Bagaimana cara fokus ketika Anda memiliki ADHD

Isi

• tahap
• Metode 1 Mengadopsi perilaku yang akan membantu Anda fokus
• Metode 2 Menggunakan teknik mental
• Metode 3 Dapatkan bantuan

Attention Deficit Hyperactivity Disorder (ADHD) kadang-kadang diejek dalam film dan televisi. Tetapi bagi orang-orang yang terkena penyakit ini dan benar-benar berusaha untuk fokus pada tugas yang serius, itu semua lucu. Untungnya, gejala ADHD ringan hingga sedang sering dapat dikontrol melalui perilaku adaptif dan strategi mental yang dirancang untuk meningkatkan konsentrasi dan perhatian. Jika metode ini tidak berhasil, semuanya tidak hilang. Ada beberapa kemungkinan bantuan profesional untuk mengobati ADHD.

tahap

Metode 1 Mengadopsi perilaku yang akan membantu Anda fokus

1. 
   

   
   Aduk kamu! Pernahkah Anda mengamati seseorang yang tidak bisa tidak menginjak-injak, memutar-mutar pensilnya atau melakukan beberapa jenis gerakan berulang ketika mencoba fokus pada suatu tugas? Jika demikian, Anda memiliki contoh yang baik tentang arti istilah "gelisah" dalam kerucut ini. Ini adalah perilaku singkat dan berulang yang kadang-kadang dapat meningkatkan konsentrasi, terutama untuk tugas-tugas yang membutuhkan perhatian lama dan tidak terputus. Sebagai contoh, seorang dokter menyadari selama pengalaman klinis bahwa lebih mudah baginya untuk berkonsentrasi selama operasi sambil mengunyah permen karet.
   • Namun, Anda harus ingat bahwa beberapa cara gelisah dapat mengganggu orang-orang di sekitar Anda, terutama jika Anda berada di lingkungan yang tenang (misalnya di ruang pemeriksaan, misalnya). Cobalah untuk menggunakan perilaku yang tidak menimbulkan kebisingan dan tidak mengganggu secara visual. Mengetikkan jari kaki di bagian dalam sepatu adalah pilihan yang baik.
   • Manfaatkan peluang apa pun yang muncul untuk bekerja sambil bergerak. Misalnya, jika Anda di rumah, jangan bekerja diam-diam di depan kantor Anda. Sebagai gantinya, cobalah mengerjakan penghitung tinggi, berdiri dan berayun dari satu sisi ke sisi lain. Untuk tugas-tugas yang dapat Anda lakukan dengan menjaga tangan Anda bebas (seperti menjawab panggilan telepon penting dan mendengarkan rekaman audio), Anda bahkan dapat mencoba bekerja sambil berjalan atau berjalan.

2. 
   

   
   
   
   Jaga ruang kerja Anda bersih dan rapi. Bukan hanya kantor yang kotor bukan feng shuitetapi juga dapat menghalangi Anda dalam konsentrasi Anda. Telah terbukti bahwa memiliki ruang kerja yang berantakan mengurangi kemampuan untuk berkonsentrasi. Berbagai objek yang memasuki bidang visi Anda bersaing untuk mendapatkan perhatian dan otak Anda kemudian dipaksa untuk membagi tingkat konsentrasinya di antara semua objek ini daripada berfokus pada apa yang penting (misalnya, halaman kosong di depan Anda). matamu). Jadi, jika Anda kesulitan berkonsentrasi, sebaiknya membiasakan merapikan ruang kerja Anda sebelum memulai tugas penting.

3. 
   

   
   Cobalah mendengarkan musik saat bekerja. Sudah diketahui bahwa beberapa orang lebih suka bekerja sambil mendengarkan musik, termasuk orang-orang dengan ADHD. Namun, baru-baru ini, penelitian telah menunjukkan bahwa mendengarkan musik mendorong aktivitas di bagian otak yang disebut "jaringan mode default" dan sebagian bertanggung jawab untuk mengendalikan gangguan Anda melalui rangsangan eksternal.
   • Ketahuilah bahwa ada bias yang signifikan dalam trik ini. Anda harus menikmati musik yang Anda dengarkan. Belum diperlihatkan bahwa musik yang tidak menyenangkan untuk subjek meningkatkan kemampuan konsentrasinya.

4. 
   

   
   
   
   Cobalah diskusikan pekerjaan Anda dengan seseorang. Berbicara dengan orang lain tentang pentingnya pekerjaan yang harus Anda lakukan dapat memotivasi Anda untuk memulai dan menyelesaikan pekerjaan Anda karena sejumlah alasan. Pertama, berbicara tentang tugas yang harus Anda lakukan dapat membantu Anda memahaminya dengan lebih jelas. Karena Anda harus "mencerna" dan secara mental memecah tugas Anda menjadi beberapa elemen penting untuk mengomunikasikannya kepada seseorang, mungkin juga memudahkan Anda untuk memahaminya. Selain itu, fakta berbicara dengan seseorang akan menjadi tekanan tambahan yang akan mendorong Anda untuk melakukan. Jika Anda tidak menyelesaikan tugas Anda, Anda mungkin malu pada saat Anda melihat orang ini.
   • Sebenarnya, strategi yang baik untuk mengelola ADHD melibatkan memberi tahu orang lain bahwa Anda akan memanggilnya atau mengirimnya ketika Anda telah menyelesaikan tugas penting. Dengan cara ini, Anda akan memiliki tanggung jawab terhadap pasangan Anda. Jika Anda melepaskannya dan pasangan Anda tidak mendengar kabar dari Anda, dia akan menekan Anda untuk mulai bekerja.
   • Beberapa orang dengan ADHD juga merasa terbantu bekerja di hadapan seseorang yang diperhitungkan, seperti anggota keluarga atau teman dekat. Ini memungkinkan mereka untuk meminta bantuan pihak lain untuk berkonsentrasi atau memahami tugas yang telah diminta dari mereka segera setelah perhatian mereka mulai menghilang. Namun, jika Anda menyadari bahwa Anda menghabiskan lebih banyak waktu berbicara dan menipu daripada benar-benar bekerja ketika Anda tidak sendirian, ini mungkin bukan strategi yang tepat untuk Anda.

5. 
   

   
   Buat daftar pintar. Terkadang cukup untuk memiliki daftar tujuan di depan Anda untuk mendorong Anda untuk mulai menerapkannya. Daftar tugas yang terorganisir dan logis akan memudahkan Anda untuk mengelola semua yang harus Anda lakukan. Dengan memblokir elemen-elemen penting dalam urutan realisasinya, Anda akan merasakan kepuasan yang akan memotivasi Anda untuk segera melanjutkan ke tugas berikutnya daripada teralihkan.
   • Bagi orang-orang dengan ADHD yang kesulitan mengingat tanggung jawab penting mereka, daftar pintar juga dapat meningkatkan produktivitas mereka secara luar biasa, hanya karena menjadi sulit untuk menduplikasi item. Jika memiliki daftar pintar berfungsi untuk Anda, Anda harus mempertimbangkan membawa notebook ke mana pun Anda pergi agar selalu memiliki akses mudah ke daftar Anda.

6. 
   

   
   Buat jadwal yang jelas dan jelas. Jika Anda memaksakan diri untuk menghormati jadwal yang ditetapkan secara bertanggung jawab, akan jauh lebih sulit untuk mengabaikan tugas-tugas penting karena Anda akan dapat menghindari menempatkan diri Anda dalam situasi di mana Anda cenderung untuk pergi. Dengan beragam smartphone dan laptop yang ada saat ini, lebih mudah dari sebelumnya untuk membuat program yang ketat. Coba atur alarm di ponsel Anda untuk mengingatkan jam berapa Anda harus bangun, kapan harus mulai bekerja, kapan harus mengerjakan pekerjaan rumah, dan sebagainya. Hormati jadwal ini. Itu tidak akan membantu Anda jika Anda tidak menghormatinya.
   • Jika Anda tidak yakin dari mana harus mulai membuat jadwal yang efektif saat Anda menderita ADHD, coba cari di Internet dengan ketentuan berikut: "ADHD Time". Anda harus mendapatkan puluhan hasil untuk anak-anak dan orang dewasa. Anda akan menemukan di bawah jadwal yang sangat umum yang dapat Anda inspirasi. Penggunaan waktu yang diambil sebagai contoh adalah penggunaan siswa penuh waktu, tetapi Anda dapat menyesuaikannya sesuai keinginan Anda.
   • 7 pagi : bangun dan mandi.
   • 8 pagi : pergi kerja / sekolah.
   • 9:00 pagi - 12:00 siang : fokus hanya pada pekerjaan kelas / kelas Anda. Tidak ada gangguan.
   • 12:00 - 12:30 : istirahat makan siang. Santai sebanyak yang Anda inginkan.
   • 12:30 - 15:30 : fokus hanya pada pekerjaan kelas / kelas Anda. Tidak ada gangguan.
   • 15:30 : pulanglah.
   • 4:00 sore - 6:00 sore : waktu luang (kecuali proyek penting membutuhkan perhatian Anda).
   • 18:00 - 18:30 : makan malam.
   • 6:30 sore - 9:30 malam : pekerjaan rumah / ulasan. Tidak ada gangguan.
   • 9:30 malam - 11 malam : waktu luang (kecuali proyek penting membutuhkan perhatian Anda).
   • 23 jam 00 : pergi tidur.

7. 
   

   
   Ambil kebiasaan sehat. Anda mungkin tidak melihat hubungan langsung dengan kemampuan Anda untuk fokus, tetapi gaya hidup Anda dapat memiliki efek besar padanya (terutama dalam kasus penyakit fisiologis seperti ADHD). Tidak bisa fokus pada pekerjaan Anda bisa menjadi masalah besar jika Anda kehilangan kendali. Itu sebabnya Anda harus meletakkan semua peluang di pihak Anda dengan mengikuti aturan hidup berdasarkan akal sehat.
   • Lakukan banyak olahraga. Olahraga tidak hanya penting untuk kesehatan Anda secara keseluruhan, tetapi juga dapat banyak membantu Anda dalam konsentrasi. Penelitian telah menunjukkan bahwa mendapatkan jumlah olahraga yang sehat dapat meningkatkan kemampuan otak untuk berkonsentrasi dan berfungsi seefektif obat anti-ADHD yang ada saat ini.
   • Batasi asupan kafein Anda. Kafein adalah stimulan dan karenanya dapat meningkatkan fungsi kognitif tertentu (seperti memori, konsentrasi, dll.), Tetapi umumnya tidak dianjurkan untuk minum terlalu banyak (misalnya, tidak dianjurkan untuk melebihi 400 mg) ketika seseorang menderita ADHD . Seiring waktu, konsumsi kafein dapat menyebabkan kecanduan, gugup, sakit kepala dan lekas marah, membuatnya lebih sulit untuk tetap fokus. Selain itu, kafein dapat mencegah Anda tidur. Namun, tidur sangat penting bagi pasien dengan ADHD (lihat paragraf di bawah). Jika Anda tertarik menggunakan kafein untuk mengobati ADHD, bicarakan dengan dokter Anda tentang dosis yang tepat untuk Anda.
   • Tidur yang cukup. Sulit berkonsentrasi ketika Anda menderita ADHD, jangan membuat hidup Anda semakin sulit dengan melelahkan diri sendiri. Sebagian besar orang dewasa membutuhkan 7 hingga 9 jam tidur untuk berfungsi sesuai potensi penuh mereka. Anak-anak sering membutuhkan lebih banyak. Perhatikan bahwa masalah tidur lebih sering terjadi pada orang dengan ADHD daripada pada populasi umum. Jika sulit bagi Anda untuk tertidur sambil mengikuti saran gaya hidup di atas, mungkin ada baiknya minum obat atau memulai terapi.

Metode 2 Menggunakan teknik mental

1. 
   

   
   Cobalah untuk merasakan saat ketika perhatian Anda menurun. Untuk dapat mengontrol gejala ADHD Anda secara mental, langkah pertama adalah mengidentifikasi mereka segera setelah muncul. Segera setelah Anda menyadari bahwa konsentrasi Anda mulai berkurang, Anda dapat menggunakan salah satu teknik mental di bagian ini untuk mulai mendapatkan kembali kendali. Lebih mudah untuk kembali ke jalur jika Anda bereaksi segera setelah Anda menyadari bahwa Anda berhenti fokus. Perhatikan tanda-tanda berikut yang menunjukkan bahwa Anda kehilangan fokus:
   • Anda mulai berpikir tentang apa yang akan Anda lakukan di kemudian hari, begitu tugas yang Anda kerjakan selesai
   • Anda mulai lebih fokus pada perilaku fisik Anda (pada kenyataan bahwa Anda gelisah, dll.) daripada pada tugas penting yang perlu Anda lakukan
   • Anda menyadari bahwa Anda peduli dengan unsur-unsur lingkungan Anda dan bahwa Anda tidak lagi melihat tugas di depan Anda
   • Anda mulai bermimpi terjaga atau memiliki pikiran yang tidak terkait dengan tugas penting yang Anda lakukan

2. 
   

   
   Bagilah pekerjaan Anda menjadi bagian-bagian kecil yang lebih mudah dikelola. Menyelesaikan publikasi ilmiah setebal 15 halaman sekaligus bisa menjadi tugas yang monumental. Sebaliknya, menyelesaikan hanya satu halaman bisa menjadi jalan perbandingan. Secara umum, tugas-tugas penting dan panjang lebih mudah untuk diselesaikan jika Anda mengambil pendekatan yang terfragmentasi, menyelesaikan satu bagian sebelum melanjutkan ke yang berikutnya. Selain itu, kepuasan yang Anda rasakan setelah menyelesaikan setiap "potongan besar" dari tugas Anda akan memotivasi Anda terus menerus dan itu akan membantu Anda tetap fokus dan tidak bersantai selama berjam-jam.
   • Strategi ini bekerja paling baik ketika Anda memiliki banyak waktu untuk menyelesaikan tugas. Misalnya, untuk publikasi 15 halaman, lebih mudah untuk menggambarkan satu halaman per hari selama 15 hari dari 15 halaman dalam satu malam. Namun, Anda masih dapat menerapkan strategi ini bahkan ketika Anda harus mengatasi masalah besar pada satu waktu. Cobalah untuk menemukan cara untuk memperlakukan dan menyelesaikan setiap bagian dari pekerjaan Anda sebagai tujuan individu yang terpisah dari tugas secara keseluruhan. Dengan cara ini, akan lebih mudah secara mental untuk melanjutkan serta jika Anda menangani seluruh pekerjaan sekaligus, tanpa berhenti di antara setiap "potongan besar".

3. 
   

   
   Merumuskan kembali masalah yang Anda tidak mengerti menggunakan kata-kata Anda sendiri. Beberapa orang dengan ADHD menemukan bahwa hal yang paling sulit untuk dilakukan ketika mereka memiliki pekerjaan adalah memahami dengan tepat apa yang diminta dari mereka untuk memulai. Dalam hal ini, sering kali berguna untuk meluangkan waktu untuk memikirkan kembali (atau mencatat lagi) tugas atau pertanyaan yang bermasalah, dan ini, menggunakan kata-kata Anda sendiri. Anda akan memulai tugas Anda sedikit terlambat, tetapi mungkin akan menghemat waktu Anda dalam jangka panjang karena Anda akan memiliki pemahaman yang baik tentang apa instruksi tersebut dan Anda tidak perlu memulai dari awal lagi.
   • Seperti yang dinyatakan di atas, memikirkan kembali dan membentuk ulang dengan kata-kata Anda sendiri pertanyaan atau instruksi yang diberikan oleh orang lain dapat membantu Anda sepenuhnya memahami tugas yang telah diminta untuk Anda lakukan. Otak belajar penyusunan. Dengan mengulangi pertanyaan atau instruksi di kepala Anda, Anda memaksa otak Anda untuk menguraikan tugas ini dan memproses semua informasi yang mengalir darinya, yang membantu meningkatkan pemahaman Anda tentang masalah tersebut.

4. 
   

   
   Gunakan mantra untuk tetap fokus. Apakah Anda mempercayainya atau tidak, beberapa individu dengan ADHD merasa terbantu untuk mengulangi dalam kepala mereka sebuah frasa kunci yang memungkinkan konsentrasi ("mantra", ketika berbicara) ketika mereka merasa pikiran mereka mulai menyimpang.
   • Mantra ini bisa sesederhana perintah tegas untuk tetap fokus, seperti "selesaikan ujian Anda, selesaikan ujian Anda, selesaikan ujian Anda ...". Namun, tidak ada cara "benar" untuk menggunakan mantra, asalkan itu positif dan afirmatif. Jangan ragu untuk bereksperimen dengan ide-ide Anda sendiri. Misalnya, Anda dapat mencoba mengulangi apa yang memotivasi Anda untuk fokus pada suatu tugas. Misalnya: "bekerja keras untuk mendapatkan setidaknya 18/20, bekerja keras untuk mendapatkan setidaknya 18/20, bekerja keras untuk mendapatkan setidaknya 18/20 ..."

5. 
   

   
   Istirahat "istirahat" dengan cara yang praktis. Tidak ada yang lebih menyebalkan daripada teralihkan dari tugas penting karena Anda tidak dapat tidak memikirkannya lain tugas penting yang harus Anda mulai. Dalam hal ini, ini dapat membantu mengidentifikasi poin dalam tugas yang sedang Anda kerjakan, poin di mana akan lebih nyaman untuk berhenti sebelum akhirnya. Dengan cara ini, akan lebih mudah untuk "melompat" dari satu tempat ke tempat lain tanpa mengurangi perhatian Anda.

Metode 3 Dapatkan bantuan

1. 
   

   
   Bicaralah dengan dokter sebelum memulai perawatan. ADHD adalah masalah medis, itu bukan tanda kelemahan mental atau masalah pribadi. Akibatnya, dalam kasus di mana gejala ADHD terlalu besar dan tidak ada metode di atas bekerja, langkah selanjutnya adalah mendapatkan bantuan dari dokter. Hanya seorang profesional medis yang dapat mendiagnosis kasus ADHD secara definitif dan memutuskan opsi terbaik yang tersedia untuk Anda dalam hal perawatan. Tiga jenis ADHD adalah:
   • ADHD tipe hiperaktif impulsif dominan. Jenis ADHD ditandai oleh kesulitan dalam mempertahankan perhatian seseorang, kecenderungan untuk mudah teralihkan, untuk melupakan dan tidak mendengarkan, di samping masalah organisasi.
   • ADHD hyperactivity-impulsivity. Pada tipe ini, anak-anak dan orang dewasa kesulitan duduk dengan tenang dan menunggu giliran dalam kelompok. Mereka juga memiliki kecenderungan untuk membuat kebisingan, bergerak dan memanjat, untuk menggeliat dan kehilangan jawaban.
   • ADHD tipe gabungan (atau campuran). ADHD tipe kombinasi mencakup individu yang memiliki kriteria tipe lalai dominan dan tipe hiperaktif impulsif yang dominan.

2. 
   

   
   Ingatlah untuk minum obat stimulan. Obat-obatan paling terkenal untuk mengobati ADHD termasuk dalam kelas obat yang disebut "stimulan". Seperti namanya, obat ini merangsang sistem saraf pusat, sehingga meningkatkan denyut jantung dan aktivitas mental individu yang sedang dirawat. Paradoksnya, individu dengan ADHD dan mengikuti perawatan ini menunjukkan bahwa ia memiliki efek menenangkan dan membantu mereka untuk fokus, alih-alih efek yang menarik dan penurunan perhatian mereka. Telah terbukti bahwa stimulan ini meringankan gejala ADHD sekitar 70% dari waktu. Namun, semua orang bereaksi sedikit berbeda terhadap obat-obatan ini, jadi lebih bijaksana untuk menguji obat yang berbeda sampai Anda menemukan yang paling sesuai untuk Anda.
   • Ritalin, Focalin, Adderall dan Concerta adalah stimulan yang biasa digunakan untuk ADHD.
   • Efek samping yang paling umum dari stimulan ini termasuk penurunan nafsu makan, sulit tidur, dan kadang-kadang sakit kepala, sakit perut, dan peningkatan tekanan darah. Namun, sebagian besar efek samping dapat dikurangi atau dihilangkan dengan memodifikasi dosis.

3. 
   

   
   Tanyakan tentang obat non-stimulan. Pada beberapa orang, stimulan tidak bekerja dengan baik dalam pengobatan ADHD. Ini jarang terjadi, tetapi kadang-kadang efek samping dari stimulan sangat tidak nyaman sehingga tidak layak untuk melanjutkan perawatan. Untungnya, ada obat non-stimulan yang tersedia untuk mengobati ADHD. Obat-obatan ini biasanya bekerja dengan meningkatkan jumlah molekul kimia yang ditemukan di otak, norepinefrin, yang memfasilitasi konsentrasi. Seperti disebutkan di atas, obat-obatan ini mempengaruhi orang secara berbeda, jadi Anda perlu bekerja dengan dokter Anda dan mencoba berbagai obat dan dosis untuk menemukan perawatan yang tepat untuk Anda.
   • Strattera dan Intuniv adalah obat non-stimulan yang biasa digunakan untuk mengobati ADHD. Penggunaan Intuniv khususnya disetujui pada anak-anak.
   • Efek samping dari non-stimulan bervariasi dari satu obat ke obat lain. Nyeri perut, nafsu makan menurun, kelelahan, perubahan suasana hati, sakit kepala dan lekas marah adalah efek samping yang umum. Lebih jarang, masalah hati, depresi, stunting pada anak-anak, serta masalah seksual juga mungkin terjadi.

4. 
   

   
   Pikirkan tentang melakukan terapi. Perawatan klinis untuk ADHD tidak semuanya diobati. Faktanya, banyak orang dengan ADHD merasa sangat puas dan produktif untuk berbicara dengan seorang konselor atau terapis yang berpengalaman tentang frustrasi, kesulitan, dan keberhasilan mereka dalam memerangi penyakit. Berdiskusi dengan orang-orang yang memiliki kebiasaan memberikan nasihat bermanfaat tentang kesulitan hidup dapat secara psikologis menghilangkan stres ADHD dan bahkan mungkin membantu untuk terlibat dalam perilaku bertanggung jawab yang meningkatkan konsentrasi.
   • Jangan malu dan jangan malu dengan gagasan untuk menghubungi terapis. Di Amerika Serikat, sebuah penelitian tahun 2008 menemukan bahwa 13% orang dewasa menerima perawatan untuk kesehatan mental.