Cara meregangkan adduktor

Isi

• tahap
• Bagian 1 Berlatih peregangan sederhana
• Bagian 2 Meregangkan otot adduktor dengan postur yoga
• Bagian 3 Mempersiapkan sesi peregangan

Otot adduktor membentuk kotak bagian dalam paha. Kurang dikenal daripada paha depan, mereka terlibat dalam berbagai macam postur statis dan dinamis. Misalnya, ketika berdiri, mereka membantu mengunci panggul dan membuat Anda tetap tegak. Saat Anda berjalan atau berlari, otot-otot yang sama ini bisa mengeluarkan kaki dari tubuh, menekuk dan meregangkan paha. Otot adduktor dapat dilemahkan, terutama jika Anda melakukan aktivitas olahraga. Untuk menghindari cedera seperti tendonitis atau pubalgia, regangkan secara teratur.

tahap

Bagian 1 Berlatih peregangan sederhana

1. Cobalah menyentuh jari kaki Anda. Latihan ini mudah dilakukan tetapi membutuhkan fleksibilitas. Ini secara efektif meregangkan rantai otot posterior serta otot-otot punggung dan pinggul. Untuk mencapai ini, berdirilah dengan kedua kaki Anda bersama-sama, dengan kedua kaki Anda kencang atau sedikit terpisah dan tarik napas. Saat menghembuskan napas, condongkan tubuh ke depan tanpa membulatkan punggung sampai Anda menyentuh jari kaki. Tergantung pada level Anda, tangan Anda mungkin tetap di kaki atau berbaring rata di lantai. Tahan setidaknya dua puluh detik dan bernapas perlahan.

2. 
   

   
   Lakukan latihan kupu-kupu. Dalam posisi duduk, tekuk kaki Anda sehingga telapak kaki saling bersentuhan. Letakkan siku di lutut dan berikan tekanan ke bawah dengan lembut. Lepaskan paha Anda sebanyak mungkin sampai lutut menyentuh tanah. Sesuaikan tekanan dengan tingkat fleksibilitas Anda untuk menghindari rasa sakit atau cedera. Latihan ini menargetkan terutama otot adduktor. Untuk menambah kesulitan, usahakan mendekatkan tumit tubuh sedekat mungkin.

3. 
   

   
   
   
   Buat celah samping. Latihan ini terutama menargetkan otot adduktor, menjadikannya salah satu yang paling efektif untuk meregangkannya. Berdiri dan ambil langkah besar ke samping dengan kaki kanan Anda. Lenturkan lutut kanan dan turunkan payudara sampai paha Anda sejajar dengan lantai. Jaga punggung Anda lurus dan kaki kiri Anda direntangkan untuk mengendurkan otot Anda. Namun, jangan memaksakan diri, dengan risiko melukai diri sendiri. Tahan selama beberapa detik dan kemudian kembali ke posisi awal. Ulangi gerakan dengan memperpanjang kaki kanan. String sepuluh hingga lima belas pengulangan di setiap sisi.

4. 
   

   
   Regangkan area paha bagian dalam menggunakan dinding. Untuk ini, berbaring telentang dan letakkan kaki Anda di dinding untuk membentuk sudut yang tepat antara payudara dan anggota tubuh bagian bawah. Perlahan rentangkan kaki Anda sampai Anda merasakan otot-otot adduktor meregang. Bernapaslah dengan tenang dan dalam. Setelah lima belas atau lebih napas, kembalikan kaki Anda ke posisi awal.Gravitasi seharusnya cukup untuk meregangkan tubuh Anda, tetapi Anda dapat meningkatkan efisiensi gerakan dengan meletakkan tangan di lutut atau di dalam paha.

Bagian 2 Meregangkan otot adduktor dengan postur yoga

1. 
   

   
   
   
   Sadarilah postur "katak" atau Mandukasana. Ambil posisi awal. Berlutut dan letakkan siku Anda di tanah di depan Anda. Perlahan gerakkan lutut Anda, bernapas dalam-dalam. Paha dan kaki harus tetap tegak lurus selama durasi gerakan. Berhati-hatilah untuk tidak menggali punggung Anda untuk menghindari rasa sakit pinggang. Lenturkan kaki dan letakkan sisi bagian dalamnya di atas tanah. Dengan cara ini, Anda mengoptimalkan rentang gerakan sambil melindungi lutut Anda. Jika Anda kurang fleksibel, jangan memaksakan diri, dengan risiko melukai diri sendiri. Mulailah dengan memegang postur selama tiga puluh hingga enam puluh detik. Tingkatkan durasi dan amplitudo gerakan secara bertahap.

2. 
   

   
   Ambil posisi "kaki terpisah" atau prasarita padottanasana. Berdirilah dengan punggung lurus dan kaki berjarak sekitar satu meter. Tumbuh sebanyak mungkin dengan meregangkan payudara ke atas. Kemudian letakkan tangan Anda di pinggul dan, semburkan napas, condongkan tubuh ke depan tanpa menekuk punggung Anda. Atau, Anda juga bisa meletakkan tangan di tanah. Gerakan ini selesai ketika bagian atas tengkorak Anda menyentuh tanah. Namun demikian, jika Anda kurang fleksibel, yang terbaik adalah melanjutkan secara bertahap. Anda akan mencapai tujuan ini saat berlatih.
   • Kaki harus diletakkan rata di lantai dan sejajar. Untuk memaksimalkan efisiensi gerakan, cobalah mengembalikan berat badan Anda.
   • itu prasarita padottanasana adalah gerakan global yang memungkinkan untuk meregangkan seluruh tubuh. Secara khusus, ini bermanfaat untuk rantai otot posterior dan juga untuk punggung.

3. 
   

   
   Berlatihlah melatih kupu-kupu sambil berbaring. Untuk melakukan ini, berbaring telentang dan kembalikan kaki Anda agar tanaman saling bersentuhan. Semakin dekat kaki dengan payudara, semakin efektif latihan ini. Untuk menambah jumlah gerakan, letakkan tangan Anda di atas lutut dan tekan dengan lembut. Postur ini memungkinkan Anda untuk rileks dan mengendurkan otot-otot Anda. Selain itu, sangat bermanfaat jika Anda duduk sepanjang hari. Anda bisa melatih peregangan ini di malam hari di tempat tidur Anda.

Bagian 3 Mempersiapkan sesi peregangan

1. 
   

   
   Pakailah pakaian yang nyaman. Anda harus bebas dari gerakan Anda untuk mengoptimalkan amplitudo. Anda bahkan bisa mengenakan pakaian dalam hanya jika Anda merasa lebih nyaman. Intinya bukan untuk menghambat pergerakan pinggul dan anggota tubuh bagian bawah.

2. 
   

   
   Pakailah sepatu yang lembut. Jika mau, Anda bisa tetap bertelanjang kaki. Namun, hindari mengenakan kaus kaki sendiri, dengan risiko terpeleset dan menyakiti diri sendiri. Memang, gerakan peregangan otot adduktor biasanya melibatkan memecah kaki secara maksimal.

3. 
   

   
   Berlatihlah secara teratur. Agar otot adduktor Anda menjadi fleksibel dan tahan, Anda harus melatihnya secara teratur. Cobalah untuk melakukan sesi harian lima belas hingga dua puluh menit.

4. 
   

   
   Hindari peregangan saat bangun tidur. Di pagi hari, penting, bahkan penting, untuk meregangkan semua otot dengan lembut. Namun demikian, sangat disarankan untuk melakukan gerakan dengan amplitudo besar, dengan risiko menyakiti Anda. Memang, otot-ototnya kaku dan dingin setelah tidur malam. Lebih suka melakukan sesi Anda di malam hari dalam perjalanan pulang, sebelum tidur atau siang hari.

• Otot adduktor relatif rapuh dan tunduk pada pemanjangan atau kontraktur. Karena itu, sangat disarankan untuk mengadaptasi amplitudo gerakan Anda ke tingkat fleksibilitas Anda. Jika Anda memaksa mereka melampaui batas Anda, Anda mungkin terluka.
• Regangkan otot Anda setiap hari untuk mendapatkan fleksibilitas dan kekuatan. Pelatihan yang tidak teratur tidak akan memiliki efek yang terlihat.
• Tahan peregangan postur tubuh Anda selama maksimal satu menit untuk memaksimalkan efisiensi. Tidak ada gunanya memperpanjang upaya di luar periode ini.
• Peregangan setelah berolahraga membantu menghindari ikal dan mengendurkan otot. Perhatikan bahwa kadang-kadang disarankan untuk melakukan peregangan sebelum berolahraga.
• Pastikan Anda menghangatkan otot-otot Anda sebelum meregangkannya, jika tidak Anda mungkin terluka.
• Peregangan sebelum tidur dapat meningkatkan kualitas tidur. Ini bahkan direkomendasikan untuk meredakan ketegangan otot, memberi oksigen ke otak dan mengurangi stres yang terakumulasi di siang hari. Namun, pastikan untuk menyelesaikan sesi Anda sebelum tidur, dengan risiko bangun dengan sakit otot!
• Jika Anda tidak tahu bagaimana melakukan peregangan atau khawatir akan melukai diri sendiri, ikuti kelas yoga. Anda akan belajar cara meregangkan dan menguatkan setiap otot dengan benar. Selain itu, bekerja dalam kelompok dan dengan seorang guru akan memberi Anda motivasi ekstra.

• Jangan meregangkan permukaan yang licin tanpa mengenakan sepatu yang memadai. Demikian juga, jangan memakai kaus kaki saat melakukan peregangan. Bahkan, Anda berisiko tergelincir dengan merentangkan kaki dan menyakiti diri sendiri.
• Jika Anda merasakan sakit pada wol, peregangan dapat membantu meringankannya. Namun, jika mereka bertahan, yang terbaik adalah berkonsultasi dengan profesional karena mereka mungkin menunjukkan masalah yang lebih dalam seperti gangguan pada pinggul.