Cara masuk ke olahraga

Isi

• tahap
• Bagian 1 Tentukan tujuan yang jelas
• Bagian 2 Memilih latihan yang tepat
• Bagian 3 Menyiapkan rutinitas olahraga
• Bagian 4 Menyesuaikan kebiasaan Anda

Olahraga teratur adalah rekomendasi dari semua organisasi kesehatan. Bahkan jika seseorang menyadari dampak positif dari aktivitas fisik, sulit untuk memulai dan mempertahankan motivasi. Namun, ada cara untuk masuk ke olahraga dan berlatih secara teratur. Lessentiel mendengarkan tubuhnya dan membuat program yang disesuaikan dengan kebutuhan dan hambatannya.

tahap

Bagian 1 Tentukan tujuan yang jelas

1. Konsultasikan dengan dokter Anda. Sebelum memulai program pelatihan, disarankan untuk berbicara dengan dokter Anda. Jika Anda tidak memiliki kebiasaan bermain olahraga atau memiliki sejarah, penting untuk mengetahui batasan Anda. Misalnya, jika Anda menderita penyakit kronis atau memiliki masalah fisik, latihan olahraga dapat memperburuk situasi jika tidak dibingkai. Jika kondisi Anda mengharuskannya, hubungi dokter olahraga.
   • Wanita di atas usia 55 dan pria di atas usia 45 harus berkonsultasi dengan dokter mereka sebelum memulai program olahraga.
   • Dokter Anda juga dapat memberi Anda saran tentang latihan yang paling tepat untuk kondisi Anda.
   MD

   Michele Dolan

   Pelatih Pribadi Bersertifikat Michele Dolan adalah Pelatih Pribadi Bersertifikat BCRPA di British Columbia. Dia telah menjadi pelatih pribadi dan instruktur kebugaran sejak 2002. MD Michele Dolan
   Pelatih pribadi bersertifikat

   Michele Dolan, pelatih pribadi, menasihati kami: "Sebagai permulaan, Anda dapat melatih dua kali seminggu selama 20 menit setiap kali. Secara bertahap meningkat menjadi 5 kali seminggu selama 30 menit, bertujuan untuk mencapai minimal 2 jam 30 menit seminggu. "

   
   

2. 
   

   
   Tetapkan tujuan kinerja dan waktu yang realistis. Olahraga harus membawa Anda kesenangan dan kesejahteraan. Jika tujuan Anda terlalu sulit untuk dicapai, Anda berisiko kehilangan motivasi. Mulailah dengan mengidentifikasi mengapa Anda ingin berolahraga. Ini bisa termasuk menurunkan berat badan, menambah massa otot, lari maraton atau menjaga kesehatan Anda. Kemudian tetapkan tujuan kinerja yang terukur. Misalnya, jika Anda ingin mengencangkan lengan dan dada, Anda dapat menetapkan target tiga puluh pompa per menit untuk dicapai dalam tiga minggu.
   • Sasaran kinerja memberi motivasi. Misalnya, Anda dapat menetapkan tujuan berlari selama 30 menit tanpa menghentikan atau menyelesaikan lari 10 km dalam satu jam.
   • Tentukan sasaran keseluruhan Anda secara akurat. Jika Anda ingin memperhalus sosok Anda, atur berat untuk mencapai atau persentase kehilangan lemak tubuh.
   • Tetapkan tujuan yang dapat dicapai. Tidak ada gunanya mencoba lari maraton jika Anda belum pernah berlari. Demikian pula, ingin kehilangan 10 kg dalam seminggu tidak realistis, bahkan berbahaya bagi kesehatan Anda. Jika perlu, mintalah saran dokter atau pelatih olahraga.

3. 
   

   
   
   
   Integrasikan sesi Anda ke dalam jadwal Anda. Ketika berbicara tentang olahraga, semua alasan bagus untuk ditunda. Untuk menghindari ini, jadwalkan sesi Anda dengan cara yang sama seperti pertemuan bisnis. Pastikan untuk memesan slot waktu dalam jadwal pelatihan Anda untuk memastikan Anda tidak menggantinya dengan pekerjaan lain.
   • Misalnya, jika Anda berencana untuk berolahraga di pagi hari, bangun satu jam lebih awal dan jadwalkan alarm Anda sesuai. Jika Anda lebih suka berlatih di sore hari setelah bekerja, jangan pergi bersama teman atau kolega untuk menghindari sesi Anda.
   • Di sisi lain, olahraga tidak boleh menjadi obsesi. Jika Anda merasa kehilangan kontak dengan teman atau keluarga karena latihan Anda, kurangi frekuensinya sehingga Anda dapat mendamaikan berbagai aspek kehidupan Anda.

Bagian 2 Memilih latihan yang tepat

1. 
   

   
   Ambil keanggotaan di gym. Sebagian besar gym memiliki peralatan untuk latihan ketahanan dan kekuatan. Anda dapat menggunakan treadmill, pelatih elips, dumbel atau mesin katrol. Beberapa perusahaan juga dilengkapi dengan kolam renang atau menawarkan pelajaran kelompok. Keanggotaan di gym sangat cocok jika Anda ingin meningkatkan daya tahan, menyempurnakan siluet, dan meningkatkan massa otot. Anda juga dapat memanfaatkan saran pribadi yang diberikan oleh profesional.
   • Jangan terintimidasi oleh gagasan pergi ke gym dan jangan takut pada orang lain. Kebanyakan praktisi lain akan acuh tak acuh terhadap kehadiran Anda, karena semua orang fokus pada tujuan mereka sendiri. Jika mau, Anda dapat bertukar dengan pelanggan lain. Mereka dapat memberi Anda nasihat dan membantu memotivasi Anda.
   • Harga keanggotaan gym bisa mahal. Itu bervariasi, antara lain, sesuai dengan peralatan, jenis padat dan lokasi. Rata-rata, langganan bulanan adalah tiga puluh hingga empat puluh euro. Bandingkan rumus antara beberapa kamar. Beberapa perusahaan menawarkan periode uji coba gratis atau tarif lebih menarik untuk berlangganan tahun ini. Anda juga bisa mendapat manfaat dari hibah dari atasan Anda.

2. 
   

   
   Lakukan yoga. Sendiri atau dalam kombinasi dengan latihan ketahanan, yoga adalah aktivitas berdampak rendah yang cocok untuk semua orang. Ini memungkinkan Anda untuk rileks dan mengendurkan otot-otot, untuk rileks tubuh dan pikiran Anda dan untuk meningkatkan fungsi tubuh.
   • Ada banyak tutorial online yang akan memberi Anda tips untuk melakukan postur yoga. Namun, yang ideal adalah mengikuti beberapa kursus dengan profesional. Anda akan belajar dari mulai gerakan yang benar.

3. 
   

   
   Mendaftar untuk kelas grup. Bermain olahraga dengan praktisi lain itu menyenangkan, menyenangkan dan menantang pada saat yang sama. Anda dapat memotivasi diri sendiri dan meningkatkan satu sama lain. Mengambil kelas kelompok juga akan membantu Anda menemukan kegiatan baru dan membangun hubungan dengan peserta lain.
   • Banyak pusat kebugaran menawarkan berbagai kelas kelompok dari berbagai tingkatan. Mereka dapat dimasukkan dalam langganan atau dibebankan dengan tarif preferensi untuk pelanggan. Manfaatkan kursus ramah pemula untuk menguji aktivitas baru.

4. 
   

   
   Bekerja dengan pelatih pribadi. Semakin banyak profesional yang mengkhususkan diri dalam pelatihan individu di dalam ruangan atau di rumah. Di dalam ruangan, profesional dapat mengajarkan Anda bagaimana menggunakan mesin untuk maju dan memberi Anda saran yang disesuaikan dengan tujuan dan kondisi Anda. Dua atau tiga sesi mungkin cukup.
   • Pelatihan pribadi dapat ditawarkan oleh perusahaan selama beberapa sesi. Jangan ragu untuk menikmatinya.
   • Pelatihan pribadi bisa sangat mahal. Anda dapat memilih formula grup dan membagikan biayanya dengan praktisi lain.
   • Hitung rata-rata 35 hingga 90 € per jam untuk pelatihan di rumah. Ada kemungkinan bahwa harga menurun tergantung pada jumlah kursus. Bandingkan tingkat profesional yang berbeda.

5. 
   

   
   Berolahraga di rumah. Jika Anda tidak punya waktu atau sarana untuk menghadiri gym, Anda bisa berlatih di rumah. Banyak latihan dapat dilakukan di rumah dan ada banyak peralatan yang tersedia dengan harga terjangkau. Anda dapat menguatkan diri saat berada di tempat tidur atau menonton TV.
   • Beli halter di toko olahraga Anda. Mulailah dengan beban ringan sebelum berinvestasi dalam peralatan yang lebih berat. Juga dapatkan lompat tali. Aksesori daya tahan ini sangat efektif karena sesi harian sekitar lima belas menit dapat meningkatkan kinerjanya.

6. 
   

   
   Lakukan latihan beban sederhana. Penting untuk tidak memaksa otot Anda sejak awal. Tidak ada gunanya mencoba mengangkat besi tuang selama dua jam jika otot Anda tidak cukup berkembang. Mulailah pelatihan Anda dengan latihan sederhana, efektif, dan memobilisasi kelompok otot yang berbeda. Berkonsentrasi pada eksekusi gerakan yang tepat agar tidak mengambil kebiasaan buruk. Ketika datang ke binaraga, lebih penting dan efektif untuk melakukan serangkaian gerakan yang benar daripada serangkaian panjang gangguan yang buruk.
   • Squat, lunges dan deadlift adalah beberapa latihan yang paling efektif untuk melatih tubuh bagian bawah. Investasikan juga dalam satu langkah, karena aksesori ini memungkinkan untuk menggabungkan pembentukan otot dan daya tahan.
   • Pengerjaan pompa dan traksi dan penggunaan pendayung dan dumbbell direkomendasikan untuk digunakan di tubuh bagian atas.
   • Untuk menguatkan payudara dan punggung Anda, lakukan latihan kelongsong seperti papan. Untuk bekerja secara khusus pada sabuk pangkuan, Anda dapat memasukkan catatan payudara di sesi Anda.
   • Pastikan untuk melakukan pemanasan sebelum sesi Anda dan lakukan peregangan sebelum dan sesudah sesi pelatihan. Ini akan mencegah Anda dari keriting dan nyeri otot.

7. 
   

   
   Bantu aplikasi. Ada banyak aplikasi yang dikembangkan untuk membantu atlet mengelola konstanta mereka, untuk merancang dan mengikuti program pelatihan atau untuk menghitung pengeluaran kalori mereka. Menggunakan aplikasi, yang diunduh ke ponsel atau tablet Anda, dapat membantu Anda mengelola kemajuan dan menerapkan kebiasaan sehat setiap hari.
   • MyFitnessPal adalah aplikasi yang menyertakan penghitung kalori untuk membantu Anda mengelola asupan makanan dan memaksimalkan efisiensi latihan Anda. Selain itu, ia menawarkan penghitung langkah.
   • Sworkit adalah aplikasi yang memungkinkan Anda merancang dan mengikuti program olahraga. Ini menyenangkan dan praktis karena menawarkan lusinan latihan yang dapat Anda kuasai melalui video.
   • MapMyRun adalah aplikasi yang dapat Anda unduh dan gunakan selama pelatihan berjalan.

8. 
   

   
   Berolahraga bersama teman. Jauh lebih menantang untuk berlatih latihan Anda dengan satu atau lebih orang lain. Temukan teman atau kolega untuk berbagi pelatihan dalam ruangan atau berlari Anda. Tidak perlu melakukan semua sesi Anda dalam duo atau grup, terutama jika tujuan masing-masing berbeda.
   • Jika Anda mengenal seseorang yang sudah mengikuti program olahraga, tanyakan apakah Anda bisa ikut dengannya.

Bagian 3 Menyiapkan rutinitas olahraga

1. 
   

   
   Dedikasikan slot untuk aktivitas Anda. Jika tidak, olahraga dapat tetap menjadi aktivitas satelit yang cenderung Anda hindari. Jadwalkan jadwal spesifik untuk setiap kegiatan. Misalnya, habiskan satu jam berlari di pagi hari pada hari Senin, Rabu, dan Jumat mulai pukul tujuh hingga delapan. Habiskan dua jam di gym di malam hari dalam perjalanan pulang dari kerja pada hari Selasa dan Kamis antara pukul enam dan delapan.
   • Menyiapkan rutin membutuhkan waktu. Tentunya akan memakan waktu beberapa minggu untuk mengintegrasikan program olahraga Anda ke dalam jadwal Anda tanpa melihatnya sebagai kendala.

2. 
   

   
   Mulailah dengan latihan global. Mereka ideal untuk memulai program olahraga karena mereka memobilisasi beberapa kelompok otot. Mereka membantu meningkatkan stamina dan memperkuat otot. Anda kemudian dapat memasukkan lebih banyak latihan yang ditargetkan ke dalam program Anda.
   • Lakukan latihan ketahanan seperti jalan cepat, lari, hiking, atau bahkan lari di karpet. Mereka memperkuat sistem kardiovaskular, mengencangkan otot dan meningkatkan postur keseluruhan. Sesi lompat tali juga sangat efektif. Biarkan tiga hingga lima sesi masing-masing dua puluh menit per minggu.
   • Perkuat otot Anda untuk mempersiapkan mereka untuk upaya yang lebih besar. Anda dapat melakukan latihan dengan berat badan atau menggunakan dumbel. Kerjakan semua otot Anda dengan latihan global seperti squat atau burpees. Rencanakan setidaknya dua sesi seminggu.

3. 
   

   
   Motivasi diri Anda dengan musik. Anda mungkin memperhatikan bahwa kinerja Anda lebih tinggi dan Anda merasa kurang lelah ketika mendengarkan musik. Memang, itu memiliki efek positif pada latihan olahraga. Musik mengalihkan pikiran dari sakit otot dan membantu menjaga motivasi. Buat daftar putar lagu-lagu favorit Anda. Gunakan gaya dinamis seperti rock, pop, hip-hop, atau rap. Yang mengatakan, jika Anda lebih suka musik klasik, Anda dapat mengkompilasi lagu favorit Anda Mozart atau Bach!
   • Banyak daftar putar yang dirancang untuk menemani atlet tersedia online. Anda dapat mengunduhnya seperti apa adanya atau membuat kompilasi Anda sendiri.

4. 
   

   
   Manfaatkan semua peluang untuk bergerak. Selain berolahraga di gym atau di rumah, Anda bisa berolahraga setiap hari. Anda dapat memobilisasi otot-otot Anda dengan pergi bekerja, di depan komputer Anda atau mengambil keuntungan dari istirahat Anda.
   • Misalnya, berjalan-jalan sekitar dua puluh menit setelah makan siang. Anda juga dapat naik turun tangga untuk meningkatkan stamina Anda.
   • Jika Anda memiliki kesempatan untuk mengisolasi diri sendiri, Anda dapat beristirahat sepuluh menit setiap dua jam dan membuat tiga puluh pompa dan tiga puluh sit-up.

5. 
   

   
   Jangan dipaksakan. Penting untuk mendengarkan tubuh Anda dan tidak berusaha melampaui batas Anda dengan cara apa pun. Jika Anda kehabisan napas atau lengan dan kaki Anda gemetar, berhentilah. Tarik napas dalam-dalam dan regangkan. Jika Anda sedang mengerjakan mesin atau aksesori, jangan melepaskannya secara tiba-tiba, dengan risiko melukai diri sendiri.
   • Jika Anda mengalami rasa sakit, sesak napas, pusing atau mual, segera berhenti karena Anda telah mencapai batas Anda.

6. 
   

   
   Luangkan waktu untuk pulih. Tidak ada gunanya menghubungkan sesi, yang dapat menyakiti Anda dan mengurangi kinerja Anda. Lakukan rutinitas tidur yang sehat dan rencanakan hari istirahat setelah sesi yang intens. Sebagai contoh, jika Anda bekerja paha dan kaki Anda satu hari, bekerja lengan Anda dan payudara hari berikutnya. Mengumpulkan otot Anda dengan risiko merawat dan merusaknya.
   • Berikan otot Anda pemulihan satu atau dua hari setelah sesi latihan beban. Jika Anda merasa lengkungan, beri diri Anda satu hari istirahat tambahan.

Bagian 4 Menyesuaikan kebiasaan Anda

1. 
   

   
   Sesuaikan tujuan Anda dengan kemajuan Anda. Ketika tujuan awal Anda tercapai dan menjadi mudah untuk mengatasinya, tentukan tantangan baru. Misalnya, jika Anda berhasil kehilangan kelebihan lemak, Anda mungkin memutuskan untuk kehilangan lebih banyak atau mulai menambah massa otot Anda. Jika Anda berhasil mengangkat 100 kg halter, naikkan target Anda menjadi 120 kg.
   • Tujuan Anda tidak terbatas pada pertunjukan dalam ruangan Anda. Misalnya, jika Anda suka hiking, cobalah sirkuit yang lebih rumit.
   • Tingkatkan durasi sesi Anda. Misalnya, jika Anda tidak kehabisan tenaga selama dua puluh menit, pergi ke sesi tiga puluh menit.
   • Jika Anda puas dengan sosok Anda, adopsi kebiasaan baru untuk mempertahankannya.

2. 
   

   
   Uji aktivitas baru. Jangan bosan, dengan risiko kehilangan motivasi Anda. Bahkan jika Anda menggabungkan banyak kegiatan seperti berjalan, berlari, bersepeda atau binaraga, jangan ragu untuk mencoba olahraga lain. Berjalanlah, cobalah kelas dansa atau cobalah olahraga air.
   • Ketika Anda mencoba kegiatan baru, Anda mungkin menemukan gairah baru. Jika Anda menikmati kelas dansa Anda, rencanakan sesi mingguan. Anda akan melatih otot Anda secara berbeda dan mengembangkan keterampilan baru sambil membuat Anda bahagia.
   • Jika Anda mengikuti kursus balap yang sama, ubah rute Anda. Jika memungkinkan, tambah jarak dan kesulitan. Anda bahkan dapat mengubah aktivitas Anda sepenuhnya dan mengganti sesi lari dengan kelas tinju.

3. 
   

   
   Sesuaikan frekuensi sesi Anda. Jika sesi Anda menjadi terlalu mudah, Anda harus menyesuaikannya untuk terus berkembang. Jika dua sesi per minggu tidak cukup, luangkan waktu untuk yang ketiga.Ketika Anda maju, tingkatkan jumlah sesi sambil beristirahat.
   • Bergantian latihan. Rencanakan sesi dendurance setiap hari dan sesi binaraga di hari lain. Jangan ragu untuk menambahkan sesi olahraga seperti tinju atau menari dan pastikan untuk beristirahat sehari.

• Jika Anda ingin menurunkan berat badan, Anda harus, antara lain, meningkatkan pengeluaran energi Anda. Ketahuilah bahwa untuk kehilangan satu kilogram lemak tubuh, Anda perlu membakar sekitar 7.700 kalori. Secara teori, jika Anda mengurangi asupan kalori harian hingga 500 kalori, Anda akan kehilangan satu kilogram dalam dua minggu. Namun, perhatikan bahwa lebih baik untuk mengadopsi kebiasaan gaya hidup sehat daripada berfokus pada kalori.
• Jangan memaksakan diri untuk melakukan latihan yang tidak Anda sukai. Anda berisiko kehilangan motivasi dan tidak melakukan gerakan dengan benar. Mengangkat beban bukan satu-satunya cara untuk membentuk otot. Anda dapat berlatih olahraga yang memungkinkan Anda mencapai tujuan yang sama seperti berenang, menari, atau hiking.
• Berlatih dengan seorang teman untuk menjaga motivasi Anda dan mencapai tujuan Anda.