Cara mengencangkan tubuh Anda dalam satu bulan (untuk perempuan)

Isi

• tahap
• Bagian 1 Mengencangkan otot-otot Anda
• Bagian 2 Ikuti diet sehat
• Bagian 3 Mengubah kebiasaan Anda

Apakah Anda memiliki pertemuan keluarga yang penting dalam beberapa minggu? Apakah Anda ingin mengencangkan tubuh Anda sebelum musim panas tiba? Apakah Anda hanya ingin menemukan cara untuk dengan cepat mengencangkan tubuh Anda? Anda harus menemukan keseimbangan antara diet seimbang dan olahraga lengkap jika Anda ingin terlihat baik dan merasa baik. Dengan melakukan latihan yang efektif dan mengendalikan apa yang Anda makan, Anda dapat menurunkan banyak berat hanya dalam satu bulan. Jika Anda melakukannya dengan benar, Anda dapat mengencangkan tubuh Anda dan menurunkan berat badan dalam sebulan untuk mempertahankan penampilan baru Anda sepanjang tahun.

tahap

Bagian 1 Mengencangkan otot-otot Anda

1. Tetap aktif setiap hari untuk mempersiapkan tubuh Anda. Anda harus bugar sebelum Anda benar-benar dapat mengencangkan otot Anda. Jika Anda mulai melakukan latihan intens segera, Anda memiliki peluang bagus untuk menjadi demoralisasi dan menyerah, belum lagi bahwa Anda juga bisa melukai diri sendiri. Mulailah membangun daya tahan Anda dengan bangkit dari sofa dan aktif sepanjang hari.
   • Gunakan tangga jika memungkinkan. Tetap tegak saat menggunakan komputer alih-alih duduk. Berjalanlah ke tempat yang berjarak satu kilometer atau kurang dari tempat Anda bukan mengemudi. Jalan-jalan atau jogging daripada menonton TV. Ada banyak cara untuk tetap aktif di siang hari tanpa melakukan latihan.

2. 
   

   
   Mulailah dengan melakukan latihan dasar untuk melatih daya tahan Anda. Mulailah mengencangkan otot Anda dengan melakukan latihan dasar. Ini akan memungkinkan Anda untuk meningkatkan stamina dan menjaga kebugaran tubuh sebelum memahat tubuh Anda dengan latihan yang lebih fokus.
   • Cobalah berlari, bersepeda, berenang, pilates, atau yoga. Ini adalah latihan yang sangat murah (atau bahkan gratis) dan Anda dapat melakukannya sendiri tanpa mengeluarkan uang untuk berlangganan gym atau peralatan.
   • Anda harus melakukan latihan dasar ini selama tiga jam setiap hari selama satu atau dua minggu pertama.

3. 
   

   
   
   
   Buat beberapa lengan monyet (lengan monyet). Lengan monyet adalah latihan yang bagus untuk lengan dan tubuh bagian atas Anda. Latihan ini dilakukan dengan memegang dumbbell di masing-masing tangan Anda. Mulailah dengan memegang barbel di ketiak Anda dengan mengangkat siku ke atas. Kemudian buka lengan Anda dan rentangkan, lalu jaga agar tetap lurus di bahu Anda. Bawa halter kembali ke ketiak Anda dan mulai lagi.
   • Jika Anda tidak memiliki dumbbell, Anda dapat dengan mudah menggantinya dengan kaleng atau barang lain yang tidak terlalu berat.
   • Lakukan latihan ini bersamaan dengan menekuk atau menggorok agar seluruh tubuh bekerja.

4. 
   

   
   Berlatih di pike roll-out. Setelah berlatih selama satu atau dua minggu sering, Anda dapat mulai melakukan latihan yang sedikit lebih energik. Anda harus memiliki bola olahraga, tetapi ini masih merupakan latihan yang baik untuk seluruh tubuh. Mulailah dengan menempatkan diri Anda pada posisi pompa, tetapi alih-alih meletakkan kaki Anda di tanah, letakkan tulang kering Anda di atas bola. Angkat pinggul Anda di udara sehingga bokong Anda terangkat, kemudian gulung bola di bawah kaki Anda sampai kaki Anda berada di atas bola. Kemudian, gulung lagi di sepanjang kaki Anda sehingga berada di tingkat pinggul Anda. Anda harus menjaga tubuh Anda tetap lurus, kaki di udara, sehingga dalam profil tubuh Anda sedikit diagonal.
   • Anda akan menemukan bola olahraga murah, tetapi Anda juga bisa menggantinya dengan bola karet besar yang dibeli dari toko mainan dan Anda hanya akan menghabiskan 10 euro atau sedikit lebih.

5. 
   

   
   
   
   Buat burpe. Burpe tampaknya merupakan latihan yang kompleks, tetapi nyatanya sangat mudah setelah Anda terbiasa dengan gerakan dan mereka adalah bagian dari latihan paling lengkap yang dapat Anda lakukan. Mulailah berdiri dengan kaki sedikit terpisah. Letakkan tangan Anda di tanah di depan kaki Anda, lompat dengan melemparkan kaki Anda ke belakang untuk menempatkan diri Anda pada posisi pompa dan membuat pompa. Kemudian, melompat lagi untuk membawa kaki Anda kembali kepada Anda, angkat tangan Anda ke atas kepala dan lompat setinggi mungkin. Ulangi setidaknya 10 menit.
   • Anda tidak dapat memompa atau melompat, tetapi langkah-langkah ini membuat latihan jauh lebih efisien, jadi lebih baik melakukannya.

6. 
   

   
   Buat kerang. Selubung juga merupakan salah satu latihan paling efektif karena secara signifikan dapat meningkatkan kekuatan tubuh dan otot-otot kaki lebih cepat daripada jenis latihan lainnya. Mulailah dengan menempatkan diri Anda pada posisi pompa. Kemudian, turunkan tubuh Anda sehingga alih-alih bersandar pada tangan Anda, berat tubuh Anda didukung oleh lengan bawah Anda. Pegang posisi ini dengan menjaga punggung dan kaki Anda selurus mungkin dan selama mungkin.
   • Anda harus mencoba mempertahankan posisi ini selama mungkin, tetapi tetap tahu bahwa melakukan latihan ini bahkan satu menit atau lebih sudah membantu memperkuat otot-otot tubuh. Mulailah dengan menahan posisi ini selama 10 detik, istirahat selama 30 detik dan mulai lagi selama 10 menit. Secara bertahap, cobalah mempertahankan posisi ini dari 30 detik hingga satu menit.

7. 
   

   
   Lakukan beberapa pembengkokan. Kelenturan membuat otot perut dan kaki Anda bekerja, dan Anda bahkan dapat melenturkan otot lengan dengan mengangkat dumbbell kecil secara bersamaan. Untuk mulai melenturkan, berdirilah dengan kaki selebar bahu sebelum berjongkok, seolah duduk di kursi yang tak terlihat. Untuk melakukan latihan ini dengan benar, jaga agar punggung Anda tetap lurus.
   • Jika ini adalah pertama kalinya Anda melakukan fleksi, mungkin lebih mudah untuk menjaga keseimbangan Anda menggunakan kursi atau meja.

8. 
   

   
   Ketahuilah bahwa Anda tidak dapat menargetkan penurunan berat badan. Tidak ada olahraga yang memungkinkan Anda menargetkan lemak yang ingin Anda hilangkan ke tempat tertentu di tubuh Anda. Ada latihan yang menargetkan otot-otot tertentu, tetapi jika Anda ingin mengangkat dengan cepat, lebih baik bagi Anda untuk fokus pada semua otot di tubuh Anda dengan melakukan latihan yang disarankan di atas. Dengan terlalu fokus pada area tertentu dan hanya melakukan jenis latihan tertentu (misalnya angkat beban), Anda berisiko meningkatkan jumlah serat otot alih-alih hanya mendefinisikan otot yang sudah Anda miliki.

Bagian 2 Ikuti diet sehat

1. 
   

   
   Sesuaikan porsi Anda dengan tingkat aktivitas Anda. Jika Anda mencoba untuk mengencangkan tubuh Anda, Anda harus mulai dengan membakar kelebihan lemak yang mungkin Anda miliki, dengan cara yang sehat. Terlepas dari berat badan Anda saat ini, lebih baik bagi Anda untuk mengkonsumsi jumlah makanan yang direkomendasikan untuk aktivitas fisik yang Anda lakukan setiap hari. Bicaralah dengan dokter Anda untuk mengetahui asupan kalori yang disarankan untuk tinggi badan, usia, dan tingkat aktivitas Anda. Tidak perlu menghitung kalori, tetapi Anda harus menggunakan angka itu untuk mengetahui berapa banyak makanan yang perlu Anda konsumsi. Anda mungkin makan terlalu banyak sekarang, tetapi Anda tidak ingin gagal makan cukup.
   • Pada kebanyakan orang, tubuh mulai membakar lemak ketika ada lebih banyak kalori (yaitu energi) untuk dibakar. Jika Anda memiliki lemak yang ingin Anda singkirkan sebelum mulai mengencangkan tubuh Anda, Anda harus memastikan Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang dibutuhkan tubuh Anda. Berhati-hatilah agar tidak jatuh ke dalam kelebihan. Jika Anda tidak mengonsumsi kalori yang cukup, tubuh Anda akan berpikir bahwa Anda sedang mengalami masa kelaparan dan akan membuat lebih banyak lemak untuk membuat reservasi.
   • Misalnya, rata-rata anak perempuan berusia 16 tahun dengan berat 60 kg dan berolahraga seminggu sekali membutuhkan sekitar 1.800 kalori sehari untuk mempertahankan berat badannya. Jika dia ingin menurunkan berat badan, dia harus menurunkan jumlah itu antara 1.300 dan 1.350 kalori.
   MD

   Michele Dolan

   Pelatih Pribadi Bersertifikat Michele Dolan adalah Pelatih Pribadi Bersertifikat BCRPA di British Columbia. Dia telah menjadi pelatih pribadi dan instruktur kebugaran sejak 2002. MD Michele Dolan
   Pelatih pribadi bersertifikat

   Michele Dolan, pelatih pribadi bersertifikat, membagikan rahasianya: "Untuk membangun otot, tubuh Anda membutuhkan kalori 20% lebih banyak daripada protein! "

2. 
   

   
   Hindari makanan yang tidak perlu. Untuk membakar lemak, tetapi juga untuk menjaga kesehatan Anda, Anda harus menghindari makanan yang berbahaya bagi Anda atau yang membuat Anda mengonsumsi terlalu banyak kalori tanpa memberi Anda nutrisi. Secara umum, makanan ini juga merupakan makanan favorit Anda, tetapi juga makanan yang menyebabkan makan berlebihan.
   • Secara umum, Anda harus menghindari lemak jahat (yaitu lemak jenuh atau lemak trans), gula dan karbohidrat yang mengandung sedikit nutrisi. Dalam kategori ini Anda akan menemukan misalnya mentega, keripik, kentang goreng, makanan yang dipanggang, permen, pizza yang dijual di toko, mayones, soda, daging olahan, dan roti putih.
   • Anda juga harus memperhatikan makanan tertentu yang "baik untuk Anda". Smoothie misalnya, sering mengandung banyak gula. Bahkan jus buah yang dijual di toko-toko dan ditampilkan "sangat baik untuk kesehatan" mengandung jumlah gula yang berlebihan. Jika Anda ingin smoothie, pastikan itu tidak mengandung gula dan terbuat dari sayuran hijau dan kedelai atau susu almond. Ini harus mengandung minimal buah.

3. 
   

   
   Berkonsentrasi pada makanan yang kaya nutrisi. Alih-alih makanan yang buruk ini, cobalah untuk mengkonsumsi makanan yang paling sehat mungkin. Sayuran, biji-bijian dan protein tanpa lemak dapat memberi Anda semua nutrisi yang Anda butuhkan, bahkan jika Anda juga bisa melengkapi diet Anda dengan buah-buahan dan produk susu.
   • Sayuran sehat: kangkung, chard, kubis hijau, brokoli, bayam, lama, wortel, kubis dan kacang polong Brussel.
   • Sereal sehat: beras merah, quinoa, lavoine, bulgur, gandum dan gandum.
   • Protein sehat: protein tanpa lemak seperti salmon, kalkun, ikan teri, sarden, kedelai (dan produk kedelai lainnya), kacang almond, kacang-kacangan, dan lentil.
   • Buah-buahan sehat: lemon dan limau, jeruk, grapefruit, kiwi, stroberi, rasberi dan pir.
   • Produk susu yang sehat: keju cottage, yoghurt rendah lemak, dan telur. Secara umum, Anda mengonsumsi produk susu untuk kalsium yang dikandungnya, tetapi banyak makanan lain mengandung banyak kalsium tanpa mengandung lemak yang terkandung produk susu (seperti kol dan kornea).

4. 
   

   
   Minumlah banyak air dan hindari minuman yang tidak perlu. Tubuh Anda terus-menerus membutuhkan air agar berfungsi dengan baik, tetapi air bahkan lebih penting ketika Anda melakukan latihan untuk membangun otot. Jika Anda tidak melembabkan tubuh dengan benar saat ini, Anda bahkan akan menurunkan berat badan dengan menambah asupan air. Namun, hindari kopi, minuman berenergi, minuman ringan, dan jus buah. Namun, lebih baik air putih dan Anda akan tetap terhidrasi dengan baik dan dalam kondisi yang baik.
   • Jumlah air yang Anda butuhkan tergantung pada tubuh Anda. Delapan gelas air yang direkomendasikan per hari hanyalah perkiraan. Secara umum, Anda akan tahu jika Anda minum cukup air dengan mengamati urin Anda. Jika warnanya jernih atau sedikit mendung, Anda minum cukup air. Jika berwarna kuning terang atau gelap, Anda perlu minum lebih banyak air.
   • Anda juga harus memperhatikan elektrolit Anda saat berolahraga, tetapi jangan merasa berkewajiban untuk membeli minuman berenergi seperti Gatorade. Faktanya, elektrolit itu adil garam dilarutkan dalam air. Misalnya, sebagian besar elemen yang Anda temukan pada kelompok pertama dan kedua dari tabel periodik (seperti natrium, kalium, dan magnesium) akan berfungsi sebagai elektrolit jika Anda menyerapnya dengan air. Anda akan menemukan garam jenis ini dalam garam meja (natrium klorida), pisang (kalium) dan sayuran yang kaya akan garam mineral seperti kangkung. Akan jauh lebih sehat untuk makan pisang dan beberapa kacang asin saat Anda melembabkan dengan benar dan Anda tidak akan menyerap pewarna dan pemanis yang terkandung dalam minuman berenergi.

5. 
   

   
   Jangan mencoba diet fad. Anda akan melihat banyak iklan di Internet dan di majalah-majalah yang menggembar-gemborkan manfaat dari diet semacam itu atau yang lain yang akan membuat Anda terlihat seperti bintang dalam waktu X minggu. Namun, diet ini jauh dari realistis dan bahkan bisa berbahaya. Anda benar-benar tidak boleh kelaparan sendiri. Konsumsi lebih sedikit kalori daripada biasanya sambil terus makan. Anda juga tidak harus mengikuti diet yang melarang kelompok makanan tertentu, seperti diet Atkins. Tubuh Anda membutuhkan beragam nutrisi dan keragaman makanan agar Anda tetap bugar.
   • Dianjurkan juga untuk mengonsumsi setidaknya 1.200 kalori sehari. Sebaiknya jangan sampai di bawah 1.000 kalori per hari karena ini meningkatkan risiko masalah kesehatan seperti batu empedu.

Bagian 3 Mengubah kebiasaan Anda

1. 
   

   
   Atur latihan Anda untuk mengencangkan otot Anda sedikit demi sedikit. Anda harus memperhatikan cara Anda mengatur latihan dan tekanan yang Anda berikan pada tubuh Anda. Anda dapat melukai diri sendiri dengan melakukan terlalu banyak olahraga pada satu waktu atau dengan menyeret hanya bagian tubuh tertentu, misalnya kaki. Mulailah perlahan ketika Anda memulai latihan pertama kali untuk mengurangi risiko cedera, terutama jika Anda tidak terlalu fit sekarang. Biarkan tubuh Anda beristirahat di antara latihan tanpa harus melakukan lebih dari dua jam latihan yang intens. Bergantian latihan pada kelompok otot yang berbeda, kaki, lengan, perut, dll. Dengan cara ini, Anda akan menghindari melelahkan tubuh Anda.
   • Misalnya, Anda bisa melakukan lengan monyet selama setengah jam di pagi hari, naik dan turun tangga saat makan siang, dan kemudian berenang satu jam sepulang sekolah.
   • Contoh lain: Anda bisa bersepeda selama setengah jam untuk pergi ke kelas, melakukan latihan kelompok setiap hari, setengah jam burpe sebelum mengerjakan pekerjaan rumah Anda, lalu selubung 15 menit sebelum tidur.
   • Lakukan latihan ini setidaknya tiga atau empat hari seminggu, lalu setiap hari setelah dua minggu pelatihan. Anda dapat memilih program yang ditentukan, Anda dapat beralih di antara dua program atau bahkan membuat program Anda sendiri. Tetapkan tujuan antara satu dan dua jam latihan sehari setiap hari dan otot Anda akan kencang setelah satu bulan.

2. 
   

   
   Luangkan waktu untuk melakukan latihan dan makan dengan benar. Anda dapat mengatasi banyak keinginan akan kemalasan dengan mengembangkan program dan menjadikannya kebiasaan. Sama seperti Anda memberi diri Anda waktu untuk menyikat gigi atau makan siang, luangkan juga waktu untuk sarapan sehat dan berolahraga. Jika Anda bertekad, jika Anda menaatinya, program Anda akan menjadi kebiasaan dan kemudian normal untuk melakukan latihan ini.
   • Misalnya, ambil setengah jam ekstra untuk bersiap-siap sebelum tidur. Sebelum mandi dan menyikat gigi, lakukan beberapa latihan, seperti lompat tali, selama setengah jam.
   • Beri diri Anda hadiah kecil ketika Anda mencapai tujuan Anda. Misalnya, untuk setiap minggu Anda mengikuti program Anda, pergi bersama teman ke bioskop. Anda bahkan dapat menghadiahi diri Anda dengan makanan, misalnya dengan makan satu kue (coba kue yang Anda suka makan), untuk menghadiahi Anda dan memuaskan keinginan Anda pada saat yang sama. Bahkan ada aplikasi yang dapat Anda gunakan untuk mencapai tujuan-tujuan ini, seperti Pakta, yang memberi penghargaan atau menghukum Anda sesuai dengan hasil Anda.

3. 
   

   
   Masukkan latihan-latihan ini ke dalam gaya hidup Anda. Anda juga dapat memilih latihan yang Anda sukai dan menjadikannya gairah, sesuatu yang Anda lakukan setiap hari, karena itu bagian dari kehidupan sehari-hari Anda. Anda akan menjumpai sikap seperti ini di antara penggemar pendakian yang bertemu seminggu sekali untuk pergi ke gunung atau berlari yang memulai setiap hari dengan joging.
   • Misalnya, jika Anda benar-benar tertarik pada seni bela diri, Anda dapat menempatkan diri Anda dalam judo. Mendaftar untuk kelas di pusat olahraga dan berlatih setiap hari.
   • Kursus yang akan Anda temukan di pusat olahraga bisa lebih murah daripada kursus di dojo. Kursus-kursus itu bahkan terkadang gratis karena beberapa dari mereka menawarkan beasiswa.

4. 
   

   
   Tetap termotivasi. Hal terpenting ketika Anda ingin menjaga berat badan normal dan mengencangkan otot Anda adalah makan sehat dan melakukan banyak olahraga secara teratur. Ini berarti bahwa Anda tidak akan menurunkan berat badan atau mengencangkan otot Anda dengan latihan atau makanan tertentu, tetapi Anda akan melakukannya dengan tetap termotivasi. Anda perlu menemukan alasan untuk terus berolahraga dan makan makanan seimbang setiap hari. Ada banyak cara untuk sampai ke sana. Misalnya, coba yang berikut ini.
   • Lakukan banyak latihan yang Anda sukai dan makan makanan yang Anda sukai. Anda akan dapat tetap termotivasi dengan melakukan latihan yang membuat Anda bahagia dan dengan menemukan resep dengan makanan yang Anda sukai. Temukan latihan yang Anda sukai untuk berlatih, walaupun itu bukan olahraga yang paling efektif. Yang paling penting adalah melakukannya secara teratur dalam jangka panjang.
   • Berolah raga dengan orang lain. Pergi jogging atau mengikuti kelas yoga bersama ibumu. Anda akan merasa lebih bertanggung jawab dalam menemukan seseorang untuk bermain olahraga dan Anda akan lebih mungkin untuk mematuhi jadwal Anda pada hari-hari ketika Anda merasa lelah atau hari-hari Anda tidak merasa menyukainya.

5. 
   

   
   Fokus pada solusi jangka panjang. Ini segera musim panas dan Anda ingin menjadi seksi di bikini Anda. Semua orang tahu itu. Tetapi Anda harus memahami bahwa solusi cepat untuk menurunkan berat badan dalam sebulan tidak bertahan lama. Kecuali jika Anda membuat perubahan drastis dalam hidup Anda, berat badan Anda akan kembali dan Anda akan kehilangan otot yang Anda punya banyak kesulitan. Efek yo-yo pada tubuh Anda dapat memiliki konsekuensi serius pada tubuh Anda dan dapat berbahaya bagi kesehatan Anda, misalnya dengan menyebabkan diabetes, penyakit jantung, dan masalah hormon. Lebih baik bagi Anda untuk fokus pada solusi jangka panjang dan perubahan gaya hidup, bukan hanya siluet Anda untuk pernikahan saudara Anda.

• Minumlah banyak air. Air membantu mengurangi kekakuan otot dan memungkinkan mereka untuk membangun kembali lebih cepat.
• Jangan berharap menurunkan berat badan terlalu banyak karena otot lebih berat daripada lemak.
• Ikuti diet seimbang.
• Makan protein, tetapi jangan terlalu banyak. Anda akan menemukan cukup banyak ikan, telur, kacang-kacangan dan unggas.
• Jika mau, Anda dapat berganti jogging pada hari-hari tertentu dengan bersepeda atau berenang.
• Pakailah sepatu yang nyaman.
• Tetap berpegang pada rencana awal Anda, ini adalah satu-satunya cara untuk mencapai tujuan Anda.
• Sesuaikan latihan Anda jika Anda merasa terlalu keras atau terlalu mudah. Jika mereka terlalu keras, Anda berisiko menyakiti diri sendiri dan membencinya. Jika terlalu mudah, Anda tidak akan melihat hasilnya.
• Makan hanya setelah latihan. Makan sebelumnya, Anda bisa menyebabkan kram parah dan sakit perut.
• Berolahraga bersama teman. Ini akan membuat Anda tidak terlalu bosan selama program harian Anda.

• Latihan ini akan lebih efektif jika Anda melakukannya bersamaan dengan diet seimbang.
• Anda harus menghangatkan dan mendinginkan otot-otot Anda dengan benar.
• Jadilah cerdas. Anda harus beradaptasi secara bertahap dengan kebiasaan baru Anda.
• Jangan berolahraga terlalu banyak.
• Cari pertolongan medis segera jika Anda merasa pusing, sulit bernapas, atau sangat lelah.