Cara mengetahui apakah Anda terlalu banyak berolahraga

Isi

• tahap
• Bagian 1 Catat latihan Anda dan kenali tanda-tanda terlalu banyak pekerjaan
• Bagian 2 Mengantisipasi jumlah latihan yang sesuai per minggu
• Bagian 3 Berhenti berolahraga

Aktivitas fisik yang teratur memiliki banyak manfaat. Latihan kardiovaskular dan latihan beban akan membantu Anda meningkatkan kesehatan secara keseluruhan, mempertahankan berat badan, atau bahkan menurunkan beberapa kilogram. Ini juga dapat membantu Anda mengurangi risiko diabetes, penyakit jantung atau stroke, meningkatkan tekanan darah Anda, dan bahkan suasana hati Anda. Namun, jika Anda berolahraga terlalu banyak atau terlalu banyak, itu akan memiliki efek samping negatif pada hidup Anda. Anda akan menderita insomnia, denyut jantung yang tinggi dan bahkan masalah jantung dalam jangka panjang. Melakukan terlalu banyak olahraga juga menyebabkan kerusakan otot. Ini sebagian disebabkan oleh pelepasan kortisol, hormon stres. Selain itu, itu akan melemahkan sistem kekebalan tubuh Anda dan membuat Anda rentan terhadap penyakit. Ingatlah untuk memperhatikan tubuh Anda dengan cukup istirahat setiap kali Anda memperhatikan bahwa Anda berolahraga terlalu banyak.

tahap

Bagian 1 Catat latihan Anda dan kenali tanda-tanda terlalu banyak pekerjaan

1. 
   

   
   Kontrol tingkat energi Anda. Ingat juga untuk mengikuti waktu pemulihan Anda. Anda akan selalu melihat perubahan vitalitas dan waktu pemulihan Anda. Jika Anda berolahraga terlalu banyak, setelah beberapa latihan Anda akan melihat penurunan tingkat energi Anda dan peningkatan waktu pemulihan Anda.
   • Jika Anda merasa benar-benar kelelahan atau tidak dapat menyelesaikan sesi latihan seperti biasa, ketahuilah bahwa Anda perlu sedikit istirahat.
   • Selain itu, jika Anda menderita nyeri otot permanen (setelah 3 hari), ini berarti bahwa otot Anda belum pulih atau belum regenerasi. Anda harus terus beristirahat sampai rasa sakit hilang sepenuhnya.
   • Jika Anda memiliki banyak cedera atau cedera yang tidak kunjung sembuh, istirahat sebentar dan konsultasikan dengan dokter untuk mencari tahu apa masalahnya.
   • Jika Anda mengalami nyeri otot saat berolahraga, mungkin Anda belum cukup istirahat setelah setiap hari berolahraga.

2. 
   

   
   
   
   Pantau jam tidur Anda Tidur nyenyak adalah salah satu tanda nyata overtraining. Ini adalah salah satu tanda pertama yang akan Anda perhatikan. Jika Anda menderita insomnia atau terlalu banyak tidur, sangat mungkin disebabkan oleh kenyataan bahwa Anda mendorong terlalu jauh batas kemampuan Anda.
   • Mulailah dengan menentukan seberapa sering Anda biasanya "tidur nyenyak". Apakah Anda tidur delapan jam semalam atau sedikit lebih atau kurang? Ini akan berfungsi sebagai standar dan dasar untuk menentukan apakah waktu tidur Anda telah berubah atau tidak.
   • Sangat sering, orang-orang yang menderita sindrom overtraining mulai menyadari bahwa mereka mengalami kesulitan tidur nyenyak atau susah tidur. Insomnia didefinisikan sebagai kesulitan dalam mendapatkan atau cukup tidur.
   • Telah terbukti secara ilmiah bahwa melakukan terlalu banyak olahraga meningkatkan sekresi hormon stres dalam tubuh, dan mencegah orang tersebut mendapatkan atau cukup tidur.
   • Di sisi lain, Anda juga mungkin mengalami kelelahan berlebihan dan keinginan untuk tidur yang lebih lama atau lebih sering meningkat di siang hari. Jika Anda memperhatikan bahwa Anda menghabiskan sembilan jam, sepuluh jam atau lebih di tempat tidur, itu mungkin karena Anda terlalu banyak berolahraga.

3. 
   

   
   
   
   Perhatikan motivasi dan keadaan pikiran Anda. Anda mungkin tidak menyadari betapa terlalu banyak berolahraga memengaruhi suasana hati, motivasi, atau keadaan mental Anda.
   • Perubahan suasana hati atau depresi sering dikaitkan dengan overtraining. Jika Anda menemukan bahwa Anda memiliki kulit saraf terakhir, lebih mudah tersinggung dan merasa seperti "biru", segera pikirkan waktu yang Anda habiskan untuk berolahraga.
   • Hal lain yang harus diperhatikan pada saat yang bersamaan dengan suasana hati Anda adalah bagaimana perasaan Anda tentang pelatihan. Pernahkah Anda memperhatikan bahwa Anda kurang termotivasi atau bersemangat berolahraga secara teratur? Tiba-tiba kehilangan motivasi atau ingin berolahraga setiap hari adalah tanda bahwa Anda perlu berhenti dan beristirahat.

4. 
   

   
   Periksa detak jantung Anda. Jika Anda seorang penggemar olahraga, Anda dapat menikmati mengukur detak jantung Anda selama latihan, aktivitas sehari-hari dan ketika Anda beristirahat. Peningkatan detak jantung istirahat adalah tanda bahwa Anda melampaui batas Anda.
   • Denyut jantung istirahat diukur ketika seseorang tenang, berbaring dan tidak bergerak. Anda perlu mengukurnya ketika Anda beristirahat dan tubuh Anda memompa lebih sedikit darah melalui pembuluh darah Anda. Secara umum, ini bervariasi antara 60 dan 100 denyut per menit. Atlet terkadang memiliki detak jantung istirahat kurang dari 40 denyut per menit.
   • Jika Anda memiliki monitor detak jantung atau digunakan untuk memeriksa denyut nadi Anda secara teratur, cobalah untuk mengawasi lebih dekat detak jantung Anda saat istirahat. Jika normalnya sekitar 45 denyut per menit dan kemudian turun menjadi 60 denyut per menit, itu pertanda bahwa Anda melakukan terlalu banyak. Ini menunjukkan bahwa tubuh Anda sedang stres.
   • Jika Anda tidak memiliki kebiasaan mengukur detak jantung istirahat Anda, mulailah melakukannya. Dianjurkan agar Anda melakukannya pagi-pagi saat Anda masih tidur atau setelah menghabiskan waktu di tempat tidur di malam hari. Masukkan informasi ini dalam buku harian latihan Anda sehingga Anda dapat mengamati dan menganalisis perubahan dan tren.

5. 
   

   
   Ikuti menstruasi Anda. Jika Anda seorang wanita dan mengalami menstruasi, ikuti siklus menstruasi Anda. Terlalu banyak olahraga dapat menyebabkan menstruasi terlewatkan atau tertunda karena ini mempengaruhi produksi hormon.Ini disebut lenore yang disebabkan oleh olahraga. Anda mungkin tidak mengalami menstruasi sama sekali, atau mungkin menjadi tidak teratur, tetapi itu tergantung pada intensitas upaya Anda pada waktu itu. Deregulasi hormon Anda dapat memiliki efek negatif pada massa tulang Anda, sehingga Anda berisiko lebih tinggi mengalami patah tulang, gigi palsu, dan osteoporosis. Konsultasikan dengan dokter Anda segera setelah ini terjadi.

6. 
   

   
   Ikuti kemajuan Anda. Banyak penggemar olahraga dan atlet mengikuti kinerja dan kemajuan mereka. Apakah Anda ingin meningkatkan stamina atau kekuatan Anda, ketahuilah apa tujuan Anda dan bagaimana berperilaku setiap hari untuk mencapainya.
   • Berikan perhatian khusus pada kinerja keseluruhan Anda. Jika Anda memiliki kesan bahwa sesi latihan reguler Anda semakin sulit untuk diselesaikan atau jika Anda kehabisan energi bahkan sebelum sesi berakhir, mungkin tubuh Anda sedang berjuang untuk mengikuti kecepatan latihan ini.
   • Selain itu, jika Anda ingin meningkatkan massa otot, kekuatan atau stamina Anda dan telah berhenti berkembang (atau mengalami kemunduran), ini adalah tanda bahwa Anda terlalu banyak melakukannya. Hindari melakukan terlalu banyak. Anda dapat mengatakan pada diri sendiri bahwa fakta bahwa Anda tidak mengalami kemajuan adalah sinyal untuk lebih banyak berolahraga, pikirkan lagi. Sangat berbahaya jika Anda melakukannya.
   • Berat badan juga merupakan cara untuk mengikuti tubuh Anda. Jika Anda ingin menurunkan berat badan, dan telah stabil untuk beberapa waktu, mungkin karena Anda terlalu banyak berolahraga sehingga Anda kehabisan energi.

7. 
   

   
   Pikirkan mengapa Anda berlatih. Meskipun olahraga disarankan untuk menjaga kesehatan, banyak orang berolahraga karena alasan yang salah. Jika Anda memiliki kebutuhan kompulsif untuk berolahraga atau hanya ingin melakukannya untuk meminimalkan berat badan Anda, yang terbaik adalah jika Anda menyerah dan mencoba meningkatkan citra tubuh Anda.
   • Untuk "membersihkan" setelah makan berlebihan atau makan makanan tinggi kalori, beberapa orang cenderung berolahraga secara berlebihan dan intens. Bulimia adalah masalah kesehatan mental dan jika Anda berpikir (atau orang lain memberi tahu Anda) bahwa Anda memilikinya, konsultasikan dengan terapis dan dokter Anda segera.
   • Banyak orang lain berlatih untuk memiliki "tubuh yang sempurna" atau "berat yang sempurna". Jika Anda berolahraga untuk mengubah tubuh Anda dan tidak puas dengan fisik Anda, maka mintalah bantuan untuk meningkatkan citra Anda.
   • Jika teman atau keluarga Anda menyatakan keprihatinan tentang seberapa sering dan seberapa keras Anda berolahraga, mundur selangkah dan analisis rutinitas harian Anda. Tetap fokus dan gunakan kelompok pendukung Anda untuk menentukan apakah Anda harus atau tidak berkonsultasi dengan profesional kesehatan mental dan menghentikan semua aktivitas fisik.

Bagian 2 Mengantisipasi jumlah latihan yang sesuai per minggu

1. 
   

   
   Diskusikan dengan dokter Anda. Jika Anda merasa bahwa Anda terlalu banyak berlatih atau terlalu banyak berolahraga, istirahatlah dan temui dokter Anda. Ini terutama diperlukan jika Anda mengalami gejala overtraining atau ingin kembali berolahraga.
   • Jika Anda merasa ingin melakukan terlalu banyak atau ingin tahu tindakan pencegahan apa yang harus diambil untuk kesehatan dan kebugaran Anda, bicarakan dengan dokter Anda. Dia akan membantu Anda menemukan yang paling cocok untuk Anda.
   • Selalu konsultasikan dengan dokter segera jika Anda mengalami gejala overtraining. Semakin Anda terus mendorong diri Anda sendiri, semakin buruk mereka, yang sangat berbahaya.

2. 
   

   
   Pilihlah cardio 150 menit seminggu. Sangat bagus untuk menjadi aktif dan cukup aktif, terutama latihan kardiovaskular (seperti jogging, berenang atau menggunakan sepeda elips). Namun, tetaplah pada jumlah yang disarankan untuk menghindari melakukan terlalu banyak.
   • Sebagian besar profesional kesehatan menganjurkan Anda melakukan kardio setidaknya 150 menit seminggu. Ini sama dengan lima sesi 30 menit per minggu.
   • Jika Anda ingin melakukan lebih banyak, lakukan hingga 300 menit seminggu atau 60 menit sehari selama sekitar lima hingga enam hari seminggu. Itu selalu aman, tetapi jangan melampaui itu.
   • Anda tidak akan mendapat manfaat tambahan dari melakukan kardio selama lebih dari 300 menit atau satu jam sehari. Meskipun Anda dapat menahannya untuk sementara waktu, itu pasti akan menyebabkan overtraining.

3. 
   

   
   Berikan latihan beban selama satu hingga dua hari. Selain cardio, disarankan juga melakukan latihan beban selama beberapa hari. Sejak cardio, tidak perlu bekerja keras untuk mendapatkan hasil.
   • Profesional kesehatan, sebagian besar, menyarankan untuk melakukan latihan beban hanya untuk satu atau dua hari seminggu. Sangat penting untuk melakukan setidaknya 20 menit per sesi dan bekerja semua kelompok otot utama.
   • Jika Anda ingin meningkatkan massa otot, kekuatan otot, atau definisi otot, Anda tentu harus mengikuti pelatihan otot yang lebih intensif dan melakukan lebih dari dua sesi 20 menit seminggu. Anda dapat menghabiskan lebih banyak waktu untuk aktivitas, tetapi berhenti segera setelah Anda merasakan otot Anda mulai lelah.
   • Namun, Anda dapat memiliki hasil yang baik tanpa menghabiskan dua jam di ruang berat. Orang-orang pada umumnya mengubah kekuatan dan definisi otot dengan hanya melakukan dua atau tiga sesi latihan otot selama 20 atau 30 menit.

4. 
   

   
   Lakukan pemanasan sebelum dan sesudah pelatihan. Melakukan latihan kecil sebelum dan sesudah pelatihan dapat membantu Anda pulih lebih cepat. Tujuannya adalah untuk mengambil lima hingga sepuluh menit latihan kardiovaskular kecil sebelum dan sesudah setiap sesi. Misalnya, jalan-jalan. Ini mempromosikan peningkatan panas, sirkulasi darah dalam tubuh dan mencegah cedera.

5. 
   

   
   Perkaya sesi latihan Anda. Tingkatkan aktivitas gaya hidup Anda atau tambahkan latihan lain ke sesi Anda. Jika Anda ingin lebih aktif dan dalam kondisi fisik yang lebih baik, jangan terus menambah waktu sesi kardio atau binaraga Anda. Masukkan dalam sesi ini sejumlah besar kegiatan untuk mempertahankan atau meningkatkan kebugaran Anda.
   • Kegiatan gaya hidup tidak termasuk olahraga Anda di gym atau kenaikan pagi Anda. Ini adalah latihan yang Anda lakukan sebagai bagian dari kegiatan Anda sehari-hari. Mungkin menyapu lantai, menaiki tangga ke kantor Anda atau keluar untuk mengambil koran.
   • Kegiatan gaya hidup tidak membakar banyak kalori. Namun, jika Anda berlatih sepanjang hari, mereka akan berdampak besar pada fisik Anda.
   • Ilmu pengetahuan bahkan telah menunjukkan bahwa orang yang melakukan banyak aktivitas gaya hidup mendapatkan manfaat kesehatan yang sama dengan mereka yang baru saja melakukan latihan yang terstruktur dengan baik (seperti berlari selama 45 menit).
   • Jika Anda ingin menjaga tubuh Anda aktif, membakar kalori, meningkatkan metabolisme Anda dan menikmati beberapa manfaat kesehatan tanpa menghabiskan terlalu banyak, cukup tingkatkan jumlah kegiatan gaya hidup. Anda dapat mencoba memarkir kendaraan lebih jauh, naik tangga lebih sering, mulai bekerja dengan berjalan kaki atau bersepeda, berdiri di depan TV alih-alih duduk atau berjalan selama 10 menit selama istirahat makan siang.

Bagian 3 Berhenti berolahraga

1. 
   

   
   Buat buku harian. Sangat berguna ("karena banyak alasan") untuk memiliki jurnal latihan harian. Ini akan memungkinkan Anda untuk mencatat secara terperinci jumlah, jenis, dan frekuensi latihan yang telah Anda lakukan dalam beberapa minggu terakhir. Gunakan itu untuk mengetahui apakah Anda tidak melakukan terlalu banyak dan jika Anda harus berhenti dan beristirahat.
   • Buat buku harian kertas atau gunakan aplikasi Internet untuk melacak semua latihan Anda. Pastikan untuk mencatat hari-hari Anda berolahraga, jenis-jenis latihan yang Anda lakukan, intensitas dan durasi latihan.
   • Perhatikan juga gejalanya. Misalnya, Anda mungkin melakukan latihan angkat besi seperti biasa, tetapi mengalami kesulitan menyelesaikan serangkaian latihan terakhir. Anda juga dapat melakukan pendakian 8 km seperti biasa, tetapi mengalami kesulitan besar dalam menyelesaikan jarak tempuh terakhir.
   • Jika Anda sudah merasakan beberapa tanda dan gejala overtraining, ingatlah latihan yang telah Anda lakukan dalam beberapa minggu terakhir dan catatlah dalam buku harian tindak lanjut Anda. Isi sebanyak mungkin untuk mencari tahu apa yang Anda lakukan.

2. 
   

   
   Tambahkan latihan restoratif. Jika Anda merasa sudah waktunya untuk istirahat dari latihan harian, jangan berpikir bahwa Anda harus tetap tidak aktif sepenuhnya. Biarkan diri Anda tergoda oleh revitalisasi dan latihan intensitas rendah.
   • Latihan yang intens dan memulihkan membuat tubuh tetap aktif, tetapi mereka membantu otot, persendian, jantung dan pikiran. Banyak latihan yang termasuk dalam kategori ini dan dapat membantu Anda tetap aktif tanpa lebih merusak tubuh Anda.
   • Yoga relaksasi adalah latihan yang bagus untuk memulai. Anda bahkan dapat bergabung dalam kegiatan sehari-hari dan berlatih seminggu sekali untuk menghindari berolahraga terlalu banyak di masa depan. Jenis yoga ini hanya memiliki lima hingga enam postur. Latihan ini biasanya membutuhkan penggunaan aksesori tertentu untuk memungkinkan tubuh rileks. Ini terdiri dari beberapa tikungan ringan dan tidak melibatkan latihan kekuatan atau pembentukan otot.
   • Anda juga bisa memikirkan melakukan latihan intensitas rendah lainnya. Berjalanlah selama 20 menit, berenanglah dengan lembut atau berjalanlah perlahan dengan berolahraga elips.

3. 
   

   
   Ambil satu atau dua hari istirahat wajib. Anda mungkin tidak menyadarinya, tetapi beristirahat beberapa hari setiap minggu juga sangat penting bagi kesehatan dan kebugaran Anda secara keseluruhan. Selain itu, ada kemungkinan bahwa jika Anda tidak beristirahat, Anda membuat sedikit atau tidak ada kemajuan.
   • Hari istirahat sangat diperlukan karena berbagai alasan. Pertama, otot pulih saat istirahat. Karena itu ketika mereka beristirahat mereka tumbuh dalam kekuatan dan ukuran.
   • Penting untuk beristirahat dengan baik secara mental. Berikan istirahat pada pikiran Anda setelah berolahraga berat untuk bersantai dan menjauh dari gym.
   • Beristirahat setidaknya satu atau dua hari dalam seminggu. Hindari berolahraga selama hari-hari ini atau memilih latihan yang lebih memulihkan.
   • Dianjurkan untuk mengambil minimal 48 jam istirahat antara setiap sesi pelatihan pada bagian tubuh yang sama. Namun, ini tidak berlaku untuk semua orang. Jika ternyata Anda sedang berlatih, hentikan semuanya. Tenang. Tunggu hingga 72 jam sebelum Anda mulai berolahraga pada bagian tubuh yang sama. Perhatikan pemulihan, suasana hati, dan rasa sakit yang Anda rasakan untuk mengevaluasi waktu istirahat yang Anda perlukan.