Cara melatihnya agar perutnya rata

Isi

• tahap
• Metode 1 Perkuat perut Anda
• Metode 2 Sentrainer dengan bahan
• Metode 3 Ikuti kelas
• Metode 4 dari 4: Mengadopsi diet sehat

Secara umum, latihan perut membantu memperkuat otot-otot perut, memperbaiki postur tubuh dan mencapai perut yang lebih rata. Namun, perut yang rata lebih dari sekadar otot padat. Ini juga membutuhkan diet yang baik untuk menjaga (atau mengurangi) berat badan Anda. Jika Anda mulai pada tahap di mana Anda memiliki banyak lemak di sekitar perut Anda, Anda harus menggabungkan diet rendah kalori dan latihan perut.

tahap

Metode 1 Perkuat perut Anda

1. 
   

   
   Ketahui apa itu wanita dewasa. Perut Anda meliputi otot perut, bagian bawah punggung, dan otot panggul. Ini dipisahkan dari otot-otot dada oleh diafragma yang membantu Anda bernapas. Selain melindungi sebagian besar organ vital di dalam rongga perut Anda, otot-otot labdomen bertanggung jawab untuk menggerakkan bagian utama atau batang tubuh Anda. Mereka juga memengaruhi postur, keseimbangan, dan stabilitas. Otot perut Anda sangat penting dan harus selalu dipertimbangkan dalam program latihan Anda.
   • Labdomen adalah salah satu kelompok otot terbesar yang digunakan dalam tubuh. Dia juga salah satu dari kita yang sering lupa untuk bekerja.

2. 
   

   
   Ketahui apa saja persyaratan umum latihan perut. Sebagian besar latihan perut mudah dilakukan tanpa peralatan atau berat dan dalam kenyamanan rumah. Dengan setiap latihan, Anda harus memusatkan perhatian pada otot perut terdalam yang Anda miliki otot transversal labdomen. Ini adalah otot yang cenderung ketika Anda batuk dan Anda dapat berpura-pura batuk untuk menemukan dan menargetkannya.
   • Lakukan latihan di lantai, baik di atas kasur atau di atas karpet.
   • Ingatlah untuk bernapas dalam-dalam dengan setiap latihan. Jangan menahan nafas.
   • Saat Anda mulai, ulangi 5 kali setiap latihan. Setelah Anda terbiasa dan siap, lanjutkan ke 10 atau 15 repetisi.
   • Berhentilah berolahraga setiap kali Anda merasa sakit atau tidak nyaman.

3. 
   

   
   
   
   Buat jembatan. Posisikan diri Anda terlentang dengan kedua lutut ditekuk dan lengan Anda direntangkan ke tanah di kedua sisi tubuh Anda. Gunakan posisi yang paling netral, kencangkan otot perut dan angkat pinggul dan bokong Anda. Angkat pinggul hingga benar-benar sejajar dengan lutut dan bahu Anda dan tahan posisi ini selama mungkin.

4. 
   

   
   Buat gulungan tulang belakang. Berdirilah di punggung Anda dan tekan kaki Anda ke dinding sehingga lutut dan pinggul Anda membentuk sudut 90 derajat. Fokus pada otot melintang dan kencangkan semua otot perut Anda. Angkat kepala dan bahu Anda sambil tetap menyilangkan tangan di dada. Pertahankan posisi ini selama 3 napas dalam, lalu relaks.

5. 
   

   
   Lakukan pengencangan perut dengan satu kaki. Tempatkan diri Anda di punggung dan tekuk lutut Anda. Jaga agar punggung Anda dalam posisi netral dan kencangkan otot perut Anda. Angkat kaki kanan hingga lutut berada di 90 derajat ke tanah. Letakkan tangan kanan di lutut kanan dan gunakan otot perut untuk mendorong tangan dengan lutut. Jangan menekuk lengan Anda. Pertahankan posisi ini selama 3 napas dalam, lalu relaks. Lakukan latihan ini dengan bergantian 2 kaki.
   • Alih-alih menempatkan tangan kanan di depan lutut kanan Anda, letakkan di luar lutut Anda. Tekan tangan Anda ke lutut dan dorong keluar dengan lutut Anda.
   • Ubah latihan ini menggunakan tangan kanan dan lutut kiri Anda. Letakkan tangan kanan di bagian dalam lutut kiri dan dorong tangan dengan lutut. Pertahankan posisi ini selama 3 napas dalam, lalu relaks.

6. 
   

   
   
   
   Lakukan pengencangan perut dengan kedua kaki. Lakukan pengencangan perut dengan kedua kaki sekaligus nyaman dengan pengepresan dengan satu kaki. Tempatkan diri Anda di punggung dan tekuk lutut Anda. Jaga agar punggung Anda dalam posisi netral dan kencangkan otot perut Anda. Angkat kedua kaki Anda sampai lutut berada pada 90 derajat ke tanah. Letakkan kedua tangan di setiap lutut dan dorong dengan lutut Anda. Jaga posisi ini selama 3 napas dalam dan rileks.
   • Posisi lain adalah menempatkan tangan kanan di bagian dalam lutut kiri dan tangan kiri di bagian dalam lutut kanan. Lengan Anda disilangkan di depan Anda. Dorong keluar dengan tangan sambil mendorong ke dalam dengan lutut.
   • Namun posisi lain: letakkan tangan kiri di luar lutut kiri dan tangan kanan di luar lutut kanan. Dorong masuk dengan tangan sambil mendorong ke luar dengan lutut.

7. 
   

   
   Lakukan rotasi labdomen. Mulailah dengan berbaring di lantai dengan lutut ditekuk. Jaga agar punggung Anda dalam posisi netral dan kencangkan otot perut Anda. Sambil menjaga bahu Anda rata di lantai, biarkan lutut Anda jatuh ke kanan dengan lembut. Mereka perlu memutar cukup agar Anda merasa tegang, tetapi tidak terlalu banyak membuat Anda tidak nyaman. Pertahankan posisi ini selama 3 napas dalam, kemudian kembali ke posisi semula dan putar ke kiri.

8. 
   

   
   Sadarilah yang berkaki empat. Selama latihan ini, Anda berpura-pura berenang dengan tangan dan berlutut di tanah! Letakkan tangan dan lutut Anda di tanah (tangan Anda harus berada langsung di bawah bahu Anda). Jaga punggung Anda lurus dan sejajarkan kepala dan leher dengan punggung Anda. Regangkan tangan kanan Anda di depan Anda. Pertahankan posisi ini selama 3 napas dalam, lalu relaks. Lakukan hal yang sama dengan lengan kiri Anda. Kemudian, regangkan kaki kanan Anda agar sejajar dengan punggung Anda. Jaga agar kaki Anda dalam posisi ini selama 3 napas dalam-dalam dan rileks. Lakukan hal yang sama dengan kaki kiri Anda.
   • Untuk membuatnya lebih menyenangkan, lakukan latihan yang sama dengan tangan kanan dan kaki kiri tegang secara bersamaan. Simpan di udara selama 3 napas dalam dan rileks. Ulangi dengan kali ini tangan kiri dan kaki kanan Anda.

9. 
   

   
   Lakukan latihan papan yang dimodifikasi. Letakkan diri Anda di perut Anda kemudian angkat sedikit tubuh Anda sampai bersandar pada lengan dan lutut Anda. Siku Anda harus langsung di bawah bahu Anda. Kepala, leher, dan punggung Anda harus sejajar. Sambil tetap dalam posisi aneh ini, kencangkan otot perut Anda dan "dorong" siku dan lutut Anda satu sama lain (tanpa menggerakkan siku dan lutut Anda). Pertahankan posisi ini selama 3 napas dalam, lalu relaks.
   • Versi lain yang sedikit lebih sulit dari latihan ini adalah mengangkat tangan kanan Anda alih-alih "mendorong" siku dan lutut Anda. Jaga agar lengan kanan Anda tetap di udara selama 3 napas dalam dan istirahat. Ulangi latihan dengan lengan kiri. Anda juga bisa melakukan hal yang sama dengan kaki daripada menggunakan lengan.
   • Jika Anda mencari sesuatu yang sangat sulit, cobalah latihan ini dengan mengangkat lengan kanan Anda dan kaki kiri Anda. Simpan di udara selama 3 napas dalam dan rileks. Ulangi gerakan yang sama, tetapi kali ini dengan lengan kiri dan kaki kanan Anda.

10. 
    

    
    Lakukan beberapa latihan papan di samping. Jangan berkecil hati jika Anda tidak berhasil latihan ini pertama kali: itu tidak mudah. Berbaringlah di sisi tubuh Anda dan perlahan angkat untuk beristirahat di lengan kiri Anda. Dalam posisi ini, siku Anda harus langsung di bawah bahu Anda. Bahu, lutut, dan pinggul Anda harus sejajar. Jangan tekuk lutut Anda. Pertahankan posisi ini selama 3 napas dalam, lalu relaks. Ulangi gerakan yang sama di sisi kanan.
    • Untuk menambah kesulitan, angkat tubuh Anda hingga bersandar pada tangan kiri Anda dan bukan lengan kiri Anda. Hampir seluruh tubuh Anda, kecuali kaki Anda, ada di udara. Rentangkan tangan kanan Anda ke langit-langit dengan telapak tangan menghadap ke langit. Pertahankan posisi ini selama 3 napas dalam, lalu istirahat. Ulangi hal yang sama di sisi kanan.

11. 
    

    
    Menjadi Superman. Ya, ada latihan yang disebut "Superman"! Ini adalah latihan cladding perut. Kenakan perut Anda dan letakkan handuk atau bantal di bawah pinggul Anda. Regangkan lengan Anda di depan Anda dan kedua kaki Anda di belakang, seolah-olah Anda adalah Superman! Angkat lengan kanan Anda dan simpan di udara selama 3 napas dalam-dalam dan rileks. Lakukan hal yang sama dengan lengan kiri Anda. Kemudian angkat kaki kanan Anda dan simpan di udara selama 3 napas dalam. Ulangi hal yang sama dengan kaki kiri Anda.
    • Jangan ragu memainkan lagu Superman dengan melakukan latihan ini!

Metode 2 Sentrainer dengan bahan

1. 
   

   
   Lakukan papan dengan bola latihan. Berlutut dan letakkan tangan Anda di atas bola latihan (yang harus berada di lantai di depan Anda). Angkat tubuh Anda dengan bersandar pada bola olahraga dan dengan lembut rentangkan kaki Anda sambil menyeimbangkan jari-jari kaki Anda. Pertahankan posisi ini (leher, kepala dan punggung lurus) selama sekitar sepuluh detik. Lakukan latihan ini sampai Anda bisa tinggal 30 detik di udara.

2. 
   

   
   Putar posisi duduk. Duduk di lantai, kaki dan kaki Anda di depan Anda. Angkat kaki Anda sampai menggantung beberapa inci dari tanah. Raih bola latihan, putar bahu Anda ke kanan, lalu sentuh tanah dengan bola. Ulangi gerakan yang sama di sisi lain. Buat 5 rotasi di setiap sisi dan rileks.

3. 
   

   
   Coba lempar samping. Berdiri tegak dengan kaki sejajar dengan pinggul. Tempatkan kaki kiri Anda sekitar 30 cm di depan kaki kanan Anda. Pegang bola latihan 2 tangan dengan tangan sedikit ditekuk dan ayunkan ke kanan ke dinding. Tangkap bola saat memantul dan ulangi latihan 4 kali lagi. Ulangi gerakan yang sama di sisi lain.
   • Anda juga dapat berlatih latihan ini dengan orang lain yang menangkap bola latihan untuk mengirimkannya kembali kepada Anda alih-alih memantulkannya ke dinding.

4. 
   

   
   Membuat bola membanting. Berdiri tegak dengan kedua kaki saling berdekatan dan lutut sedikit ditekuk. Raih bola latihan dengan kedua tangan, letakkan di belakang kepala Anda dan lemparkan dengan seluruh kekuatan Anda ke tanah. Bayangkan memiliki semangka atau labu di tangan Anda dan mencoba untuk menghancurkannya. Tangkap bola saat memantul dan ulangi 4 kali lagi.
   • Untuk menghindari mengganggu tetangga Anda, hindari latihan ini jika Anda tinggal di apartemen yang tidak di lantai dasar!

5. 
   

   
   Lenturkan kaki Anda. Lakukan squat dan rotasi dengan bola latihan. Raih bola latihan di tangan Anda dan letakkan langsung di depan Anda. Sambil menjaga punggung lurus, tekuk lutut sedikit dan rentangkan tangan di depan Anda. Kencangkan otot perut Anda dan putar perut Anda ke kiri. Jaga posisi ini selama 3 napas dalam dan rileks. Ulangi gerakan yang sama, tetapi kali ini ke kanan. Ulangi latihan ini 4 kali lebih banyak di setiap sisi.
   • Anda dapat sedikit memodifikasi latihan dengan memegang bola lebih tinggi atau lebih rendah selama rotasi.

6. 
   

   
   Buat papan dengan bola latihan. Tempatkan bola di lantai dan berbaringlah di atasnya. Tangan dan kaki Anda menyentuh tanah dan bola latihan ada di bawah perut Anda. Bergerak maju dengan tangan Anda untuk menggulung bola sampai berada di bawah paha Anda. Jaga agar lengan Anda sejajar dengan bahu saat bergerak ke depan. Tetap dalam posisi ini selama Anda bisa sebelum mengulangi latihan 4 kali lagi.
   • Variasi yang menarik dari latihan ini adalah menggulung bola hingga ke tulang kering dan bukan ke paha. Dalam hal ini, bahu Anda berada di depan tangan Anda yang kemudian menjadi satu-satunya benda yang bersentuhan dengan tanah.

7. 
   

   
   Coba reverse crunch (kumparan vertebral) dengan bola latihan. Berbaringlah di atas bola olahraga dengan tangan dan kaki menyentuh tanah. Bergerak maju dengan tangan Anda sampai bola berada di bawah paha Anda. Bahu dan tangan Anda harus lurus. Gerakkan kaki Anda sehingga lutut Anda (dan bukan paha Anda) berada di atas bola. Dengan kata lain, Anda berlutut di atas bola latihan dan tangan Anda di lantai. Anda condong ke depan. Kencangkan otot perut Anda untuk membawa lutut ke depan, di dada, dan tahan posisi ini selama 3 napas dalam. Ulangi latihan ini 4 kali lagi.

8. 
   

   
   Buat balutan tulang belakang dengan bola olahraga. Duduk di bola olahraga, kaki Anda rata di lantai di depan Anda. Lutut harus ditekuk 90 derajat dan punggung Anda harus selalu lurus. Silangkan tangan Anda di atas dada dan kencangkan otot perut Anda. Bersandar dan tahan posisi ini selama 3 napas dalam. Ulangi latihan ini setidaknya 4 kali lagi.

9. 
   

   
   Cobalah jembatan di atas bola latihan. Berbaring di atas karpet, bersinar di atas bola olahraga. Tempatkan tangan Anda, telapak tangan menghadap ke bawah, di setiap sisi tubuh. Sambil mengencangkan otot perut, angkat pinggul hingga kaki, tubuh, dan bahu membentuk garis lurus. Jaga posisi ini selama 3 napas dalam dan rileks. Ulangi latihan ini 4 kali lagi.
   • Anda memiliki pilihan untuk melanjutkan latihan dengan mengangkat salah satu kaki Anda setelah melakukan gerakan sebelumnya. Pertahankan posisi baru ini selama 3 napas dalam.
   • Untuk kesulitan lebih lanjut, letakkan tumit Anda dan bukan tulang kering Anda pada bola olahraga.

10. 
    

    
    Angkat bola latihan menggunakan otot perut Anda. Berbaringlah di atas karpet dan letakkan kaki Anda di atas bola olahraga. Letakkan kaki Anda sejajar dengan pinggul Anda dan kemudian gunakan untuk meraih bola. Sambil mengencangkan otot perut, angkat balon dan simpan di udara selama 3 napas dalam, lalu istirahat. Ulangi latihan ini 4 kali lagi.
    • Untuk menambah kesulitan latihan ini, putar kaki Anda ke kanan (atau kiri) sambil mengangkat bola dan jaga posisi ini selama 3 napas dalam. Jangan memutar kaki Anda terlalu cepat, cukup cepat untuk merasakan ketegangan di otot perut Anda.

11. 
    

    
    Angkat bola latihan menggunakan kaki Anda. Berbaring di sisi kanan. Tempatkan bola latihan di antara kaki Anda. Beristirahatlah di lengan kanan Anda. Saat mengencangkan otot perut Anda, lepaskan kaki Anda dari tanah (bola masih di antara kaki Anda). Pertahankan posisi ini selama 3 napas dalam, lalu relaks. Ulangi latihan ini 4 kali lagi di sisi kanan sebelum melakukan hal yang sama di sisi kiri.

Metode 3 Ikuti kelas

1. 
   

   
   Mendaftar untuk kelas Pilates. Pilates adalah program latihan yang meningkatkan fleksibilitas, kekuatan dan daya tahan. Mereka fokus hampir sepenuhnya pada otot labdomen. Meskipun ada peralatan khusus untuk Pilates, mereka tidak berguna untuk sebagian besar postur. Yang Anda butuhkan hanyalah lantai dan karpet. Kelas-kelas Pilates tersedia di mana-mana seperti di gimnasium, di beberapa hostel pemuda atau melalui program latihan yang diselenggarakan oleh kota.
   • YouTube juga merupakan cara yang baik untuk melakukan Pilates jika Anda berlatih di rumah, karena banyak instruktur berlisensi mengajar Pilates dalam video.

2. 
   

   
   Mendaftar untuk kelas yoga. Yoga adalah serangkaian latihan yang menargetkan tubuh dan pikiran. Sementara sebagian besar postur mempromosikan fleksibilitas, keseimbangan dan kekuatan, mereka juga mengurangi tingkat stres dan tekanan darah.
   • Anda dapat dengan mudah menemukan instruksi yoga di Internet, baik melalui situs web atau video. Anda bahkan akan menemukan aplikasi yang dapat Anda unduh di tablet dan ponsel cerdas Anda. Namun, jika Anda belum pernah melakukan yoga sebelumnya, atau jika Anda belum melakukannya selama beberapa waktu, idenya tetap mengikuti kursus.
   • Kelas yoga ditawarkan dalam lokakarya yang didedikasikan khusus untuk yoga, gimnasium dan banyak tempat lainnya.

3. 
   

   
   Pelajari cara membuat taichi. Taichi dikembangkan di Tiongkok kuno, itu adalah satu set latihan bela diri yang terkait dengan gerakan lambat. Ini sangat mirip meditasi, satu-satunya perbedaan yang Anda buat.Ini mengharuskan Anda untuk fokus pada pernapasan dan gerakan Anda untuk mencapai postur yang berbeda. Taichi mengurangi stres dan kecemasan, meningkatkan kemampuan aerobik, meningkatkan energi, stamina, keseimbangan, kelenturan dan ketangkasan, dan juga membangun kekuatan otot.
   • Taichi diajarkan di banyak tempat seperti aula olahraga, tempat-tempat yang menawarkan program rekreasi yang dijalankan oleh pemerintah kota dan bahkan pusat-pusat lansia.

4. 
   

   
   Sewa pelatih pribadi. Jika Anda benar-benar ingin memiliki perut yang rata dan jika Anda mampu membelinya, pertimbangkan kemungkinan untuk menyewa pelatih pribadi.
   • Sebagian besar pelatih pribadi diakui oleh salah satu dari banyak lembaga sertifikasi seperti Federasi Pelatihan Prancis (FFCPro), Asosiasi Internasional Ilmu Olah Raga dan banyak lainnya.
   • Sebagian besar pelatih pribadi mengajar di pusat kesehatan dan pusat kebugaran, yang berarti Anda harus menjadi anggota dari berbagai tempat di mana pelatih Anda bekerja.
   • Banyak kota menyediakan pelatih pribadi bagi mereka yang ingin melakukannya melalui pusat rekreasi dan program mereka.

Metode 4 dari 4: Mengadopsi diet sehat

1. 
   

   
   Makanlah porsi harian yang direkomendasikan dari masing-masing kelompok makanan. Untuk membantu Anda merencanakan diet, ketahuilah bahwa makanan dibagi menjadi 4 kelompok: buah-buahan dan sayuran, produk biji-bijian, susu dan alternatif, serta daging dan alternatif. Jenis kelamin dan usia Anda akan menentukan jumlah makanan yang tepat di setiap kelompok yang perlu Anda makan setiap hari. Di sini Anda akan menemukan jumlah porsi harian yang disarankan per hari, jenis kelamin, dan kelompok umur.
   • Otot-otot perut adalah penerima manfaat utama dari diet Anda. Diet seimbang yang kaya akan buah-buahan, sayuran, protein tanpa lemak, biji-bijian dan lemak baik sangat penting untuk perut yang rata.
   • "Porsi" bervariasi tergantung pada kelompok dan jenis makanan.
   • Contoh porsi buah dan sayuran adalah: ½ cangkir jus, 1 cangkir sayuran mentah atau 1 buah.
   • Contoh porsi biji-bijian adalah: 1 potong roti, ½ baguel, roti pita, tortilla, ½ cangkir pasta atau nasi atau 30 gram sereal dingin.
   • Contoh porsi produk susu adalah: 1 cangkir susu, ¾ cangkir yogurt atau keju 50 gram.
   • Contoh porsi produk daging adalah: ¾ cangkir kacang panggang, 2 butir telur, 2 sendok makan selai kacang atau ½ cangkir ikan matang, ayam atau daging tanpa lemak.

2. 
   

   
   Tentukan kebutuhan kalori harian Anda. Diet sehat meliputi porsi harian yang direkomendasikan terlepas dari jumlah kalori yang Anda makan. Produk dari masing-masing kelompok makanan yang harus Anda konsumsi berbeda tergantung pada apakah Anda mencoba untuk menjaga berat badan Anda, mengambil atau menurunkannya. Ketahuilah bahwa jika perut Anda ditutupi dengan lapisan lemak, Anda tidak akan melihatnya, tidak peduli berapa banyak olahraga yang Anda lakukan. Anda harus kehilangan lemak tubuh ini.
   • Jika Anda ingin menjaga berat badan, Anda harus makan kalori sebanyak yang Anda bakar setiap hari.
   • Jika Anda ingin menambah berat badan, Anda harus makan lebih banyak kalori daripada yang bisa dibakar tubuh Anda setiap hari.
   • Jika Anda ingin menurunkan berat badan, Anda harus makan lebih sedikit kalori daripada yang bisa dibakar tubuh Anda setiap hari.
   • Untuk kehilangan setengah kilo lemak, Anda harus makan 3.500 kalori lebih sedikit daripada yang bisa dibakar tubuh Anda. Cara paling sehat untuk melanjutkan adalah dengan menyebarkan jumlah ini lebih dari minimal satu minggu, yang berarti Anda perlu makan 500 kalori lebih sedikit setiap hari.
   • Gunakan jurnal untuk melacak semua makanan Anda dan untuk dapat menentukan jumlah kalori yang Anda makan setiap hari.

3. 
   

   
   Rencanakan makanan Anda. Anda harus merencanakan makanan Anda untuk memastikan Anda makan porsi harian yang direkomendasikan dari setiap kelompok makanan. Ini juga membuat Anda tahu persis apa yang perlu Anda beli di supermarket, jadi Anda tidak perlu berkeliaran di rak untuk membeli makanan yang tidak pantas. Jika Anda mencoba menurunkan berat badan, Anda perlu menghitung kalori tambahan di setiap makanan hari itu.
   • Jika Anda dapat merencanakan makanan, Anda juga bisa memasaknya terlebih dahulu. Anda akan menghemat banyak waktu untuk melakukan ini.

4. 
   

   
   Makanlah jenis buah dan sayuran yang tepat. Untuk membantu Anda memilih buah dan sayuran, rencanakan untuk makan setidaknya satu sayuran hijau gelap (brokoli, bayam, selada romaine, dll.) Dan sayuran jeruk (wortel, ubi jalar, labu, dll.) Setiap hari. Saat Anda membeli buah dan sayuran olahan, pilihlah yang dibuat dengan sedikit atau tanpa garam, gula atau lemak tambahan. Masak sayuran dalam oven, kukus atau goreng, bukan digoreng. Tinggal sejauh mungkin dari jus buah.

5. 
   

   
   Pastikan setidaknya setengah dari gandum Anda adalah gandum utuh. Saat membeli produk sereal, baik di supermarket atau di restoran, pilih sebanyak mungkin versi lengkap atau cokelat. Sebagian besar makanan seperti nasi, pasta, sereal, dan roti tersedia dalam versi lengkap. Saat memilih produk sereal, jika mungkin pilih makanan dengan rendah lemak, gula, dan garam.
   • Ikuti prinsip yang sama saat memanggang produk biji-bijian. Pilih gandum utuh atau jenis tepung gandum lainnya. Gunakan resep yang hanya membutuhkan sedikit garam, gula, dan lemak.

6. 
   

   
   Makan produk susu rendah lemak. Susu dan produk susu tersedia dalam versi "normal" dan "rendah lemak". Minumlah susu skim atau susu 1% dan cobalah minum setidaknya 2 gelas sehari. Fokus pada susu yang diperkaya vitamin D dan gunakan keju krim rendah lemak, krim asam dan keju cottage. Akhirnya, juga makan yogurt rendah lemak dan yoghurt tanpa tambahan gula.

7. 
   

   
   Beli daging tanpa lemak. Belilah alternatif daging dan daging tanpa lemak. Kelompok makanan daging dan alternatifnya tidak mengerti daging itu. Namun, ketika Anda makan daging, pilih versi tanpa lemak atau buang lemak sebelum dimasak. Panggang, panggang atau rebus daging Anda alih-alih menggorengnya. Pilih daging olahan versi rendah garam, seperti yang bisa Anda temukan di sandwich. Makanlah setidaknya 2 porsi ikan seminggu. Tambahkan lebih banyak pengganti daging (seperti kacang atau tahu) ke dalam makanan Anda.