Cara melatih untuk menjadi perenang yang lebih baik

Isi

• tahap
• Metode 1 Pelatihan di dalam air
• Metode 2 Berlatih dengan latihan yang menargetkan bagasi
• Metode 3 dari 3: Berlatih di luar kolam
• Metode 4 Temukan bantuan dari luar

Berenang adalah latihan aerobik berdampak rendah yang memperkuat kelompok otot utama seperti bahu, punggung, kaki, pinggul, perut dan glutes. Namun, karena membutuhkan banyak gerakan dan membutuhkan otot yang umumnya tidak digunakan di darat, itu membutuhkan banyak latihan dan latihan. Dengan pengetahuan, latihan, dan sikap positif, Anda akan mendapatkan hasil maksimal dari pelatihan Anda.

tahap

Metode 1 Pelatihan di dalam air

1. 
   

   
   Buat program berenang Anda. Anda tidak harus berlatih setiap hari, tetapi cobalah untuk berenang setidaknya tiga kali seminggu. Cari waktu yang paling sesuai untuk Anda. Beberapa orang pergi ke kolam sebelum bekerja ketika yang lain memilih untuk mengejarnya. Itu semua tergantung pada jadwal Anda.
   • Butuh waktu sebelum tubuh Anda terbiasa dengan ritme antara gaya berenang dan pernapasan Anda. Awalnya, berenang setidaknya 10 menit tiga hingga lima kali seminggu. Kemudian secara bertahap pindah ke 30 menit atau lebih per sesi.

2. 
   

   
   Atur sesi berenang Anda. Susun sesi berenang Anda untuk meningkatkan kebugaran fisik. Misalnya, sesi dua jam harus dibagi seperti di bawah ini.
   • 15 menit pemanasan. Secara umum, itu adalah medley 200 m kemudian 200 m pada kekuatan penuh (tekanan kuat terus-menerus diberikan dengan setiap gerakan) untuk setiap gaya renang (kupu-kupu, gaya punggung, gaya dada, dan gaya bebas).
   • 15 menit pemukulan kaki atau depa. Ini memudahkan otot, menghangatkan kaki dan seluruh tubuh, tetapi juga membantu menemukan ritme.
   • 5 menit pelatihan hipoksia. Bagian ini biasanya dilakukan sebelum atau setelah latihan utama dan terdiri dari menahan nafas selama berolahraga atau berolahraga. Buat merangkak dengan mengambil hanya satu atau dua napas per panjang atau bergelombang di bawah air untuk setengah kolam kemudian selesai berenang kupu-kupu (bernapas setiap tiga kali). Jangan berlatih hipoksia terlalu lama jika Anda berencana untuk melakukan latihan utama sesudahnya.
   • 35 menit didedikasikan untuk latihan utama. Lakukan beberapa putaran secepat mungkin atau beberapa putaran tanpa memaksakan dan tanpa berhenti. Contoh yang baik adalah membuat freestyle 5 x 50m dengan menargetkan waktu rata-rata 30 detik untuk setiap panjang.
   • Pemulihan. Ini sangat penting karena memungkinkan perenang pulih dan meregangkan otot mereka. Usahakan memiliki jarak pukulan lengan yang benar memberikan tembakan minimum per panjang: 12 hingga 16 dalam kolam 25 m.

3. 
   

   
   
   
   Latih nafasmu. Berkonsentrasilah pada inspirasi dan kedaluwarsa Anda. Saat Anda tidak bernapas, jaga kepala tetap diam. Bersandar hanya untuk bernapas.
   • Banyak perenang kesulitan bernapas di dalam air. Pastikan menghembuskan napas saat menyelam untuk menjaga pernapasan dan mencegah air masuk ke hidung.
   • Jangan pernah mengangkat kepala ke depan untuk menarik napas. Selalu putar ke samping.
   • Dalam gaya bebas, simpan setengah gelas Anda di bawah air dan separuh lainnya di udara terbuka. Ini menyelamatkan Anda dari memutar kepala Anda secara berlebihan.
   • Bernapaslah setiap tiga hingga lima lengan untuk memastikan Anda bernapas di kedua sisi tubuh Anda.
   • Jangan menahan nafas.

4. 
   

   
   Latih punggung Anda (crawl). Bagian belakang adalah salah satu gaya berenang yang paling sulit untuk dicapai. Ini membutuhkan otot yang kuat di punggung dan bahu. Kunci kesuksesan ada di pinggul. Pertama-tama, lakukan latihan sederhana menendang punggung Anda dengan lengan terangkat. Pindah ke lengan lainnya setelah satu panjang dan kemudian selesai dengan punggung klasik di atas panjang ekstra.

5. 
   

   
   
   
   Berlatih gaya dada. Gaya dada didasarkan pada sinkronisasi fase geser dan traksi. Cairan ini tidak bisa didapat dalam semalam. Menarik terlalu keras (selama fase menarik) atau mendorong terlalu banyak air ke belakang adalah kontraproduktif.
   • Selalu beriak untuk mendapatkan awal yang baik dan meningkatkan gaya dada Anda.
   • Lengan Anda seharusnya tidak mendorong air di belakang Anda, tetapi menarik hati terbalik dengan tangan Anda.
   • Bergabunglah dengan tangan Anda ketika Anda membawanya kembali. Gunakan siku Anda dan bukan lengan Anda untuk mendorongnya.

6. 
   

   
   Berenang hanya dalam satu gaya olahraga. Jika Anda mencurahkan satu hari penuh untuk satu gaya berenang, Anda akan lebih mudah menguasainya. Anda bahkan dapat menghabiskan satu minggu penuh dengan gaya yang sama sebelum pindah ke yang lain pada minggu berikutnya.

7. 
   

   
   Pelajari cara berbelok. Giliran jatuh adalah manuver rumit yang memungkinkan Anda untuk mendapatkan kecepatan di setiap panjangnya. Temukan "T" (garis tegak lurus) di ujung garis koridor. Saat kepala Anda mendekat, letakkan dagu Anda di dada agar jatuh tanpa berhenti untuk berenang. Dorong dengan kaki Anda dan lambaikan tangan untuk mendorong Anda.
   • Jangan angkat kepala sebelum berbalik. Dinding akan selalu ada di sana selama Anda mengawasi "T" di ujung lorong.
   • Manuver ini cukup rumit dan lebih baik memiliki seseorang untuk menunjukkan kepada Anda bagaimana melakukannya sebelum Anda mulai.
   • Agar lebih cepat, buat beberapa undulasi di bawah air. Cobalah untuk sampai ke panji-panji kolam.

Metode 2 Berlatih dengan latihan yang menargetkan bagasi

1. 
   

   
   Lakukan beberapa latihan renang. Cara terbaik untuk memperbaiki diri dalam berenang adalah memperbaiki teknik Anda. Dengan memasukkan latihan-latihan tertentu ke dalam pelatihan Anda, Anda memperkuat otot-otot Anda dan meningkatkan gaya berenang Anda.

2. 
   

   
   Berlatihlah dengan satu tangan. Berlatihlah gaya berenang satu lengan di sepanjang kolam. Anda akan mengembangkan rasa simetri dan keseimbangan Anda. Gunakan papan jika Anda kesulitan menjaga garis lurus. Ketukan kaki Anda harus konstan dan cepat selama latihan.

3. 
   

   
   Berlatihlah berenang di sisi Anda. Regangkan lengan di depan Anda dan letakkan diri Anda di samping, tubuh tegak lurus dengan air. Pertahankan tendangan konstan. Benamkan kepala Anda dan hanya putar untuk bernapas. Gantilah lengan Anda di setiap panjangnya.

4. 
   

   
   Lakukan seperti Tarzan. Berlatih gaya bebas seperti biasa, tetapi jauhkan kepala dari air dengan wajah menghadap ke depan. Latihan ini akan memperkuat kaki, leher, dan otot-otot di punggung Anda. Hanya praktekkan jarak pendek.

5. 
   

   
   Lakukan latihan stasioner. Ada banyak latihan yang bisa Anda lakukan tanpa harus datang dan pergi di kolam renang. Gym atau klub renang Anda tentu memiliki peralatan yang dirancang untuk masuk ke air, baik bantalan (telapak tangan) atau pelampung.

6. 
   

   
   Lompat dan menyelam ke dalam air. Berdirilah di kolam dengan kaki terpisah. Angkat lutut Anda pada saat yang sama ke permukaan (melompat) sebelum membiarkan diri Anda jatuh ke dasar kolam. Saat lutut berada di permukaan, rendam tangan Anda ke dalam air dan tarik keluar bersamaan saat Anda meregangkan kaki.

7. 
   

   
   Hop on the spot. Berdirilah di kolam, pisahkan kaki, lalu lompat dari satu kaki ke kaki lainnya. Lakukan seolah-olah Anda sedang melakukan pengangkatan lutut atau seolah-olah Anda sedang menghancurkan anggur. Angkat dan turunkan lengan Anda sambil melompat.

8. 
   

   
   Buat scissor press. Tempatkan satu kaki di depan yang lain dan tekuk lutut 90 derajat. Rentangkan lengan Anda secara lateral ke permukaan air, lalu bawa ke setiap sisi tubuh Anda.
   • Gunakan pelampung untuk lebih banyak perlawanan.

9. 
   

   
   Kerjakan tendangan Anda.
   • Untuk latihan ini, Anda dapat menggunakan papan yang dapat Anda beli atau pinjam di gym atau klub renang.
   • Pegang saja pada papan dan tendang kaki Anda. Ada berbagai posisi lengan, tetapi Anda dapat memilih salah satu yang paling membuat Anda nyaman.
   • Anda juga bisa mengadopsi posisi bintang laut dan memukuli kaki di bagian belakang.

10. 
    

    
    Kerjakan traksi Anda.
    • Gunakan sweater pelampung yang bisa Anda beli atau pinjam di klub renang atau gym Anda.
    • Tempatkan pelampung di antara pergelangan kaki atau paha Anda (pilih lokasi yang membuat Anda paling nyaman) dan tarik.
    • Pertahankan kaki Anda tetap maksimal untuk berolahraga.

11. 
    

    
    Latih renang gratis dengan menarik dengan ujung jari Anda. Alih-alih mengangkat tangannya di atas permukaan air, perenang menggunakan ujung jari-jarinya untuk menggoda permukaan air.

Metode 3 dari 3: Berlatih di luar kolam

1. 
   

   
   Lakukan pemanasan sebelum pergi ke kolam renang. Jika Anda serius ingin berenang, lakukan setidaknya 30 menit pemanasan sebelum pergi ke kolam renang. Regangkan otot hamstring Anda, jalankan dan lakukan latihan seperti papan, pushup, pembacaan payudara atau burpe.

2. 
   

   
   Latih kaki Anda. Bahkan tanpa kolam, selalu memungkinkan untuk berlatih. Gunting sangat cocok untuk memperkuat koper Anda. Tempatkan diri Anda di belakang dan letakkan tangan Anda di bawah pantat Anda. Angkat kaki Anda dengan lembut dan mulailah memukulinya secara bergantian. Berlatih selama 30 detik dan kemudian istirahatkan sebelum melanjutkan.

3. 
   

   
   Buat papan. Papan adalah latihan yang menggunakan beban tubuh untuk menguatkan bahu, lengan dan glutes. Berikut adalah langkah-langkah yang harus diikuti untuk mencapainya.
   • Posisikan diri Anda seolah-olah Anda akan membuat pompa.Lengan Anda harus sedikit lebih lebar dari bahu Anda.
   • Gunakan jari-jari kaki Anda untuk menopang kaki Anda dan kencangkan bokong Anda agar tetap seimbang.
   • Kepala dan punggung Anda harus membentuk garis lurus. Turunkan mata Anda dan perbaiki satu titik di lantai.
   • Pertahankan posisi ini selama sekitar dua puluh detik. Pastikan tidak ada tekanan pada kaki Anda. Lakukan latihan ini sesering yang Anda inginkan.

4. 
   

   
   Lakukan latihan tanpa peralatan. Anda tidak harus pergi ke gym setiap kali ingin berlatih. Anda dapat membuat program pelatihan 20 menit Anda sendiri dengan mengintegrasikan beberapa kegiatan di bawah ini:
   • 10-15 pengulangan pompa
   • 20-30 repetisi kumparan tulang belakang
   • 5-10 pengulangan menarik kemudi
   • 10-15 pengulangan fleksi paha dengan beban
   • beristirahat sebentar dan lanjutkan dari awal

5. 
   

   
   Perkuat koper Anda. Batang adalah kelompok otot terpenting dalam tubuh. Hal ini memungkinkan Anda untuk melakukan apa saja. Berenang sangat tergantung pada kekuatan batang dan penting untuk memperkuatnya.
   • Anjing burung. Ayo merangkak dan jaga agar punggung Anda selurus mungkin. Rentangkan lengan kiri Anda dan juga kaki kanan Anda. Berhati-hatilah untuk tidak menaikkannya di atas tingkat punggung Anda. Pertahankan posisi ini selama tiga hingga empat detik kemudian pindah ke lengan dan kaki lainnya.
   • V-Sit. Duduk dan angkat kaki Anda pada 45 °. Regangkan lengan hingga lutut dan pertahankan posisi ini 10 hingga 30 detik.
   • Krisis yang melintas. Tempatkan diri Anda di belakang dan baringkan kaki Anda rata di lantai. Tangan Anda ditempatkan di sepanjang tubuh Anda. Angkat kaki kanan ke langit-langit dan kaki kiri hingga 8 atau 10 cm dari lantai. Rentangkan lengan kiri ke kaki kanan dan tahan pose ini 10 hingga 30 detik sebelum pindah ke lengan dan kaki lainnya.

6. 
   

   
   Berlatih olahraga lain. Mempertahankan sistem kardiovaskular Anda ketika Anda tidak bisa pergi ke klub berenang akan membantu Anda tetap bugar. Sebagai contoh, sepak bola adalah olahraga luar biasa yang menarik bagi paru-paru dan otot. Ini memperkuat koordinasi okuler (mata dan tangan) yang mirip dengan sinkronisasi gaya bernapas dan berenang.

Metode 4 Temukan bantuan dari luar

1. 
   

   
   Cari guru renang. Sebagian besar klub renang menyediakan kelas untuk anak-anak, tetapi hanya sedikit yang mengajar orang dewasa dan remaja. Untuk membantu Anda, hubungi seseorang yang terbiasa bekerja dengan orang dewasa dan pastikan itu cocok dengan apa yang Anda cari. Anda akan membutuhkan seseorang yang mendengarkan Anda dan memberi Anda umpan balik tentang gaya berenang Anda.

2. 
   

   
   Bergabunglah dengan tim renang. Ada program khusus untuk lebih dari 20-an yang ingin bergabung dengan tim renang. Mereka ditujukan untuk para pemula maupun atlet berpengalaman.
   • Gimnasium atau pusat kebugaran di dekat Anda tentu menawarkan sesuatu yang serupa. Ini mungkin alternatif yang lebih baik.

3. 
   

   
   Pergi ke gym dengan kolam renang. Akan lebih mudah bagi Anda untuk berlatih dengan kolam di sebelahnya. Ikuti tur ke pusat kebugaran untuk menemukan gym yang memiliki tarif yang sesuai dengan anggaran Anda dan dilengkapi dengan kolam yang layak.

4. 
   

   
   Minta teman untuk mendukung Anda. Jika Anda memulai kegiatan yang menuntut fisik, adalah kepentingan terbaik Anda untuk mencari dukungan dari orang yang dicintai. Orang ini tidak perlu melakukan latihan dengan Anda. Dia hanya di sini untuk mendukung Anda dalam pelatihan Anda.
   • Teman yang mau berlatih dengan dirinya sendiri selalu merupakan hal yang baik.