Cara menggunakan band resistensi

Isi

• tahap
• Bagian 1 Menggunakan band resistensi dengan aman
• Bagian 2 Mengerjakan tubuh bagian atas
• Bagian 3 Mengolah tubuh bagian bawah

Band resistensi adalah band elastis yang dapat Anda gunakan untuk latihan beban yang ringan di samping latihan rutin yang biasa Anda lakukan. Seperti angkat berat, mereka memungkinkan berbagai gerakan di bawah tekanan dan membantu melenturkan dan mengembangkan otot. Anda dapat membawanya bersama Anda dan menggunakannya untuk melakukan latihan yang dapat disesuaikan hingga tak terbatas.

tahap

Bagian 1 Menggunakan band resistensi dengan aman

1. 
   

   
   Ketahui cara menggunakan resistensi. Popularitas band resistensi berasal dari kemampuan untuk menambahkan perlawanan pada hampir semua fase latihan. Mereka digunakan sebagai muatan, tetapi alih-alih gravitasi yang menarik otot-otot Anda ke bawah, Anda justru berjuang melawan ketegangan yang diberikan oleh pita. Band resistensi memungkinkan Anda untuk membuat ketegangan dari segala arah, bukan hanya dari bawah. Ini memungkinkan Anda untuk melatih otot-otot Anda dengan berbagai cara.
   • Latihan ketahanan ideal jika Anda tidak dapat pergi ke gym, jika Anda menderita nyeri sendi yang mencegah Anda mengangkat dengan nyaman, atau jika Anda ingin memvariasikan latihan rutin yang biasa Anda lakukan.
   • Tabung resistensi terlihat seperti tali lompat karet dan memiliki pegangan di ujungnya untuk kenyamanan.
   • Band resistensi konvensional adalah karet gelang panjang, persegi panjang yang tidak memiliki pegangan tetapi harus dipasang atau dicengkeram agar berfungsi.

2. 
   

   
   
   
   Tentukan jumlah resistensi band. Untuk memudahkan penggunaannya, band-band resistance diberi kode warna untuk menentukan level resistance mereka. Secara umum, program kebugaran merekomendasikan penggunaan band resistensi sedang dan meningkat seiring berjalannya waktu. Meskipun ini bukan sistem yang sempurna, band yang lebih gelap biasanya memiliki resistensi yang lebih tinggi.
   • Resistensi cahaya: menawarkan 1,5 hingga 2,5 kg resistensi.
   • Resistensi rata-rata: menawarkan 3,5 hingga 4,5 kg resistensi (Anda dapat mulai dengan nilai ini).
   • Resistensi yang kuat: menawarkan 4,5 hingga 6,5 ​​kg resistensi.
   • Resistensi yang sangat kuat: menawarkan 7,5 kg dan lebih tahan.

3. 
   

   
   Sesuaikan posisi band Anda. Untuk latihan yang lebih mudah atau lebih sulit, Anda dapat menyesuaikan posisi band Anda. Semakin banyak terbuka, semakin mudah, karena band akan memiliki lebih banyak ruang untuk meregangkan. Band menawarkan lebih banyak perlawanan ketika mereka hampir tidak bisa melakukan peregangan, seperti karet gelang yang menjadi sulit untuk diregangkan ketika diregangkan hingga batasnya. Jika latihan Anda terlalu mudah, ada berbagai cara untuk meningkatkan kesulitan.
   • Ikatkan simpul atau simpul pada pita untuk mempersingkat dan meningkatkan kekuatannya.
   • Hancurkan sebagian pita sebelum memegang ujungnya.
   • Bergerak lebih dekat ke titik lampiran pita (apa yang Anda lampirkan).

4. 
   

   
   
   
   Fokus pada gerakan yang lambat dan terkontrol. Anda tidak boleh melakukan latihan Anda dengan terburu-buru. Tubuh Anda harus bergerak perlahan dan lancar, tanpa membuat gerakan tiba-tiba atau tersentak-sentak. Kembalikan dengan tenang ke posisi istirahat Anda setelah setiap pengulangan. Pengembalian yang terkontrol sama pentingnya dengan gerakan awal untuk membentuk otot.
   • Mendukung teknik untuk perlawanan. Gerakan yang dilakukan dengan baik akan membuat Anda mendapatkan otot lebih cepat daripada mendorong beban berat.

5. 
   

   
   Buat rangkaian intensitas rendah waktunya. Anda harus bekerja terus menerus dengan band resistensi untuk jangka waktu tertentu karena beban biasanya tidak seberat di gym. Buat set 20 hingga 60 detik tanpa membiarkan band rileks. Namun, setiap kali Anda merasakan pembakaran otot-otot Anda selama 2 atau 3 pengulangan terakhir, jangan terlalu intens untuk mencegah Anda menyelesaikannya.
   • Mengatakan bahwa Anda tidak memiliki apa-apa adalah mitos. Berhentilah berolahraga jika Anda mengalami sakit parah atau masalah persendian dan segera pergi ke dokter olahraga profesional.

6. 
   

   
   Pelajari cara mengikat band resistensi Anda. Sebagian besar latihan melibatkan pemasangan pita pada pengikat dan tarik untuk mengerahkan kekuatan yang menentang hambatan itu. Untuk menjaga band tetap pada tempatnya saat Anda berolahraga, Anda dapat menggunakan tiang, pohon tipis, atau gagang pintu. Pastikan attachment dapat menopang berat badan Anda dan gagangnya tidak akan kendur untuk mengurangi risiko cedera.
   • Sebelum memulai latihan Anda, ujilah resistensi pengikatan dengan menarik pita perekat.
   • Pastikan pengikat tidak bergerak saat Anda menariknya.
   • Sebelum memberi tekanan lebih pada ikatan, tingkatkan ketegangan dengan memperpendek pita.

Bagian 2 Mengerjakan tubuh bagian atas

1. 
   

   
   Lenturkan otot bisep Anda. Hancurkan bagian tengah pita di bawah kaki kiri dan posisikan kaki kanan sekitar 5 cm di belakang Anda.Dalam genggaman telentang, pegangan band (sehingga dapat membalikkan telapak tangan ke atas) dan melenturkan otot bisep Anda dengan menarik tangan ke arah bahu satu demi satu. Lengan Anda seharusnya hanya menekuk siku. Lakukan 15 hingga 20 repetisi dengan masing-masing lengan.
   • Orang yang paling berani dapat menggabungkan latihan ini dengan sepak terjang untuk bekerja sekaligus menurunkan tubuh mereka.

2. 
   

   
   Cobalah berbaring terpisah. Berdirilah dengan kaki lebih lebar dari lebar bahu dan jari kaki menghadap ke luar. Bungkus band di sekitar tiang atau pohon di belakang Anda. Regangkan lengan Anda sedikit menekuk di sisi dengan memegang band beberapa inci di belakang pegangan. Pertahankan siku ditekuk, tarik sampai tangan Anda bertemu di depan dada Anda. Sisakan jarak antara Anda dan tangan Anda seolah-olah Anda memeluk seseorang dan lakukan 15 hingga 20 pengulangan latihan ini.
   • Semakin banyak Anda meletakkan tangan jauh di belakang gagang, semakin sulit latihan ini.
   • Anda dapat melakukan bench press sambil menjaga lengan tetap lurus dan mendorong tangan lurus di depan Anda.

3. 
   

   
   Otot bahu Anda. Anda dapat mencoba varian berbaring berbaring untuk menguatkan bahu Anda. Berdirilah di atas pita dengan kaki selebar bahu. Raih pegangan dengan kedua tangan Anda di setiap sisi tubuh Anda. Tanpa menekuk siku, tarik pita hingga lengan tegak lurus dengan tubuh Anda seolah-olah Anda pesawat. Kembalilah perlahan ke posisi awal Anda dan lakukan 15 hingga 20 pengulangan.

4. 
   

   
   Patuhi bahu yang dikembangkan. Latihan ini membantu melatih bahu bagian atas. Berdirilah di atas pita dengan kedua kaki saling menempel. Pegang ujungnya di masing-masing tangan dan letakkan telapak tangan setinggi dada. Kemudian, dorong tangan Anda ke atas seolah-olah Anda akan pergi sebelum mengangkatnya kembali setinggi dada dan lakukan 12 hingga 15 kali pengulangan.
   • Selama latihan ini, Anda harus menjaga punggung Anda lurus dan telapak tangan menghadap ke atas.

5. 
   

   
   Lakukan fleksi triceps. Tekukan trisep akan membantu Anda memperkuat lengan atas Anda. Berdirilah dengan kedua kaki di salah satu ujung band. Tarik ujung lainnya di sepanjang tulang belakang Anda (di belakang Anda) sehingga sejajar dengan bagian belakang leher Anda. Pegang ujung band dengan kedua tangan di belakang kepala dan siku di atas. Saat hanya menekuk siku, tarik tangan ke atas hingga berada di atas kepala Anda. Lakukan 15 hingga 20 repetisi.
   • Semakin sedikit rekaman yang dapat Anda ambil, semakin tinggi resistansi dan semakin sulit latihannya.

6. 
   

   
   Coba cetak berdiri. Untuk melatih otot-otot punggung Anda, Anda bisa membuat cetakan berdiri. Bungkus band di sekitar pohon atau tiang dan pegang kedua ujungnya dengan tangan terentang di depan Anda. Pita harus setinggi dada. Tekuk lutut agar kaki tetap di tanah dan punggung lurus. Putar telapak tangan Anda ke dalam dan tarik pita itu ke arah Anda seolah-olah Anda sedang mendayung. Kembalilah perlahan ke posisi awal Anda dan lakukan 15 hingga 20 pengulangan.
   • Semakin jauh Anda dapatkan dari pohon, semakin sulit latihannya.

7. 
   

   
   Kerjakan perutmu. Untuk memperkuat perut Anda, buat balutan tulang belakang. Berdirilah di siku dan tulang kering, jaga punggung tetap lurus. Lilitkan pita sedikit di atas kepala Anda di sekitar tiang atau pohon. Pegang band 2 tangan beberapa inci dari dada Anda dan tarik ke tanah. Turunkan ke 90 derajat (untuk membentuk L) kemudian perlahan kembali ke posisi awal Anda.
   • Jaga punggung Anda lurus.
   • Anda harus membungkuk di pinggang dan bukan tulang belakang.

Bagian 3 Mengolah tubuh bagian bawah

1. 
   

   
   Lakukan menekuk paha. Latihan ini memungkinkan untuk melatih paha depan dan paha belakang. Berdirilah di atas pita dengan kaki sedikit lebih lebar dari lebar bahu. Ambil pegangan atau salah satu ujung pita di setiap tangan yang Anda letakkan di depan dan di atas bahu Anda seolah-olah Anda mendorong seseorang. Tekuk paha Anda dengan menurunkan glutes Anda seolah-olah Anda akan duduk. Jaga punggung Anda lurus dengan memastikan lutut Anda tetap di atas kaki Anda. Lakukan 8 hingga 12 kali pengulangan.
   • Jika band resistensi terlalu panjang, ikat simpul di tengahnya atau lilitkan ujungnya di sekitar tangan Anda.

2. 
   

   
   Coba ekstensi kaki. Untuk memperkuat paha depan Anda, manjakan ekstensi kaki. Duduklah di kursi atau bangku, lebih disukai dengan punggung sedikit condong seolah-olah Anda berada di kursi geladak. Pegang plester dengan kedua tangan, tekuk lutut ke arah dada, dan letakkan satu kaki di plester. Anda harus merasakan perlawanan ketika Anda mencoba menjaga lutut Anda mengarah ke dada. Regangkan lutut sampai lurus di depan Anda. Kembalilah perlahan ke posisi awal Anda dan lakukan 8 hingga 12 repetisi sebelum pindah ke kaki lainnya.

3. 
   

   
   Perkuat paha belakang Anda. Berbaringlah di perut Anda dan kemudian lilitkan salah satu ujung gelang di pergelangan kaki kanan Anda dan pasang ujung yang lain ke pintu atau dudukan (Anda dapat membungkusnya di gagang di sisi lain pintu yang Anda tuju). refermerez). Anda harus membalikkan punggung pada band dan cukup jauh dari ujung lain untuk merasakan ketegangan. Kontraksikan perut Anda kemudian tekuk lutut dan tarik tumit Anda ke arah bokong sejauh mungkin. Perlahan bawa kaki Anda kembali ke posisi awal dan lakukan 10 hingga 15 pengulangan sebelum pindah ke kaki lainnya.

4. 
   

   
   Jembatan untuk memperkuat glutes Anda. Bungkus sebuah band di sekitar kaki Anda dan berbaring telentang, lutut ditekuk 90 derajat. Letakkan kaki Anda di lantai dan mulai dengan kaki Anda kencang, pastikan band Anda rata di kaki Anda. Kelupas dari lantai menggunakan pinggul Anda sampai bahu, pinggul dan lutut Anda selaras. Glutes Anda harus dikontrak selama latihan. Lakukan 15 hingga 20 repetisi.
   • Pertahankan posisi Anda selama beberapa detik sebelum kembali ke posisi awal Anda.

5. 
   

   
   Kerjakan adduktor Anda sambil berdiri. Ikat kedua ujung band bersamaan. Kemudian, perbaiki di kiri Anda setinggi pergelangan kaki Anda dengan melilitkannya di sekitar tiang atau perabot (perabot yang cukup berat). Yang harus Anda lakukan adalah memasukkan kaki Anda ke dalam lingkaran yang baru saja Anda buat. Berdiri tegak, tegak lurus terhadap selotip dan ambil langkah berlawanan arah dengan titik perlekatan untuk menciptakan ketegangan. Geser pergelangan kaki kanan Anda ke sisi lain tubuh Anda (kaki kiri) dengan menekan paha Anda bersamaan. Kembali perlahan ke posisi awal Anda dan lakukan 12 hingga 15 pengulangan. Lakukan hal yang sama di sisi lain.
   • Usahakan kaki Anda diregangkan selama berolahraga.
   • Untuk bekerja di luar paha dan pinggul, lakukan hal yang sama, tetapi dalam posisi terbalik. Dorong pergelangan kaki kanan menjauh dari tubuh dengan menjaga kaki tetap lurus.

6. 
   

   
   Cobalah jalan samping. Ikat band di sekitar pergelangan kaki Anda sehingga Anda merasakan tekanan saat Anda menggerakkan kaki satu sama lain. Gunakan postur yang kuat dan atletis dengan menjaga punggung tetap lurus dan lutut ditekuk. Ambil 10 langkah di satu sisi dan kemudian yang lain mendorong kaki luar dari samping sebelum bergerak perlahan ke arah kaki lainnya.