Cara menurunkan berat badan dan membangun otot dengan mudah

Isi

• tahap
• Metode 1 dari 2: Menurunkan berat badan dengan mengubah pola makan Anda
• Metode 2 Lakukan Binaraga
• Metode 3 Lakukan pelatihan interval intensitas tinggi

Menurunkan berat badan dan membangun otot adalah proyek yang ambisius, tetapi dengan rencana makan yang sehat dan rutinitas olahraga yang baru, Anda akan dengan mudah mencapai tujuan itu. Tingkatkan asupan protein dan karbohidrat sehat Anda untuk menemukan energi yang dibutuhkan untuk olahraga dan binaraga. Ikuti juga pelatihan interval intensitas tinggi untuk membakar lemak maksimum secara efektif.

tahap

Metode 1 dari 2: Menurunkan berat badan dengan mengubah pola makan Anda

1. 
   

   
   Hitung asupan kalori ideal Anda per hari. Untuk menurunkan berat badan, Anda harus membuat defisit kalori, membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi.Jika Anda ingin mengetahui jumlah kalori harian yang Anda butuhkan, Anda dapat menggunakan kalkulator online. Kebutuhan bervariasi dari satu orang ke orang lain, dari mana minat menggunakan kalkulator daripada mengandalkan instruksi global.
   • Setelah Anda menemukan kebutuhan kalori harian Anda, hapus 300 dari angka itu. Misalnya, jika kalkulator memberi tahu Anda bahwa Anda membutuhkan 1.800 kalori sehari, Anda akan membutuhkan 1.500 kalori untuk menurunkan berat badan.
   • Berhati-hatilah untuk tidak mengurangi konsumsi kalori terlalu banyak, karena Anda memerlukan banyak energi untuk berolahraga.
   • Tanyakan kepada dokter Anda untuk informasi tentang kebutuhan nutrisi Anda.

2. 
   

   
   
   
   Hak Istimewa makanan utuh. Diet Anda harus memberi Anda energi dan memenuhi kebutuhan tubuh Anda, jadi Anda harus fokus pada makanan utuh (makanan yang tidak diproses atau sangat sedikit diproses). Karena mengandung lebih sedikit lemak dan gula daripada makanan industri, mereka juga akan membantu Anda menurunkan berat badan. Makanan utuh yang bisa Anda makan adalah:
   • buah-buahan
   • sayuran
   • polong-polongan
   • sayuran umbi
   • biji-bijian

3. 
   

   
   Makan lebih banyak protein. Protein membantu Anda membangun otot dan merasa kenyang. Jika Anda mengurangi konsumsi kalori, Anda harus makan lebih banyak untuk meningkatkan perkembangan otot Anda. Cobalah mengonsumsi sekitar 1 g protein per kilogram berat. Sumber protein sehat sangat banyak dan dapat kami sebutkan antara lain:
   • ayam
   • kalkun
   • salmon
   • tuna
   • telur
   • produk susu

4. 
   

   
   
   
   Cobalah kalah 0,5 hingga 1 kg per minggu. Penurunan berat badan yang sehat harus lambat dan stabil. Jika Anda menurunkan berat badan terlalu cepat, Anda juga akan kehilangan otot. Yang ideal adalah kehilangan antara 0,5 dan 1 kg per minggu.

Metode 2 Lakukan Binaraga

1. 
   

   
   Berolahraga 3 kali seminggu. Cara terbaik untuk membangun otot adalah memulai rutinitas binaraga, baik dengan beban bebas, mesin, atau 2. Lakukan setidaknya 3 latihan seminggu selama 45 menit per sesi.
   • Daripada melakukan 3 sesi, gantilah hari-hari pelatihan Anda.
   • Janji temu di gym untuk mengakses semua peralatan yang Anda perlukan dan seorang pelatih yang dapat menyarankan Anda latihan yang disesuaikan.

2. 
   

   
   Jangan lupakan kaki Anda. Kaki adalah kelompok otot yang penting yang harus Anda kerjakan di setiap sesi. Jika Anda berlatih di gym, minta salah satu pelatih untuk menunjukkan cara menggunakan mesin dan bekerja pada paha belakang, paha depan, dan bagian dalam dan luar paha Anda. Jika Anda menggunakan beban gratis, lakukan latihan di bawah ini di setiap sesi:
   • menekuk paha
   • slot
   • deadlifts

3. 
   

   
   Lakukan latihan push dan pull. Untuk mendapatkan hasil maksimal dari latihan Anda, Anda harus mendorong dan menarik beban untuk melatih otot Anda dari semua sudut. Latihan mendorong yang paling efektif adalah bench press, bahu, dan tolakan di bangku. Untuk latihan tarik, Anda dapat mencoba menarik secara horizontal di bar dan menarik.
   • Jumlah biaya yang digunakan akan tergantung pada tingkat kebugaran Anda. Anda bisa mulai dengan 2,5 kg dan secara bertahap meningkatkan beban yang diangkat. Hal yang sama berlaku untuk jumlah seri dan pengulangan yang akan dieksekusi. Mulailah dengan 2 hingga 3 set masing-masing 10 sampai 12 repetisi dan secara bertahap tingkatkan intensitas latihan Anda.

4. 
   

   
   Kerjakan milikmu otot perut. Latihan yang menargetkan perut tidak hanya memungkinkan abs beton, tetapi juga meningkatkan kekuatan dan keseimbangan secara umum.
   • Tambahkan latihan papan ke rutinitas latihan Anda. Cobalah untuk diam selama 30 detik kemudian secara bertahap bergerak ke 2 menit. Untuk mengerjakan obliques Anda, Anda juga bisa membuat papan di samping.
   • Lakukan tes lutut pada kursi perut. Di gym, gantung di bar stabil dan bawa lutut ke dada dan turunkan untuk latihan. Anda mungkin hanya dapat melakukan beberapa latihan di awal, tetapi terus berlatih sampai Anda mendapatkan 10 sampai 12 pengulangan per set.

5. 
   

   
   Menyimpan buku harian pelatihan. Pada setiap sesi pelatihan, tulis jumlah pengulangan yang Anda lakukan per latihan dan berapa banyak beban yang Anda angkat. Anda akan memiliki gagasan tentang seberapa jauh Anda telah datang sejak sesi pertama Anda dan Anda akan tahu di bidang mana Anda telah meningkatkan. Tulis semua informasi ini dalam buku catatan klasik atau dalam aplikasi di ponsel Anda.

6. 
   

   
   Sewa pelatih pribadi. Kebugaran fisik yang baik diperlukan untuk bekerja dengan beban. Jika Anda belum pernah mencoba latihan semacam ini sebelumnya, mungkin akan membantu untuk memulai dengan pelatih pribadi. Jika Anda berlatih di gym, mintalah seorang pelatih menemani Anda selama latihan.
   • Sebagian besar pusat kebugaran menawarkan sesi pengantar gratis.
   • Jika Anda tidak memiliki sarana untuk membayar pelatih secara teratur, Anda dapat mencari di internet untuk video dari situs khusus untuk mendapatkan gambaran tentang jenis latihan yang akan dilakukan. Misalnya, Anda dapat melihat video pelatihan ACE, video yang dibuat oleh fisioterapis dan kinesiologis atau video yang dibuat oleh pelatih pribadi bersertifikat.

7. 
   

   
   Regangkan untuk mencegah cedera. Setelah setiap latihan, jangan lupa untuk melakukan peregangan selama 5 hingga 10 menit. Anda tidak harus menargetkan semua otot Anda, tetapi setidaknya mencoba untuk meredakan ketegangan di area Anda bekerja pada hari itu.
   • Untuk meregangkan kaki, Anda cukup menyentuh jari kaki.
   • Rentangkan lengan Anda di kedua sisi tubuh Anda untuk membentuk huruf T. Mulailah dengan telapak tangan menghadap ke langit-langit, lalu perlahan-lahan turunkan lengan Anda agar tetap lurus di setiap sisi tubuh Anda. Pertahankan posisi ini selama beberapa detik lalu balikkan telapak tangan ke langit-langit. Ulangi 4 hingga 5 kali di setiap arah.

Metode 3 Lakukan pelatihan interval intensitas tinggi

1. 
   

   
   Lakukan pelatihan fraksional intensitas tinggi. Latihan fraksinasi intensitas tinggi adalah cara terbaik untuk meningkatkan denyut jantung dan cepat mencapai zona pembakaran lemak. Lebih baik untuk latihan kardio yang membakar banyak kalori, tetapi kebanyakan menghancurkan otot bersama dengan lemak. Itu sebabnya latihan interval intensitas tinggi sangat ideal jika Anda ingin membangun otot dan menurunkan berat badan pada saat yang sama.

2. 
   

   
   Lakukan pemanasan selama 3 hingga 5 menit. Pemanasan mempersiapkan tubuh untuk latihan. Pilih latihan sederhana untuk pemanasan dan lakukan selama beberapa menit sebelum memulai latihan interval Anda. Misalnya, Anda dapat:
   • lakukan postur kucing-sapi
   • gambarkan lingkaran dengan lengan Anda atau ayunkan lengan Anda ke belakang
   • ayunkan kaki Anda maju dan mundur
   • untuk membuat lompat tali

3. 
   

   
   Berlatihlah di level tertinggi Anda selama 60 detik. Latihan apa pun yang Anda lakukan selama 60 detik ini, yang paling penting adalah Anda mendorong diri Anda secara maksimal. Anda harus bisa bernafas, tetapi melakukan kalimat lengkap harusnya sangat sulit. Untuk mengetahui kapan harus berhenti, gunakan stopwatch di ponsel atau jam tangan Anda. Beberapa latihan yang dapat Anda coba antara lain:
   • celah samping
   • melompat dengan celah
   • itu s

4. 
   

   
   Beristirahat 2 hingga 4 menit. Sekarang, ini tentang memperlambat detak jantung Anda untuk sementara waktu. Lanjutkan latihan Anda, tetapi lebih lambat. Misalnya, Anda dapat melakukan pembacaan atau pompa ground bust, berjalan di atas treadmill, atau mengendarai sepeda stasioner dengan kecepatan sedang. Anda masih membakar kalori, tetapi Anda mencoba mengembalikan pernapasan dan kekuatan Anda ke tingkat normal.

5. 
   

   
   Lakukan 1 hingga 3 latihan interval intensitas tinggi per minggu. Lideal akan melakukan 2 hingga 3 sesi mingguan masing-masing 20 hingga 30 menit. Latihan alternatif untuk latihan beban 1 hari dan latihan interval intensitas tinggi pada hari berikutnya.
   • Untuk membantu Anda, Anda dapat mengunduh aplikasi yang didedikasikan untuk pelatihan interval intensitas tinggi di ponsel Anda.
   • Jika Anda lebih suka berlatih dalam kelompok, ketahuilah bahwa banyak pusat kebugaran menawarkan kursus pelatihan interval intensitas tinggi.
   • Latihan intensitas sangat tinggi dapat melelahkan jantung. Jika selama sesi latihan interval intensitas tinggi, Anda melebihi 80% dari denyut jantung maksimum, jangan mengambil lebih dari satu sesi seminggu untuk memberikan waktu jantung Anda untuk pulih dan mendapatkan kembali kekuatan.