Cara bangun tanpa alarm bangun

Isi

• tahap
• Bagian 1 Mempelajari cara mengenali ritme sirkadian Anda
• Bagian 2 Berhenti menggunakan jam alarm
• Bagian 3 Bangun secara alami

Seperti kebanyakan orang, Anda mungkin perlu jam alarm untuk bangun di pagi hari. Namun, tubuh Anda sudah mengandung sistem jam biologis yang membantu Anda bangun tanpa perlu gadget. Dengan menggunakan siklus sirkadian Anda dan menyesuaikannya dengan jadwal tidur Anda, Anda akan dapat tidur lebih baik dan meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan.

tahap

Bagian 1 Mempelajari cara mengenali ritme sirkadian Anda

1. 
   

   
   Tentukan pola tidur Anda saat ini. Ritme sirkadian Anda adalah siklus 24 jam yang memengaruhi perilaku fisik dan mental Anda. Selain mengendalikan siklus tidur alami Anda, mereka juga memengaruhi produksi hormon oleh tubuh Anda, suhu dan perasaan lapar. Ketika Anda bangun di pagi hari dan merasa keruh atau terbangun di tengah malam, Anda mungkin memiliki siklus sirkadian alami yang kurang baik.
   • Berbagai siklus sirkadian yang berinteraksi dalam tubuh Anda semuanya dikendalikan oleh "jam ibu" yang disebut nukleus suprachiasmatic yang terletak di hipotalamus.

2. 
   

   
   Buat jurnal tentang tidur Anda. Sebelum Anda menyerahkan jam alarm, Anda harus memahami sepenuhnya pola tidur Anda saat ini. Paling tidak selama seminggu, perhatikan waktu Anda pergi tidur dan waktu Anda bangun. Penelitian telah menunjukkan bahwa seiring berjalannya minggu, orang cenderung pergi tidur kemudian ketika bangun pada waktu yang sama, yang mengakibatkan kurang tidur secara kronis. Anda harus mencoba untuk memperbaiki masalah ini secara alami dengan tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari.
   • Gangguan ritme sirkadian terjadi ketika jam biologis Anda tidak lagi selaras dengan jam sosial Anda. Spesialis tidur menyebut fenomena ini "social jet lag". Ini dapat menyebabkan masalah kesehatan yang serius seperti obesitas atau penyakit radang.
   • Orang dewasa disarankan untuk tidur antara 7 dan 8 jam per malam dan remaja tidur antara 9 dan 10 jam per malam.

3. 
   

   
   
   
   Habiskan waktu di luar rumah. Ritme sirkadian Anda sebagian ditentukan oleh paparan cahaya dan kegelapan. Jika Anda meninggalkan pekerjaan pagi-pagi sekali sebelum matahari terbit dan tidak melihat matahari sepanjang hari, itu dapat mengganggu pola tidur alami Anda.
   • Jika jadwal Anda memaksa Anda untuk meninggalkan pekerjaan dan kembali ke rumah ketika hari gelap, cobalah berjalan-jalan di luar di siang hari untuk membuat Anda terpapar sinar matahari.
   • Jika Anda tidak bisa keluar saat sedang bekerja, cobalah bekerja di dekat jendela terang atau berhenti di jendela untuk menerima sinar matahari.

Bagian 2 Berhenti menggunakan jam alarm

1. 
   

   
   Berlatih di akhir pekan dan hari libur. Jika Anda memiliki jadwal yang ketat di tempat kerja, Anda tidak ingin mengambil risiko bangun sendirian tanpa bantuan, terutama jika Anda tidak tidur yang disarankan 7 hingga 10 jam semalam. Sebagai gantinya, cobalah untuk bangun tanpa panggilan bangun selama akhir pekan.
   • Anda mungkin harus meninggalkan ide untuk tidur nanti di akhir pekan. Jika Anda menikmati waktu liburan yang lebih lama, ini juga waktu yang tepat untuk berlatih hidup tanpa jam alarm.

2. 
   

   
   
   
   Pilih suara bangun yang lebih lembut Anda mungkin terbangun setiap hari dengan suara keras yang terlihat seperti alat peledak. Pertimbangkan memilih suara bangun yang lebih alami, seperti suara hutan atau hujan. Jika Anda tinggal di jalan yang sibuk, Anda juga dapat memilih suara yang terlihat seperti lingkungan Anda, seperti suara mobil yang lewat.

3. 
   

   
   Gunakan jam alarm untuk bangun alih-alih menggunakan ponsel Anda. Melihat layar ponsel Anda tepat sebelum Anda pergi tidur, Anda menunda pelepasan melatonin oleh tubuh, hormon yang dibutuhkan untuk menjaga keseimbangan siklus sirkadian.
   • Hindari melihat ponsel atau tablet Anda sebelum tidur dan letakkan di tempat tidur jika Anda bangun di malam hari.
   • Jika Anda mengandalkan ponsel atau tablet untuk bangun, atur alarm beberapa jam sebelum tidur untuk menghindari tergoda menonton layar begitu Anda berada di tempat tidur.

4. 
   

   
   Menyerah tombol tunda. Jika Anda menggunakan tombol tunda di jam alarm untuk bangun, Anda harus berhenti melakukannya. Ketika Anda menggunakan tombol snozze untuk menghentikan dan memulai kembali siklus tidur Anda, Anda memecah ritme sirkadian Anda.
   • Ketika siklus tidur Anda sering terganggu, Anda menciptakan keadaan yang disebut inersia tidur. Lapisan tidur dapat memiliki efek negatif pada tubuh dan dapat menyebabkan gangguan seperti diabetes, kanker dan penyakit jantung.

Bagian 3 Bangun secara alami

1. 
   

   
   Persiapkan lingkungan tidur Anda. Setelah Anda dilatih untuk bangun tanpa jam alarm dan memiliki pola tidur, Anda dapat mencoba untuk bangun tanpa bangun lebih teratur. Kunci kesuksesan terletak pada tata letak kamar Anda untuk membantu siklus sirkadian Anda. Anda harus menjaga gorden sedikit terbuka agar tubuh Anda beradaptasi dengan cahaya pagi. Hindari tirai hitam.
   • Ingatlah bahwa matahari terbit dalam pemberat. Di belahan bumi utara, jendela yang menghadap selatan akan menerima lebih banyak sinar matahari dan di belahan bumi selatan, jendela yang menghadap utara akan menerima lebih banyak sinar matahari. Kecuali jika Anda ingin bangun ketika matahari sudah tinggi di langit, Anda harus mencoba menemukan jendela yang menghadap ke pemberat di kamar Anda.
   • Jika Anda harus bangun sebelum matahari terbit, ada baiknya juga untuk meletakkan lampu di kamar tidur pada penghitung waktu, karena ini mungkin terlihat kurang ganas daripada jam alarm.

2. 
   

   
   Buka kamar Anda untuk suara. Jika Anda menggunakan perangkat yang menghasilkan suara putih untuk memadamkan kebisingan luar, Anda harus berhenti menggunakannya atau menggunakan yang berhenti sebelum pagi. Jika waktu memungkinkan, biarkan jendela Anda sedikit terbuka untuk mendengar suara pagi ketika Anda bangun.

3. 
   

   
   Berolahraga secara fisik. Sejumlah penelitian telah menunjukkan bahwa olahraga teratur dapat meningkatkan kualitas tidur Anda, terutama pada orang yang berjuang melawan insomnia dan gangguan tidur lainnya. Anda harus mencoba melakukan latihan aerobik antara 30 dan 40 menit, 3 hingga 4 kali seminggu.
   • Latihan aerobik meliputi kegiatan seperti berjalan, hiking, berlari, berenang atau olahraga seperti sepak bola dan bola basket.

4. 
   

   
   Berikan nutrisi pada tubuh Anda dengan makanan sehat. Hindari makanan yang mengandung banyak gula, lemak dan sereal olahan. Sebaliknya, makanlah protein tanpa lemak, sayuran, buah-buahan, biji-bijian dan sedikit lemak. Makan yang banyak dan kaya sebelum tidur dapat mengganggu tidur Anda karena membutuhkan energi untuk dicerna.
   • Pertimbangkan mengonsumsi makanan yang kaya akan triptofan seperti susu, telur, pisang, atau kacang-kacangan. Tryptophan telah terbukti membantu membawa tidur.

5. 
   

   
   Perhatikan kafein, bahkan dari sumber yang tidak Anda curigai. Anda mungkin sudah tahu bahwa minum kopi sebelum tidur pasti akan menunda atau mengganggu tidur Anda. Tetapi banyak obat penghilang rasa sakit yang dijual bebas dan obat flu mengandung kafein. Pastikan untuk memeriksa ramuan obat Anda sebelum meminumnya jika Anda perlu meminumnya sebelum tidur.

6. 
   

   
   Letakkan kondisi tenang dan nyaman untuk tidur. Jika Anda menderita stres dan kecemasan, pertimbangkan untuk meluangkan waktu beberapa menit untuk bermeditasi dan menjernihkan pikiran Anda sebelum tidur. Anda mungkin mempertimbangkan untuk mendengarkan musik yang lembut dan santai saat Anda bernapas dengan sadar untuk membantu Anda tertidur. Anda akan menemukan informasi lain untuk membantu Anda tertidur dengan meditasi pada tautan berikut: temukan tidur melalui meditasi
   • Jaga suhu yang nyaman di ruangan tempat Anda tidur. Anda mungkin tergoda untuk menumpuk selimut selama musim dingin atau mengenakan AC selama musim panas, tetapi Anda harus bertanya-tanya pada suhu berapa Anda tertidur pada umumnya. Jika Anda mematikan pemanas di malam hari dan menyalakannya, Anda dapat menyalakannya selama satu jam sebelum bangun. Jika Anda tidur di kamar pada suhu yang nyaman di malam hari, itu seharusnya membangunkan Anda dengan cepat. Anda juga dapat menggunakan metode ini bersamaan dengan cahaya, karena sinar matahari langsung juga menghangatkan ruangan Anda.