Cara mengatasi fobia

Isi

• tahap
• Bagian 1 Bersiap untuk mengatasi fobia
• Bagian 2 Menggunakan teknik desensitisasi
• Bagian 3 Menggunakan pengobatan rumahan untuk melawan kecemasan

Apa titik umum badut, laba-laba, kekosongan, jarum dan pesawat terbang? Mereka menyatukan fobia paling umum di dunia. Fobia adalah bentuk kecemasan ekstrem yang disertai dengan rasa takut yang mendalam yang menyebabkan tubuh bereaksi. Beberapa fobia sangat serius dan harus ditangani dengan bantuan seorang profesional. Namun, sebagian besar fobia kecil dan kecemasan yang menyertai mereka dapat diatasi dengan mengikuti tips di bawah ini.

tahap

Bagian 1 Bersiap untuk mengatasi fobia

1. 
   

   
   Identifikasi fobia Anda. Pikirkan baik-baik tentang apa yang membuat Anda takut. Misalnya, meskipun Anda benci pergi ke dokter gigi, bisa jadi jarumnya benar-benar menakutkan. Dalam hal ini, Anda akan ingin fokus pada ketakutan Anda terhadap jarum daripada ketakutan pada dokter gigi.
   • Jika Anda ingin mengatasi ketakutan atau fobia Anda, Anda juga dapat memilih untuk ditemani. Hipnosis tampaknya sangat tajam dalam hal pengembangan pribadi untuk mengatasi fobia kita.
   • Jika Anda mengalami kesulitan dalam meletakkan jari Anda pada fobia Anda, buatlah daftar semua yang Anda takuti. Anda mungkin dapat mengidentifikasi titik umum dari ketakutan ini dan mencari tahu apa ketakutan Anda yang sebenarnya.

2. 
   

   
   
   
   Tuliskan tujuan Anda. Tetapkan tujuan yang konkret dan dapat dicapai. Pikirkan juga manfaat yang akan Anda dapatkan dari sasaran-sasaran ini selama perawatan. Buat daftar beberapa tujuan dari yang terkecil hingga yang terbesar. Mencapai tujuan kecil akan mendorong Anda untuk bekerja untuk mencapai yang terbesar.
   • Memasukkan tujuan Anda secara tertulis dapat membantu Anda mencapainya. Memang, lebih mungkin bahwa Anda menulis tujuan spesifik yang dapat dicapai daripada tujuan yang tidak jelas. Selain itu, Anda akan menganggapnya lebih serius dan Anda akan lebih bertekad untuk mengejar mereka.

3. 
   

   
   Pikirkan strategi penyesuaian. Alih-alih mengatakan pada diri sendiri bahwa Anda tidak akan menemui hambatan di jalan Anda, pikirkan bagaimana Anda ingin bereaksi ketika dihadapkan dengan apa yang membuat Anda takut. Anda dapat memutuskan untuk memvisualisasikan hal lain, untuk menghadapi ketakutan Anda untuk waktu tertentu, atau untuk melakukan kegiatan lain yang akan berfungsi sebagai selingan.
   • Ketahuilah bahwa strategi penyesuaian Anda harus berkembang ketika Anda melanjutkan dan mencapai tujuan Anda. Pada awalnya, satu-satunya hal yang dapat Anda lakukan adalah menemukan gangguan. Namun, semakin banyak waktu yang Anda habiskan, semakin banyak Anda akan mampu menghadapi rasa takut Anda untuk waktu yang singkat.

4. 
   

   
   
   
   Beri tahu orang-orang di sekitar Anda. Ini akan memungkinkan Anda untuk mencapai tujuan ganda. Pertama, Anda tidak akan lagi merasa malu dengan ketakutan rahasia Anda, yang akan membantu Anda mengelola kecemasan yang Anda rasakan. Kedua, Anda dapat meminta bantuan dari orang-orang di sekitar Anda terutama jika Anda merasa mandek.
   • Pikirkan tentang kemungkinan bergabung dengan kelompok swadaya yang tujuannya adalah untuk membantu orang-orang dengan ketakutan yang sama seperti Anda. Mungkin bermanfaat bagi Anda untuk berbicara dan mendukung orang-orang yang menghadapi tantangan yang sama seperti Anda.

Bagian 2 Menggunakan teknik desensitisasi

1. 
   

   
   Tenang. Kita semua rileks secara berbeda. Terserah Anda untuk menemukan teknik yang paling cocok untuk Anda. Misalnya, Anda dapat mencoba memvisualisasikan tempat yang menenangkan Anda, mengendurkan ketegangan pada otot Anda, berlatih bernapas, atau bermeditasi.
   • Cobalah temukan teknik relaksasi yang bisa Anda lakukan di mana saja, kapan saja. Jadi, ketika Anda berhadapan muka dengan fobia Anda, Anda dapat mengatasi ketakutan Anda.

2. 
   

   
   Tuliskan daftar situasi di mana Anda mungkin menemukan diri Anda berhadapan muka dengan fobia Anda. Daftar Anda harus sedetail mungkin dan mencakup semua situasi: dari situasi yang membuat Anda sedikit takut hingga situasi yang membuat Anda takut. Ini akan membantu Anda menghadapi ketakutan Anda di tingkat yang berbeda.
   • Setelah menyusun daftar Anda, Anda mungkin menemukan bahwa beberapa situasi memiliki variabel yang serupa. Misalnya, jika Anda takut terbang di pesawat terbang dan naik lift, Anda akan menyadari bahwa kedua situasi ini melibatkan ketakutan akan ruang kecil.

3. 
   

   
   Sortir situasinya. Mulailah dengan hal-hal yang hanya membuat Anda sedikit cemas atau takut dan berakhir dengan orang-orang yang paling membuat Anda takut.
   • Tidak masalah jika daftar Anda pendek atau sangat panjang. Tujuannya adalah membuat panduan yang memungkinkan Anda mengelola fobia.

4. 
   

   
   Bayangkan situasi pertama dalam daftar Anda. Seharusnya situasi yang paling membuatmu takut. Berlatih santai sampai Anda merasakan otot Anda rileks. Lakukan selama satu menit dan kemudian istirahat. Ulangi latihan ini beberapa kali.

5. 
   

   
   Lakukan hal yang sama untuk semua entri dalam daftar Anda. Ketika Anda menguasai suatu situasi, lanjutkan ke yang berikutnya dalam urutan hierarkis sampai Anda berhasil mengendalikan ketakutan terbesar Anda.
   • Ingatlah untuk meminta bantuan seseorang jika Anda merasa Anda memblokir atau jika Anda tidak berhasil menguasai salah satu situasi dalam daftar Anda. Orang lain dapat membantu Anda mengatasi ketakutan Anda.

6. 
   

   
   Lihat untuk menghadapi fobia Anda dalam kenyataan. Setelah melatih diri Anda untuk memvisualisasikan situasi yang membuat Anda takut dan rileks, temukan cara untuk menghadapi fobia Anda di kehidupan nyata. Karena Anda telah banyak berlatih untuk bersantai, Anda harus siap menghadapi ketakutan Anda.
   • Mulailah dengan situasi yang paling tidak menakutkan sebelum menangani situasi yang paling membuat Anda takut.

7. 
   

   
   Terus hadapi ketakutan Anda. Setelah Anda berhasil mengatasi ketakutan terbesar Anda, jangan biarkan dia muncul lagi dengan terus menantangnya. Paparan berulang akan membantu Anda belajar mengendalikan reaksi.

Bagian 3 Menggunakan pengobatan rumahan untuk melawan kecemasan

1. 
   

   
   Konsumsilah makanan yang mengandung sumber protein triptofan. Atau sederhananya, makan kalkun dengan makanan bertepung. Penelitian telah menunjukkan bahwa menggabungkan dua makanan ini dapat mengurangi kecemasan.

2. 
   

   
   Makan makanan yang kaya vitamin C. Ada bukti bahwa vitamin ini mengurangi kecemasan dan tekanan psikologis. Banyak yang mengklaim bahwa buah jeruk adalah sumber vitamin C terbaik. Namun, Anda juga harus mencoba makan paprika kuning, jambu biji, blackcurrant, dan lada merah.

3. 
   

   
   Gunakan minyak esensial. Anda dapat meredakannya di udara, menggunakannya dalam pijatan atau tuangkan beberapa tetes ke dalam air mandi Anda. Minyak atsiri dapat mengurangi stres dan ketegangan dan dapat menenangkan Anda. Misalnya, Anda dapat menggunakan minyak esensial bergamot, dylang-ylang, chamomile, melati atau lavender.

4. 
   

   
   Ucapkan mantra. Pilih kata atau frasa sederhana yang dapat Anda ulangi saat merasa takut atau cemas. Itu harus berupa kata atau frasa yang menenangkan atau mendorong Anda ketika Anda (atau) mengulanginya. Anda dapat melantunkan, berbicara, bernyanyi atau berbisik. Pilih aktivitas yang paling sesuai dengan Anda.