Cara memberi makan diri Anda sebagai binaragawan

Isi

• tahap
• Bagian 1 Pendekatan efektif
• Bagian 2 Pendekatan yang Berpotensi Efektif
• Bagian 3 Menghilangkan mitos

Jika Anda melakukan latihan beban, Anda mungkin sudah tahu bahwa latihan saja tidak cukup. Diet juga sangat penting. Dengan makan sebagai binaragawan dan menggabungkan diet ini dengan jenis pelatihan yang tepat, Anda bisa lebih mudah mendapatkan otot dan menurunkan berat badan ekstra. Idenya adalah untuk memiliki diet yang kaya protein dan serat dan rendah karbohidrat dan lemak. Diet ini juga melibatkan makan lebih sering.

tahap

Bagian 1 Pendekatan efektif

1. 
   

   
   Konsumsilah protein dalam jumlah yang tepat. Anda mungkin sudah tahu bahwa diet binaragawan sangat kaya protein. Pertumbuhan otot membutuhkan banyak protein, tetapi di luar titik tertentu, kelebihan protein hanya mewakili kalori dan karenanya kurang efektif daripada karbohidrat. Bagi kebanyakan orang, mencukupi 1,75 g protein per kg tubuh per hari.
   • Berikut adalah beberapa contoh yang baik untuk makanan berprotein tinggi: steak sisi, salmon, dada ayam, dan tenderloin babi.
   • Bukan karena Anda vegetarian atau vegan sehingga Anda tidak bisa makan seperti binaragawan. Faktanya, semakin banyak binaragawan vegan. Sebagai pengganti daging, Anda bisa menggunakan kedelai (dan sayuran lainnya), seitan, quinoa, soba, dan mikoprotein.
   • Saat sarapan, cobalah kuning telur dan serpihan oatmeal atau sereal protein tinggi dengan protein shake. Hindari sereal manis.

2. 
   

   
   
   
   Gunakan cairan untuk membawa nutrisi di antara waktu makan. Protein shake adalah sumber energi yang baik di antara waktu makan. Mereka akan sangat berguna jika Anda ingin mengemil makanan cepat saji.
   • Protein whey mudah dicerna dan berasimilasi.

3. 
   

   
   Jangan pernah melewatkan waktu makan. Melewatkan makan sama buruknya dengan melewatkan latihan. Tubuh Anda membutuhkan nutrisi dari makanan Anda untuk membangun massa otot.
   • Jika gaya hidup Anda menyulitkan Anda merencanakan makanan, pertimbangkan untuk menyimpan pendingin kecil dengan satu atau dua kali makan.

4. 
   

   
   Lakukan diet seimbang. Protein sangat penting, tetapi Anda masih membutuhkan diet seimbang. Sayuran dan karbohidrat kompleks khususnya harus menjadi dasar diet Anda.
   • Beberapa binaragawan merekomendasikan makan asparagus, brokoli, bayam, di antara banyak pilihan lainnya.

5. 
   

   
   
   
   Tetap terhidrasi dengan baik. Tubuh Anda terutama terbuat dari air. Agar selalu bekerja tanpa masalah, Anda harus tetap terhidrasi dengan baik. Ini penting untuk semua orang, tetapi terutama bagi orang yang melakukan pelatihan intensif.

6. 
   

   
   Makan makanan berlemak dalam jumlah sedang. Sangat penting untuk mengkonsumsi beberapa makanan berlemak, tetapi tanpa membuat kelebihan apa pun. Hindari makanan yang mengandung lemak tambahan, seperti mentega dan makanan yang digoreng.
   • Terutama hindari mentega, minyak, dan saus lemak kapan pun Anda bisa. Gunakan semprotan sayuran sebagai pengganti mentega dan minyak.

7. 
   

   
   Hindari makanan industri. Binaragawan mencoba melakukan diet "bersih". Ini berarti Anda harus menghindari produk yang tidak sehat, seperti makanan cepat saji dan makanan industri.
   • Makanan ini berubah menjadi lemak, bukan otot. Ingatlah bahwa Anda adalah apa yang Anda makan!

8. 
   

   
   Jangan makan permen. Anda harus menghindari gula halus dan karbohidrat sederhana lainnya. Makanan ini adalah kalori kosong yang menggantikan opsi sehat untuk membangun massa otot.
   • Taruhan terbaik Anda adalah membersihkan rumah dari produk-produk ini sehingga Anda tidak lagi memiliki godaan untuk menggunakannya.
   • Yang terburuk adalah makan karbohidrat sebelum tidur. Anda tidak akan berolahraga selama beberapa jam dan tubuh Anda akan menyimpannya sebagai lemak.
   • Ada satu pengecualian untuk aturan ini: tepat setelah pelatihan intensif, Anda memiliki hak untuk mengonsumsi beberapa karbohidrat sederhana. Jika Anda menginginkan donat setelah sesi, Anda dapat membayar kesenjangan ini, selama Anda tidak lupa untuk mengkonsumsi protein Anda.

9. 
   

   
   Gunakan moderasi dan akal sehat saat makan di luar. Saat makan di luar, Anda memiliki sedikit kendali atas apa yang Anda miliki di piring Anda. Secara umum, hidangan restoran mengandung lebih banyak lemak dan garam daripada hidangan yang Anda siapkan di rumah. Usahakan untuk tidak makan terlalu sering di luar ruangan.
   • Saat makan di luar, cobalah membatasi diri Anda pada makanan yang hanya mengandung protein dan sayuran. Analisis menu untuk membuat pilihan yang paling sesuai dengan diet binaragawan Anda.

10. 
    

    
    Jangan makan terlalu banyak. Banyak orang memikirkan konsep "volume" dan berasumsi bahwa Anda memiliki carte blanche untuk dimakan sebanyak yang Anda inginkan. Ini tentu tidak demikian. Binaragawan harus mengendalikan kontribusi mereka sebanyak orang lain.
    • Perhitungannya sederhana. Jika Anda mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang Anda bakar selama latihan, tubuh Anda akan menyimpan kalori tersebut sebagai lemak. Sebagai binaragawan, ambang kalori Anda harus lebih tinggi dari rata-rata, tetapi masih ada.
    • Dianjurkan untuk membaca label pada label, untuk menghitung kalori dan untuk memastikan bahwa Anda mengonsumsi jumlah protein yang tepat. Anda membutuhkan jumlah besar, tetapi Anda tetap harus mengendalikan apa yang Anda makan.

Bagian 2 Pendekatan yang Berpotensi Efektif

1. 
   

   
   Terkadang membuat perbedaan. Sering disarankan untuk membuat perbedaan dari waktu ke waktu. Jika Anda tahu bahwa Anda akan memiliki kesempatan untuk menyimpang dari makan, misalnya seminggu sekali, ini akan membantu Anda mengendalikan godaan untuk membuat perbedaan di waktu lain.
   • Anda dapat menganggap hidangan istimewa ini sebagai hadiah untuk mencapai tujuan pelatihan Anda. Ini bisa menjadi sumber motivasi yang baik.

2. 
   

   
   Ambil protein kasein misel sebelum tidur. Mengambil camilan jenis ini sebelum tidur dapat menyelamatkan Anda dari rasa ngidam di tengah malam. Beberapa binaragawan percaya bahwa protein kasein micellar sangat cocok, baik sebagai suplemen atau dalam bentuk keju cottage. Argumen untuk produk ini adalah bahwa protein ini membutuhkan waktu lama untuk dicerna, sehingga metabolisme idle Anda dapat memanfaatkannya sepenuhnya.

3. 
   

   
   Pertimbangkan untuk mengubah jenis lemak yang Anda konsumsi. Lemak terdiri dari sejumlah besar kalori dalam volume kecil, yang membuatnya lebih mudah bagi Anda untuk mencapai tujuan kalori Anda. Bagaimanapun, Anda membutuhkan lemak sebagai bagian dari diet seimbang.Pertanyaannya adalah: apa jenis lemaknya? Sebagian besar ahli khawatir tentang asam lemak tak jenuh tunggal, serta asam lemak omega-3 yang ditemukan pada ikan dan alpukat. Lemak jenuh umumnya dianggap tidak sehat, tetapi beberapa binaragawan menyarankan memasukkan sedikit ke dalam makanan Anda.
   • Asam lemak tak jenuh tunggal dan asam lemak omega-3 penting untuk pertumbuhan otot. Mereka ditemukan dalam makanan seperti ikan dan alpukat.

4. 
   

   
   Pertimbangkan untuk mengonsumsi suplemen makanan. Digunakan dalam jumlah sedang, suplemen makanan dapat membantu Anda mengisi kesenjangan dalam diet Anda. Ada suplemen yang disiapkan untuk binaraga, serta bubuk protein, yang dapat membantu Anda melengkapi hidangan harian Anda. Namun, penting untuk tidak terlalu mengandalkan suplemen. Itu adalah dari nutrisi yang Anda temukan dalam produk segar Anda bahwa Anda harus membangun sebagian besar massa otot Anda karena mereka lebih baik untuk tubuh Anda.
   • Penjual suplemen makanan terkadang membuat iklan palsu. Sebagian besar suplemen memiliki efek yang mirip dengan yang Anda dapat berkat diet yang cocok.

Bagian 3 Menghilangkan mitos

1. 
   

   
   Pilih jadwal berdasarkan makanan berdasarkan apa yang cocok untuk Anda. Kepercayaan populer adalah bahwa Anda perlu makan lebih dari 6 kali sehari untuk mendorong penyimpanan glikogen, menambah asam amino atau mencegah katabolisme. Namun, pandangan yang cermat pada argumen ini membantu untuk memahami bahwa ide-ide ini salah. Yang penting adalah jumlah kalori dan nutrisi yang Anda konsumsi dan bukan cara Anda mendistribusikannya sepanjang hari. Jika Anda merasa lebih baik dan berlatih lebih keras dengan 3-4 kali sehari, maka ikuti insting Anda.

2. 
   

   
   Pertimbangkan sarapan seperti makanan lainnya. Kebanyakan binaragawan melebih-lebihkan pentingnya sarapan. Faktanya, makan di pagi hari tidak memiliki efek tambahan pada massa otot dibandingkan dengan makanan lainnya. Memang benar bahwa Anda harus sarapan sehat dan kaya protein, tetapi tetap memilih ukuran porsi dan waktu makan Anda, tergantung pada siapa yang paling cocok untuk tubuh Anda ketika tiba saatnya untuk berolahraga.