Cara kehilangan 25 pound dalam tiga bulan

Isi

• tahap
• Metode 1 Mempersiapkan rencana penurunan berat badan yang realistis
• Metode 2 Sesuaikan kebiasaan makan Anda
• Metode 3 Berolah raga untuk membakar kalori

Untuk kehilangan 25 kg dalam tiga bulan, Anda harus kehilangan rata-rata 2 kg per minggu. Ini berarti Anda harus membakar 2.000 kalori selain yang Anda konsumsi setiap hari selama tiga bulan. Bahkan jika itu mungkin, itu bukan penurunan berat badan yang realistis bagi kebanyakan orang. Jauh lebih sehat dan realistis untuk menurunkan berat badan dengan kecepatan 500 g hingga 1 kg per minggu. Untuk menurunkan berat badan, Anda harus menetapkan tujuan dan menentukan jumlah kalori yang bisa Anda makan setiap hari untuk mencapai tujuan Anda. Kemudian sesuaikan kebiasaan makan Anda dan berolahraga secara teratur untuk membakar lebih banyak kalori.

tahap

Metode 1 Mempersiapkan rencana penurunan berat badan yang realistis

1. Identifikasi tujuan Anda penurunan berat badan mingguan dan total. Dengan mengetahui apa yang ingin Anda capai, Anda akan dapat menyusun rencana diet dan olahraga yang efektif. Jika Anda ingin kehilangan 25 kg semuanya, Anda harus kehilangan dua kg per minggu. Namun, ingatlah bahwa tidak dianggap sehat untuk menurunkan berat badan terlalu cepat. Idealnya, Anda harus kehilangan antara 500g dan 1kg per minggu, yang akan menyebabkan penurunan 6 hingga 12kg selama tiga bulan.

   Dewan: Coba catat tujuan Anda di selembar kertas dan gantung di suatu tempat sehingga Anda dapat sering melihatnya, misalnya di cermin kamar mandi atau di dalam pintu lemari.

2. 
   

   
   Hitung tingkat metabolisme dasar Anda. Jumlah kalori yang Anda bakar setiap hari tergantung pada usia Anda, tinggi badan Anda, berat badan Anda dan jumlah olahraga yang Anda lakukan di siang hari. Ada banyak kalkulator tingkat metabolisme dasar di internet yang dapat membantu Anda memahami kebutuhan kalori dasar tubuh Anda. Gunakan satu untuk menghitung jumlah kalori yang Anda bakar setiap hari.

3. 
   

   
   
   
   Tentukan jumlah kalori yang akan dibakar untuk menurunkan berat badan. Setelah Anda menghitung kebutuhan kalori dasar Anda, gunakan angka itu untuk menentukan berapa banyak kalori yang perlu Anda hilangkan dari diet Anda. Ini akan memungkinkan Anda menetapkan sasaran kalori harian untuk dibakar. Tetapkan tujuan yang realistis. Jangan menurunkan asupan kalori Anda di bawah 1.200 kalori sehari.
   • Misalnya, jika Anda memiliki tingkat metabolisme basal 2.300 kalori, Anda bisa turun ke 1.300 per hari untuk kehilangan sekitar 1 kg per minggu.
   • Untuk kehilangan 2 minggu, Anda harus membakar seribu tambahan sehari. Ini tidak realistis, karena Anda perlu melakukan sekitar dua jam latihan kardio intensif per hari. Alih-alih, cobalah setengah jam latihan kardio di awal sebelum menambah jumlah dan intensitasnya.

4. 
   

   
   Ikuti diet dan olahraga Anda dengan buku harian makanan. Penting untuk menuliskan semua yang Anda masukkan ke dalam mulut Anda untuk mendapatkan gambaran yang adil tentang asupan kalori harian Anda. Dengan mengikuti latihan Anda dengan koran atau aplikasi, Anda juga akan tahu berapa banyak kalori yang Anda bakar selain kalori yang Anda hilangkan.
   • Jangan lupa perhatikan makanan dan minuman yang Anda konsumsi. Ini akan membantu Anda memastikan Anda tidak menyimpang dari tujuan Anda.

Metode 2 Sesuaikan kebiasaan makan Anda

1. 
   

   
   
   
   Makan lebih banyak buah dan sayuran untuk mengonsumsi lebih sedikit kalori. Buah dan sayuran kaya akan nutrisi, tetapi mengandung kalori lebih sedikit dibandingkan makanan lain seperti kue, keripik dan roti. Untuk mengurangi asupan kalori Anda, ganti beberapa makanan yang biasanya Anda makan dengan buah dan sayuran. Coba isi piring Anda dengan setengah buah dan sayuran di setiap kali makan.
   • Misalnya, alih-alih makan keripik dengan sandwich untuk makan siang, pilih salad hijau atau semangkuk melon segar.
   • Alih-alih makan dua porsi nasi untuk makan malam, ambil 120g beras dan 240g kembang kol cincang.

2. 
   

   
   Ikuti diet intermiten untuk istirahat panjang. Diet intermiten memungkinkan Anda untuk makan selama empat belas hingga enam belas jam antara makan terakhir Anda hari itu dan makan berikutnya pada hari berikutnya. Makan semua makanan Anda dalam slot waktu yang sama dari pukul delapan hingga sepuluh setiap hari. Dengan membatasi diri untuk makan selama delapan hingga sepuluh jam, Anda dapat mengurangi asupan kalori secara keseluruhan. Temukan waktu saat Anda paling aktif, misalnya saat Anda sedang bekerja atau di kelas.
   • Misalnya, Anda mungkin memutuskan untuk memakan semua makanan Anda antara jam 8 pagi dan 4 sore sebelum Anda tidur dari jam 4 sore sampai jam 8 pagi hari berikutnya. Jika Anda lebih suka jendela sepuluh jam, Anda bisa memilih untuk makan antara jam 7 pagi dan jam 5 sore setiap hari.

3. 
   

   
   Ikuti a diet rendah karbohidrat untuk menghilangkan kalori. Meskipun tidak perlu mengikuti diet rendah karbohidrat untuk menurunkan berat badan, beberapa orang merasa bermanfaat untuk mengurangi atau menghilangkan asupan karbohidrat mereka. Pelajari tentang diet Atkins, Pantai Selatan atau ketogenik untuk menemukan yang Anda sukai.
   • Beberapa diet rendah karbohidrat mengharuskan Anda untuk menghitung asupan Anda sementara yang lain tidak memungkinkan Anda untuk makan makanan tertentu. Pilih salah satu yang tampaknya paling realistis.
   • Hindari makanan olahan dan karbohidrat sederhana seperti kue manis atau gurih, keripik dan kue kering. Hindari juga makanan dengan tambahan gula seperti permen, soda, dan sereal manis.
   • Sebagai gantinya, pilih makanan utuh yang rendah karbohidrat. Cobalah mengonsumsi sayuran (selain makanan bertepung) seperti kangkung, paprika, dan brokoli. Untuk protein, pilihlah opsi tanpa lemak seperti ayam bakar, telur, dan produk susu skim.

4. 
   

   
   Minum air putih untuk tetap terhidrasi. Hidrasi yang tepat membantu fungsi tubuh Anda dengan baik dan juga dapat membantu Anda merasa kurang lapar di siang hari. Orang terkadang mengacaukan rasa haus dengan lapar, jadi segelas air setiap kali Anda lapar dapat membantu Anda tetap terhidrasi dan menghindari makan saat Anda tidak benar-benar lapar.
   • Hindari minuman berkalori tinggi seperti soda, jus buah, dan alkohol. Mereka akan membawa lebih banyak kalori tanpa (atau hampir) nilai gizi.
   • Ketahuilah bahwa tidak ada jumlah air yang sempurna untuk diminum. Minumlah setiap kali Anda merasa haus atau berkeringat agar tetap terhidrasi dengan baik.

   Dewan: jika Anda tidak terlalu menyukai air alami, cobalah mencicipinya dengan jus lemon, beri segar atau irisan mentimun. Anda juga bisa mencoba membumbui air soda jika suka gelembung.

5. 
   

   
   Gigit sehat di antara waktu makan. Makanan ringan dapat membantu Anda menghindari kelaparan dan membiarkan diri Anda pergi.Selalu sediakan camilan sehat untuk menghindari tergoda oleh alternatif lain yang kurang sehat. Berikut adalah beberapa ide camilan sehat yang bisa Anda siapkan:
   • buah-buahan segar seperti apel dan jeruk;
   • potongan sayuran segar seperti seledri atau batang wortel;
   • tongkat mozzarella rendah lemak;
   • yogurt Yunani skim;
   • kacang almond atau kacang mede tanpa garam dan mentah;
   • pretzel.

6. 
   

   
   Waspadai apa yang Anda makan untuk memperlambat. Anda bisa menyadari apa yang Anda makan dengan memperhatikan sensasi yang diberikan makanan kepada Anda. Ini bisa membantu Anda makan lebih lambat dan menghindari makan berlebih. Berikut beberapa strategi yang bisa Anda coba.
   • Batasi gangguan saat makan, seperti mematikan TV atau komputer dan meninggalkan telepon di samping.
   • Pegang alat makan Anda dengan tangan yang tidak dominan, misalnya dengan tangan kiri jika Anda kidal atau gunakan sumpit.
   • Fokus pada aroma, penampilan, ure dan rasa makanan.

Metode 3 Berolah raga untuk membakar kalori

1. 
   

   
   Masukkan lebih banyak aktivitas fisik ke dalam kehidupan sehari-hari Anda. Temukan peluang untuk bergerak lebih banyak di siang hari untuk membantu membakar lebih banyak kalori. Bahkan gerakan kecil sepanjang hari dapat meningkatkan jumlah kalori yang terbakar. Berikut beberapa cara untuk bergerak lebih banyak di siang hari.
   • Parkirkan kendaraan Anda lebih jauh, misalnya saat pergi bekerja atau berbelanja.
   • Gunakan tangga bukan lift.
   • Berjalan kaki atau bersepeda ke sekolah, bekerja atau berbelanja.
   • Membungkuk dan melompat di tempat selama iklan sambil menonton TV.

2. 
   

   
   Mulai dengan setengah jamlatihan fisik per hari. Ini bagus untuk kesehatan Anda secara keseluruhan untuk berolahraga, yang juga dapat membantu Anda menurunkan berat badan. Jumlah aktivitas fisik yang direkomendasikan untuk tetap sehat adalah 150 menit seminggu, yang setara dengan 30 menit lima hari seminggu. Namun, Anda dapat membagi latihan Anda menjadi sesi yang lebih pendek atau lebih lama jika Anda mau. Saat Anda mendapatkan kekuatan dan daya tahan, berolahraga lebih banyak untuk meningkatkan jumlah kalori yang Anda bakar. Untuk hasil terbaik, cobalah melakukan 60 hingga 90 menit aktivitas fisik lima hari seminggu.
   • Misalnya, Anda bisa melakukannya sepuluh menit tiga kali sehari untuk tiba di setengah jam setiap hari. Anda juga dapat melakukan 50 menit latihan tiga kali seminggu untuk mencapai 150 menit seminggu.

   Dewan: Pastikan untuk memilih bentuk latihan yang menarik bagi Anda untuk meningkatkan peluang Anda untuk tinggal di sana. Misalnya, Anda dapat mengambil pelajaran karate jika Anda suka film seni bela diri, atau menari sambil mendengarkan musik yang Anda sukai di kamar Anda.

3. 
   

   
   Mulai latihan ketahanan untuk membakar lebih banyak kalori. Latihan ketahanan membantu tubuh Anda meningkatkan massa otot, yang akan meningkatkan tingkat metabolisme basal Anda dan membantu Anda membakar lebih banyak kalori. Mereka juga akan meningkatkan kebugaran Anda dan membantu Anda berolahraga lebih mudah setiap hari. Tambahkan 45 menit latihan kekuatan seminggu untuk latihan kardio Anda.
   • Pastikan untuk melatih kelompok otot utama selama sesi Anda, termasuk kaki, lengan, dada, punggung, bokong, perut, dan bahu Anda.

4. 
   

   
   Cobalah latihan interval intensitas tinggi. Latihan interval intensitas tinggi terdiri dari latihan bergantian antara intensitas sedang dan tinggi. Mereka dapat membantu Anda membakar lebih banyak kalori dalam waktu singkat sambil menjadi cara yang bagus untuk meningkatkan stamina Anda.
   • Misalnya, jika Anda berjalan, berjalan selama lima menit dengan kecepatan normal, lalu berjalan lebih cepat selama lima menit. Kemudian memperlambat dan kembali ke kecepatan normal selama lima menit sebelum berakselerasi lagi setelah lima menit. Ulangi siklus ini selama setengah jam untuk melakukan latihan yang intens.
   • Anda dapat mengubah jenis latihan apa pun dengan berolahraga interval, seperti berlari, bersepeda, berenang atau latihan kekuatan dengan berat badan Anda.

• Cobalah untuk menggunakan aplikasi kebugaran agar tetap termotivasi.

• Jangan kelaparan untuk menurunkan berat badan. Ini bisa berbahaya dan Anda tidak akan menurunkan berat badan setelah kembali makan.