Cara berlatih meditasi perhatian

Isi

• tahap
• Bagian 1 Pilih tempat
• Bagian 2 Mulai meditasi

Meditasi mindfulness adalah cara yang bagus untuk meningkatkan konsentrasi Anda, mengurangi stres Anda dan merangsang kreativitas Anda. Untuk belajar meditasi dalam kesadaran penuh membutuhkan waktu dan latihan. Namun, Anda bisa belajar melakukannya sendiri. Anda juga bisa belajar menggabungkan teknik mindfulness ke dalam kehidupan sehari-hari Anda, misalnya ketika Anda memberi makan, berjalan, atau melakukan salah satu tugas harian Anda.

tahap

Bagian 1 Pilih tempat

1. Pilih tempat. Pikirkan tentang tempat di mana Anda tidak akan terganggu dan di mana tidak ada sumber gangguan. Anda dapat memilih tempat yang tenang di rumah Anda atau duduk di bawah pohon di luar. Pilih tempat di mana Anda merasakan kedamaian dan tempat Anda menjauh dari rumor kehidupan sehari-hari.
   • Jika Anda mengembangkan praktik meditasi, pertimbangkan untuk menciptakan ruang yang didedikasikan untuk praktik ini. Anda dapat menempatkan benda-benda yang menginspirasi atau menenangkan di atas meja khusus, seperti bunga atau gambar tempat-tempat indah. Lembutkan pencahayaan dengan memasang lilin.

2. 
   

   
   Tenangkan diri Anda. Anda akan tetap diam selama beberapa menit dan Anda harus berada dalam posisi yang nyaman. Perhatikan suhu lingkungan. Anda bisa meletakkan selimut di bahu Anda atau di dekat Anda karena suhu tubuh Anda bisa turun. Rencanakan beberapa bantal untuk duduk dengan lebih nyaman.
   • Kenakan pakaian nyaman yang tidak akan menghalangi Anda.

3. 
   

   
   
   
   Berikan waktu sebelum Anda. Anda bisa mulai dengan hanya melakukan 10 menit meditasi dan berkembang perlahan. Jangan memilih untuk bermeditasi selama satu jam, karena mungkin terlihat terlalu mendadak.Lebih suka berkomitmen untuk durasi kecil dan jika Anda ingin, meningkatkannya secara bertahap.
   • Cobalah mengatur pengatur waktu sehingga Anda tidak tergoda untuk memeriksa waktu saat meditasi. Pastikan saja bahwa waktu "akhir meditasi" ditandai oleh alarm yang lebih lembut daripada dering telepon yang agresif. Cobalah untuk menemukan suara yang terdengar seperti lonceng yang menenangkan atau musik piano yang lembut.

4. 
   

   
   Coba postur yang berbeda. Banyak orang mengaitkan meditasi dengan duduk dalam posisi lotus (bersila), tetapi tidak hanya ada satu cara untuk bermeditasi. Anda bisa duduk di lantai, di kursi, berdiri, berjalan atau berbaring. Coba posisi yang berbeda, gunakan atau tidak bantal Anda dan temukan apa yang tampaknya paling alami bagi Anda. Tidak ada cara "buruk" untuk bermeditasi.
   • Posisi berbaringnya cukup nyaman, tapi hati-hati jangan sampai tertidur! Sering terjadi seseorang memulai meditasi, kemudian menemukan dirinya dipindahkan dalam kerajaan mimpi.

Bagian 2 Mulai meditasi

1. 
   

   
   
   
   Tempatkan pikiran Anda dalam kondisi. Anda mungkin perlu sedikit waktu untuk menenangkan pikiran dan mulai melepaskan diri dari hal-hal yang terjadi dalam hidup Anda. Jika Anda mengalami hari yang penuh tekanan, Anda mungkin berpikir tentang apa yang terjadi atau hal-hal yang mungkin terjadi di masa depan. Anda berisiko mengulangi emosi Anda. Perhatikan bagaimana pikiran Anda menari dan lepaskan sedikit saat Anda bugar.
   • Ketahuilah bahwa tidaklah penting untuk menganggap meditasi sedikit aneh. Luangkan waktu sejenak untuk mengidentifikasi perasaan-perasaan ini dan fokus pada posisi fisik Anda. Cobalah untuk menempatkan diri Anda pada posisi yang paling nyaman.

2. 
   

   
   Ambil napas dalam-dalam. Berkonsentrasilah pada napas Anda, perhatikan napas dan napas masing-masing. Rasakan cara setiap napas masuk dan keluar dari tubuh Anda memenuhi paru-paru Anda, lalu pergi ke tenggorokan dan mulut Anda. Mulailah untuk memperpanjang durasi setiap napas, untuk memberikan kedalaman. Napas dalam membantu merilekskan tubuh dan pikiran.
   • Mengamati napas seseorang adalah praktik perhatian penuh. Anda dapat mengamati pernapasan Anda selama meditasi.

3. 
   

   
   Sadarilah bahwa Anda bukan pikiran Anda. Ketika Anda bermeditasi, katakan pada diri sendiri bahwa Anda memiliki kendali atas pikiran dan emosi yang Anda pilih untuk rasakan. Ketika Anda memerhatikan penampilan pikiran atau emosi yang tidak ingin Anda libatkan, biarkan mereka pergi dan pilihlah untuk tidak menaruh perhatian Anda padanya.
   • Nasihat ini dapat membantu Anda menyadari bahwa Anda memiliki kesempatan untuk mengubah pikiran negatif dan membiarkannya.
   • Jangan marah pada diri sendiri jika Anda memperhatikan kehadiran pikiran mental. Berlatih melepaskan pengalaman-pengalaman mental ini tanpa menghakimi.

4. 
   

   
   Kembali bernafas. Setiap kali Anda terganggu oleh suara, pikiran, atau apa pun, kembalilah mengamati inspirasi dan kadaluwarsa Anda. Ketika Anda melihat pikiran atau perasaan negatif, arahkan kembali fokus Anda pada napas.
   • Saat Anda fokus pada napas, fokuslah pada netralitas. Jika pikiran muncul, lanjutkan praktik penghakiman pikiran Anda, termasuk apakah itu berhubungan dengan cara Anda berlatih meditasi. Penghakiman tentang diri Anda mengganggu sesi meditasi Anda. Pahami bahwa orang sering mendapati diri mereka terganggu oleh pikiran-pikiran tentang hari mereka.
   • Meditasi bukan masalah kinerja.

5. 
   

   
   Berkonsentrasilah pada saat ini. Salah satu tujuan dari praktik mindfulness adalah membantu Anda fokus pada momen saat ini. Pikiran dan emosi Anda sangat mudah terbenam di masa depan atau di masa lalu, tetapi tubuh Anda selalu ada di saat ini. Inilah sebabnya mengapa banyak latihan perhatian berpusat pada tubuh. Jika Anda memperhatikan bahwa pikiran Anda sering berkeliaran, kembalilah ke tubuh Anda dan terutama pada napas Anda. Cobalah untuk fokus hanya pada saat sekarang.

   
   

   
   Makan dengan kesadaran penuh. Menumbuhkan perhatian bahkan dapat membantu Anda menurunkan berat badan karena Anda akan memperlambat kecepatan makan dan benar-benar menikmati makanan Anda. Anda bisa mempraktikkan makanan dengan kesadaran penuh dengan buah, apel misalnya.
   • Pegang apel dan lihatlah, amati bentuknya, ure-nya atau tulisan apa pun yang melekat padanya.
   • Rasakan apel di tangan Anda atau mungkin bersentuhan dengan bibir Anda.
   • Dekatkan ke wajah Anda dan tarik napas untuk merasakannya. Perhatikan apakah tubuh Anda merespons, misalnya dengan mengeluarkan air liur atau meningkatkan keinginan untuk mencicipinya.
   • Akhirnya, kunyah sepotong apel, perhatikan rasanya, ure, dan tanyakan pada diri sendiri apakah enak mengunyahnya.

6. 
   

   
   Berlatih berjalan dengan kesadaran penuh. Anda juga bisa bermeditasi sambil berjalan. Cobalah berjalan-jalan, dan sambil berjalan, fokuslah seperti apa rasanya berjalan, rasakan otot-otot Anda bergerak, membungkuk, dan meregangkan tubuh. Perlambat langkah Anda untuk fokus pada gerakan dan perasaan kaki Anda menyentuh dan meninggalkan lantai.
   • Meditasi bertelanjang kaki berjalan dapat meningkatkan pengalaman dan memungkinkan Anda untuk merasakan lebih banyak sensasi, seperti ure dan suhu tanah.

7. 
   

   
   Berkonsentrasilah pada sensasi. Anda dapat berlatih meditasi perhatian jika Anda merasakan sakit dan ingin menyempurnakan tubuh Anda. Keterampilan ini dapat membantu mengurangi rasa sakit dan ketegangan. Pilih tempat di tubuh Anda untuk fokus, baik secara internal maupun eksternal. Apakah sensasi itu menyenangkan, tidak menyenangkan, atau netral? Anda mungkin memperhatikan bahwa di sana-sini, sekarang ada "perasaan menyenangkan" atau "rasa sakit". Amati bagaimana pikiran dan tubuh Anda berinteraksi tentang perasaan-perasaan ini.
   • Metode serupa yang didasarkan pada dasar-dasar meditasi menyangkut bentuk analisis tubuh: fokus pada setiap bagian tubuh dari bawah ke atas untuk memeriksa sensasi, sebelum pindah ke bagian lain atau mengamati aliran energi.
   • Alih-alih kehilangan minat pada apa yang ada di sekitar Anda, cobalah untuk mengaktifkan masing-masing indra Anda. Buka mata Anda dan amati apa yang ada di sekitar Anda, perhatikan setiap gerakan, setiap warna atau setiap objek yang muncul di depan Anda. Perhatikan aroma yang masuk ke udara. Perhatikan bunyi-bunyian, mungkin dengung listrik, mobil yang lewat, atau burung-burung yang bernyanyi.

8. 
   

   
   Jadikan tugas harian Anda sebagai kesempatan untuk bermeditasi. Tindakan apa pun bisa menjadi meditasi jika Anda melakukannya dengan kesadaran penuh. Anda bisa menyikat gigi dengan kesadaran penuh dengan memperhatikan rasa pasta gigi, merasakan bulu sikat dan gerakan tangan Anda. Mandilah dengan kesadaran penuh dan perhatikan semua cara Anda untuk merawat tubuh Anda selama periode ini. Bahkan mengemudi ke tempat kerja bisa menjadi pengalaman meditasi: perhatikan bagaimana perasaan Anda di dalam mobil, bagaimana tubuh Anda beradaptasi dengan kursi, dan amati pikiran dan emosi yang mengganggu Anda ketika Anda dihadapkan dengan lalu lintas dan konsekuensi yang diinginkan atau tidak diinginkan.
   • Kapan pun Anda mempraktikkan perhatian, Anda mengatakan bahwa hal yang paling penting adalah hadir. Kembalilah ke napas Anda dan amati pikiran dan perasaan Anda tanpa mengejar atau menghakimi mereka.

• Dengarkan musik yang menenangkan, suara alam atau "white noise" untuk membantu Anda dalam latihan mindfulness Anda, terutama jika Anda seorang pemula.
• Kemajuan langkah demi langkah: Jangan mencoba untuk menyadari banyak hal sekaligus, tetapi hanya apa yang Anda lihat ketika Anda melihatnya dan tambahkan hal-hal ketika mereka muncul kepada Anda. Biarkan hal-hal ini pergi ketika mereka berubah. Anda akan meningkatkan tingkat kesadaran Anda dengan latihan Anda.
• Praktek ini dapat digunakan bersamaan dengan kesadaran tubuh penuh dalam postur apa pun, untuk memanfaatkan pengalaman ini sebaik mungkin dan untuk membangun kerangka kerja referensi.