Cara mengikuti diet 1500 kalori

Isi

• tahap
• Metode 1 Ubah kebiasaan makan
• Metode 2 dari 2: Perhatikan kalori
• Metode 3 Memilih makanan yang tepat

Suatu hari atau yang lain, dalam hidup, kita masing-masing mungkin harus menurunkan berat badan baik karena alasan medis atau merasa lebih baik tentang diri kita sendiri. Untuk menurunkan berat badan, resepnya sederhana: makan lebih sedikit dan berolahraga lebih banyak. Melakukan olahraga tidak pernah mudah, tetapi mengubah kebiasaan makan Anda juga tidak mudah. Banyak organisasi menetapkan kebutuhan kalori harian untuk seorang pria di 2.500 dan 2.200 untuk seorang wanita. Banyak ahli diet mengatakan bahwa diet dengan 1.500 kalori sehari dapat menurunkan berat badan. Ini teorinya, jumlah ini bervariasi sesuai usia, jenis kelamin dan banyak faktor lainnya. Setiap perubahan pada diet Anda harus jelas kepada dokter Anda.

tahap

Metode 1 Ubah kebiasaan makan

1. 
   

   
   Buat tiga kali makan kecil sehari. Ketika Anda masih kecil, Anda membutuhkan tiga kali makan enak sehari. Sekarang Anda ingin menurunkan berat badan, mereka rusak. Dengan diet 1.500 kalori sehari, tentu perlu membuat tiga kali makan, tetapi kecil. Pada dasarnya, Anda harus membuat makanan hingga 400 kalori.
   • Ini adalah kesalahpahaman bahwa untuk menurunkan berat badan perlu membuat enam kali makan kecil daripada tiga yang lebih besar. Dengan enam kali makan ini, makanan akan diserap lebih baik, glukosa darah akan sempurna dan metabolisme pada tingkat tertinggi. Belum ada penelitian yang menunjukkannya. Sangat penting untuk menemukan mode makanan yang sesuai dengan gaya hidup Anda. Dalam kehidupan sibuk hari ini, apakah Anda akan menemukan waktu untuk makan enam kali? Apakah Anda hanya punya waktu untuk mempersiapkannya, bahkan jika mereka berkurang? Dengan hanya tiga kali makan, Anda akan bisa menurunkan berat badan tanpa melewatkan apa pun.

2. 
   

   
   
   
   Letakkan garpu Anda segera setelah Anda tidak lagi lapar. Anda tidak selalu wajib menyelesaikan piring Anda. Makan hanya setengah dari apa yang biasanya Anda makan. Butuh sekitar 20 menit agar rasa kenyang muncul. Luangkan waktu ini dan lihat apakah Anda masih lapar.
   • Inilah perbedaan antara seseorang yang tetap lapar dan yang mempertahankan bentuk tubuhnya dan yang menghabiskan semua hidangan dan menemukan dirinya kelebihan berat badan.
   • Jika itu dapat membantu Anda, pertimbangkan bahwa ada orang-orang di dunia yang sekarat karena kelaparan dan yang ingin memiliki setengah dari apa yang Anda makan di piring mereka. Apa yang tidak Anda makan, sisihkan untuk nanti.

3. 
   

   
   Kunyah perlahan. Mengunyah tidak menurunkan berat badan dengan kalori yang hilang secara misterius. Dengan makan lebih lambat, makanan Anda lebih lama dan kenyang, jika ada, punya waktu untuk menyelesaikannya. Otak membutuhkan 20 menit untuk menandakan bahwa Anda puas. Setelah 20 menit, otak Anda akan memberi tahu Anda apakah Anda masih lapar atau tidak. Itu sebabnya mereka yang makan cepat makan lebih banyak daripada yang lain dan ... menjadi lebih gemuk.
   • Jangan terburu-buru pada makanan seperti lapar. Luangkan waktu untuk menikmati selera dan selera.
   • Hasil ini diperoleh oleh tim peneliti dari University of State of Iowa. Di antara pengalaman-pengalaman lain, mereka membentuk kelompok yang terdiri dari 47 sukarelawan yang kepadanya pizza pre-cut disajikan. Sebagai contoh, mereka diminta untuk makan apa yang mereka inginkan dan meminta mereka untuk berhenti ketika mereka tidak lagi lapar. Beberapa tidak memiliki instruksi, yang lain harus mengunyah dengan lambat. Percobaan telah diulang beberapa kali dalam kondisi ilmiah. Hasilnya jelas: mereka yang mengunyah lebih cepat merasa kenyang lebih cepat daripada mereka yang makan lebih rakus.

4. 
   

   
   
   
   Buat dua camilan sehari. Kami tidak menurunkan berat badan dengan melewatkan makan, semua orang tahu sekarang. Kita tentu bisa melakukan ini, tetapi paling sering kita mendapatkan efek sebaliknya dari yang dicari, yaitu mengatakan bahwa suatu hari kita "memecahkan" dan makan lebih banyak untuk mengejar ketinggalan: itu adalah efek "yoyo". Secara khusus, berapa banyak orang yang mengencangkan ikat pinggang mereka, pada satu titik atau yang lain, mengorbankan "hadiah" (kue besar, es krim ...)? Tidak makan secara teratur pasti mengarah pada ngidam. Inilah sebabnya mengapa makan secara teratur di siang hari membantu untuk menghindari episode hipoglikemia ini.

5. 
   

   
   Batasi porsi makanan Anda. Dalam masyarakat konsumen kami, porsinya cenderung lebih besar dari sebelumnya. Dengan satu piring, kadang-kadang Anda dapat menutupi lebih dari setengah asupan kalori harian. Makan dalam piring yang lebih kecil, timbang apa yang Anda makan, jangan masukkan ke dalam bungkusan tanpa menghitung. Ini terutama berlaku selama makanan ringan. Jadi, jika Anda memutuskan untuk memberikan keripik untuk makan siang, buka paketnya dan keluarkan hanya jumlah yang dibutuhkan. Jika Anda masih lapar, ambil kembali sambil menghitung ... atau ambil sesuatu yang kurang kalori.
   • Ini mungkin terlihat aneh, tetapi menyajikan makanan dalam piring atau mangkuk yang lebih kecil dapat mengurangi jumlah kalori yang dikonsumsi tanpa kekurangan: otak telah tertipu! Faktanya, untuk menurunkan berat badan, segala cara baik, itu adalah satu dan Anda akan menemukan banyak di Internet.

6. 
   

   
   Berhati-hatilah saat makan di luar rumah. Seringkali, ketika kita makan di luar, kita cenderung "merajuk", kita makan lebih banyak dan lebih cepat. Anda benar-benar harus terus mengikuti program Anda. Jika memungkinkan, antisipasi dengan menghitung jumlah kalori dari hidangan tertentu yang disajikan di restoran ini atau itu. Kunjungan ke situs web restoran seringkali membuahkan hasil. Dalam perhitungan Anda, jangan lupa untuk menghitung minuman, saus, dan iringan. Kita cenderung melupakan mereka, namun mereka adalah kalori.
   • Di restoran, berikan prioritas pada hidangan yang dikukus, dipanggang, atau direbus hingga merugikan masakan yang digoreng atau digemukkan.
   • Minta memiliki porsi kecil. Jika Anda tidak bisa, potong atau sisihkan apa yang perlu Anda makan dan berikan sisanya kepada tamu Anda, bawa pergi jika restoran mengizinkannya.

7. 
   

   
   Banyak minum. Anda harus minum sekitar dua liter sehari, sedikit kurang untuk wanita. Untuk mengetahui, jika Anda terhidrasi dengan baik, cukup periksa urin Anda: jika sudah jernih, berarti Anda sudah cukup mabuk. Lideal adalah minum air putih, tetapi Anda juga dapat memvariasikannya dengan kopi, teh, teh herbal, dan minuman lainnya. Susu skim mungkin cocok, tetapi segelas besar masih menyediakan 100 kalori. Buat tanda silang pada jus buah dan, tentu saja, pada minuman industri (soda) yang mengandung banyak gula.
   • Ini adalah tip yang mulai dikenal hari ini yang melibatkan minum sebelum makan dua gelas besar. Dengan demikian, perut sudah kenyang bahkan sebelum memulai makan, sehingga nafsu makannya lebih rendah.

Metode 2 dari 2: Perhatikan kalori

1. 
   

   
   Luangkan waktu untuk menuliskan semuanya. Mereka yang ingin menurunkan berat badan sering berdebat bahwa mereka tidak punya waktu untuk menimbang makanan mereka dan menghitung kalori yang mereka serap. Sebenarnya, ini adalah argumen yang keliru, karena tidak butuh banyak waktu, sedikit tentu pada awalnya, tetapi apalagi setelah itu, Anda memiliki jumlah di kepala. Menghitung kalori sangat penting jika Anda ingin menurunkan berat badan. Tentu saja, tujuannya adalah untuk mengontrol diet Anda secara kuantitatif, tetapi pada akhirnya Anda harus, untuk memenuhi target 1500 kalori Anda, memodifikasi makanan Anda.

2. 
   

   
   Gunakan aplikasi yang menghitung kalori. Ini sangat nyaman dan dapat diandalkan, selama Anda selalu memiliki ponsel cerdas Anda, sehingga Anda tidak lupa menuliskan apa yang Anda makan. Ada banyak aplikasi, seperti My Fitness Pal (App Store). Anda memasukkan semua yang Anda konsumsi dan aplikasi melakukan sisanya (kalori, lemak, perhitungan kolesterol ...)
   • Di Amerika Serikat, ada aplikasi, MyNetDiary's Calorie Counter Pro, yang memungkinkan Anda memindai kode batang produk tertentu untuk mengetahui profil nutrisinya (lebih dari 45 nutrisi terdaftar).
   • Karena ada banyak aplikasi di bidang ini, ada baiknya memilih salah satu yang tampaknya paling praktis, paling ramah pengguna.

3. 
   

   
   Menyimpan buku harian makanan. Anda harus menyimpan akun yang tepat dari apa yang Anda makan selama berminggu-minggu. Beberapa orang, yang tidak menuliskan apa pun, berpikir mereka makan lebih sedikit dan paling sering meremehkan jumlah kalori yang mereka makan: mereka tidak dapat menurunkan berat badan.
   • Buku harian makanan ini dikemas dalam pabrik kertas, di beberapa toko kesehatan atau dipesan di Internet. Anda juga dapat mengambil buku catatan sederhana. Buat kolom dengan tanggal, waktu, perincian apa yang Anda makan, jumlah kalori yang sesuai ... Juga catat dalam buku catatan ini aktivitas fisik yang Anda sukai. Seperti makan lebih sedikit dan lebih banyak bergerak adalah dua pilar penurunan berat badan, tidak bodoh untuk mencatat keduanya di buku catatan yang sama. Anda akan dapat mengikuti kemajuan Anda. Idealnya, akan diinginkan untuk memiliki aktivitas fisik harian satu jam hingga satu setengah jam.

Metode 3 Memilih makanan yang tepat

1. 
   

   
   Makan lebih banyak tomat. Tomat kaya akan vitamin A dan C, dan asam folat. Mereka mengandung banyak antioksidan, likopen, kolin, beta-karoten, dan lutein. Selain itu, tomat dapat menemani sejumlah besar hidangan, menjadikannya makanan yang mudah digunakan. Mereka bisa dimakan dengan jus, irisan, potong dadu, dihaluskan, jus. Kami memasukkan salad, sup, telur dadar ... Tomat dengan ukuran rata-rata hanya menghasilkan 22 kalori dan membawa begitu banyak nutrisi lain yang dibutuhkan tubuh Anda.

2. 
   

   
   Konsumsilah makanan berprotein tinggi. Anda akan menemukan telur, salmon, dan daging tanpa lemak. Untuk waktu yang lama, daging, terutama merah, menyediakan protein hewani, memiliki reputasi buruk. Terlalu banyak lemak, daging, dll. Hari ini, dengan ketertelusuran, daging merah menemukan surat-surat kebangsawanannya. Banyak ahli gizi menyarankannya, bersama dengan sumber protein lain, kepada rekan mereka karena dua alasan. Pertama, karena mereka penting dan mengurangi ngidam hingga 60%. Ditemukan juga bahwa pencernaan protein memaksa tubuh membakar lebih banyak kalori. Dari sana, dengan makan daging tanpa lemak (kalkun, ayam, daging sapi muda), Anda membakar 80 hingga 100 kalori sehari. Ini bukan untuk mengatakan bahwa Anda harus merasa berkewajiban untuk mengisi celah ini!

3. 
   

   
   Konsumsilah makanan yang tinggi serat. Salib, seperti brokoli, kembang kol atau kol (hijau atau keriting) sangat kaya akan serat. Ada juga kacang putih dan merah, dan lentil. Di pagi hari, pilihlah yogurt yang kaya serat, pastikan tidak terlalu manis.
   • Raspberry adalah sumber serat yang baik. Mereka diberi keutamaan menurunkan kolesterol jahat. Dengan 250 gram raspberry, Anda menelan 8 gram serat. Pria dan wanita tidak memiliki kebutuhan serat harian yang sama: 25 gram untuk wanita, 40 untuk pria.
   • Keuntungan dari makanan berserat tinggi adalah bahwa dalam jumlah yang sama, mereka memberi Anda rasa kenyang lebih cepat, seringkali dengan kalori lebih sedikit. Jadi, jika Anda terbiasa sarapan enak tapi tinggi kalori, gantilah dengan menghilangkan apa yang tinggi gula dan lemak dari yogurt dengan semangkuk sereal dan sedikit gula. Biasanya, Anda harus merasa sama baiknya dengan sarapan lainnya.

4. 
   

   
   Konsumsi paprika. Meskipun aneh, tetapi jika Anda bisa menelannya, ketahuilah bahwa itu mengandung zat, capsaicin, yang mengurangi nafsu makan dan membantu membakar lemak. Zat ini juga tersedia sebagai suplemen makanan. Taruh paprika di pasta, salad, sandwich ... Dan jika Anda suka, rasa makanan Anda akan berubah.

5. 
   

   
   Konsumsilah lemak baik. Berlawanan dengan kepercayaan umum, penurunan berat badan tidak hanya terdiri dari makan makanan atau hidangan yang bebas lemak. Sebut saja makanan "rendah lemak" yang bisa dilihat saat ini pada semakin banyak makanan yang menyesatkan. Produk-produk yang sama ini sering mengandung gula, karbohidrat olahan, pengawet dan penambah rasa. Pada akhirnya, mereka sangat kalori dan sangat rendah lemak. Ini dibagi menjadi dua kategori: tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda. Menyerap asam trans dan lemak jenuh. Anda akan menemukan lemak "baik" dalam minyak zaitun, bunga matahari atau kacang, selai kacang, alpukat, tahu, dan kacang-kacangan.
   • Jangan lupa asam lemak omega 3! Makanan yang mengandung omega 3 termasuk kacang-kacangan, biji-bijian dan minyak biji rami atau minyak kedelai. Asam lemak omega 3 diubah menjadi energi, dan tidak disimpan sebagai lemak: ideal untuk menurunkan berat badan!

6. 
   

   
   Hindari makanan bernutrisi rendah. Anda tidak harus bergantung pada 1.500 kalori sehari saat mengonsumsi produk lemak atau manis. Donat, permen, keripik, es krim membawa banyak kalori dan sangat sedikit fitur menarik. Lebih baik mengonsumsi kalori dari produk yang tidak diproses dan dimasak sendiri. .

7. 
   

   
   Jangan mengorbankan rasa. Keluhan utama tentang hidangan diet adalah menjadi hambar, yang tidak sering salah. Lengkapi rempah-rempah Anda, seperti jintan, kemangi, ketumbar ... Jangan makan terlalu asin, karena Anda berisiko retensi air. Lideal mengkonsumsi kurang dari enam gram, semua makanan dikombinasikan. Hindari semua makanan tinggi sodium. Seringkali lemak yang memberi rasa pada makanan, tetapi harus dikurangi untuk menurunkan berat badan. Sebagai gantinya, kita harus fokus pada makanan rendah kalori yang tidak selalu sangat enak.
   • Menemani hidangan kerang yang baru dipanggang. Jadi, Anda bisa memanggang beberapa kacang pinus untuk dimasukkan ke bayam atau sepiring kacang hijau dalam mentega. Anda bisa memasukkan kacang kenari ke dalam salad atau makan dengan keju biru. Untuk memanggang almond yang berbeda ini, tidak ada yang lebih sederhana. Panaskan oven Anda hingga 120 ° C, tempatkan almond, kacang pinus, kacang kenari di piring dan panggangan selama 4 hingga 6 menit tergantung pada kasingnya.
   • Parut Pécorino Romano pada salad, sayuran, atau nasi Anda untuk meningkatkan rasanya.
   • Tambahkan juga buah-buahan, seperti cranberry atau buah ara.
   • Ingatlah untuk mengasinkan ikan atau daging Anda untuk mendapatkan hidangan yang lebih lezat.

8. 
   

   
   Temukan contoh menu di Internet. Anda akan menemukan semua yang Anda inginkan, baik untuk pecinta ikan dan mereka yang membencinya, untuk vegetarian atau vegan, bagi mereka yang suka manis ... Ada sesuatu untuk semua selera. Berikut adalah contoh menu 1500 kalori:
   • saat sarapan:
     • 2 butir telur dimasak dalam satu sendok teh minyak kelapa
     • 120 g bayam
     • 30 g feta
     • 1 potong roti gandum
   • untuk camilan pagi hari:
     • 250 g yogurt Yunani (skim)
     • 100 gram beri (raspberry, blackcurrant ...)
     • 10 almond tawar
   • saat makan siang:
     • 75 g selada romaine
     • 200 g sayuran tanpa tepung (tomat, brokoli, paprika, mentimun)
     • 100 g ayam bakar
     • 2 sendok makan saus cuka balsamic
     • 1 apel
   • untuk camilan sore:
     • 10 wortel mini
     • 2 sendok makan dhoumous
   • saat makan malam:
     • 100 g salmon
     • 1 ubi jalar sedang
     • 100 g sayuran kukus
     • 1 sendok teh minyak zaitun
   • untuk manisnya malam hari:
     • 1 kuadrat cokelat hitam