Cara bangun pagi

Isi

• tahap
• Bagian 1 Membentuk kembali siklus tidur Anda
• Bagian 2 Tidur lebih baik dan bangun lebih awal
• Bagian 3 Bangun lebih mudah
• Bagian 4 Memiliki kualitas tidur yang baik

Bagi sebagian orang, bangun sajak awal dengan jatuh dari tempat tidur, berkeliaran seperti zombie hingga secangkir kopi ketiga dan kemudian akhirnya tidur siang di tengah pagi untuk merasa hampir enak. Untuk orang-orang ini bangun lebih awal! Kembalikan siklus tidur Anda, ambil kebiasaan yang baik untuk bangun pagi, dan pada akhirnya, menjadi lebih "pagi".

tahap

Bagian 1 Membentuk kembali siklus tidur Anda

1. 
   

   
   Pilih waktu Anda ingin bangun. Jika Anda ingin siap dan beroperasi pada jam 6 pagi, bagus! Anda memiliki tujuan Anda. Anda akan berusaha mencapai tujuan ini dengan bekerja setiap hari dalam seminggu. Anda akan sampai di sana secara bertahap untuk menghindari trauma tubuh Anda.
   • Memang, setiap hari dalam seminggu, bahkan akhir pekan. Sampai Anda diprogram ulang, tidak akan ada tidur. Dan sekali Anda diatur seperti jam, Anda tidak akan membutuhkannya lagi!

2. 
   

   
   Bunyikan jam alarm Anda 15 menit sebelum jam biasanya. Jika Anda biasanya tidur sampai jam 9 pagi, tidak disarankan bangun secara tiba-tiba dan brutal pada pukul 6:30 pagi. Tentu saja Anda bisa mencoba, tetapi kemudian Anda akan menghabiskan hari minum kopi dan menyesali keputusan hidup Anda. Untuk keesokan paginya, jadwalkan jam alarm pukul 8.45 pagi. Keesokan harinya? Untuk 8:30 pagi, dan bahkan ketika Anda tiba di hari Sabtu yang sangat berharga, bangunlah 15 menit sebelum hari sebelum tujuan Anda tercapai.
   • Jika muncul di pagi hari adalah masalah serius bagi Anda, bangun pada waktu yang sama dua hari berturut-turut. Senin dan Selasa jam 8 pagi misalnya dan kemudian Pada hari Rabu, bangun jam 7:45.

3. 
   

   
   
   
   Beri diri Anda cukup waktu untuk pulih dengan baik di malam hari. Jika Anda terbiasa tidur dari tengah malam hingga jam 9 pagi, Anda tidak bisa berharap bangun jam 6 pagi dengan berbaring selambat biasanya. Ketika Anda bangun lebih awal dan lebih awal, tidurlah lebih awal dan lebih awal. Tujuannya adalah tidak perlu kurang tidur (lagi pula, tidur itu indah), tujuannya hanya untuk bangun lebih mudah di pagi hari. Sains membuktikannya, lebih mudah untuk sampai ke sana ketika Anda cukup tidur di malam hari.
   • Jika bagi Anda, tidur pada malam hari ini sama sulitnya dengan melepaskan anak pertama Anda, Anda dapat mencoba untuk mengkondisikan tubuh Anda sehingga ia membutuhkan lebih sedikit tidur, sambil tetap mempertahankan waktu tidur yang teratur.

4. 
   

   
   Bersabarlah. Untuk dapat melompat dari tempat tidur lebih awal di pagi hari, Anda mungkin memerlukan motivasi khusus yang membuat Anda ingin melakukannya. Temukan apa yang akan membuat Anda tidak sabar untuk bangun! Jika tidak ada yang terlintas dalam pikiran Anda, gunakan pengalaman berikut sebagai metode yang kuat. Bagaimanapun, Anda bisa bangga dengan peralihan ke kebiasaan baru yang lebih produktif ini.
   • Apakah Anda merasa ingin melakukan besok yang membuat Anda ingin bangun? Alasan untuk motivasi Anda tidak perlu menjadi luar biasa, bahkan detail kecil bekerja. Menunggu kopi pagi di bar sudut kecil sudah cukup! Yum, apakah kamu sudah memiliki air di mulutmu?

5. 
   

   
   
   
   Bersiaplah untuk menuai hasil dari upaya Anda. Bangun lebih awal mengarah pada banyak perubahan positif. Penelitian telah menunjukkan bahwa mereka yang bangun pagi memiliki peringkat yang lebih baik, umumnya proaktif dan mampu mengantisipasi masalah dan mengatur lebih baik daripada yang bangun terlambat.
   • Agak seperti kisah telur dan ayam ini. Orang yang bangun pagi memiliki lebih banyak waktu untuk berolahraga, menghabiskan waktu bersama keluarga, dan menikmati suasana yang lebih tenang di kantor (dan perjalanan yang mudah). Apakah tidur membuat hidup mereka lebih baik atau hidup mereka lebih baik melalui tidur? Cobalah untuk memulai!

6. 
   

   
   Persiapkan diri Anda secara psikologis. Visualisasikan rutinitas pagi Anda secara mental agar siap untuk mengambil tindakan ketika Anda bangun. Jika Anda siap, Anda tidak perlu berpikir dan Anda akan menghemat waktu.
   • Untuk keluar dari rumah pada waktu tertentu, hitung berapa banyak waktu yang Anda butuhkan untuk menyelesaikan semua tugas pagi Anda. Tinjau semua tindakan dan tanyakan apakah ada yang dapat Anda tunda. Apakah Anda benar-benar membutuhkan kopi kedua? Apakah Anda benar-benar harus lilin sepatu Anda?
   • Ketika Anda berada di tempat tidur sebelum Anda tertidur, katakan pada diri sendiri beberapa kali bahwa Anda harus bangun pagi hari berikutnya. Saya harus bangun jam 5 pagi lalu minum kopi, mandi, bercukur, berpakaian dan meninggalkan rumah jam 5:45, saya butuh 20 menit untuk sampai ke stasiun kereta, 10 menit untuk membeli tiket dan 10 menit untuk naik kereta. Saya juga dapat tiba 10 menit sebelumnya dan sarapan cepat di stasiun kereta.

Bagian 2 Tidur lebih baik dan bangun lebih awal

1. 
   

   
   Ambil kebiasaan tidur. Tubuh kita harus siaga. Hidup aktif mengubah kita menjadi kelinci yang bersemangat dari pub Energizer, tetapi kita tidak bisa beralih dari berjalan ke mematikan dalam sekejap. Pilih rutinitas untuk diikuti sebelum tidur dan patuhi setiap hari (jadi tubuh Anda memahaminya) dan ambil setidaknya 15 menit untuk itu.
   • Rutin mungkin termasuk mandi, minum susu panas, mendengarkan musik klasik atau melakukan latihan relaksasi seperti yoga atau Pilates. Jika Anda membaca, pastikan Anda tidak melakukannya dengan cahaya yang kuat (yang akan kita bicarakan nanti). Tempat tidur Anda hanya digunakan untuk tidur. Hindari aktivitas yang membuat stres sebelum tidur, yang dapat memengaruhi kualitas tidur Anda.

2. 
   

   
   Ayak lampu sekitar satu jam sebelum tidur. Melakukan hal itu akan meningkatkan kadar melatonin Anda, yang dapat menyebabkan tidur malam yang lebih baik. Cobalah mematikan TV, laptop, dan perangkat elektronik lainnya satu jam sebelum tidur.
   • Ini ilmiah, lampu yang kuat bertentangan dengan jam biologis Anda. Ketika Anda menghadapi komputer, televisi, atau ponsel hingga jam 2 pagi, tubuh Anda tidak mengerti apa yang sedang terjadi. Baginya, bisa jadi jam 2 pagi sebagai jam 14. Dengan mematikan lampu, tubuh Anda mengerti "Hei, ini waktunya tidur. Di tempat tidur! »

3. 
   

   
   Selamat tidur nyenyak. Ini adalah kebenaran yang sederhana, tetapi tidak kalah pentingnya: cukup tidur akan membantu Anda bangun lebih awal. Kebutuhan tidur bervariasi sesuai dengan masing-masing orang. Apa milikmu
   • Lebih mudah untuk bangun pagi jika Anda tidur dengan jumlah yang disarankan selama malam Anda. Rencana:
     • 7 hingga 9 jam tidur untuk laki-laki
     • Tidur 8 hingga 9 jam untuk wanita
     • Tidur 9 hingga 10 jam untuk wanita hamil
     • Tidur 10 hingga 11 jam untuk anak-anak dan orang tua

4. 
   

   
   Tidur dengan tirai setengah terbuka. Di pagi hari itu dapat membantu tubuh Anda berhenti memproduksi melatonin sekaligus meningkatkan produksi adrenalin. Apa yang membantu tubuh Anda untuk siap menyerang hari ketika alarm berbunyi.
   • Apakah Anda ingat bahwa lampu membuat Anda tetap terjaga? Nah, ketika Anda tidur, cahayanya mampu membangunkan Anda. Gila kan? Siang hari dirasakan oleh tubuh Anda, bahkan ketika Anda tidur.
   • Sinar matahari juga dapat menghangatkan tempat tidur Anda dan karena itu menunjukkan ke tubuh Anda dengan suhu bahwa sudah waktunya untuk bangun. Jika memungkinkan, pertimbangkan elemen ini untuk menempatkan tempat tidur Anda di dalam ruangan dengan benar dan gunakan metode alami ini.

5. 
   

   
   Cobalah untuk kembali tidur jika Anda bangun di malam hari. Dan tetap di tempat tidur untuk menghindari membangunkan tubuh Anda saat Anda bergerak. Namun, jika Anda tidak berhenti berputar ke segala arah selama lebih dari 20 menit, bangun. Lakukan aktivitas santai (seperti membaca atau meregangkan) sampai Anda merasa dapat kembali tidur.
   • Bangun di tengah malam bisa menjadi gejala masalah yang lebih serius. Perhatikan kebiasaan dan lingkungan Anda. Jika Anda melakukan segalanya dengan benar (Anda akan mengetahuinya di akhir artikel ini), pertimbangkan untuk berkonsultasi dengan dokter. Dia mungkin bisa menyelesaikan masalah tidur Anda.

6. 
   

   
   Sesuaikan suhu ruangan. Sebagian besar dokter menyarankan untuk menyesuaikan suhu ruangan antara 18 dan 22 ° C. Namun, apa yang baik untuk satu orang mungkin tidak cocok untuk semua orang. Jika Anda memiliki masalah tidur, pertimbangkan kembali suhu kamar Anda. Masalah tidur Anda mungkin hilang dengan mengklik tombol.
   • Jika Anda tidak sendirian, gunakan selimut atau jangan tidur sendirian. Cobalah untuk menemukan taman bermain untuk Anda berdua. Dalam kasus terburuk, ada juga selimut penghangat!

Bagian 3 Bangun lebih mudah

1. 
   

   
   Cobalah untuk menempatkan jam alarm Anda di luar jangkauan Anda: Anda akan dipaksa bangun dari tempat tidur untuk memadamkan alarm. Jika Anda meletakkannya tepat di sebelah tempat tidur Anda, Anda akan tergoda untuk menekan tombol repeat dan kembali tidur selama 9 menit. Tidak terlalu berguna.
   • Jika jam alarm Anda adalah DING DING DING (apakah Anda merasakan aliran kebencian ini mengalir melalui pembuluh darah Anda?), Pertimbangkan untuk berubah.Ada banyak yang lebih baik dari itu. Beberapa mencuri, yang lain mengeluarkan bau roti bakar (yah, itu masih dipelajari) dan beberapa akan membuat Anda ciuman besar. Jika Anda ingin membawa mobil Anda setiap pagi, pertimbangkan untuk membeli yang lain.
   • Beri tahu teman sekamar Anda. Jika Anda berbagi rumah dengan orang lain, peringatkan mereka bahwa Anda harus bangun pagi-pagi sekali keesokan harinya agar mereka tidak terkejut. Mereka akan dapat mempersiapkan dan jika mereka memiliki, pasang penutup kuping di telinga mereka.

2. 
   

   
   Jangan tekan tombol ulangi. Begitu alarm berdering, bangun untuk memulai pagi hari. Ketika Anda bertahan dalam kantuk pagi ini, Anda akan berakhir dengan terbangun dan merasa lebih baik. Lompat dari tempat tidur (sebanyak mungkin) dan pikirkan tentang hari yang indah di depan.
   • Pengulangan alarm dan rasa kantuk tidak akan membuat Anda merasa lebih istirahat. Para ilmuwan telah menemukan bahwa Anda tidak tidur REM, yang paling santai, ketika Anda memulai pengulangan kebangkitan dan bahwa rasa bersalah ini sebagian besar tidak berguna untuk kebangkitan Anda. Bahkan, itu hanya memperkuat kejantanan Anda.

3. 
   

   
   Bangun indera Anda. Begitu Anda bangun dari tempat tidur, manjakan diri Anda dengan pemulihan yang layak. Ini mungkin secangkir kopi atau teh (aromanya tidak akan gagal untuk membantu Anda), segelas air atau mandi air yang baik. Apa pun itu, pastikan ia membangunkan satu atau lebih indra Anda. Ketika tubuh dan pikiran Anda dirangsang, Anda akan bangun secara otomatis untuk menyadarinya.
   • Cahaya dan suara juga berfungsi, di samping selera, bau, dan sentuhan. Buka tirai, nyalakan musik dan mulailah hari libur dengan tepat. Semakin pagi sukses, semakin sore dan malam hari!

4. 
   

   
   Tidur seluruh siklus.
   • Saat Anda tidur, 4 siklus tidur saling mengikuti. Setiap siklus terganggu oleh fase semi-kebangkitan dan setiap fase tidur memiliki karakteristik dan peran tertentu. Penting untuk mengenal mereka dan memahaminya. Keempat tahap yang berbeda adalah mengantuk, tidur lambat ringan, tidur lambat dalam dan tidur REM yang mengakhiri siklus.
   • Setiap fase berlangsung sekitar 90 menit dan ada antara 4 dan 6 fase per malam. Jika Anda bangun di tengah fase yang belum selesai, Anda mungkin merasa terkejut atau masih lelah. Hindari bangun saat Anda tertidur lelap!
   • Setel jam alarm Anda dengan menghitung irisan 90 menit (90, 180, 270, 360 ...).
   • Anda dapat menemukan kalkulator siklus tidur di internet.

Bagian 4 Memiliki kualitas tidur yang baik

1. 
   

   
   Berolahragalah di pagi hari. Banyak dokter percaya bahwa sesi latihan kardiovaskular yang intens atau sedang selama sore hari membantu orang untuk tidur pada waktu yang wajar. Jadi, pergi ke gym, bergabung dengan tim bola basket, bersihkan treadmill yang seharusnya Anda gunakan. Bermain olahraga akan membantu Anda tidur lebih awal.
   • Usahakan untuk tidak berolahraga sore hari. Mengingat bahwa tidur dianggap disebabkan oleh penurunan suhu dan bahwa olahraga meningkatkan suhu internal tubuh, bermain olahraga di malam hari dapat merusak dengan cepat menemukan tidur di waktu tidur Anda yang biasanya.

2. 
   

   
   Hindari minuman yang kaya kafein di malam hari. Mereka akan membuat tubuh Anda tetap terjaga dan akhirnya menyebabkan insomnia. Batasi konsumsi harian Anda hingga maksimum 500 mg.
   • Minuman hebat dari Starbucks mengandung 330 mg kafein. Red Bull mengandung jumlah yang wajar 80 mg. Sekedar memberi Anda beberapa contoh.

3. 
   

   
   Tidur lebih banyak pada hari-hari berikutnya, kurang tidur. Orang-orang membutuhkan lebih banyak tidur pada hari berikutnya dari malam yang terlalu pendek. Jadi, jika Anda hanya tidur 5 atau 6 jam pada hari Senin, bersiaplah untuk tidur pada pukul 10 hingga 11 pagi pada hari Selasa untuk menebus kekurangan Anda. Kalau tidak, Anda bisa memberi makan lingkaran setan dan tetap mengantuk setiap pagi.
   • Namun, jangan terlalu lama tidur siang untuk memperbaiki kekurangan tidur di malam hari. Semakin dekat Anda dengan waktu tidur yang sebenarnya, semakin lama tidur siang itu bisa menghancurkan. Jika Anda perlu tidur siang, coba lakukan sebelum jam 3 sore dan tidur hingga 45 menit. Tidur siang singkat akan memberikan Anda tidur nyenyak sambil meninggalkan Anda kesempatan yang baik untuk tertidur dengan cepat di malam hari.

4. 
   

   
   Hindari makan terlalu banyak sebelum tidur. Semua rasa ini tidak hanya akan membangunkan Anda, tetapi begitu Anda menelannya, Anda tidak akan merasa enak. Ini buruk untuk saluran telepon Anda, tetapi selain itu akan mempengaruhi energi Anda pada hari berikutnya.
   • Pencernaan Anda melambat ketika Anda tidur dan makan banyak sebelum tidur akan membuat Anda menderita mulas (selain bolak-balik ke kamar mandi). Tidur setelah menelan sejumlah besar makanan juga membuat Anda sulit tidur. Karena itu yang terbaik adalah menghindari ini secara sederhana.