda signifikan, Anda mungkin harus menghadapinya sebelum mendapatkan hasil terbaik pada tes. Jika penundaan tidur Anda tidak penting, Anda dapat melanjutkan tes.
   • Setelah malam pertama tidur, terus tidur pada waktu yang sama dan hindari menyalakan alarm. Setelah beberapa hari, Anda akan bangun secara alami pada waktu yang bersamaan. Sekarang, Anda tahu berapa jam tubuh Anda secara alami membutuhkan malam.
   • Jika Anda cukup tidur, Anda harus merasa waspada dan dapat melakukan aktivitas normal sehari-hari tanpa merasa mengantuk.

2. 
   

   
   
   
   Menebus keterlambatan tidur Anda. Penundaan tidur terjadi ketika Anda tidak dapat tidur selama beberapa jam yang dibutuhkan tubuh Anda dan kurang tidur ini menumpuk seiring waktu.
   • Setiap kali Anda mempersingkat waktu tidur Anda, Anda sebenarnya meminjam beberapa menit atau jam untuk malam berikutnya. Ini bisa terjadi dalam jangka pendek selama beberapa bulan.
   • Anda akan menumpuk keterlambatan tidur saat bekerja, bermain atau belajar larut malam dan bangun pagi-pagi, karena ini diperlukan.
   • Mengejar keterlambatan tidur jangka pendek Anda dengan menambahkan sekitar satu jam tidur setiap malam dan memanfaatkan semua peluang yang memungkinkan untuk tidur atau tidur siang sampai Anda menebus keterlambatan tidur Anda.
   • Ini berarti Anda harus mencatat berapa jam tidur Anda yang hilang untuk mengetahui berapa jam yang Anda butuhkan.

3. 
   

   
   
   
   Berlibur untuk mengejar ketinggalan dalam jangka panjang. Penundaan tidur jangka panjang mungkin memerlukan beberapa minggu atau lebih untuk mengejar ketinggalan dan kembali ke tingkat tidur normal.
   • Berlibur tanpa perencanaan, lalu tidur setiap hari pada waktu yang sama dan tidur di pagi hari sampai Anda bangun secara alami.
   • Jangan salahkan diri Anda karena Anda banyak tidur selama liburan. Hanya mengejar keterlambatan tidur Anda dan kembali ke jadwal tidur yang lebih teratur.
   • Setelah Anda menebus kehilangan tidur dan tidur setiap hari pada waktu yang sama, Anda akan mencapai titik di mana Anda tidak akan memerlukan jam alarm di pagi hari. Ini hanya akan terjadi jika waktu tidur Anda cukup untuk memungkinkan tubuh Anda tidur sebanyak yang diperlukan.
   • Jika Anda pergi tidur pada waktu yang tampaknya terlalu dini, tetapi jika Anda bangun lelah atau kesulitan bangun di pagi hari, cobalah tidur lebih awal. Tidak semua orang tidur dalam jumlah jam standar. Anda mungkin perlu tidur sedikit lebih banyak. Jika Anda tidak dapat bangun lebih baik dengan tidur lebih awal, temui dokter.
   • Jika Anda telah berupaya untuk mengejar ketinggalan dan masih merasa lelah dan kelelahan di siang hari, Anda mungkin menderita masalah medis yang mendasarinya atau Anda mungkin minum obat yang berkontribusi terhadap masalah tersebut. Buat janji dengan dokter Anda dan lihat apakah Anda merasa lelah sepanjang waktu.

4. 
   

   
   Hindari masalah kesehatan tertentu dengan tidur jumlah jam yang Anda butuhkan. Dengan lebih memahami gejala yang berhubungan dengan kurang tidur, Anda akan menyadari apa yang terjadi jika Anda tidak membiarkan tubuh Anda tidur beberapa jam yang dibutuhkannya.
   • Penelitian yang dilakukan oleh University of Chicago pada sekelompok sukarelawan selama enam hari mempelajari efek kekurangan pada individu yang hanya bisa tidur empat jam semalam.
   • Setelah hanya enam hari kurang tidur, subjek memiliki tekanan darah tinggi, peningkatan hormon stres yang disebut kortisol, mereka hanya menghasilkan setengah dari antibodi yang diharapkan setelah suntikan flu, dan mereka telah mengembangkan tanda-tanda awal resistensi insulin, langkah pertama dalam pengembangan diabetes tipe 2.
   • Gangguan tidur juga mengalami kesulitan berkonsentrasi, pengambilan keputusan lebih lambat, gangguan penglihatan, kesulitan mengemudi, lekas marah, kelelahan dan masalah memori.
   • Para peneliti juga menilai gejala-gejala yang dikembangkan oleh orang-orang yang menghabiskan waktu lama tanpa cukup waktu tidur. Gejala-gejala ini termasuk obesitas, resistensi insulin, stroke, kehilangan ingatan, dan penyakit jantung.

5. 
   

   
   Ketahui cara mengenali situasi yang mengubah kebutuhan tidur Anda. Terkadang stres dan perubahan fisik dapat memicu kebutuhan tidur yang lebih besar.
   • Kehamilan adalah contoh perubahan fisik yang memicu kebutuhan tidur yang lebih besar, setidaknya selama trimester pertama.
   • Situasi lain yang mungkin memerlukan lebih banyak tidur untuk tubuh Anda termasuk: penyakit, cedera, kelelahan fisik yang intens, situasi emosional yang sulit, dan tugas mental yang intens.
   • Biarkan diri Anda sedikit tidur siang atau sedikit tidur tambahan untuk mengimbangi hal-hal ini.

6. 
   

   
   Identifikasi kebutuhan tidur Anda sesuai dengan usia Anda. Banyak profesional mempublikasikan grafik yang memberikan indikasi kebutuhan tidur secara keseluruhan berdasarkan kelompok umur.
   • Seiring bertambahnya usia, jumlah jam tidur yang Anda butuhkan setiap malam berkurang. Yang paling ekstrim, kami menemukan bayi baru lahir yang membutuhkan 11 hingga 19 jam tidur selama 24 jam (rata-rata 14 hingga 17 jam) dan orang dewasa di atas 65 yang hanya membutuhkan 5 hingga 9 jam tidur. tidur per malam dengan rata-rata 7 hingga 8 jam.
   • Sejumlah situs Internet yang kurang lebih kredibel memungkinkan untuk berkonsultasi dengan indikasi waktu tidur yang disarankan sesuai dengan kelompok umur. Indikasi ini termasuk jumlah jam yang disarankan, jam tidur yang sesuai dan memberi Anda gambaran tentang jam tidur yang tidak direkomendasikan.
   • Ketahuilah bahwa setiap orang itu unik dan bahwa faktor-faktor tertentu dapat menyebabkan peralihan dari satu kategori ke kategori lainnya tanpa ini menjadi tidak normal. Misalnya, beberapa orang mungkin minum obat atau menderita kondisi yang mendasarinya yang membutuhkan lebih banyak tidur daripada yang direkomendasikan.

Bagian 2 Mengontrol kebiasaan tidur Anda

1. 
   

   
   Sesuaikan lingkungan Anda. Jadikan area tempat Anda tidur senyaman dan sesantai mungkin.
   • Mulailah dengan mengendalikan suhu. Jaga suhu yang nyaman dan segar di dalam ruangan.
   • Gunakan tempat tidur Anda hanya untuk tidur dan melakukan hubungan seks. Hindari menggunakan tempat tidur Anda untuk kegiatan lain, seperti belajar, membaca, bermain video game, menggunakan perangkat dengan layar, atau menonton TV di malam hari.
   • Pastikan kamar Anda senyap sebelum waktu tidur dan gelap mungkin. Anda harus mempertimbangkan untuk meletakkan tirai tebal untuk menghalangi cahaya luar dan menggunakan penyumbat telinga untuk memblokir suara eksternal.
   • Pastikan kasur dan bantal Anda nyaman dan menggoda. Jika Anda berbagi tempat tidur dengan seseorang, pastikan itu cukup lebar sehingga Anda berdua bisa berbaring dengan nyaman.
   • Usahakan untuk menghindari agar anak-anak dan binatang tidak tidur di ranjang yang sama.
   • Jika Anda bekerja larut malam atau malam hari, ikuti instruksi yang sama. Cobalah tidur dan bangun pada saat bersamaan.

2. 
   

   
   Perhatikan kebiasaan makan Anda. Diet seimbang akan membantu fungsi tubuh Anda lebih efektif di banyak area, termasuk siklus tidur Anda, tetapi ada beberapa hal yang dapat Anda lakukan untuk meningkatkan kualitas tidur Anda.
   • Hindari makan berat di malam hari dan sebelum tidur dan hindari tidur dengan lapar.
   • Batasi jumlah minuman yang Anda konsumsi di malam hari untuk menghindari sering bangun di malam hari untuk pergi ke kamar mandi.
   • Batasi asupan kafein Anda di siang hari dan cobalah untuk berhenti minum minuman berkafein setelah 14 jam.
   • Berhentilah merokok dan merokok sebelum tidur. Nikotin adalah stimulan dan dapat mencegah Anda tertidur.
   • Hindari minum alkohol sebelum tidur. Setelah minum alkohol, Anda mungkin merasa mengantuk, tetapi dalam beberapa jam itu akan berubah dan itu akan merangsang tubuh Anda, yang akan mencegah Anda tidur.

3. 
   

   
   Sesuaikan aktivitas Anda di siang hari. Ini termasuk latihan fisik dan paparan sinar matahari alami.
   • Berolahraga sesuai dengan rekomendasi yang diberikan kepada Anda, yaitu setidaknya 150 menit aerobik per minggu. Lakukan latihan Anda di siang hari atau sore hari. Hindari melakukan latihan fisik sebelum tidur.
   • Kami belum memahami dengan baik hubungan antara latihan fisik yang disesuaikan dengan tidur. Studi telah menunjukkan bahwa latihan aerobik moderat, seperti berjalan, dapat secara signifikan mengurangi waktu yang dibutuhkan bagi individu dengan insomnia untuk menjadi lebih baik dibandingkan dengan individu yang tidak berolahraga sama sekali.
   • Nikmati cahaya alami di siang hari. Paparan sinar matahari memberi tubuh Anda vitamin penting dan membantu mengatur siklus tidur dan bangun yang sehat. Batasi paparan sinar matahari Anda sesaat sebelum tidur.
   • Jika Anda perlu tidur siang, jangan lakukan untuk waktu yang singkat sebelum tidur di malam hari dan cobalah untuk membatasi panjang tidur Anda selama sore hari hingga 20 atau 30 menit.

4. 
   

   
   Atur program relaksasi sebelum tidur. Ini harus mencakup kegiatan yang membantu Anda melupakan hal-hal yang menyebabkan Anda stres dalam hidup Anda.
   • Beberapa orang suka membaca, yang lain melakukan kegiatan manual seperti merajut atau melukis. Pertimbangkan mandi air panas atau mandi atau mendengarkan musik santai atau suara-suara alami. Pilih sesuatu yang membuat Anda rileks. Jika memungkinkan, cobalah untuk mengurangi intensitas cahaya ruangan sebelum bersantai.
   • Tetapkan kebiasaan sehat untuk bersantai di siang hari. Beri diri Anda istirahat sejenak di siang hari untuk bersantai, mendiskusikan hal-hal menyenangkan atau tertawa bersama teman-teman. Dengan mengetahui cara mengelola stres di siang hari, Anda membantu melepaskan diri dari penumpukan kekhawatiran yang dapat mencegah Anda tertidur di malam hari.

5. 
   

   
   Ikuti program Anda. Tidurlah pada waktu yang sama setiap malam dan bangun setiap pagi pada waktu yang sama, termasuk akhir pekan dan hari libur.
   • Bahkan jika Anda tidak merasa lelah atau tidak ingin tidur, cobalah untuk mempertahankan program Anda. Jika Anda sulit tidur nyenyak selama beberapa malam, Anda harus menyesuaikan waktu tidur Anda.
   • Beberapa rekomendasi menyarankan agar Anda tidak tidur sebelum merasa lelah, sementara yang lain menyarankan agar Anda mengikuti jadwal Anda. Dengan mengikuti jam tidur dan matahari terbit secara teratur, Anda mungkin merasa lelah setelah berada di tempat tidur, yang dapat membantu Anda rileks.
   • Jika Anda tidak dapat tertidur setelah 15 menit di tempat tidur, bangun. Dengan cara ini, Anda mencegah diri Anda dari menambah kekhawatiran Anda ketakutan tidak tertidur. Bangun dan bergerak atau lakukan sesuatu untuk bersantai selama beberapa menit, lalu kembali tidur.
   • Hindari melihat waktu. Santai, pikirkan hal-hal positif tentang hari Anda atau kegiatan santai yang Anda sukai dan cobalah untuk tidak memikirkan tidur Anda.

Bagian 3 Konsultasikan dengan dokter

1. 
   

   
   Konsultasikan dengan dokter Anda jika Anda terus mengalami kesulitan tidur. Penyakit yang mendasari atau obat yang Anda minum dapat mencegah Anda tertidur atau tetap tertidur.
   • Beberapa kondisi medis dapat menyebabkan masalah tidur Anda. Ada beberapa contoh masalah ini yang perlu dievaluasi oleh seorang psikiater atau psikolog, seperti depresi, insomnia, ADD, gangguan bipolar, gangguan tidur pasca-trauma dan masalah mimpi buruk serta masalah tidur lainnya yang menyebabkan gangguan emosi.
   • Ada juga kondisi medis lainnya yang umumnya dikaitkan dengan gangguan tidur, seperti sleep apnea, penyakit Alzheimer, demensia, nyeri kronis, sindrom kaki gelisah, refluks gastroesofageal, dan sklerosis multipel.
   • Beberapa masalah tidur disebabkan oleh gangguan yang berhubungan langsung dengan tidur. Gangguan ini termasuk gangguan ritme sirkadian, masalah fase tidur yang tertunda, narkolepsi, cataplexy, sleepwalking, somniloquism, gangguan tidur paradoks, dan gangguan kerja malam.

2. 
   

   
   Perhatikan perubahan pola tidur Anda. Gangguan tidur dapat terjadi karena banyak kondisi medis atau masalah mental.
   • Gejala gangguan tidur termasuk kantuk berlebihan di siang hari, kelelahan mengomel, pernapasan tidak teratur atau peningkatan gerakan saat tidur, sulit tidur ketika Anda lelah atau ketika tiba waktunya tidur, dan perilaku tidur abnormal, seperti berjalan sambil tidur atau berjalan sambil tidur.
   • Durasi gejala yang terkait dengan setiap gangguan yang mungkin dapat menyebabkan masalah tidur Anda melebihi kapasitas artikel ini.
   • Bicaralah dengan dokter Anda sesegera mungkin. Akan lebih baik bagi kesehatan Anda untuk mempertimbangkan kesehatan umum Anda agar tidak menunda masalah tidur Anda.Dokter Anda akan membantu Anda menemukan jawaban untuk pertanyaan Anda dan perawatan yang tepat untuk penyebab masalah Anda.

3. 
   

   
   Buat daftar obat-obatan Anda. Banyak obat yang dapat menyebabkan kantuk dan kelelahan yang berlebihan atau masalah lain jika Anda kurang tidur.
   • Jangan sesuaikan obat Anda sendirian. Jika Anda merasa ada obat yang menyebabkan atau berkontribusi pada masalah tidur Anda, bicarakan dengan dokter Anda. Dalam banyak kasus, dosis dapat disesuaikan dan ia mungkin meresepkan obat lain untuk menggantikan yang menyebabkan masalah Anda.
   • Ada ratusan obat yang menyebabkan kantuk berlebihan. Daftar ini terlalu panjang untuk direproduksi di sini. Obat-obatan seperti antihistamin, obat tekanan darah, analgesik, dll., Dapat menyebabkan masalah tidur atau waspada. Diskusikan dengan dokter atau apoteker Anda jika Anda pikir ada obat yang dapat mengganggu tidur Anda.
   • Obat-obatan juga dapat mencegah Anda tidur nyenyak. Meskipun daftar mereka terlalu panjang, mungkin lebih pendek daripada daftar obat yang menyebabkan kantuk. Namun, banyak obat dapat mencegah Anda tidur nyenyak di malam hari. Diskusikan dengan dokter Anda jika Anda berpikir ada obat yang mencegah Anda tidur di malam hari.

4. 
   

   
   Minumlah pil tidur. Jika Anda terus mengalami kesulitan tidur atau tidur sepanjang malam, mungkin ada penyebab yang mendasarinya, seperti depresi, atau Anda mungkin perlu memasukkan pola tidur yang sehat.
   • Beberapa obat dapat dijual bebas dan dapat membantu Anda lebih mudah tertidur. Semua pil tidur tanpa resep dirancang untuk penggunaan jangka pendek.
   • Jika masalah tidur Anda berlanjut, bicarakan dengan dokter Anda tentang resep obat yang lebih bermanfaat.