Cara meredakan nyeri otot di kaki

Isi

• tahap
• Metode 1 dari 2: Merawat otot yang sakit
• Metode 2 Lanjutkan aktivitas Anda
• Metode 3 dari 3: Dapatkan Perawatan Medis

Sebagian besar kasus nyeri otot di kaki disebabkan oleh cedera atau oleh penggunaan otot yang sangat intens. Untungnya, yang paling sederhana dapat dengan mudah dirawat di rumah dan biasanya sembuh dalam satu atau dua minggu. Elemen kunci dari perawatan adalah sisanya, aplikasi kompres dingin, kompresi dan ketinggian (yang merupakan bagian dari metode BERAS). Jika perlu, Anda dapat menggunakan obat penghilang rasa sakit yang dijual bebas, selalu mengikuti arahan produsen. Segera setelah Anda mulai merasa lebih baik, lakukan peregangan ringan dan lanjutkan aktivitas normal secara bertahap. Mudah meredakan nyeri otot ringan, tetapi jika ketidaknyamanannya parah atau tidak memiliki penyebab yang jelas, kunjungi dokter Anda.

tahap

Metode 1 dari 2: Merawat otot yang sakit

1. 
   

   
   Jaga dirimu. Jika sakitnya ringan, obati sendiri di rumah dan jika parah, kunjungi dokter. Cidera otot yang kurang parah dapat diobati di rumah dan rasa sakit biasanya berlangsung tidak lebih dari seminggu. Namun, jika Anda telah terluka parah atau memiliki banyak rasa sakit tanpa alasan yang jelas, berkonsultasilah dengan dokter. Gejala yang memerlukan intervensi medis meliputi:
   • sakit parah, bengkak atau banyak memar,
   • ketidakmampuan untuk menggerakkan kaki Anda atau membawa berat badan Anda,
   • sendi yang tampaknya keluar dari posisi biasanya,
   • bunyi klik pada saat cedera,
   • rasa sakit yang hebat tidak membaik setelah dua atau tiga hari.

2. 
   

   
   
   
   Jika Anda terluka setelah latihan, istirahatlah. Jika Anda mengalami nyeri otot setelah melatih kaki Anda, istirahat dan hindari aktivitas yang menuntut. Letakkan es di area yang sakit, angkat kaki Anda dan ambil pereda nyeri yang dijual bebas, sambil mengambil langkah-langkah yang diperlukan untuk mengobati cedera Anda. Dalam satu atau dua hari, Anda akan merasa lebih baik.
   • Untuk menghindari nyeri otot setelah latihan, Anda harus melakukan pemanasan ringan dan mendinginkan latihan saat berjalan atau jogging. Hindari melebihi batas Anda, dan minum banyak cairan sebelum, selama dan setelah berolahraga.

3. 
   

   
   Istirahatkan kaki Anda sebanyak yang Anda bisa. Anda harus mengikuti metode RICE (istirahat, es, kompresi, dan peninggian) untuk mengurangi rasa sakit ringan hingga sedang yang disebabkan oleh cedera. Langkah pertama adalah menghindari menggunakan otot yang sakit dan berusaha sebisa mungkin untuk tidak menggerakkan kaki. Hindari melakukan apa pun yang menyebabkan rasa sakit dan, jika mungkin, cuti sehari untuk beristirahat di sofa atau tempat tidur.
   • Jika Anda tidak bisa diam, Anda dapat menggunakan tongkat atau tongkat untuk meringankan sedikit kaki.

4. 
   

   
   
   
   Oleskan kompres dingin beberapa kali sehari. Bungkus es batu atau kompres es dengan handuk bersih sebelum dioleskan ke kulit. Biarkan kompres dingin selama 10 hingga 15 menit segera setelah cedera. Ulangi prosedur ini setiap jam sepanjang hari. Selama 2 atau 3 hari ke depan, Anda harus menerapkannya ke area yang terkena dampak setiap 3 atau 4 jam.

5. 
   

   
   Gunakan perban atau band olahraga. Bungkus otot yang sakit dan lutut atau pergelangan kaki dengan perban atau pita olahraga. Jika paha depan atau paha belakang melukai Anda, Anda harus membalut paha Anda, dan jika otot betisnya sakit, bungkus bagian bawah kaki Anda. Sendi lutut disilangkan oleh masing-masing kelompok otot ini, jadi ikat lutut yang terkena agar tetap rileks dalam posisi netral.
   • Jika memungkinkan, tanyakan kepada dokter tentang cara membalut kaki Anda untuk pertama kalinya. Ini akan mengajarkan Anda bagaimana melakukannya dengan benar dan aman, dengan mencegah sirkulasi darah tidak berubah.
   • Jika Anda telah melukai otot betis atau tendon Achilles, Anda harus membalut pergelangan kaki Anda.
   • Kencangkan balutan dengan baik, tetapi tidak cukup untuk memotong sirkulasi. Idealnya, bungkus setidaknya tiga lapis perban di atas area yang terkena dan jika tidak ada selotip Velcro, pasangkan dengan selotip atau klip.
   • Anda mungkin memerlukan belat atau sepatu boot jika Anda mengalami keseleo otot yang parah atau kerusakan parah.

6. 
   

   
   Angkat kaki untuk mengurangi pembengkakan. Berbaring telentang dan letakkan bantal di bawah kaki Anda. Usahakan untuk menjaga kaki Anda di atas level jantung. Ini akan membantu mengurangi peradangan dan menghilangkan rasa sakit.
   • Jika memungkinkan, berbaringlah di tempat tidur atau dipan dengan otot yang terkena terangkat ke atas jantung pada hari pertama setelah cedera.

7. 
   

   
   Jika perlu, gunakan penghilang rasa sakit yang dijual bebas. Jika es dan perban tidak cukup untuk menenangkan rasa tidak nyaman, gunakan parasetamol atau libuprofen. Namun, gunakan hanya dosis yang direkomendasikan dan ikuti instruksi dalam paket leaflet. Jika Anda memiliki penyakit hati, masalah jantung, atau kondisi lain, berkonsultasilah dengan dokter sebelum minum obat apa pun.
   • Beberapa profesional kesehatan menyarankan pasien untuk tidak menggunakan danalgesik untuk cedera otot, terutama setelah 24 jam. Jika cedera parah, Anda harus berkonsultasi dengan dokter Anda tentang solusi untuk menghilangkan rasa sakit dan menyembuhkan otot.

Metode 2 Lanjutkan aktivitas Anda

1. 
   

   
   Secara bertahap melanjutkan aktivitas fisik. Cobalah melakukan aktivitas berdampak rendah (misalnya, peregangan dan berjalan) hanya ketika Anda mulai merasa lebih baik. Jika Anda merasakan sakit saat melakukan peregangan, membawa berat badan pada kaki yang sakit, atau melakukan aktivitas lain, segera hentikan.
   • Dalam kasus cedera sedang, Anda harus menunggu hingga 5 hari sebelum mulai melakukan peregangan dan berjalan. Untuk kasus yang lebih serius, penundaan adalah sepuluh hari.
   • Jika Anda berkonsultasi dengan dokter untuk mengobati cidera, tanyakan kepadanya tentang latihan yang harus dilakukan dan ikuti instruksinya ke surat itu.

2. 
   

   
   Lakukan beberapa peregangan ringan yang menargetkan otot yang terkena. Jangan mengeksploitasi otot secara berlebihan, dan jika Anda merasa tidak nyaman, segera hentikan. Saat melakukan peregangan, tarik napas. Setelah memegang posisi selama beberapa detik, perlahan kembali ke posisi awal sambil menghembuskan napas. Hindari membuat gerakan tiba-tiba. Ingat: Sebelum melanjutkan sesi pelatihan Anda, ada baiknya berkonsultasi dengan dokter, terutama jika cedera atau puntir sudah parah.
   • Selama tiga hari, luangkan waktu untuk melakukan peregangan. Jika Anda tidak merasakan sakit, tingkatkan intensitas latihan.

3. 
   

   
   Lakukan tiga paha depan peregangan sehari. Jika paha depan (otot-otot posterior paha) telah terkena, lakukan latihan berikut: bangun dan perlahan-lahan tekuk lutut untuk membawa tumit ke bokong. Letakkan tangan Anda di dinding agar tetap seimbang dan tahan posisi ini selama 10 hingga 20 detik. Lakukan tiga set tiga peregangan sehari.

4. 
   

   
   Lakukan 1 atau 2 set otot hamstring. Untuk meregangkan tiga otot posterior paha, berbaringlah telentang dengan lutut sedikit ditekuk. Dalam posisi ini, bawa kaki ke dada sampai Anda merasakan sedikit kontraksi di belakang paha. Tahan posisi ini selama 10 detik dan lakukan 3 set 1 atau 2 kali sehari.

5. 
   

   
   Lakukan 10 hingga 20 peregangan betis aktif. Duduk di lantai dengan kaki terentang di depan Anda. Tarik jari kaki dan kaki Anda ke arah dada hingga Anda merasakan otot betis meregang. Tahan posisi ini selama 2 detik, lalu lakukan latihan ini 10 hingga 20 kali.

6. 
   

   
   Tingkatkan tingkat aktivitas Anda secara bertahap. Setelah tiga hari tanpa rasa sakit, secara bertahap lanjutkan aktivitas normal Anda. Berjalanlah selama 15 hingga 20 menit dan lakukan ikal kaki dan lunge. Saat Anda maju, lakukan aktivitas yang lebih intens seperti berlari atau jogging.
   • Berikan waktu tubuh Anda untuk sembuh. Sekalipun Anda tidak merasakan sakit, otot perlu diberi waktu untuk pulih. Kalau tidak, Anda bisa melukai diri sendiri lagi.

Metode 3 dari 3: Dapatkan Perawatan Medis

1. 
   

   
   Jika Anda belum terluka, cobalah untuk menghindari masalah lain. Jika Anda mengalami nyeri sedang atau berat tanpa alasan yang jelas, pertimbangkan untuk berkonsultasi dengan dokter Anda. Anda harus memberi tahu tentang timbulnya ketidaknyamanan dan gambarkan gejala yang terkait. Ia akan membuat Anda menjalani pemeriksaan fisik dan akan membuat diagnosis yang lebih tepat.
   • Jika Anda memiliki nyeri otot yang tidak berhubungan dengan cedera, perawatan akan tergantung pada penyebab yang mendasarinya. Beri dia lebih detail. Anda perlu mempertimbangkan beberapa faktor sebagai penyebab yang mungkin, apakah rasa sakit terjadi pada satu atau kedua kaki, apakah itu tumpul atau hidup, apakah itu konstan atau terputus-putus, dan sebagainya. Informasi ini akan berguna bagi dokter untuk meminta diagnosis terbaik.
   • Ingat: jika Anda mengalami cedera, torsi atau patah tulang dan Anda merasa sakit, segera dapatkan bantuan medis.

2. 
   

   
   Pertimbangkan menggunakan belat mobilitas atau kruk. Jika cedera serius, dokter pasti akan menyarankan Anda untuk menggunakan salah satu perangkat ini. Dengan kruk, Anda bisa berjalan tanpa meletakkan semua berat badan pada kaki yang sakit.

3. 
   

   
   Dapatkan rujukan ke ahli fisioterapi. Jika Anda tidak melihat fisioterapis, cedera dapat menyebabkan komplikasi jangka panjang. Tanyakan kepada dokter Anda apakah ini perlu dan, jika demikian, minta mereka untuk merujuk Anda ke profesional berlisensi dan reputasi baik.
   • Jika Anda tidak memerlukan fisioterapi, dokter Anda akan merekomendasikan peregangan dan pelatihan ulang. Ikuti semua instruksi untuk memastikan situasi tidak memburuk dalam jangka panjang.

4. 
   

   
   Pertimbangkan operasi untuk cedera serius. Terkadang cedera dan tikungan otot membutuhkan operasi korektif. Jika ini masalahnya, dokter akan merujuk Anda ke ahli bedah ortopedi. Lakukan konsultasi pendahuluan dengannya, jadwalkan prosedur dan ikuti pedoman pra dan pasca operasi.
   • Dalam kebanyakan kasus, pasien dapat kembali ke rumah pada hari operasi. Anda mungkin harus memakai sepatu bot selama empat minggu sebelum memulai fisioterapi. Durasi pemulihan memakan waktu enam hingga dua belas minggu. Cedera paling serius jarang terjadi, tetapi bisa memakan waktu hingga enam bulan untuk sembuh sepenuhnya.