Bagaimana membuat jurnal sebagai terapi

Isi

• tahap
• Bagian 1 Buat jurnal
• Bagian 2 Mulai menulis
• Bagian 3 Melakukan Introspeksi

Membuat catatan harian dapat membantu Anda mengasimilasi pikiran dan memahami emosi Anda. Cobalah menggunakan buku harian Anda sebagai "pekerjaan rumah" untuk menganalisis pikiran Anda ketika Anda tidak berada di psikolog, jika Anda mengikuti sesi terapi. Jurnal juga bisa menjadi cara yang bagus untuk fokus dan memilah-milah introspeksi Anda.

tahap

Bagian 1 Buat jurnal

1. 
   

   
   Pilih formulir jurnal Anda. Anda dapat melakukannya dengan berbagai cara, secara elektronik, audio, visual, atau cetak. Yang paling penting adalah memilih media yang membuat Anda ingin menggambarkannya. Cobalah membuat buku harian dengan beberapa cara sampai Anda menemukan yang tepat untuk Anda, jika tidak diperlukan dukungan.
   • Gunakan buku catatan jika Anda memilih untuk menuliskan pikiran dengan pena atau pensil. Ambil kesan Anda pada buku catatan spiral lama, apakah itu menginspirasi Anda atau membeli buku catatan besar sehingga Anda bisa mendapatkan awal yang baik. Gunakan notebook kecil untuk membawanya lebih mudah atau notebook besar untuk menangkap ide-ide yang lebih besar. Pastikan Anda memilih pena yang bisa Anda tulis dengan mudah.
   • Simpan jurnal di komputer Anda atau di ponsel Anda, jika Anda lebih suka menggunakan keyboard. Gunakan pemrosesan email standar (seperti Word atau Notepad) atau program apa pun yang mungkin tepat untuk Anda. Simpan semua entri jurnal Anda dalam dokumen yang sama atau buat dokumen baru untuk setiap intervensi Anda di buku kerja virtual yang sama. Mungkin lebih nyaman bagi Anda untuk menyimpan jurnal elektronik jika komputer juga merupakan alat Anda.
   • Anda juga dapat membuat jurnal online, jika Anda suka gagasan berbagi pemikiran Anda di situs publik. Pasang halaman sederhana di blog gratisan seperti WordPress atau LiveJournal. Secara teratur mengirim entri baru. Anda tidak perlu membagikan tautan ini dengan siapa pun atau mencari hasil tertentu. Tindakan tunggal memposting secara online dapat membantu Anda tetap termotivasi dan bertanggung jawab atas tulisan Anda.
   • Pertimbangkan menyimpan jurnal audio. Pertimbangkan mencatat pemikiran Anda melalui ponsel atau aplikasi registrasi komputer, jika Anda lebih nyaman menulis daripada menulis. Selesaikan dengan sistem rekaman Anda dan ungkapkan pikiran Anda selama beberapa menit. Anda mungkin menyadari bahwa Anda mengasimilasi emosi Anda dengan lebih baik ketika Anda mengekspresikannya dengan keras.

2. 
   

   
   
   
   Temukan tempat yang tenang untuk berhubungan dengan emosi Anda. Pertimbangkan untuk menjelaskan di rumah, di kafe, di perpustakaan atau di hutan. Kosongkan pikiran Anda dari semua sumber gangguan. Cobalah untuk mengabstraksikan diri Anda dari kehidupan sehari-hari, meskipun untuk sementara, dan masuk ke kondisi retrospeksi yang mendalam. Cobalah untuk membuat gelembung mental jika Anda tidak dapat menemukan ruang pribadi fisik. Dengarkan musik ambient atau white noise di headphone. Kunci diri Anda di ruang kecil dan tenang. Naik di atap atau memanjat pohon.
   • Pertimbangkan untuk bermeditasi atau duduk dengan tenang sebelum mulai menulis. Ini dapat membantu Anda mengurangi gangguan Anda untuk diam dan fokus pada pikiran Anda. Regangkan, tarik napas dalam-dalam, nyalakan lilin atau mainkan musik lembut, apa pun yang dapat membuat Anda dalam keadaan tenang dan refleksi.

3. 
   

   
   
   
   Biasakan menggambarkannya dalam jurnal Anda. Lintrospeksi perlu dipraktikkan secara teratur. Tentukan sendiri tujuan Anda untuk menggambarkan setiap hari, apakah itu beberapa kalimat atau beberapa halaman. Rencanakan setiap hari antara sepuluh dan tiga puluh menit untuk menyimpan jurnal Anda tanpa menunda. Disiplin
   • Pertimbangkan menghabiskan waktu tertentu dalam sehari dengan koran Anda jika jadwal Anda sangat sibuk. Simpan buku harian Anda sebelum sarapan, di kereta yang akan membawa Anda ke pekerjaan Anda atau di malam hari sebelum Anda tertidur. Temukan momen di mana Anda memiliki pikiran yang jernih.
   • Cobalah untuk meninggalkan jurnal Anda di tempat yang nyaman sehingga menulis bukanlah tugas. Bawalah bersama Anda ketika Anda meninggalkan rumah dan selalu simpan pena!

4. 
   

   
   Pertimbangkan mencatat tanggal dan waktu entri Anda setiap kali. Anda dapat dengan mudah kembali ke acara tertentu dan mencari pola yang berulang dalam tulisan Anda. Halaman baru Anda akan disortir berdasarkan kronologi yang agak kabur, yang akan ditempatkan sendiri jika Anda membuat buku harian tanpa tanggal. Tetapi kencan yang tepat akan membantu Anda menemukan lebih banyak kejadian nyata.
   • Cobalah untuk menuliskan informasi yang menurut Anda relevan dengan apa yang ingin Anda tulis. Ini dapat mencakup cuaca, musim, makna yang tepat dari hari tertentu (ulang tahun, liburan atau lainnya) atau alasan Anda membuat entri baru ini dalam jurnal Anda.

Bagian 2 Mulai menulis

1. 
   

   
   Ketahui apa yang ingin Anda tulis. Tanyakan pada diri sendiri apa yang terjadi dalam hidup Anda, apa yang Anda rasakan, apa yang Anda pikirkan dan apa yang Anda inginkan. Cobalah untuk mengidentifikasi masalah dan emosi yang perlu Anda jelajahi. Kemungkinan apa yang Anda pikirkan akhir-akhir ini akan muncul ketika Anda fokus pada analisis Anda. Tutup mata Anda dan bernapas dalam-dalam, tarik dan hembuskan napas. Tinjau secara mental ide, emosi, atau peristiwa yang paling mendesak.

2. 
   

   
   Waktu sendiri. Tulis antara lima dan dua puluh menit atau selama Anda terinspirasi. Tuliskan waktu mulai dan akhir entri Anda di bagian atas halaman log Anda. Atur alarm di ponsel, jam alarm atau komputer, sehingga Anda tidak perlu memeriksa waktu. Dengan melakukannya, Anda akan dapat membenamkan diri sepenuhnya dalam menggambarkannya.
   • Anda jelas dapat bebas untuk menggambarkan selama yang Anda inginkan jika batasan waktu untuk menulis bukan selera Anda. Tujuan sesi yang dijelaskan dalam waktu tertentu adalah belajar menulis dengan cara yang berkelanjutan. Tidak ada salahnya untuk mengambil sedikit lebih banyak waktu untuk masuk ke rincian pemikiran atau untuk menahan diri dari merekam apa pun di beberapa titik, jika Anda ingin menulis sesuatu yang lebih dalam.

3. 
   

   
   Mulai menulis. Letakkan pena Anda di atas kertas dan berhenti hanya ketika waktu penulisan habis. Cobalah untuk menyalurkan pikiran langsung dari otak Anda. Jangan terlalu mengkritik diri sendiri saat menulis. Ini dapat mengganggu Anda dan menghambat alur tulisan Anda. Mulailah dengan kalimat yang membangkitkan subjek sederhana untuk mengatur nada untuk semua yang Anda tulis nanti, seolah-olah Anda memulai diskusi dengan orang yang dicintai. Lihat contoh kalimat berikut.
   • Hari ini adalah hari terbaik selama berbulan-bulan. Di mana saya harus mulai?
   • Saya tidak tahu harus berbuat apa. Saya tidak bisa melanjutkan seperti ini.
   • Saya curiga Hugo menipu saya.

4. 
   

   
   Tinjau apa yang Anda tulis ketika Anda selesai. Tuliskan satu atau beberapa frase refleksi: "Ketika saya membaca lagi, saya perhatikan bahwa ..." atau "Saya sadar akan ..." atau "Saya merasakan itu ...". Pertimbangkan tindakan apa pun yang Anda lakukan pada apa yang Anda tulis. Jika demikian, ketahuilah apa yang harus Anda lakukan untuk mencapai hasil yang diinginkan.

Bagian 3 Melakukan Introspeksi

1. 
   

   
   Tuliskan bagaimana perasaan Anda. Tuliskan dalam jurnal Anda setiap emosi kuat yang mungkin Anda miliki. Tuliskan apa yang Anda rasakan, apa yang memicu kesan itu dan apa yang Anda rencanakan dengan hal itu. Gunakan jurnal Anda sebagai cara untuk mengasimilasi perasaan pada saat itu. Jika Anda merasa kewalahan, Anda mungkin bisa melepaskan beberapa ketegangan hanya dengan berbaring di atas kertas.

2. 
   

   
   Evaluasi tindakan, pikiran, dan emosi Anda. Tuliskan apa yang Anda lakukan dan bagaimana caranya. Tulis sesuatu tentang pikiran dan perasaan Anda. Tanyakan apa yang Anda lakukan dan jawab pertanyaan Anda sendiri. Fokus pada alur logis proses pemikiran Anda dan cobalah untuk memahami diri Anda dengan lebih baik.
   • Tuliskan semua yang Anda pikir bisa Anda lakukan. Tulis perasaan Anda tentang pilihan Anda, siapa Anda dan apa yang Anda inginkan. Cobalah untuk menetapkan sendiri sasaran untuk masa depan, apakah itu pribadi, profesional, atau sebaliknya.

3. 
   

   
   Jagalah agar buku harian Anda sejajar dengan sesi terapi Anda. Tuliskan pemikiran Anda pada sesi terakhir dan catat semua yang mungkin telah Anda pelajari tentang hal itu. Cobalah untuk membuat buku harian selama sesi Anda, tepat setelah dan setelah, ketika Anda memikirkan pengalaman Anda. Tetapkan tujuan pribadi dengan bantuan psikolog Anda dan gunakan jurnal Anda untuk mencatatnya.
   • Beberapa psikolog sebenarnya dilatih untuk membuat jurnal sebagai terapi. Pertimbangkan untuk mencari spesialis di area ini di dekat Anda jika Anda ingin menjelajahi terapi melalui pembuatan buku harian.

4. 
   

   
   Jangan takut untuk menjadi lebih kreatif. Jangan ragu untuk melakukan ini jika Anda memiliki kesan bahwa Anda dapat mengekspresikan pikiran Anda dengan lebih baik dengan menggambar. Gunakan warna, cat, spidol, pensil. Pertimbangkan menempelkan foto, klip koran, bunga, dan barang-barang lainnya yang mungkin masuk akal bagi Anda.
   • Cobalah untuk memasukkan kolase ke dalam koran Anda. Tempel di jurnal Anda informasi apa pun yang diberikan oleh terapis Anda dalam bentuk lembar latihan atau dicetak dengan instruksi yang bermanfaat! Gunakan jurnal Anda sebagai album kolase sebagai pengganti manual pengembangan pribadi. Buat daftar hal-hal yang membuat Anda bahagia dan semua yang harus Anda hindari.
   • Pertimbangkan "skema mental" untuk menghubungkan ide-ide Anda. Tekankan, letakkan panah atau jaringan di antara gagasan yang terkait satu sama lain. Temukan tema utama yang muncul dari kekhawatiran Anda dan cobalah untuk mengidentifikasi berbagai cara di mana mereka memanifestasikan diri.

5. 
   

   
   Masukkan detailnya. Mungkin mudah untuk menimpali nanti mengapa Anda memperhatikan atau menggambar sesuatu. Selesaikan semuanya dan cobalah untuk menggambarkan pikiran Anda setepat mungkin. Semakin Anda memeriksa keprihatinan Anda secara mendalam, semakin baik Anda dapat memahaminya. Semakin baik Anda memahami kekhawatiran Anda, semakin mudah untuk mengatasinya.

6. 
   

   
   Beri diri Anda insentif tertulis untuk merangsang introspeksi Anda. Baca entri surat kabar di Internet, tanyakan ide kepada teman atau psikolog, atau coba temukan beberapa tema sederhana yang ingin Anda jelajahi. Memiliki pertanyaan berbeda atau topik baru dalam jurnal Anda setiap hari dapat menjadi cara yang bagus untuk terus menulis. Ketika Anda menulis mengikuti insentif tertentu, Anda mungkin memiliki kesan menggambarkan diri Anda kepada seseorang dan bukan hanya diri Anda sendiri dan Anda mungkin merasa lebih bertanggung jawab atas struktur jurnal Anda. Pertimbangkan pertanyaan-pertanyaan berikut atau yang lain.
   • Apakah Anda bangga dengan diri Anda? Bagaimana Anda ingin kami mengingat Anda?
   • Apa karakter yang Anda kagumi pada orang lain dan mengapa?
   • Pikirkan tentang apa yang Anda sukai setiap hari atau secara teratur. Mengapa Anda merasa berkewajiban untuk melakukannya?
   • Apa saran terbaik yang pernah Anda berikan?

7. 
   

   
   Pikirkan koran Anda sebagai teman. Menyimpan buku harian bisa merangsang perasaan memberikan kesan Anda kepada teman dekat dan tepercaya. Cobalah untuk menyimpan jurnal Anda sedemikian rupa sehingga Anda memiliki kesan bahwa Anda sedang berbicara dengan teman dekat yang menantikan setiap entri Anda. Bayangkan dia ingin mengetahui kemajuan yang Anda capai dalam hidup Anda dan bahwa ia peduli dengan kesejahteraan emosional Anda. Sensasi hubungan persahabatan fiktif head-to-head dapat beresonansi dengan efek terapi berbagi pengalaman.

8. 
   

   
   Tinjau koran Anda secara teratur. Bandingkan apa yang Anda tulis baru-baru ini dengan apa yang dicatat enam bulan lalu. Cari kesamaan dan cobalah untuk mendevaluasi pengembangan pribadi Anda. Mungkin sulit untuk menghidupkan kembali emosi negatif, tetapi Anda akan tahu bahwa Anda telah membuat kemajuan ketika Anda bisa mengingat perasaan itu tanpa membuatnya marah.