Bagaimana menenangkan diri dalam situasi yang penuh tekanan

Isi

• tahap
• Bagian 1 Bertindak cepat
• Bagian 2 Mengubah gaya hidup Anda

Jika Anda tidak bisa mengendalikan rasa takut Anda, itu bisa mengendalikan Anda. Dalam artikel ini, kami menyebut ketakutan sebagai respons emosional terhadap bahaya baik nyata atau tidak, dan respons biologis dan fisik yang dapat memengaruhi kesehatan Anda serta memperkuat rasa tidak enak badan Anda. Ketakutan Anda memiliki satu kesamaan: takut bahwa segalanya akan bertambah buruk. Anda dapat mengendalikan rasa takut Anda dengan mencoba menguasai respons biologis Anda dan bahkan menghilangkannya.

tahap

Bagian 1 Bertindak cepat

1. 
   

   
   Berlatih biologi santai. Saat Anda tegang, tubuh Anda merespons dengan reaksi "lawan atau lari". Untuk melawan rasa takut Anda dan menghindari respons stres ini, Anda harus melatih otak Anda untuk mengirim bahan kimia untuk melawannya. Kalau tidak, rasa takut dan hormon yang menyertainya akan menonjolkan perasaan tegang ini. Sebaliknya, biologi relaksasi akan memungkinkan Anda menemukan keberanian. Teknik-teknik berikut akan membantu Anda menenangkan sistem Anda dengan melepaskan endorfin yang akan menangkal kortisol dan bahan kimia lain yang dihasilkan oleh rasa takut dan menenangkan reaksi alami Anda.

2. 
   

   
   Berkonsentrasilah pada pernapasan Anda. Bernapas dengan tenang dapat menenangkan sistem saraf simpatik Anda. Kita tidak lagi ditakuti oleh hewan-hewan lapar, tetapi karena keterlambatan, bos yang marah, kolega kecil atau pelanggan yang tidak puas. Ini berarti bahwa kita biasanya tidak menghadapi reaksi "lawan atau lari", tetapi tubuh kita menghasilkan zat dan hormon seperti kortisol. Pernafasan saccellar kita dan kita kehilangan kemampuan untuk berkonsentrasi. Tanda-tanda yang harus dicari adalah leher tegang, bahu kendur, pernapasan dangkal, tekanan dada, dan migrain.
   • Dengan menenangkan napas, Anda akan memberi tahu otak Anda bahwa otak perlu rileks dan menurunkan tingkat adrenalin dan kortisol Anda dengan melepaskan endorfin. Anda juga akan memungkinkan otak dan tubuh Anda untuk mendapatkan oksigen yang lebih baik dan detak jantung dan tekanan darah Anda akan stabil.
   • Baca artikel-artikel berikut untuk belajar bernapas dalam-dalam, bermeditasi dan bernapas seperti master Yogi.
   • Lihat juga artikel tentang Meditasi Mindfulness untuk mempelajari cara menguasai teknik meditasi ini yang beberapa penelitian telah menunjukkan dapat menghentikan dan bahkan memprogram ulang respons tubuh Anda terhadap stres.

3. 
   

   
   
   
   Lakukan aktivitas fisik positif dengan hasil nyata. Singkirkan kamarmu. Berbelanja. Cobalah yoga, peregangan atau latihan lainnya. Membiarkan tubuh Anda melakukan sesuatu yang memanfaatkan energi yang menyebabkan epinefrin terkait stres akan mengurangi jumlah racun yang terkumpul di otot Anda dan menghentikan respons emosional langsung Anda. Kepuasan yang Anda rasakan setelah aktivitas fisik dapat meningkatkan produksi dendorphin dan, secara keseluruhan, moral Anda.
   • Ketakutan sosial umumnya tidak memiliki respons fisik yang efektif. Tubuh Anda akan siap untuk jawaban seperti itu. Menggerakkan diri untuk menggunakan adrenalin tubuh sendiri akan memungkinkan Anda melepaskan tekanan. Akan lebih mudah bagi Anda untuk merespons ancaman terhadap status sosial atau hubungan Anda dengan bersikap tenang dan santai. Berlari atau merapikan kamar juga akan membantu Anda mengendalikan ketakutan emosional.
   • Jika Anda memiliki respons kebiasaan terhadap situasi yang melibatkan rasa takut, tubuh Anda akan mengingat dan mereproduksinya setiap kali situasi serupa muncul. Misalnya, respons Anda yang biasa terhadap situasi gangguan mungkin adalah meringkuk di bawah selimut dan menolak untuk menghadapi Anda dengan terlalu banyak emosi, sementara di bidang fisik, pikiran Anda menjadi kosong, detak jantung Anda mulai meningkat, Anda mulai berkeringat dan merasakan tubuh Anda tegang, dll. Semua respons biologis ini sesuai dengan pikiran Anda dan berusaha mengendalikan situasi, yang mencegah Anda untuk berpikir dengan tenang. Jika naluri ini sesuai untuk merespons ancaman fisik, itu bukan untuk ancaman sosial dan emosional. Jika respons ini menjadi refleks segera setelah terjadi kesalahan, akan sulit untuk memutus pola ini tanpa bantuan teknik khusus untuk mengatasinya.

4. 
   

   
   
   
   Ubah diet Anda. Pilihan makanan kita dapat memengaruhi kecemasan kita, terutama jika Anda memiliki kekurangan nutrisi yang sehat, tingkat gula darah yang berubah, dan jika Anda makan makanan yang terlalu gemuk atau terlalu manis. Kafein dan gula dapat memperburuk stres Anda, sehingga Anda dapat menghindarinya dengan mengonsumsi hidrokarbon yang lebih kompleks, makan dalam jumlah yang lebih sedikit, tetapi lebih sering, minum banyak air dan menghindari kafein dan alkohol. Hindari alergi makanan yang bisa memengaruhi kecemasan Anda.
   • Tingkatkan konsumsi triptofan Anda. Tryptophan menenangkan otak Anda dan membuat Anda rileks. Makan lebih teratur pisang, kedelai, jelai, susu, keju, unggas, kacang, selai kacang dan biji wijen.
   • Buat perbedaan antara makan sehat untuk melawan stres Anda dan makan secara kompulsif untuk menenangkan diri. Jika Anda memperhatikan bahwa Anda mengonsumsi produk berlemak atau bergula untuk memerangi stres, berhati-hatilah. Ini adalah kebiasaan buruk yang perlu ditanggulangi dalam jangka panjang dengan makan lebih sehat dan melakukan olahraga atau meditasi, latihan pernapasan dan kegiatan lain yang lebih konstruktif.
   • Perubahan kadar gula Anda dapat meningkatkan stres Anda karena Anda tidak memiliki kekuatan atau energi yang cukup dan karena itu terlalu lemah untuk melawan kecemasan Anda. Jika gula darah Anda naik, Anda merasa lebih percaya diri, tetapi ketika itu runtuh, Anda merasa takut lagi, Anda akan mudah marah, tegang dan khawatir.

5. 
   

   
   Lakukan relaksasi otot progresif. Ketika Anda merasa stres, tubuh Anda meregang dan otot-otot Anda bersiap untuk melarikan diri. Ketegangan ini dapat menyebabkan nyeri otot, kelelahan, dan migrain. Relaksasi otot progresif membantu melepaskan ketegangan ini di otot-otot Anda. Anda dapat melakukan latihan di tempat yang tenang di kantor Anda, di rumah, di kantin, di taman atau tempat terdekat ketika Anda merasakan ketakutan menguasai Anda.
   • Ambil posisi yang nyaman, berbaring atau duduk dan bernapas dalam-dalam dengan merelaksasikan tubuh Anda sebanyak mungkin.
   • Kemudian mulailah meregangkan otot-otot jari kaki Anda, hitung sampai 10 dan kemudian relaks.
   • Rasakan ketegangan meninggalkan tubuh Anda.
   • Ulangi latihan ini dengan mengendurkan otot-otot di kaki Anda dan bergerak perlahan ke atas wajah Anda melalui kaki, perut, punggung, leher, rahang, dll. dengan mengontrak dan merilekskan setiap bagian tubuh Anda.

6. 
   

   
   Mandi santai atau mandi, rendam dalam air hangat untuk melemaskan otot-otot Anda. Lakukan sesegera mungkin, segera setelah Anda melewati pintu jika memungkinkan.
   • Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa panas fisik dapat merilekskan banyak orang dan membebaskan mereka dari stres.

Bagian 2 Mengubah gaya hidup Anda

1. 
   

   
   Hindari sumber stres. Orang yang dapat mengganggu Anda atau stres Anda harus dihindari sampai Anda tahu bagaimana menguasai ketegangan ini. Bagi sebagian orang, ini mungkin berarti menghindari mereka dalam jangka panjang. Namun, terkadang tidak terhindarkan untuk bertemu dengan anggota keluarga atau bos Anda, tetapi hindarilah ketika orang-orang ini mulai menciptakan situasi yang penuh tekanan dan menarik diri dengan cepat. Jangan membenarkan diri sendiri dan tinggalkan saja ruangan.
   • Seimbangkan stres Anda dengan respons emosional positif. Untuk setiap sumber stres, temukan orang yang menyegarkan secara emosional dan menenangkan untuk beralih ke relaksasi. Mendengarkan orang, menenangkan dan selalu dalam suasana hati yang baik biasanya merupakan penangkal yang sangat baik bagi kepribadian yang lebih negatif. Jangan mencari seseorang yang membuat Anda stres, cari kenyamanan di tempat lain.
   • Gunakan mata Anda dan bukan hati Anda. Amati niat dan perilaku orang yang sebenarnya. Dengan belajar membaca bahasa tubuh orang lain dengan lebih baik, Anda akan belajar bahwa banyak dari apa yang orang katakan bertentangan dengan tubuh mereka, memberi Anda petunjuk yang lebih relevan tentang motif mereka yang sebenarnya dan bahkan ketakutan mereka sendiri.
   • Penelitian telah menunjukkan bahwa emosi menular dan orang-orang di sekitar Anda dapat menular ke Anda. Untungnya, ini bekerja dua arah. Menghabiskan lebih banyak waktu dengan orang yang tenang dan seimbang akan memungkinkan Anda merasakan emosi ini juga.

2. 
   

   
   Rampingkan sumber-sumber stres Anda. Tidak ada yang memaksa Anda untuk mengambil bagian dalam situasi traumatis seperti menonton berita di televisi, karena dapat meningkatkan stres Anda dan biasanya hanya menawarkan gambar kesedihan. Itu tidak membantu para korban bencana ini dan hanya membuat Anda merasa tidak berdaya.
   • Jika bencana melanda, jadilah proaktif dan bersiaplah alih-alih khawatir tanpa perlu.

3. 
   

   
   Gunakan 4 perintah berikut. Hindari, Ubah, Adaptasi dan Terima. Setiap sumber stres memiliki jawaban sendiri. Menggunakan berbagai perintah ini tergantung pada situasinya dapat membantu Anda melawan stres.
   • Misalnya, jika kemacetan meningkatkan tingkat stres Anda karena Anda takut terlambat, kecelakaan dan kebisingan, Anda dapat memilih untuk mengubah atau menghindari sumber stres ini. Temukan rute lain untuk bekerja yang mengurangi kemungkinan Anda terjebak dalam kemacetan lalu lintas. Atau, gunakan transportasi umum atau tempat parkir mobil untuk menghindari semua tekanan ini.
   • Jika konflik menyebabkan Anda stres, Anda dapat mengubah cara Anda menerima atau beradaptasi dengan situasi konflik.Pelajari cara menangani konflik dengan menghadapinya. Alih-alih menghindarinya, cari cara konstruktif untuk menghadapinya dan tegaskan diri Anda kepada orang lain. Ingatlah bahwa Anda tidak harus memberikan alasan atau memaafkan diri Anda apa adanya. Jangan pernah mentolerir situasi atau orang yang kasar.
   • Anda harus menerima beberapa sumber stres. Misalnya, Anda tidak akan bisa mengendalikan reaksi orang lain terhadap stres. Jika seseorang dalam pekerjaan Anda frustrasi setelah kehilangan kesempatan penting, Anda dapat mencoba menenangkannya, tetapi Anda tidak dapat memaksanya untuk mengubah perilakunya. Ambil kesempatan ini untuk mengelola stres Anda sendiri daripada berfokus pada rekan ini.

4. 
   

   
   Beristirahat untuk bersantai. Jika kebisingan dan aktivitas yang mengelilingi Anda cenderung membuat Anda stres, istirahat sejenak untuk mendapatkan kembali ketenangan batin Anda. Berjalan-jalan, berjalan atau bermeditasi, dll. Dengan cara ini, Anda akan terhindar dari rasa takut mengendalikan diri.