Cara mengikuti diet paleo

Isi

• tahap
• Bagian 1 Bersiap
• Bagian 2 Hidup seperti manusia gua
• Bagian 3 Kapan harus digunakan?

Diet Paleo atau Paleolitik didasarkan pada gagasan bahwa tubuh manusia lebih baik beradaptasi untuk makan apa yang dimakan nenek moyang kita selama era Paleolitik. Meskipun kita tidak harus berurusan dengan predator, gua dan harapan hidup pendek manusia gua, itu adalah fakta bahwa banyak makanan yang kita makan setiap hari tidak sehat bagi kita. Bagi sebagian orang, kembali ke diet paleo adalah cara yang bagus untuk mengembalikan keseimbangan. Jika Anda mengikutinya dengan benar, diet paleo melibatkan perubahan gaya hidup yang dapat membantu Anda menurunkan berat badan dan menjadi lebih aktif.

tahap

Bagian 1 Bersiap

1. 
   

   
   Tetapkan tujuan Anda. Orang-orang percaya diet Paleo percaya bahwa dengan menciptakan kembali makanan pria selama zaman batu, mereka dapat menciptakan kembali gaya hidup sehat. Diet paleo dapat membantu Anda menurunkan berat badan, mengontrol tekanan darah dan mengatur nafsu makan. Jika Anda memiliki masalah kesehatan, diet Paleo mungkin bukan untuk Anda.
   • Perubahan gaya hidup, bahkan di bidang sesederhana diet Anda, dapat menyebabkan perubahan besar dalam hidup Anda. Dengan mengetahui apa yang ingin Anda capai, Anda akan tetap termotivasi dan fokus.

2. 
   

   
   Siapkan dapur Anda. Diet paleo melibatkan konsumsi daging dan sayuran segar yang lebih besar, itulah sebabnya Anda harus menemukan tempat yang cocok untuk menyimpannya. Pastikan Anda memiliki ruang yang cukup di lemari es Anda untuk daging dan di lemari es untuk sayuran.
   • Anda tidak perlu peralatan khusus untuk menyiapkan hidangan paleo, jadi sebaiknya Anda tidak membeli panci, wajan, atau peralatan lain di luar yang sudah Anda miliki.

3. 
   

   
   
   
   Basis makanan Anda di atas daging. Ini bisa berupa daging merah, babi, unggas, binatang buruan, telur atau jenis daging lainnya. Hewan yang Anda konsumsi daging selama diet paleo harus diberi makan di atas rumput, bukan jagung. Perbedaan ini lebih penting daripada jenis daging yang Anda pilih. Akan lebih baik untuk menciptakan kembali kondisi di mana manusia gua akan menemukan makanan mereka dan untuk menghindari gula dari mana sapi modern diberi makan.
   • Anda juga bisa memasukkan ikan atau makanan laut yang mengandung omega-3 yang sehat. Ikan yang Anda konsumsi selama diet paleo harus liar, bukan diternak.
   • Untuk setiap kali makan, ukuran porsi protein harus antara 120 dan 240 g atau sekitar kandungan satu atau dua telapak tangan. Anda bisa makan lebih banyak atau lebih sedikit tergantung pada faktor-faktor seperti berat badan atau rasa lapar Anda, tetapi setiap makan harus tetap dalam kisaran ini.

4. 
   

   
   
   
   Aduk sayuran, terutama sayuran dan buah-buahan berdaun hijau. Sayuran harus menjadi sumber serat dan karbohidrat utama Anda jika Anda ingin mengikuti diet paleo. Buah-buahan akan memberi Anda gula yang dibutuhkan tubuh Anda. Mereka harus dingin dan tidak kering. Sebagian besar buah-buahan yang disesuaikan dengan diet paleo (yaitu, yang dimakan oleh manusia gua) mengandung lebih sedikit gula daripada kebanyakan buah yang tersedia saat ini.
   • Jika Anda memiliki diabetes atau perlu membatasi asupan gula, Anda harus menghindari buah-buahan manis seperti anggur, pisang, mangga, ceri, apel, nanas, pir dan kiwi, terutama di awal diet.
   • Asupan buah dan sayuran harian Anda harus setidaknya sembilan porsi (sekitar empat setengah cangkir). Anda dapat menyebarkannya pada makanan Anda setiap hari untuk menyesuaikan konsumsi Anda dengan selera dan menu Anda.

5. 
   

   
   Gunakan kacang-kacangan dan biji-bijian untuk camilan Anda dan untuk menghias resep Anda. Ingatlah bahwa kacang tidak benar-benar kacang (melainkan kacang-kacangan), jadi Anda harus fokus pada kacang almond, kacang mede, kacang pinus, pecan, dan kacang. . Anda juga bisa makan biji labu atau bunga matahari tanpa garam. Ini adalah camilan yang sangat baik, tetapi Anda harus berhati-hati untuk menghindari garam dan kacang olahan. Akan lebih baik jika Anda menghindari camilan jika memungkinkan, tetapi kacang adalah pilihan terbaik Anda.
   • Anda juga dapat menggunakan tepung almond atau tepung kelapa di sebagian besar resep Anda.

6. 
   

   
   Gunakan minyak alami saat memasak. Mereka harus alami, seperti minyak zaitun, kenari, biji rami, makadamia, alpukat dan kelapa, ini menjadi sumber lemak yang sangat baik. Mereka sangat baik untuk mengasinkan daging atau sebagai dasar untuk menggoreng daging dan sayuran.
   • Setiap makan harus mengandung sekitar satu atau dua sendok lemak dan minyak adalah sumber yang bagus.

7. 
   

   
   Batasi asupan produk susu Anda. Produk-produk susu mewakili area abu-abu di antara para pengikut diet paleo. Banyak diet paleo benar-benar membatasi produk susu, karena konsumsi susu muncul kemudian dalam sejarah kemanusiaan dan produk susu mengandung sejumlah besar karbohidrat dalam bentuk laktosa. Selain itu, sebagian besar produk susu modern berasal dari sapi yang diberi jagung dan hormon dan dipasteurisasi untuk menghilangkan lemak. Jika Anda ingin mengikuti diet yang lebih "primitif", Anda dapat mengonsumsi produk susu seperti yogurt dan mentega yang berasal dari sapi yang diberi makan rumput.

Bagian 2 Hidup seperti manusia gua

1. 
   

   
   Periksa kontribusi Anda. Diet paleo tidak mengharuskan Anda makan daging secara berkala. Sebaliknya, Anda harus makan saat lapar. Tentu saja Anda bisa makan tiga kali sehari. Namun, jika Anda tidak lapar, tidak perlu makan hanya karena sudah waktunya untuk makan.
   • Beberapa pengikut Paleo menikmati bermain untuk waktu yang lama di antara waktu makan untuk mensimulasikan dengan lebih baik makanan tidak teratur pada zaman batu yang harus diikuti oleh pria. Ini bukan bagian penting dari diet dan Anda tidak harus makan cepat dengan diet paleo.Yang paling penting adalah mengkonsumsi makanan yang tepat.

2. 
   

   
   Mulai koleksi resep paleo. Saat Anda mulai, Anda mungkin bisa menggunakan buku masak untuk hidangan dasar seperti salad atau pemanggang. Namun, Anda akan dengan cepat menemukan semua barang yang tidak dapat Anda gunakan, seperti garam dan makanan olahan. Perluas daftar resep Paleolitik Anda dan jelajahi banyak kemungkinan dengan membangun dasar-dasarnya.
   • Konsultasikan buku resep Anda dan sesuaikan resepnya. Anda dapat menuliskan semua resep pada lembaran dalam format pengikat atau digital untuk referensi yang lebih mudah di masa mendatang.
   • Cari online untuk situs web dan blog yang didedikasikan untuk resep Paleo. Ada juga buku masak Paleo, pergi ke toko buku. Anda juga akan menemukan inspirasi pada Name Name Paleo, PaleoOMG dan RobbWolf.com.

3. 
   

   
   Ambillah sedikit kebebasan dengan makanan terjadwal Anda. Mungkin sulit untuk berhenti makan sereal dan makanan olahan di dunia modern, terutama di awal. Bukan karena Anda makan sepotong roti sehingga Anda merusak diet dan gagal. Yang sedang berkata, jika Anda tidak melihat hasilnya, Anda harus mengevaluasi kembali diet Anda untuk melihat apakah Anda terlalu sering berselingkuh.
   • Beberapa pengikut diet paleo membutuhkan satu hari dalam seminggu untuk makan apa yang mereka inginkan. Ini dapat membantu Anda mendisiplinkan diri dengan lebih baik selama sisa minggu ini.
   • Jika Anda ingin menambahkan makanan untuk membuat Anda bahagia, gunakan makanan yang bergizi dan bergizi, misalnya a. untuk c. selai kacang di pisang daripada segenggam kue.

4. 
   

   
   Minumlah banyak air. Air adalah satu-satunya minuman yang disetujui untuk diet paleo dan dapat membantu tubuh Anda berfungsi dengan baik, terutama karena Anda akan mengkonsumsi lebih banyak protein. Jika airnya tidak cukup, Anda dapat mengambil teh herbal atau jus buah segar dari waktu ke waktu. Hindari soda dan jus buah olahan.

5. 
   

   
   Tambahkan vitamin sesekali ke dalam makanan Anda. Meskipun diet Paleo modern memungkinkan Anda untuk mendapatkan semua nutrisi yang diperlukan, itu juga memiliki kelemahan potensial. Jika Anda tidak mengonsumsi nutrisi yang tepat, pertimbangkan untuk mengonsumsi suplemen.
   • Vitamin D. Kecuali diet Anda kaya ikan liar atau Anda terpapar sinar matahari, Anda harus mengonsumsi suplemen vitamin D.
   • Minyak ikan Omega-3. Secara umum, Anda harus menjaga keseimbangan antara minyak omega-3 dan omega-6. Kecuali Anda mengikuti diet paleo yang ketat, Anda harus mengonsumsi 1 hingga 2 gram minyak ikan berkualitas baik sehari karena mengandung omega-3.
   • Probiotik. Diet barat atau vegetarian terkadang dapat merusak bakteri yang dibutuhkan di perut Anda. Ketika Anda memulai diet ini, Anda mungkin harus menambah makanan Anda dengan strain Lactobacilli dan Bifidobacteria.

6. 
   

   
   Latihan Tujuan dari diet Paleo adalah mengubah gaya hidup Anda, bukan hanya makanan Anda. Bahkan aktivitas sesederhana berjalan sesering mungkin dapat membantu Anda menurunkan berat badan dan memanfaatkan diet Anda. Latihan paleo termasuk gerakan alami (lebih disukai tanpa menggunakan terlalu banyak peralatan di gym) dan sesekali latihan kekuatan.
   • Hindari latihan yang terlalu intens. Mereka memberi terlalu banyak tekanan pada tubuh Anda dan meminta lebih banyak karbohidrat.
   • Crossfit adalah program latihan umum untuk orang-orang yang melakukan diet paleo dan dapat bermanfaat bagi mereka yang mencari olahraga yang lebih intens. Kamar Crossfit adalah tempat yang bagus untuk bertemu orang lain yang sedang diet paleo.

Bagian 3 Kapan harus digunakan?

1. 
   

   
   Pertimbangkan untuk melakukan diet paleo jika kesehatan Anda bagus. Dalam kebanyakan kasus, diet paleo menghadirkan sedikit risiko kesehatan dan aman bagi kebanyakan orang. Ini didasarkan pada sumber nutrisi yang baik, termasuk daging tanpa lemak, sayuran, buah-buahan dan kacang-kacangan.
   • Kurangnya sereal, kacang-kacangan dan produk susu akan menghilangkan Anda dari nutrisi tertentu yang biasanya ditemukan dalam diet seimbang, sehingga diet paleo dapat dikontraindikasikan jika Anda memiliki kebutuhan khusus untuk serat, kalsium, vitamin atau garam. mineral.
   • Selain itu, diet Paleo bisa berbahaya jika Anda seorang vegetarian atau vegan karena kedelai dan kacang-kacangan, sumber penting protein nabati, dilarang.
   • Jika Anda memiliki kondisi medis, Anda harus berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum mencoba diet Paleo atau perubahan diet lainnya. Secara khusus, orang yang menderita penyakit jantung, ginjal, hati atau pankreas mungkin lebih buruk dari diet paleo.

2. 
   

   
   Cobalah diet paleo setelah berkonsultasi dengan dokter Anda. Meskipun diet Paleo umumnya aman bagi kebanyakan orang yang tidak memiliki masalah medis, akan lebih baik jika Anda berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi sebelum membuat perubahan besar pada diet Anda seperti ini.
   • Dokter Anda dapat bekerja dengan Anda untuk menentukan apakah diet paleo memenuhi kebutuhan medis Anda. Selain itu, dokter atau ahli gizi Anda dapat membantu Anda melacak kemajuan yang Anda buat selama diet paleo Anda.

3. 
   

   
   Ikuti diet paleo untuk mengelola masalah berat badan dalam jangka pendek. Beberapa tes klinis selama dua belas bulan atau kurang menunjukkan bahwa diet paleo membuatnya lebih mudah menurunkan berat badan dan mempertahankan berat badan yang sehat. Selain itu, penelitian ini menunjukkan toleransi glukosa yang lebih baik dalam jangka pendek dan kontrol tekanan darah yang lebih baik.
   • Ketahuilah bahwa uji klinis lebih lama diperlukan untuk memperkirakan risiko dan manfaat dalam jangka panjang.
   • Ada kekhawatiran tentang diet Paleo jangka panjang karena dapat menyebabkan tingginya kadar kolesterol jahat. Kekurangan kalsium juga dapat meningkatkan risiko osteoporosis dan kekurangan karbohidrat dapat menyebabkan ketosis.
   • Selain itu, bisa sulit untuk mengikuti diet jangka panjang yang ketat seperti diet paleo.

4. 
   

   
   Berharap untuk membayar lebih untuk makanan Anda. Bahkan jika diet paleo memiliki manfaat nyata, itu juga lebih mahal karena terutama didasarkan pada daging organik yang diberi makan rumput dan makanan lain yang lebih sulit diakses. Jika Anda ingin mengikuti diet paleo, lakukan itu ketika keuangan Anda memungkinkan.

5. 
   

   
   Bersiaplah untuk beradaptasi. Komunitas ilmiah masih mempertanyakan keyakinan yang mendasari diet Paleo. Meskipun banyak makanan yang tidak diizinkan oleh diet ini menyebabkan masalah kesehatan, banyak peneliti masih mengatakan bahwa diet Paleo dapat terlalu menyederhanakan kebutuhan nutrisi.
   • Cobalah diet Paleo selama beberapa bulan dan nilai kesehatan Anda selama dan setelah diet. Jika diet ini telah meningkatkan kesehatan Anda dan dokter Anda menyimpulkan bahwa Anda dapat melanjutkan dengan aman, mungkin ada gunanya melakukannya. Di sisi lain, jika Anda memiliki masalah kesehatan saat mengikuti diet paleo, bersiaplah untuk beradaptasi atau menyerah untuk menemukan sesuatu yang lebih cocok dengan kebutuhan Anda.