Cara menurunkan 5 pound dalam seminggu

Pengarang: Robert Simon

Tanggal Pembuatan: 24 Juni 2021

Tanggal Pembaruan: 1 Juli 2024

Video: These 5 EASY steps helped me lose 5 pounds in ONE week!

Isi

tahap
Metode 1 Hitung kalori
Metode 2 dari 2: Diet
Metode 3 Lakukan latihan

Dalam artikel ini: Menghitung kaloriMembuat latihan dietMembuat7 Referensi

Sangat sulit, tetapi bukan tidak mungkin, kehilangan 5 kg dalam 7 hari. Dengan motivasi yang baik, diet dan olahraga yang baik, Anda bisa melakukannya! Buat rencana terperinci dan singkirkan pound ekstra itu dalam 7 hari.

tahap

Metode 1 Hitung kalori

Kurangi asupan kalori Anda. Menyerap lebih sedikit kalori daripada yang Anda habiskan dalam sehari. Inilah rahasia menurunkan berat badan. Dan meskipun teorinya sederhana, praktiknya sangat sulit. Dibutuhkan 3.500 kalori untuk menghilangkan 500 gram. Itu berarti Anda perlu membakar 5.000 kalori sehari untuk kehilangan 5 kg dalam seminggu.
- Ketahuilah bahwa Anda harus berolahraga untuk menurunkan 5 pound dalam satu minggu. Membuat dirimu kelaparan bukan pilihan. Faktanya, membuat diri Anda kelaparan membuat penurunan berat badan lebih sulit, terutama setelah Anda selesai diet.
- Anda juga akan membakar kalori dengan melakukan semua aktivitas harian Anda seperti berjalan, menaiki tangga, dan bahkan bernapas. Ini tidak banyak kalori, tetapi jangan berpikir Anda akan kehilangan semua kalori Anda selama berolahraga.
Bakar banyak kalori dan banyak lagi. Jika Anda ingin menurunkan 5 pon dalam seminggu, Anda akan membakar 5.000 kalori selain yang Anda serap sehari. Itu banyak. Tapi jangan berkecil hati: itu hanya untuk mengingatkan Anda betapa sulitnya kehilangan 5 pound dalam seminggu. Bersiaplah untuk perjalanan yang sangat sulit!
- Untuk memberi Anda gambaran tentang apa yang diwakilinya, bayangkan bahwa: seseorang yang 80 kilogram membakar sekitar 1.000 kalori saat bermain sepakbola kompetitif selama 90 menit. Ini berarti Anda harus bermain sepak bola selama 7 ½ jam sehari untuk membakar 5.000 kalori. Bukan tidak mungkin, tetapi sangat sulit!
Jangan lupa jumlah minimum kalori yang dibutuhkan. Ketahuilah bahwa rata-rata orang membakar sekitar 2.000 kalori sehari selama aktivitas sehari-hari mereka. Ini berarti bahwa jika Anda hanya makan 2.000 kalori sehari, Anda akan tetap sama, Anda tidak akan menambah berat badan atau menurunkan berat badan.
- Jika Anda mencoba menurunkan berat badan (Anda mungkin mencoba), ingatlah bahwa orang yang sehat harus mengkonsumsi setidaknya 1.200 kalori sehari, terlepas dari diet yang mengikuti. Jika Anda mengonsumsi 1.200 kalori, Anda perlu membakar sekitar 4.000 kalori sehari untuk mencapai tujuan Anda.

Metode 2 dari 2: Diet

Minumlah hanya air putih. Air adalah sahabat diet. Minuman manis atau kafein adalah musuh diet. Minuman sederhana energi untuk olahraga dapat menyimpan hingga 400 kalori. Itu seperempat dari total kalori Anda sepanjang hari. Jauhkan semua minuman kecuali air, dengan satu pengecualian.
- Anda dapat minum teh hijau bebas gula dari waktu ke waktu. Jika Anda tidak bisa lagi minum hanya air hari demi hari, teh hijau sesekali mungkin. Teh hijau memiliki banyak antioksidan dan 2 kalori, yang membuatnya dapat diterima untuk diet Anda.
- Jika Anda benar-benar lapar selama makan, minum segelas besar air sebelum Anda mulai makan. Ini akan membantu Anda membuat perut Anda terasa lebih kenyang dari yang sebenarnya dan akan merasa kurang lapar.
Hapus karbohidrat sederhana dari diet Anda. Karbohidrat sederhana, juga dikenal sebagai karbohidrat olahan, tidak terlalu bergizi bagi tubuh dan diserap dengan sangat cepat. Jangan makan karbohidrat sederhana selama diet Anda, misalnya:
- kue, permen, kue dan permen lainnya
- madu, sirup gula dan sirup
- roti putih, nasi putih dan pasta alami
- banyak jenis sereal kalengan
Ganti karbohidrat sederhana dengan karbohidrat kompleks. Karbohidrat kompleks, tidak seperti karbohidrat sederhana, kaya akan serat dan nutrisi lainnya dan dicerna dan dilepaskan ke dalam darah lebih lambat. Beberapa contoh karbohidrat kompleks:
- roti gandum, pasta utuh, nasi merah
- kacang dan sayuran seperti lentil, wortel, dan ubi
- sayuran dan buah-buahan seperti asparagus dan aprikot
Makan protein tanpa lemak. Pilih daging sapi yang 98% ramping dan hanya 2% lemak. Ambil dada ayam tanpa kulit. Produk berbasis kedelai seperti amamame atau tahu juga kaya protein, seperti banyak jenis ikan, salmon misalnya.
Jauhkan diri Anda dari makanan cepat saji. Selain memasak semuanya dalam asam lemak trans, hamburger, kentang goreng, dan burrito lainnya, MacNCheese atau sandwich diisi dengan garam dan gula. Ini sebagian besar karbohidrat kosong, tanpa banyak nilai gizi. Jika Anda benar-benar ingin menurunkan berat badan dan mengembalikan berat badan ke jalur semula, jangan pergi ke makanan cepat saji.
Ketahui cara mengambil makanan Anda. Makan seperti raja saat sarapan, seperti pangeran saat makan siang dan seperti orang miskin saat makan malam. Pernahkah Anda mendengar kalimat ini sebelumnya? Ada sedikit kebenaran. Makan pagi lebih awal pendorong metabolisme Anda, dan beri diri Anda energi yang cukup untuk bertahan dengan nyaman sampai makan siang, kemudian memperlambat makan malam dan menjadikannya makanan terkecil hari itu. Berikut adalah beberapa contoh makanan yang bisa Anda siapkan di siang hari, dengan camilan di tengahnya.
- Saat sarapan: telur dadar putih telur dengan bayam dan dada ayam, dengan pisang dan beberapa blueberry segar.
- Untuk makan siang: steak salmon sisa dengan quinoa dan salad kecil.
- Untuk mencicipinya: segenggam pistachio.
- Untuk makan malam: tumis bok choy, wortel, jamur, dan paprika.
- Berikut adalah beberapa makanan rendah kalori yang dapat membantu Anda menurunkan berat badan:
  - kue beras
  - selai kacang
  - teh hijau
  - sayuran hijau
  - Yogurt Yunani
  - air
  - beri
  - susu almond
  - kacang tanpa garam
Menyimpan buku harian makanan. Mulailah menyimpan buku harian kalori di mana Anda menuliskan nilai kalori dari semua yang Anda makan. Anda akan lebih memahami di mana Anda telah melampaui batas dengan menyimpan buku harian kalori dan menulisnya secara berkelanjutan. Ini akan memberi tahu Anda makanan mana yang bekerja dengan baik dan apakah mereka baik. Ini akan menjadi catatan upaya Anda dan selalu menyenangkan untuk membacanya lagi setelah rasa sakitnya hilang!
- Menjadi ahli dalam menghitung kalori dan porsi. Akan sulit untuk menghitung semuanya pada awalnya, tetapi setelah beberapa saat akan tampak hal yang wajar bagi Anda. Hitung jumlah kalori yang ada dalam makanan tertentu atau dalam makanan Anda. Lebih spesifik! Tidak ada gunanya membohongi diri sendiri jika satu-satunya yang menderita adalah diri.
Jika Anda retak (semua orang bisa retak), jangan menjadi gila. Adalah normal untuk memecahkan sesekali dan memakan sesuatu yang tidak seharusnya Anda makan. Semua orang melakukannya. Tetapi ketika Anda retak, jangan memaksakan diri. Jangan membenarkan dirimu meraih dan melampaui batas, tidak pernah. Ini hanya akan membuat tujuan Anda lebih sulit dan membuat Anda semakin patah semangat.

Metode 3 Lakukan latihan

Berjalanlah di tempat yang Anda bisa. Anda harus pergi ke supermarket? Pergi berjalan ke sana. Anda harus pergi ke lantai lima belas bangunan? Naiki tangga, jangan naik lift. Apakah Anda harus pergi ke pelatihan sepakbola? Pergi berjalan ke sana. Pertimbangkan setiap kesempatan untuk berjalan sebagai kesempatan untuk membakar lebih banyak kalori dan mendapatkan kebugaran tubuh.
- Beli sendiri alat pengukur langkah. Pedometer akan melacak jumlah langkah yang Anda ambil di siang hari dan Anda bisa menyembunyikannya di dekat pinggul Anda sehingga tidak ada yang melihatnya. Pedometer yang baik akan mengubah langkah menjadi kalori yang terbakar. Itu sangat berharga!
Siapkan diri. Biasakan melakukan pemanasan dan peregangan sebelum berolahraga. Letakkan beberapa lagu terbaik dan paling memotivasi tahun 80-an dan bersiap-siap untuk bersiap-siap. Pemanasan dan peregangan akan membantu Anda mendapatkan hasil maksimal dari latihan Anda. Selain itu, siapa yang bisa berolahraga dengan cedera? Berikut beberapa contoh latihan untuk pemanasan.
- 20 pompa, 20 abs dan 20 burpe (burpe adalah serangkaian lompatan di mana ketika Anda menerima, Anda membuat pompa dan mulai lagi).
- Berlari cepat di tempat selama satu menit dan kemudian ganti ke tempat yang lambat di tempat.
- Sentuh jari-jari kaki Anda, rentangkan kedua tangan Anda melintang, rileks paha depan dan paha belakang Anda dan jangan lupa dada dan leher Anda.
Cobalah latihan secara berkala. Ini terdiri dari melakukan latihan intens untuk waktu yang singkat, kemudian berolahraga dengan intensitas sedang atau ringan selama sisa waktu.Para ilmuwan telah menunjukkan dalam beberapa penelitian bahwa orang yang melakukan latihan interval akhirnya berolahraga dalam periode yang lebih singkat dan membakar lebih banyak kalori daripada orang yang berolahraga intensitas sedang selama seluruh periode latihan.
- Anda dapat belajar dari contoh pelatihan ini secara berkala: berlari di sekitar trek, berlari secepat yang Anda bisa untuk satu putaran, lalu berlari dengan kecepatan rata-rata selama tiga putaran lagi. Sekali setiap empat putaran, akselerasi. Rasakan dan sukai sensasi membakar kalori Anda.
Terlibat dalam olahraga tim. Sisi positif dari olahraga ini adalah mereka menyebabkan persaingan. Persaingan membawa kita untuk mengatasi batas-batas yang kita tidak akan miliki, dalam mayoritas mereka, melampaui sendirian. Anda mungkin berpikir: Saya tidak pandai olahraga atau Saya merasa tidak nyaman berolahraga. Ingatlah bahwa orang-orang menghormati mereka yang melakukan yang terbaik dan yang saling menghormati. Jika Anda berpikir bahwa bermain sepak bola, bola basket atau berenang akan menyenangkan dan melibatkan Anda dalam sesuatu, maka lakukanlah. Biarkan tren kompetisi Anda membakar kalori untuk Anda.
Gunakan mesin kardio. Jika Anda memiliki mesin kardio di rumah, pertimbangkan untuk mendaftar ke gym agar Anda dapat menggunakannya sendiri. Coba mesin cardio berikut ini dan pilih yang cocok untuk Anda.
- Treadmill. Ini mungkin lebih buruk daripada berlari di luar, tapi selalu lebih baik daripada tidak sama sekali. Cobalah untuk menemukan langkah yang baik yang membuat Anda berkeringat.
- Sepeda berbentuk bulat panjang. Anda dapat memilih kekuatan perlawanan yang berbeda untuk sebagian besar pelatih elips, menjadikannya latihan kardio yang bervariasi dan bagus.
- Apartemen apartemen. Jika Anda berpartisipasi dalam latihan kolektif dengan sepeda olahraga, bersiaplah untuk membuat otot Anda kenyang. Latihan kolektif dalam sepeda olahraga adalah cara yang baik untuk menurunkan berat badan.
Lakukan pelatihan silang. Ini termasuk beberapa jenis latihan kekuatan, daya tahan dan aerobik yang akan membuat Anda bekerja dengan bagian tubuh yang berbeda dengan secara umum menghindari Anda bosan (yang merupakan alasan utama mengapa orang berhenti melakukan olahraga). Diet lintas-pelatihan seperti CrossFit mungkin tidak ideal untuk membakar banyak kalori dalam waktu yang sangat singkat (mereka bekerja lebih baik untuk menggantikan lemak dengan otot tanpa lemak), tetapi perlu dicoba. Dan siapa tahu, Anda bisa menemukan inspirasi baru!
Menari sampai akhir malam. Untuk benar-benar memanfaatkan upaya aerobik Anda, cobalah menari. Tidak, tidak harus di kamar Anda, meskipun ini selalu dianjurkan. Mengapa tidak mencoba pelajaran menari di asosiasi lokal?
- Anda dapat mencoba pelajaran jazz, pop atau hip-hop jika Anda sudah terbiasa dengannya dan menemukan gerakan dan musik yang meyakinkan.
- Anda juga dapat mencoba sesuatu seperti Zumba, yang menggabungkan musik Latin dan internasional menjadi latihan yang fantastis. Zumba, seperti tarian lainnya, diajarkan oleh seorang instruktur.
Latihan dan lakukan itu dua kali. Anda mungkin harus melakukan olahraga dua kali lebih banyak untuk mencapai tujuan Anda. Lebih baik Anda memilih dua atau tiga latihan yang Anda sukai, karena ada kemungkinan besar Anda akan melakukan banyak hal untuk menghilangkan 5 kilo dalam seminggu.
- Anda harus mengambil 4 jam sehari untuk melakukan latihan: 2 sesi 2 jam terganggu oleh istirahat di tengah. Jika Anda membutuhkan motivasi, pikirkan semua bobot yang Anda ucapkan selamat tinggal dan tubuh indah yang akan Anda miliki dalam waktu singkat. Semoga beruntung