Cara mengatasi kecemasan sosial

Pengarang: Randy Alexander

Tanggal Pembuatan: 28 April 2021

Tanggal Pembaruan: 26 Juni 2024

Video: Buat Kamu yang Sering Gak Nyaman Ketemu Orang (Tips Mengatasi Kecemasan Sosial)

Isi

tahap
Bagian 1 Mengetahui cara mengenali kecemasan sosial
Bagian 2 Mengatasi Rasa Takut dengan Daftar
Bagian 3 Latih keterampilan Anda melawan kecemasan sosial
Bagian 4 Mengubah mentalitas
Bagian 5 Menggunakan keterampilan sosial yang baik
Bagian 6 Sexposer

Dalam artikel ini: Mengetahui bagaimana mengenali kecemasan sosialMengatasi ketakutan seseorang dengan sebuah daftar. Perkuat keterampilan seseorang dari kecemasan sosial. Ubah mentalitas penggunaan keterampilan sosial yang baik

Anda ingin bertemu orang-orang, berteman, dan membagikan diri Anda dengan orang lain di seluruh dunia, tetapi interaksi sosial dapat tetap menjadi sesuatu yang sangat menakutkan bagi orang-orang yang menderita kecemasan sosial. Meskipun banyak orang merasa gugup sebelum presentasi atau pidato publik, kecemasan sosial adalah gangguan yang mengganggu aktivitas sehari-hari dan secara teratur menyebabkan banyak kesusahan. Anda sering merasa tidak betah dan khawatir tentang apa yang akan terjadi jika Anda menerima komentar negatif. Meskipun terapi dapat menjadi pendekatan yang berguna bagi orang yang menderita itu, ada banyak teknik yang dirancang untuk mencoba melawan kecemasan tanpa bantuan seorang profesional.

tahap

Bagian 1 Mengetahui cara mengenali kecemasan sosial

Pahami gejalanya. Ada gejala umum pada orang yang menderita itu. Inilah beberapa di antaranya:
- kompleks yang berlebihan dan kecemasan dalam kehidupan sehari-hari yang orang lain akan merasa sangat tertekan
- kekhawatiran ekstrim tentang situasi sosial selama berhari-hari, berminggu-minggu atau bahkan berbulan-bulan sebelumnya
- rasa takut yang kuat untuk diamati dan dinilai oleh orang lain, terutama oleh orang yang Anda kenal
- pelarian dari situasi sosial ke tingkat yang membatasi aktivitas Anda dan mengganggu hidup Anda atau memiliki dampak negatif
- takut penghinaan
- rasa takut bahwa orang lain melihat Anda gugup dan bereaksi negatif
Pahami gejala fisiknya Meskipun kecemasan memengaruhi perasaan Anda secara emosional, tubuh Anda memberi Anda petunjuk sehingga Anda tahu bagaimana perasaan Anda. Berikut adalah beberapa gejala yang sering dialami orang dengan kecemasan sosial:
- kemerahan
- sesak napas atau kesulitan bernafas
- mual atau sakit perut
- berjabat tangan atau bersuara
- detak jantung yang tinggi
- berkeringat
- pusing atau pusing
Belajarlah untuk mengenali pemicunya. Pemicunya mungkin berbeda dari satu orang ke orang lain, tetapi beberapa di antaranya agak umum. Dengan mengetahui penyebab reaksi Anda, Anda dapat mulai mengelola pengalaman Anda dengan cara yang lebih positif. Pemicunya bisa terlihat jelas atau bisa saja sepenuhnya acak. Mungkin bermanfaat untuk menyimpan buku harian untuk mendapat ikhtisar. Berikut ini beberapa contohnya.
- Apakah Anda merasa cemas saat memasuki ruang kelas? Apakah Anda merasakan hal yang sama untuk kelas matematika dan kursus plastik?
- Apakah beberapa orang seperti bos atau rekan kerja Anda memicu Anda ketika Anda berinteraksi dengan mereka?
- Apakah Anda merasakan kecemasan dalam situasi sosial? Apakah Anda merasakan hal yang sama di restoran atau konser? Dengan sekelompok teman atau tidak dikenal?
Amati situasi yang Anda hindari.
- Apakah Anda selalu duduk sendirian untuk makan siang alih-alih bertanya kepada orang lain apakah Anda bisa duduk bersama?
- Apakah Anda secara sistematis menolak undangan pesta?
- Apakah Anda menghindari reuni keluarga?
- Apakah Anda menghindari pergi ke kamar kecil umum?
- Berikut adalah pemicu umum lainnya:
  - bertemu orang baru
  - menjadi pusat perhatian
  - untuk diamati saat melakukan sesuatu
  - diskusikan hal-hal dan lainnya
  - dipanggil di kelas
  - bicara di telepon
  - makan atau minum di tempat umum
  - untuk berbicara di rapat
  - berpartisipasi dalam pesta

Bagian 2 Mengatasi Rasa Takut dengan Daftar

Hadapi rasa takutmu. Banyak orang yang menderita kecemasan sosial cenderung menghindari ketakutan mereka daripada menghadapinya. Meskipun tidak dapat dipungkiri bahwa itu membantu Anda menghilangkan sebagian dari kecemasan Anda dalam jangka pendek, itu juga akan membuatnya lebih buruk dalam jangka panjang. Selalu sulit untuk mengatasi ketakutan Anda dan butuh banyak keberanian dan tekad, tetapi jika Anda ingin menyembuhkan kecemasan Anda, itu adalah sesuatu yang harus Anda lakukan.
Siapkan daftar. Setelah Anda mengidentifikasi pemicu kecemasan sosial Anda, buatlah daftar mereka. Kemudian lihat daftar Anda dan atur pemicu dari yang paling tidak menakutkan hingga yang paling menakutkan. Di akhir daftar, misalnya, Anda mungkin menemukan "melihat orang-orang saat saya berbicara dengan mereka", di tengah mungkin ada "tanyakan cara saya kepada orang asing" dan di bagian atas Anda mungkin menemukan "mengundang seseorang untuk keluar atau bernyanyi karaoke.
- Jika Anda kesulitan mengklasifikasikan ketakutan Anda, coba berikan nomornya. Misalnya, "1" adalah sesuatu yang menakutkan, "2" sesuatu yang sedikit lebih menakutkan dan "3" sesuatu yang menakutkan.
Serang daftar Anda. Tetapkan diri Anda tujuan mengurus salah satu item dalam daftar per minggu. Mulailah dengan salah satu entri yang Anda beri "1" dan naik kembali. Anda harus mulai dengan hal-hal yang akan Anda kelola dan dapatkan kepercayaan ketika Anda menangani hal-hal yang lebih sulit.
- Ingat bahwa "penting adalah untuk berpartisipasi", mungkin Anda perlu beberapa kali mencoba sebelum sampai di sana. Setiap kegagalan adalah langkah menuju kesuksesan.
  - Orang dengan kecemasan cenderung melihat kehidupan dalam "hitam dan putih", baik Anda mengambil keberanian Anda dengan kedua tangan untuk meminta orang yang Anda suka duduk di sebelah kopi, atau Anda gagal selamanya. Jika Anda belum tiba hari ini, coba lagi besok atau minggu depan.
  - Anda mungkin perlu membagi sasaran yang lebih besar menjadi langkah-langkah yang lebih kecil. Misalnya, jika Anda kesulitan duduk di sebelah seseorang di kafe, Anda harus menemukan tujuan yang lebih kecil, tetapi masih dalam nada yang sama. Misalnya, Anda bisa tersenyum pada orang asing di kafe. Anda bisa duduk di sebelahnya, tetapi tidak di sebelahnya. Bagi sebagian orang, tantangannya mungkin hanya masuk ke kopi!
- Mulailah dengan tujuan yang dapat Anda raih dengan lebih mudah. Anda mungkin takut bahkan memulai dengan item dalam daftar dengan nomor "1". Namun, Anda akan lebih percaya diri dalam maju secara hati-hati daripada mencoba melakukan banyak hal sekaligus.
- Perlakukan daftar sebagai jumlah elemen-elemennya. Jika Anda mulai merasa stres dan cemas, istirahat sejenak sebelum melanjutkan. Anda memiliki hak untuk mengevaluasi kembali tujuan Anda dan melakukannya dengan kecepatan Anda sendiri.

Bagian 3 Latih keterampilan Anda melawan kecemasan sosial

Berlatih teknik relaksasi. Jika Anda kesulitan merasa nyaman dalam situasi sosial baru, pelajari metode untuk bersantai. Meditasi dan yoga atau latihan tai chi adalah teknik yang dapat membantu Anda tenang dan dengan tenang mempersiapkan diri menghadapi tantangan yang Anda hadapi.
- Jika Anda merasa tegang, kontraksikan seluruh tubuh Anda selama tiga detik (termasuk tangan, kaki, rahang, leher, dll.) Sebelum melepaskan. Lakukan beberapa kali untuk merasakan ketegangan meninggalkan tubuh Anda.
- Belajarlah untuk mengenali ketika tubuh Anda bereaksi berlebihan terhadap kecemasan dan cara menenangkan selama situasi ini.
Gunakan teknik pernapasan. Orang-orang yang menderita kecemasan sosial seringkali mendapati diri mereka dalam situasi di mana kepanikan mereka melumpuhkan mereka dan di mana mereka mengalami kesulitan bernapas. Dalam situasi seperti ini, cara terbaik untuk mendapatkan kembali kendali dan menenangkan pikiran Anda hanyalah dengan fokus pada pernapasan Anda.
- Tarik napas dalam-dalam melalui hidung selama enam detik. Rasakan udara turun di dada Anda ke lekukan perut Anda.
- Saat Anda bernapas, fokuslah pada pergerakan udara masuk dan keluar dari tubuh Anda.
- Buang napas perlahan melalui mulut Anda selama enam detik. Ulangi latihan ini sampai Anda merasa tenang lagi.
Pilih mantra. Ucapkan doa yang menghibur, puisi, kutipan terkenal atau sesuatu yang menginspirasi Anda dan yang dapat Anda pikirkan ketika Anda merasa cemas. Temukan lagu yang menginspirasi Anda dengan lebih banyak wawasan dan Anda dapat mendengarkan saat menghadiri rapat atau sebelum presentasi utama.
- Bahkan ungkapan sederhana seperti "Aku bisa melakukannya" akan membantu Anda fokus dan merasa lebih aman.
Ganti makanan. Stimulan seperti kafein dan nikotin dapat meningkatkan gejala kecemasan. Alkohol juga dapat memicu serangan kecemasan, itulah sebabnya Anda harus berhati-hati saat minum. Ketahuilah bahwa ada perbedaan antara minum untuk menenangkan saraf dan minum berlebihan.

Bagian 4 Mengubah mentalitas

Identifikasi pikiran negatif. Ketika Anda merasa sosial, itu adalah taruhan yang aman bahwa pikiran Anda adalah biang keladinya, karena mereka menciptakan pengalaman negatif, itulah sebabnya Anda harus mengamati dan menanyai mereka. Berikut adalah beberapa jenis pola pikir.
- Baca pikiran orang lain : Anda seharusnya tahu pikiran orang lain dan Anda yakin mereka memikirkan hal-hal buruk tentang Anda.
- Prediksikan masa depan : Anda mencoba memprediksi masa depan dengan mengasumsikan hasil negatif. Anda "tahu" bahwa sesuatu yang buruk akan terjadi dan Anda merasa cemas bahkan sebelum itu terjadi.
- Bencana itu Anda berasumsi bahwa yang terburuk dapat dan akan terjadi pada Anda.
- Pusat alam semesta Anda pikir orang lain memusatkan pikiran negatif mereka pada Anda dan mengatakan hal-hal buruk tentang Anda.
Tantang pikiran negatif Anda. Setelah Anda belajar mengidentifikasi pikiran negatif Anda, Anda harus mulai menganalisis dan menanyai mereka. Tanyakan kepada diri Anda pertanyaan tentang pemikiran ini dan periksa untuk melihat apakah itu benar atau salah. Gunakan logika dan bukti Anda untuk menyangkal pikiran negatif otomatis ini.
- Misalnya, jika Anda takut pergi ke pesta karena semua orang akan melihat Anda gugup, cobalah mengatakan, "Tunggu sebentar, saya diundang ke pesta ini karena orang-orang yang pergi ada teman-teman dan mereka ingin melihat saya dan menghabiskan waktu bersama saya. Akan ada banyak orang, akankah saya benar-benar menjadi pusat perhatian semua orang? Akankah teman-teman saya benar-benar memberi tahu saya bahwa saya gugup? "
Gunakan afirmasi positif. Alih-alih membiarkan diri Anda berpikir negatif, gantilah dengan pikiran positif. Ketika pikiran negatif muncul, ikuti langkah-langkah yang sama, mulailah mempertanyakannya dengan bukti yang bertentangan, kemudian temukan yang positif untuk memberi tahu Anda sendiri.
- Misalnya, jika Anda berpikir, "Tidak ada yang ingin melihat saya di pesta itu," Anda dapat mempertanyakannya dengan mengatakan, "Mereka diundang, itu mungkin karena mereka ingin melihat saya."Panitia bahkan mengirim saya satu kemarin untuk memberi tahu saya apa yang menunggu dengan tidak sabar untuk bertemu saya lagi. Kemudian, lihat ke cermin dan katakan, "Saya lucu dan teman yang menyenangkan, semua orang harus menganggap diri mereka beruntung menjadi teman."
- Anda juga dapat menggunakan pernyataan lain ketika Anda ingin mengelola kecemasan sosial Anda: "Saya berusaha untuk merasa nyaman dalam situasi sosial kehidupan sehari-hari. Saya tahu bahwa dengan latihan dan kesabaran saya akan merasa lebih baik dalam situasi sosial. "
- Anda juga dapat menulis catatan positif pada catatan post-it yang Anda gantung di mana-mana di rumah atau di cermin kamar mandi.
Berhentilah berfokus pada diri sendiri. Untuk berhenti fokus pada diri sendiri, Anda perlu terlibat dalam hal-hal di sekitar Anda. Amati orang-orang di sekitar Anda dan lingkungan Anda. Fokus pada apa yang orang lain katakan dan jauhi pikiran negatif.
- Ketika Anda fokus pada diri sendiri dan apa yang orang lain pikirkan tentang Anda, alihkan perhatian Anda ke hal lain.
Berikan nilai lebih sedikit untuk jawaban orang lain. Sebagian besar kecemasan Anda berasal dari perasaan yang disebabkan oleh penilaian orang lain. Mereka mungkin tidak selalu setuju dengan Anda atau menjawab Anda, tetapi ini bukan cerminan dari kemampuan Anda. Semua orang menjalani interaksi sosial dengan orang-orang yang merasa nyaman dengan mereka dan kadang-kadang dengan siapa mereka merasa kurang enak. Itu bagian dari kehidupan dan tidak ada hubungannya dengan kepribadian Anda. Anda berusaha untuk lebih percaya diri, yang paling penting sekarang adalah mengerjakan daftar Anda. Lakukan yang terbaik!

Bagian 5 Menggunakan keterampilan sosial yang baik

Ajukan pertanyaan. Salah satu cara termudah untuk merasa nyaman dalam diskusi tatap muka atau kelompok adalah dengan mengajukan pertanyaan. Anda akan membuat orang lain nyaman jika Anda mengajukan pertanyaan yang tulus dan terbuka. Mulailah dengan pertanyaan umum, seperti "apa kabar hari ini?" Atau "bagaimana presentasimu?" "
- Pertanyaan terbuka memungkinkan lawan bicara Anda mengatakan apa yang ia maksudkan tanpa diblokir oleh ya atau tidak. Jika Anda bertanya kepadanya, "Apakah Anda ingin pergi menonton film? Anda mungkin tidak mendapatkan jawaban selengkap jika Anda bertanya, "Apa pendapat Anda tentang film ini?" "
Dengarkan dengan rasa ingin tahu. Itu bisa membuat perbedaan besar. Ketika Anda mendengarkan, Anda menunjukkan kepada orang lain bahwa Anda terlibat dalam percakapan dan bahwa apa yang orang lain katakan penting dan menarik bagi Anda. Dengarkan apa yang dia katakan dan jawab komentarnya. Pikirkan tentang apa yang akan Anda katakan dan biarkan selesai tanpa memotongnya.
- Perhatikan bahasa tubuh Anda. Ini adalah faktor penting dalam percakapan, bahkan jika itu bukan verbal. Alih-alih melihat ke segala arah, cobalah untuk melihat teman bicara Anda di mata.
- Dengan mendengarkan dengan cermat, Anda juga bersiap untuk mengajukan pertanyaan bagus tentang hal yang sama.
Menegaskan diri Anda sendiri. Komunikasi asertif adalah jenis komunikasi yang memungkinkan Anda untuk mengekspresikan perasaan, pikiran, kepercayaan, kebutuhan, dan pendapat Anda sambil menghormati orang lain. Ketika Anda menegaskan diri sendiri, Anda menghargai diri sendiri dan menghormati orang lain.
- Belajarlah untuk mengatakan tidak. Mungkin sangat sulit bagi sebagian orang untuk mengatakan tidak, tetapi mengatakan ya untuk hal-hal yang tidak Anda inginkan atau tidak bisa lakukan akan menyebabkan Anda banyak stres dan dendam. Jaga dirimu dan katakan tidak saat kamu membutuhkannya.
- Langsung, jaga nada dan bahasa tubuh Anda netral. Jelaskan dengan jelas kebutuhan Anda dan pahami bahwa Anda tidak akan selalu mendapatkan apa yang Anda inginkan dengan menegaskan diri sendiri.
- Jika Anda berada dalam kelompok atau di sebuah pesta, cobalah berbicara dengan suara sedikit lebih keras dari biasanya. Lihatlah mata orang lain dan berbicaralah dengan tegas. Ini menunjukkan bahwa Anda yakin akan diri sendiri dan memberi Anda kehadiran.

Bagian 6 Sexposer

Bersiaplah untuk situasi sosial. Berlatih santai sebelum dan membaca catatan untuk topik diskusi untuk terlibat dengan orang lain di acara sosial. Buat komentar selama rapat atau pilih topik yang Anda dengar di radio untuk dibahas saat istirahat makan siang. Jika Anda harus bangun di depan kelompok untuk membuat presentasi atau pidato, sedikit persiapan akan memberi Anda lebih percaya diri.
- Cobalah untuk mempelajari pidato Anda dengan hati. Ini akan mencegah Anda dari kehilangan poin penting pada hari itu.
Mintalah dukungan di sekitar Anda. Terutama ketika Anda berurusan dengan ketakutan yang semakin menakutkan, Anda perlu meminta bantuan dari keluarga atau teman Anda.
- Jika Anda perlu menghadiri acara penting, seperti pesta atau konferensi, bawalah teman dekat atau anggota keluarga untuk mendukung Anda. Orang yang dicintai di sisi Anda benar-benar dapat membantu Anda mendapatkan lebih banyak kepercayaan diri. Jika Anda mulai merasa kewalahan, buka teman Anda dan cobalah untuk tidak memikirkan stres Anda.
Perluas jejaring sosial Anda Orang yang menderita kecemasan sosial dapat mengalami kesulitan berkencan dan bertemu orang baru. Namun, itu adalah bagian penting dari mengatasi kecemasan dan bergerak maju dalam kehidupan.
- Pikirkan tentang aktivitas yang Anda sukai, apakah itu menjahit, mengendarai atau berlari, dan temukan sekelompok orang di dekat Anda yang juga memiliki hasrat yang sama. Akan lebih mudah bagi Anda untuk mengobrol dengan orang-orang yang memiliki kesamaan dengan Anda.
- Jika Anda diundang ke pesta atau acara, katakan ya. Orang yang menderita kecemasan sosial cenderung menghindari peristiwa sosial, tetapi ini mengarah pada rasa isolasi dan kesedihan yang lebih besar. Berusaha untuk pergi ke acara sosial, bahkan selama setengah jam. Anda harus keluar dari zona nyaman jika ingin menjadi lebih baik.
Ambil kelas Kelas untuk belajar menegaskan diri atau mengembangkan keterampilan sosial Anda adalah cara yang bagus untuk belajar dan melatih keterampilan sosial Anda. Temui teman sekelas baru dan latih bersama mereka.
Buat janji temu dengan terapis. Jika, setelah melakukan upaya untuk memerangi pemicu kecemasan Anda, Anda masih mengalami kesulitan untuk kembali ke daftar Anda dan jika Anda masih menderita kecemasan parah atau jika itu mencegah Anda memiliki kehidupan normal, Anda harus mendiskusikannya dengan seorang profesional.