Bagaimana memberi makan untuk memiliki abs beton

Isi

• tahap
• Makanan ringan dan istirahat

Untuk memiliki otot perut, selain melakukan latihan yang tepat, Anda perlu memonitor diet Anda. Ingatlah bahwa Anda perlu makan lebih banyak kalori setiap hari daripada yang Anda konsumsi agar perut Anda menjadi terlihat. Anda mungkin harus mulai dengan menghitung jumlah kalori yang perlu Anda makan setiap hari untuk menurunkan berat badan.

tahap

1. 
   

   
   Hari pertama: makan 1 cangkir serpihan oatmeal dan 1 cangkir buah segar untuk sarapan, sandwich fillet ayam dan 1 cangkir sayuran untuk makan siang dan tumis ayam untuk makan malam. Menu ini akan memberi Anda serat, antioksidan, protein, vitamin, mineral, dan lemak baik dengan sedikit kalori.
   • Untuk menghindari gula dan garam tambahan dari persiapan yang sudah jadi, siapkan serpihan oatmeal Anda sendiri. Pemanis dengan madu atau gula merah dan tambahkan buah segar, satu sendok makan kacang atau biji, dan / atau kayu manis atau pala parut.
   • Untuk membuat sandwich Anda, gunakan roti gandum dan sayuran (dan lebih baik tanpa mayones) dan pertimbangkan untuk menggunakan sayuran seperti seledri, lada merah, wortel, dan mentimun. Jika Anda lebih suka makan sayur di sebelah dengan saus, pilih lentil hummus atau saus kacang putih buatan sendiri alih-alih saus salad atau krim.
   • Saat makan malam, tambahkan sayuran sebanyak yang Anda inginkan ke tumisan, tetapi jangan menambah jumlah minyak yang disediakan. Bumbui dengan rempah-rempah dan bumbu segar untuk menambah rasa dan membatasi jumlah garam. Ganti mie atau nasi konvensional dengan variasi lengkap.

2. 
   

   
   
   
   Hari ke-2: siapkan muesli buatan sendiri untuk sarapan salad bayam dengan telur rebus untuk makan siang dan salmon panggang dan sayuran untuk makan malam. Menu ini akan memberi Anda dosis protein, karbohidrat, lemak, serat dan vitamin dan mineral yang baik dan akan memberi Anda energi yang cukup untuk menyelesaikan latihan Anda. Untuk membantu otot Anda pulih dari latihan, minum segelas susu skim saat makan siang dan makan malam.
   • Untuk musli Anda, gunakan buah segar daripada buah kering (mengandung lebih banyak udara dan air dan memberi Anda ilusi kenyang lebih cepat), susu skim atau yogurt skim (lemak baik sangat penting, tidak perlu menghilangkannya sama sekali dari diet Anda) dan jangan menaruh lebih dari seperempat cangkir kacang atau biji dalam persiapan Anda.
   • Jika Anda mau, tambahkan sayuran segar lainnya ke salad bayam Anda dan gunakan cuka dan minyak atau saus jus buah. Untuk saus yang lebih kaya, tambahkan mustard Dijon atau bubuk kunyit.
   • Fillet salmon coklat dengan jus buah atau minyak zaitun dan bumbui dengan bumbu sebelum disajikan dengan nasi dan sayuran panggang atau panggang seperti zucchini, tomat atau terong.

3. 
   

   
   
   
   Hari ke-3: menyiapkan telur dadar untuk sarapan, keju dan sayuran panini panggang untuk makan siang dan sup lentil untuk makan malam. Jangan gunakan lebih dari satu sendok makan minyak zaitun atau minyak sayur untuk setiap resep dan pilih keju ringan untuk menghindari lemak jenuh yang tidak perlu. Makanan-makanan ini akan memberi Anda banyak nutrisi dan sangat sedikit kalori, tetapi juga jumlah lemak yang tepat untuk diet Anda.
   • Dalam omelet Anda, Anda dapat menambahkan sayuran yang berbeda, seperti asparagus, tomat, dan jamur. Sajikan dengan porsi beri segar atau setengah grapefruit.
   • Untuk sup lentil, tambahkan sayuran lain, seperti wortel tumbuk atau tomat dan akhiri dengan 2 sendok makan krim asam skim untuk menggantikan keju.

4. 
   

   
   Hari ke 4: Siapkan yogurt utuh dan buah segar untuk sarapan, sandwich salad tuna dengan secangkir stik sayuran segar untuk makan siang dan tusuk sate ayam dan sayuran panggang untuk makan malam. Menu ini kaya akan protein, mengandung cukup karbohidrat untuk memberi Anda energi yang Anda butuhkan dan akan memberi Anda dosis asam lemak esensial, antioksidan, vitamin, dan mineral yang diperlukan.
   • Jika Anda ingin menambahkan sereal ke dalam kesempurnaan Anda, pilih merek tanpa gula tambahan dan terbuat dari sereal gandum. Jika Anda ingin mengonsumsi lebih banyak protein, ganti yogurt utuh dengan yogurt Yunani yang tidak manis dan gurih.
   • Hindari menggunakan mayones dalam salad tuna Anda dengan menggantinya dengan vinaigrette buatan sendiri, air garam rendah garam, dan pegangan tarian segar.
   • Saat menyiapkan kebab, batasi jumlah daging hingga 85 g untuk wanita dan 115 g untuk pria. Taburi sayuran, seperti paprika, bawang, jamur, tomat, dan zucchini.

5. 
   

   
   Hari ke 5: untuk sarapan, siapkan semangkuk sereal gandum dengan susu skim dan 1 cangkir buah segar, sepiring nasi dan sayur tumis dengan tahu atau irisan tipis daging sapi untuk makan siang dan panggang halibut dengan kentang manis dipanggang untuk makan malam. Menu ini akan membawa Anda karbohidrat yang Anda butuhkan di pagi dan sore hari, serta lemak, protein, serat, antioksidan yang berbeda dan nutrisi lainnya. Tubuh Anda akan membutuhkan dosis karbohidrat ini untuk melakukan latihan kekuatan dan kekuatan yang perlu Anda lakukan sebelum membiarkan perut Anda beristirahat selama satu atau dua hari.
   • Minumlah susu skim dengan sarapan Anda untuk tambahan protein, whey, dan nutrisi. Otot Anda membutuhkannya untuk memperbaiki dan mengembangkan.
   • Tambahkan jahe dan kayu manis, skim krim asam dan lada atau bawang bombai dan bawang putih dalam pengurangan cuka balsamik ke dalam ubi jalar panggang Anda.

Makanan ringan dan istirahat

Menggigit dengan cerdas. Makanan Anda harus berjarak 3 hingga 5 jam terpisah. Di sela waktu makan, nikmati camilan kaya nutrisi. Hindari camilan yang tinggi kalori, gula, lemak, atau garam. Lebih suka buah-buahan atau sayuran segar, kerupuk lengkap dengan keju skim atau kopi buatan sendiri dengan susu skim, apel atau pisang atau 5 lembar nori.

1. 
   

   
   Makan sehat bahkan di hari libur. Setelah seminggu kerja keras, Anda mungkin tergoda untuk berbelanja secara royal pada hidangan lemak dan manis.

2. 
   

   
   Selama hari-hari istirahat Anda, makan sedikit lebih sedikit untuk mengimbangi kalori yang tidak Anda bakar. Pada hari-hari ini, sangat penting untuk menyimpan sayuran tanpa lemak dan protein.

3. 
   

   
   Tahan godaan untuk mengonsumsi alkohol selama hari libur.

4. 
   

   
   Jika Anda tidak makan di rumah, batasi porsi makan Anda dan pilih opsi rendah lemak, seperti sandwich ayam bakar, kentang panggang dengan sayuran, sup sayur atau salad dengan sedikit saus.

• Hapus junk food, soda, dan alkohol dari diet Anda. Tujuan Anda akan menghilangkan semua makanan yang tinggi kalori dan rendah nutrisi dari diet Anda. Permen, permen, kentang goreng, dan alkohol tidak akan membantu Anda menghilangkan lapisan lemak yang menyembunyikan perut Anda. Semakin cepat Anda berhenti mengonsumsi makanan ini, semakin cepat Anda akan melihat hasil dari upaya Anda. Jika langkah ini tampaknya sulit, tanyakan pada diri sendiri berapa lama Anda akan siap untuk mengikuti program intensif ini tanpa melihat hasil apa pun. Semakin banyak Anda mengklik, semakin sulit dan program ini tidak mudah.
• Sarapan setiap hari Banyak orang melewatkan sarapan karena mereka tidak punya waktu untuk makan di pagi hari. Namun, makanan ini memungkinkan Anda memulai metabolisme dan mencegah Anda mengonsumsi terlalu banyak kalori di kemudian hari.Sereal disiapkan dan dimakan dengan cepat dan ada banyak varietas sehat. Dan jika Anda sedang terburu-buru, pertimbangkan untuk membeli sereal atau smoothie, yang Anda masukkan ke dalam tas saat Anda pergi bekerja atau sekolah. Beberapa batang sereal juga merupakan sumber serat yang sangat baik. Bahkan apel atau yogurt akan lebih baik daripada tidak sama sekali.
• Belajarlah untuk makan porsi dengan ukuran yang tepat. Ini bukan masalah mengonsumsi terlalu banyak makanan sehat. Ini tentang makan dosis yang tepat dari makanan yang tepat. Untuk membantu Anda memperkirakan porsi biji-bijian, daging, lemak, karbohidrat, buah-buahan, dan sayuran yang Anda butuhkan, cetak panduan dan pastikan Anda menggunakannya saat menyiapkan makanan.
• Memiliki metabolisme yang stabil. Makan makanan kecil setiap 3 jam sehari (dengan asumsi Anda tidur setidaknya 7 jam malam) tidak akan mempercepat metabolisme Anda, tetapi akan membuatnya tetap stabil. Ketika Anda tidak makan cukup, metabolisme Anda melambat. Dengan makan kecil setiap tiga jam, Anda akan membiarkan metabolisme membakar kalori secara efektif dan karenanya, Anda akan menurunkan berat badan. Setiap makan harus mengandung protein tanpa lemak, sehingga tubuh Anda tidak disadap otot Anda untuk energi, yang akan mengecilkan perut Anda dan memperlambat metabolisme Anda.
• Sangat mungkin untuk makan banyak dan menurunkan berat badan. Anda hanya perlu menghindari dosis lemak dan kalori yang disarankan, sambil mengonsumsi nutrisi sebanyak mungkin.
• Konsumsilah suplemen vitamin yang sesuai dengan usia Anda dan mengandung kalsium dan zat besi, serta nutrisi dan vitamin lainnya, untuk memastikan asupan yang cukup bagi tubuh Anda.
• Hilangkan biji-bijian olahan dan menggantinya dengan sereal gandum. Dalam sebuah penelitian ilmiah, orang yang hanya makan biji-bijian (selain 5 porsi buah dan sayuran, 3 porsi produk susu skim dan 2 porsi daging tanpa lemak, ikan atau unggas sehari) kehilangan lebih banyak perut gemuk daripada kelompok orang lain yang mengikuti diet yang sama, tetapi dengan sereal olahan.
• Minumlah lebih banyak air setiap hari. Untuk menentukan berapa banyak air yang perlu Anda minum setiap hari, ketahuilah bahwa Anda perlu minum 30 ml per kilogram yang Anda timbang. Seseorang dengan berat 70 kg harus minum minimal 2 liter per hari. Jumlah air ini mungkin terlihat sangat penting, tetapi Anda akan mendapatkannya dari makanan yang Anda makan dan Anda dapat minum teh herbal dan jus buah segar untuk mencapai kuota itu.

• Suplemen mungkin bermanfaat, tetapi tetap apa adanya: suplemen. Tidak ada pil ajaib yang akan memungkinkan Anda menurunkan berat badan tanpa usaha.
• Jangan terlalu membatasi asupan kalori Anda. Ini bisa berbahaya dan Anda akan menurunkan berat badan lebih cepat.
• Anda tidak akan bisa membiarkan diri Anda lebih gemuk dan karbohidrat karena Anda berolahraga. Jika Anda harus meningkatkan sedikit asupan kalori karena Anda melakukan lebih banyak olahraga, untuk menurunkan berat badan, Anda masih harus membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi. Jika Anda memiliki diet seimbang dan mengonsumsi nutrisi berbeda, Anda mungkin tidak perlu makan lebih banyak karbohidrat atau lemak. Anda mungkin tidak melihat batang cokelat Anda muncul begitu cepat.
• Apa pun suplemen diet yang Anda konsumsi, Anda perlu memonitor diet dan meningkatkan aktivitas fisik Anda. Kebanyakan orang hanya membutuhkan suplemen vitamin atau mineral sederhana.
• Tidak ada video olahraga, tidak ada mesin, tidak ada pil dan tidak ada olahraga yang akan memberi Anda keajaiban impian Anda, secepat yang Anda inginkan. Sedikit bubuk protein atau suplemen vitamin dapat membantu Anda memenuhi kebutuhan protein Anda atau mengisi kekurangan vitamin kecil. Sebaliknya, pil yang menjanjikan penurunan berat badan atau pengembangan otot umumnya tidak disetujui oleh perusahaan farmasi dan tidak akan memenuhi janjinya.