Cara mengatasi ketakutan Anda melalui visualisasi

Isi

• tahap
• Bagian 1 Visualisasikan Sukses
• Bagian 2 Mengatasi kecemasan dengan visualisasi
• Bagian 3 Maju

Visualisasi adalah teknik relaksasi yang terdiri dari skenario imajinasi atau pemandangan indah. Ada dua cara untuk menggunakan visualisasi untuk mengatasi rasa takut. Anda dapat membayangkan diri Anda mengatasi rasa takut ini, yang dapat membawa Anda ke sana dalam kehidupan nyata. Anda juga bisa mencoba membayangkan skenario yang menenangkan di saat-saat ketakutan yang hebat.

tahap

Bagian 1 Visualisasikan Sukses

1. 
   

   
   Bersikap realistis. Visualisasi adalah alat yang ampuh. Respons otak terhadap skenario yang dibayangkan seringkali sama dengan ketika keberhasilan atau kegagalan dalam kehidupan nyata terjadi. Jika Anda ingin mengatasi rasa takut, akan sangat membantu untuk memaksa diri Anda membayangkan kesuksesan. Namun, cobalah menyimpan skenario yang realistis. Bayangkan mengatasi rasa takut Anda dengan cara yang bisa benar-benar terjadi.
   • Misalkan Anda takut berbicara di depan umum, tetapi Anda harus melakukannya saat seminar untuk bekerja. Hindari membayangkan diri Anda membuat pidato yang penuh gairah dan muluk-muluk dan melihat tepuk tangan meriah. Meskipun presentasi Anda mungkin sedang terjadi, respons semacam ini masih tidak mungkin.
   • Bayangkan semuanya berjalan cukup baik. Bayangkan tetap tenang dan berpose di depan sisa ruangan. Bayangkan bahwa detak jantung Anda relatif stabil dan Anda tenang. Bayangkan Anda tidak gagap dan menjawab pertanyaan tanpa ragu-ragu.

2. 
   

   
   
   
   Cobalah memvisualisasikan kesuksesan Anda secara bertahap. Jika Anda menyadari bahwa Anda masih kesulitan memvisualisasikan hasil (misalnya, membuat presentasi selama seminar), bagilah visualisasi untuk mengikuti presentasi Anda. Dengan cara ini, akan lebih mudah untuk memvisualisasikan presentasi yang baik, karena Anda telah menyelesaikan banyak langkah tanpa gagal, yang akan membantu Anda menjadi siap dan sukses.
   • Misalnya, visualisasikan diri Anda menyelesaikan penelitian dan menyiapkan catatan Anda. Setelah Anda menyelesaikan langkah ini dalam kehidupan nyata, visualisasikan diri Anda melakukan presentasi di ruang kosong, lalu lakukan. Pergi ke visualisasi presentasi yang kuat di depan teman atau kolega yang Anda percayai, seseorang yang akan mendukung Anda dan yang akan membuat komentar konstruktif tentang hal-hal yang dapat Anda tingkatkan dalam pidato Anda. Kemudian lanjutkan ke langkah ini dalam kehidupan nyata. Terakhir, visualisasikan diri Anda melakukan presentasi di tempat kerja dan bayangkan semuanya berjalan baik, satu atau dua hari sebelum presentasi jika memungkinkan.
   • Dengan menggunakan metode ini, Anda maju perlahan menuju hasil akhir, yang meningkatkan asuransi Anda di jalan.

3. 
   

   
   
   
   Visualisasikan kesuksesan Anda Ketika Anda harus berurusan dengan sesuatu yang membuat Anda takut, cobalah melihatnya secara teratur. Tutup mata Anda dan bayangkan diri Anda berhasil. Tutup mata Anda dan bayangkan kesuksesan Anda. Luangkan antara sepuluh dan lima belas menit sebelum tidur setiap malam untuk membayangkan diri Anda mengatasi rasa takut Anda. Anda mungkin menyadari bahwa Anda lebih tenang dalam kehidupan nyata jika Anda secara teratur menghadapi ketakutan Anda dalam pikiran Anda. Misalnya, Anda dapat berbicara dengan lebih tenang selama rapat rutin di tempat kerja.
   • Sekali lagi, Anda harus memulai dari yang kecil dengan membayangkan diri Anda merespons komentar selama rapat atau mungkin dengan berbicara untuk mendukung kontribusi salah satu kolega Anda. Setelah melakukannya, Anda dapat beralih ke visualisasi yang lebih tegas, misalnya dengan mengonfirmasi apa yang dikatakan orang lain selama pertemuan dengan satu atau dua kalimat sebelum mengajukan pertanyaan. Dengan cara ini, Anda secara bertahap akan bergerak menuju tujuan yang lebih besar untuk berkontribusi dengan tenang dan teratur ke rapat.
   • Pilih tempat di mana tidak ada gangguan. Akan lebih mudah untuk fokus pada imajinasi Anda jika tidak ada suara dari luar. Duduk atau berbaringlah dalam posisi yang nyaman. Anda harus memastikan untuk tidak membiarkan pikiran Anda terganggu oleh rasa sakit. Tutup mata Anda dan mulailah membayangkan.
   • Beberapa orang merasa terbantu untuk menggambarkan visualisasi mereka sebelum atau sesudah. Ini dapat membantu Anda menemukan detail konkret dan membayangkan skenario sukses dengan lebih baik.
   • Anda dapat mendengarkan musik lembut atau menyalakan lilin. Mungkin lebih mudah untuk memvisualisasikan dalam suasana santai. Pastikan untuk bernapas perlahan dan mantap saat Anda membayangkan kesuksesan Anda.

4. 
   

   
   Masukkan detailnya. Semakin banyak Anda menggunakan detail untuk tampilan Anda dan semakin baik. Ketika Anda menghadapi skenario semacam ini, Anda akan merasa lebih tenang jika momen ini sangat mirip dengan apa yang Anda bayangkan. Cobalah untuk melibatkan semua indera Anda, termasuk penglihatan, penghias, halo, sentuhan dan rasa.
   • Pandangan mungkin merupakan cara termudah untuk membayangkan. Dengan menggunakan contoh presentasi, Anda dapat dengan mudah membayangkan seperti apa ruang pertemuan itu. Anda bahkan dapat menggunakan Google Image untuk melihat seperti apa tempat itu untuk membantu Anda membayangkan kesuksesan Anda.
   • Bersantai dan rasa mungkin lebih sulit untuk dibayangkan dalam skenario tertentu. Namun, Anda harus melakukan yang terbaik. Misalnya, di ruang rapat, Anda mungkin mencium bau produk pembersih. Jika Anda sering minum kopi sebelum berbicara di sebuah rapat, Anda bisa membayangkan rasanya di mulut Anda.
   • Libatkan juga sewaan dan tempatkan. Anda bisa merasakan lembaran kertas di tangan Anda saat Anda membuat catatan. Anda bisa mendengar orang batuk, berayun di kursi mereka, mengotak-atik telepon atau berbisik.

5. 
   

   
   Beri diri Anda pengingat fisik. Banyak orang menggunakan pengingat fisik untuk membantu selama proses visualisasi. Mungkin ada gunanya memiliki lukisan di kamar Anda untuk menggantung gambar orang yang telah berhasil di daerah yang membuat Anda takut. Ini dapat menginspirasi Anda untuk mengatasi ketakutan Anda sendiri. Misalnya, jika Anda menderita vertigo, Anda dapat menggantung foto pendaki gunung di atas tempat tidur Anda.

Bagian 2 Mengatasi kecemasan dengan visualisasi

1. 
   

   
   Buatlah daftar tempat yang Anda temukan menenangkan. Terkadang Anda dapat menggunakan visualisasi untuk sementara waktu untuk menenangkan diri. Ini biasanya berarti bahwa Anda pergi ke tempat favorit Anda di kepala Anda. Anda memikirkan tempat atau skenario yang menenangkan, Anda menutup mata dan membayangkan bahwa Anda ada di sana. Untuk memulai, cari tempat-tempat yang menurut Anda santai.
   • Pikirkan masa lalu dan masa sekarang Anda. Kenangan apa yang menurut Anda paling santai? Apakah ada tempat atau momen yang membuat Anda merasa lebih bahagia?
   • Buatlah daftar tempat paling santai Anda. Ini dapat bervariasi dari orang ke orang dan bisa tidak jelas atau spesifik. Misalnya, Anda bisa membayangkan diri Anda berada di tepi titik air. Namun, Anda mungkin juga ingat kamar di rumah nenek Anda di mana Anda biasa tidur siang ketika Anda masih kecil.

2. 
   

   
   Visualisasikan diri Anda pada awalnya di lingkungan yang nyaman. Sebelum Anda dapat memvisualisasikan saat-saat stres, Anda harus berlatih di rumah. Ini akan membantu Anda memahami bagaimana proses visualisasi bekerja.
   • Temukan tempat yang nyaman di rumah di mana tidak ada gangguan. Berbaringlah atau duduklah dalam posisi yang nyaman. Jika itu membantu, masukkan musik lembut atau lilin ringan. Lakukan apa saja untuk bersantai.
   • Tutup matamu. Dengan cara ini, akan lebih mudah bagi Anda untuk fokus pada citra mental daripada pada lingkungan fisik Anda.
   • Jika Anda merasa sulit untuk rileks dan memulai, cobalah menarik napas panjang beberapa kali. Tarik napas melalui hidung dan buang napas melalui mulut saat Anda memindahkan udara ke perut. Ini dapat membantu menenangkan pikiran Anda dan fokus pada imajinasi Anda.

3. 
   

   
   Gunakan semua indera Anda. Visualisasi adalah alat yang ampuh ketika Anda melibatkan semua indera Anda. Saat pergi berlibur di kepala Anda, perhatikan indra penglihatan, penginapan, sentuhan, kekasih, dan selera.
   • Katakanlah tempat bersantai Anda adalah hari di tepi danau menonton sekelompok bebek berenang. Pertama-tama, seperti apa rupa gambar ini? Apa warna air? Apa warna bebeknya? Jenis pohon apa yang ada di sekitar Anda? Di mana Anda berada dalam skenario ini? Apakah Anda duduk di bangku? Apakah Anda berdiri di jembatan yang membentang sebagian dari danau?
   • Libatkan indera Anda yang lain. Suara apa yang kamu dengar? Bayangkan Anda mendengar suara air mengalir dengan lembut. Pikirkan meriam bebek. Aroma apa yang Anda cium? Misalnya, apakah ada lilac yang mekar di dekat sana? Bisakah Anda mencium bau lumpur di dekat danau?
   • Bisakah Anda merasakan udara di mulut Anda? Apakah Anda merasakan lumpur dan air yang tergenang di mulut Anda setiap kali bernafas? Bagaimana perasaan Anda secara fisik saat ini? Apakah Anda merasa hangat di jaket Anda? Apakah ada angin sepoi-sepoi bertiup lembut di wajahmu?

4. 
   

   
   Latih visualisasi saat Anda merasa takut. Ketika Anda menemukan diri Anda dalam situasi stres, tutup mata Anda dan berliburlah di kepala Anda. Jika Anda dapat membayangkan diri Anda berada di tempat yang tenang dan santai, ini dapat membantu tubuh Anda untuk tenang. Dengan melakukan ini secara teratur, Anda dapat berlatih dengan tenang merespons situasi yang menakutkan atau stres.
   • Ketika Anda merasa takut, tubuh Anda memasuki pertahanan atau pelarian, yang berarti akan menghasilkan banyak hormon seperti epinefrin atau kortisol (disebut hormon stres), tekanan darah Anda akan meningkat dan jantung Anda akan saccélérer.
   • Rilekskan tubuh dan pikiran Anda melalui visualisasi untuk mengaktifkan keadaan relaksasi, yang menyebabkan otak Anda melepaskan sinyal dan hormon yang menenangkan tubuh dan pikiran.
   • Banyak orang menemukan bahwa visualisasi sangat efektif dalam memerangi rasa takut saat ini. Jika Anda takut naik pesawat, coba bayangkan diri Anda saat lepas landas. Jika Anda tidak bisa tidur karena pikiran stres, cobalah memvisualisasikannya di malam hari sebelum tertidur.

Bagian 3 Maju

1. 
   

   
   Bicaralah dengan terapis jika perlu. Setiap orang merasa takut dari waktu ke waktu. Itu adalah bagian normal dari kehidupan. Namun, jika Anda menderita ketakutan atau kecemasan yang intens dan terus-menerus yang memengaruhi kehidupan sehari-hari Anda, Anda mungkin menderita gangguan kecemasan. Anda harus membuat janji dengan terapis untuk mendapatkan diagnosis. Anda dapat menghubungi asuransi Anda untuk meminta daftar terapis yang mereka rawat. Anda juga dapat meminta saran dokter umum. Jika Anda seorang mahasiswa, universitas Anda dapat menawarkan layanan tersebut.

2. 
   

   
   Bersabarlah. Visualisasi adalah keterampilan. Seperti semua keterampilan lain, dibutuhkan pelatihan. Pertama kali Anda mencoba mengatasi ketakutan Anda melalui visualisasi, Anda mungkin merasa itu tidak terlalu efektif. Namun, teruslah berusaha dan segala sesuatunya akan membaik.
   • Berlatih visualisasi secara teratur. Bahkan ketika Anda tidak stres, cobalah untuk memahami indera Anda untuk membayangkan skenario yang menenangkan.
   • Visualisasi adalah teknik relaksasi antara lain. Itu mungkin tidak bekerja untuk semua orang. Jika tidak berhasil untuk Anda, lanjutkan ke teknik lain. Cobalah meditasi, pernapasan dalam atau teknik relaksasi lainnya.

3. 
   

   
   Pelajari lebih lanjut tentang ketakutan Anda. Seringkali, ketakutan terbesar Anda tidak rasional. Dengan mempelajari lebih lanjut tentang ketakutan Anda dan kemungkinan kecil bahwa itu akan menjadi kenyataan, Anda mungkin dapat menenangkan kecemasan Anda. Misalnya, jika Anda takut naik pesawat, mungkin berguna untuk mengetahui bahwa risiko bencana udara adalah 1 banding 7 juta.
   • Namun, beberapa ketakutan dapat menjadi lebih buruk dengan melakukan penelitian. Misalnya, ketakutan medis dapat membuat kecemasan Anda bertambah buruk jika Anda mencari gejala atau penyakit. Jika Anda menyadari bahwa kecemasan Anda semakin buruk ketika Anda belajar lebih banyak tentang ketakutan Anda, berhentilah melakukannya dan lakukan sesuatu yang lain.