Cara berlatih meditasi pernapasan (Ānāpānasati)

Isi

• tahap
• Bagian 1 Mengambil langkah pertama
• Bagian 2 Ikuti delapan langkah
• Bagian 3 Berlatih meditasi melalui pernapasan
• Bagian 4 Ikuti Langkah-Langkah untuk Meningkatkan Teknik Meditasi Anda

Ānāpānasati, diterjemahkan oleh hati-hati dengan nafas atau meditasi pernapasan adalah salah satu dari beberapa teknik meditasi yang dapat digunakan untuk berbagai keperluan. Praktek Buddhis, dapat digunakan untuk meningkatkan perhatian dan meningkatkan konsentrasi, wawasan, dan kesadaran tubuh. Jadi itu benar-benar teknik multi-tujuan. Jika Anda ingin memaksimalkan meditasi ini, Anda harus konsisten dalam upaya dan konsentrasi, karena sulit bagi pikiran untuk tetap fokus untuk waktu yang lama pada napas.

tahap

Bagian 1 Mengambil langkah pertama

1. 
   

   
   Buat keputusan untuk bermeditasi. Praktek Buddhis ānāpānasati dapat diterapkan oleh siapa saja. Dengan kata lain, Anda tidak harus menjadi seorang Buddhis untuk memanfaatkan teknik meditasi ini. Metode yang berfokus pada pernapasan ini memungkinkan Anda berkomunikasi dengan tubuh dan menemukan tempat sejati Anda di alam. Ini juga membantu untuk tetap fokus pada saat ini. Menjadi fokus pada pernapasan Anda memungkinkan Anda untuk tetap pada saat ini dan tidak membiarkan pikiran Anda berkelana ke masa depan atau masa lalu. Akhirnya, ānāpānasati dapat menghilangkan segala manifestasi egosentrisme dari Anda dan membawa Anda kedamaian batin.

2. 
   

   
   
   
   Pilih tempat di mana Anda akan bermeditasi. Anda harus mencari lokasi yang akan setenang mungkin. Latihan meditasi pernapasan didasarkan pada gerakan halus yang disebabkan oleh napas, itulah sebabnya ia dapat dengan mudah terganggu jika ada suara. Sutra-sutra Buddhis yang berhubungan dengan masalah ini merekomendasikan agar Anda berlatih meditasi ini di tempat-tempat seperti hutan lebat atau bangunan yang ditinggalkan, atau tempatkan diri Anda di kaki pohon jika Anda ingin melakukannya sebentar. Mereka yang tidak memiliki akses ke lokasi tersebut dapat memilih kamar yang tenang dan damai. Anda juga harus mencoba menggunakan situs yang sama setiap hari sampai Anda cukup berpengalaman untuk dengan mudah memasuki kondisi meditasi.

3. 
   

   
   Adopsi postur yang tepat. Buddha memberikan instruksi cara terbaik duduk untuk memperoleh perhatian melalui pernapasan. Anda harus tahu bahwa awalnya Anda mungkin tidak nyaman dengan postur ini, tetapi Anda akan terbiasa secara bertahap.
   • Duduklah dalam posisi lotus dengan kaki kiri Anda terjepit di bawah paha kanan dan sebaliknya. Jika tubuh Anda tidak dapat beradaptasi dengan posisi ini, gunakan postur yang lebih nyaman di mana Anda menyilangkan kaki.
   • Duduk tegak dengan punggung dan kepala lurus.
   • Letakkan tangan Anda di paha Anda, tangan kiri beristirahat di kanan, telapak tangan menghadap ke langit.
   • Kepala harus sedikit condong dan mata sedikit tertutup.

4. 
   

   
   
   
   Tenang. Setelah Anda mengambil postur yang benar, tutup mata Anda dan luangkan waktu untuk melepaskan ketegangan yang Anda miliki, sambil bernapas melalui hidung. Luangkan beberapa saat menyaksikan ketegangan memudar untuk mencapai kesadaran. Ini akan membantu Anda fokus dan berkonsentrasi. Setelah pikiran Anda tenang, mulailah berfokus pada titik di mana Anda merasakan napas menyentuh tubuh Anda. Ini mungkin bibir atas Anda, ujung hidung Anda atau bagian dalam lubang hidung Anda.

Bagian 2 Ikuti delapan langkah

1. 
   

   
   Lakukan penghitungan. Langkah pertama dari 8 langkah dalam proses yang seharusnya menuntun Anda menuju kesadaran penuh melalui meditasi pernapasan adalah berhitung, juga disebut ganana. Ini sangat berguna untuk pemula yang tidak menguasai praktik ini. Pilih titik tubuh Anda di mana Anda merasakan napas dan fokuslah padanya. Ini bisa menjadi paru-paru Anda, bibir Anda atau ujung hidung Anda. Anda harus terus fokus pada titik ini yang telah Anda pilih. Hitung napas Anda dengan setiap inspirasi dan kedaluwarsa sebagai berikut: 1 (pada saat inspirasi), 2 (pada saat kedaluwarsa) maka Anda pergi ke 2 (inspirasi), 2 (kedaluwarsa) dan seterusnya hingga Anda mencapai 10. Segera setelah Anda mencapai nomor ini, mulai lagi dari awal.

2. 
   

   
   Berhati-hatilah. Tahap kedua yang disebut anubandhana berarti Anda memperhatikan napas Anda dengan memperbaiki pikiran Anda. Jadi, ketika Anda bernapas dalam waktu yang lama, Anda harus memperhatikan secara psikologis bahwa itu panjang. Jika nafas pendek, Anda melakukan hal yang sama di pikiran Anda. Anda harus memikirkan semua karakteristik pernapasan Anda, yang meliputi panjangnya (pendek, sedang, panjang), iramanya (lambat atau cepat), kedalamannya (pendek atau dalam) dan tekanan (rendah atau tinggi). Anda juga harus mencoba mengidentifikasi apakah pernapasan itu dipaksakan atau alami.

3. 
   

   
   Pergi ke kontak (phusana) dan langkah fiksasi (thapana). Bersama-sama, kedua langkah ini membawa meditasi Anda ke tingkat yang sama sekali baru. Setelah memusatkan perhatian pada napas Anda dalam langkah 1 dan 2, Anda sekarang harus membiarkan pikiran Anda fokus pada dirinya sendiri dan pernapasan Anda menjadi lebih rileks. Anda harus merasakan bahwa semua rasa sakit hilang dari tubuh Anda. Hentikan hitungan dan fokus pada napas Anda. Biarkan pikiran Anda fokus pada objek atau gambar tertentu di kepala Anda.
   • Fokuskan perhatian Anda pada titik di mana Anda merasakan napas di dalam lubang hidung Anda. Ini adalah langkah yang disebut kontak atau phusana. Anda bisa memiliki gambaran mental tentang tanda seperti cahaya terang, rantai perak, atau kabut.
   • Segera setelah Anda melihat gambar psikis terbentuk, pusatkan perhatian Anda padanya. Ini adalah tahap fiksasi atau thapana. Awalnya, tanda itu mungkin kabur atau tidak jelas, tetapi saat Anda fokus padanya, tanda itu akan menjadi lebih terlihat.

4. 
   

   
   Amati (sallakkhana). Langkah ini adalah bagian dari meditasi dalam. Secara keseluruhan, ini tentang introspeksi diri Anda dan menghilangkan segala stres atau rasa sakit yang mungkin Anda miliki. Renungkan hidup Anda, pengetahuan Anda, dan pencapaian Anda sejauh ini, dan akui bahwa semua ini cepat berlalu.
   • Setelah itu, Anda harus melakukannya kamu berbalik (vivattana) hal-hal dari dunia ini. Ini berarti bahwa Anda harus melepaskan pengetahuan Anda, prestasi Anda, dan seterusnya, dan kemudian menyadari bahwa hal-hal ini bukan kamu benar.
   • Akhirnya, mulailah penyucian (atau parisuddhi) dari keberadaan Anda (ini adalah langkah kedelapan dan terakhir). Memurnikan berarti Anda mengosongkan pikiran Anda dari kekhawatiran dan pikiran sehari-hari tentang masa depan atau masa lalu, sambil menjaga pikiran Anda sepenuhnya berlabuh pada saat itu.
   • Anda harus tahu bahwa langkah-langkah ini tidak akan mudah atau sederhana untuk diikuti. Anda harus berlatih terus-menerus dan serius untuk dapat menerapkannya dan mencapai tahap pemurnian.

Bagian 3 Berlatih meditasi melalui pernapasan

1. 
   

   
   Terus bernafas. Saat Anda fokus, fokuslah pada gambar atau objek secara psikis untuk memperkuat fokus Anda. Ketika Anda berevolusi menjadi penguasaan meditasi, Anda akan dapat melakukan berbagai latihan yang akan membantu Anda untuk lebih fokus pada napas dan berbagai aspek yang berkaitan dengannya. Beberapa latihan yang terbukti dapat membantu Anda mengambil langkah berikutnya adalah:
   • Amati aliran nafas secara keseluruhan sebagai titik tetap. Analogi yang dapat membantu untuk memahami ini adalah analoginya. Ketika penebang menggunakan gergaji, ia berfokus sepenuhnya pada titik kontak antara pohon dan alat yang bolak-balik. Dia bahkan tidak mengikuti gerakan, kalau tidak, dia tidak bisa memantau evolusi cawan.
   • Fokus pada aliran energi yang diciptakan dan digunakan oleh nafas. Seorang meditator yang lebih berpengalaman dapat menggunakan aliran energi di sekitarnya untuk mengurangi rasa sakit dan menyegarkan tubuhnya, yang pada akhirnya menciptakan rasa senang.
   • Gunakan napas untuk merilekskan tubuh dan pikiran serta meningkatkan kesadaran, karena pernapasan menjadi lebih halus.
   • Pertimbangkan bagaimana napas dibentuk dalam kaitannya dengan keadaan pikiran di mana Anda berada. Jika Anda diberi energi, pernapasan Anda biasanya akan tegang juga. Keadaan pikiran di mana kita menemukan diri kita sering mengkondisikan pernapasan kita. Dengan mengubah pola pikir Anda, misalnya dengan memikirkan hal-hal bahagia ketika Anda marah, atau dengan berbicara tentang pikiran yang memuaskan ketika Anda sedih, Anda juga dapat mengubah napas dan menjadikannya lebih lembut dan lebih tenang, yang akan membawa tubuh Anda dan pikiran Anda menjadi rileks.
   • Pertimbangkan keadaan pikiran di mana Anda bergantung pada pernapasan dan hidung Anda. Manusia jarang bernafas melalui kedua lubang hidung secara bersamaan, karena seseorang biasanya tersumbat. Napas yang melewati lubang hidung kanan mengaktifkan sisi kiri otak dan sebaliknya.
   • Sadarilah proses mental yang mengontrol kedaluwarsa dan inspirasi dalam hal non-self-recognition (anatta). Proses pernapasan tubuh dan mental tidak berhenti ketika kita berhenti memperhatikan.
   • Sadarilah sifat tubuh dan pikiran yang berubah dan sesaat. Setiap napas adalah unik, sehingga Anda tidak akan pernah memiliki dua napas yang sama, dan sebagai tambahan setiap meditasi berbeda, itulah sebabnya Anda tidak akan memiliki dua sesi yang sama.
   • Sadarilah bagaimana napas berubah sesuai dengan objek yang menjadi pusat perhatiannya, baik itu pengalih perhatian, perasaan atau pikiran, atau sensasi tubuh.

2. 
   

   
   Kembangkan konsentrasi yang konstan. Ketika Anda memasuki meditasi, Anda harus berusaha mencapai tingkat konsentrasi yang sama setiap kali, bukan yang lebih atau kurang intens. Anda harus berusaha keras untuk mencapai tingkat konsentrasi yang sama di setiap sesi. Sebuah analogi sederhana untuk memahami ini adalah trek audio ketika Anda bertujuan untuk memiliki suara yang sama dan intensitas rata-rata. Jika Anda memutar kenop terlalu keras, Anda akan menambah volumenya, dan jika Anda tidak cukup melakukannya, Anda akan berkurang. Dengan cara yang sama, ketika Anda berusaha terlalu banyak untuk bermeditasi, pikiran diberi energi dan pernapasan menjadi tidak stabil. Ketika Anda tidak melakukan usaha yang cukup, konsentrasi dan napas Anda akan memudar.

3. 
   

   
   Terus jaga perhatian Anda pada napas. Saat berolahraga, Anda mungkin memperhatikan bahwa napas Anda menjadi lebih halus, karena tubuh Anda yang menenangkan akan membutuhkan lebih sedikit oksigen. Bahkan bisa terjadi bahwa nafas Anda sepertinya hilang. Ketika Anda berolahraga, yang terbaik adalah Anda fokus pada titik yang sama, karena jika Anda berubah, napas akan cepat kembali, tetapi konsentrasi Anda akan rusak.
   • Jika Anda ingin konsentrasi Anda tumbuh lebih jauh, fokuslah pada hal itu terus menerus hingga Anda merasakan kenikmatan saat itu. Ini disebut ekstasi. Jika Anda tidak merasakan ekstase ini, kecil kemungkinan pikiran Anda akan lebih fokus.
   • Cara ekstasi ini memanifestasikan dirinya bervariasi dari orang ke orang. Ini bisa berupa gambaran mental, sensasi fisik, rasa gerakan atau sesuatu yang lain. Sebagian besar dari mereka yang berlatih meditasi tidak dapat merasakan ini, dan ada beberapa yang tidak akan pernah merasakannya. Menunggu keadaan ini sangat tergantung pada temperamen orang yang menikmati meditasi, pengalamannya, dan bakatnya dalam masalah ini. Faktor-faktor lain seperti di mana sesi diadakan dan potensi gangguan atau prioritas lain yang mungkin menempati pikiran juga ikut bermain. Jika Anda mencapai ekstasi ini, Anda harus berkonsentrasi penuh padanya tanpa mencoba menganalisis karakteristiknya. Anda dapat dengan cepat keluar jika Anda tidak memperhatikan dengan seimbang. Meditasi pernapasan sulit untuk diterapkan, dan itulah mengapa Anda harus mempraktikkannya.

Bagian 4 Ikuti Langkah-Langkah untuk Meningkatkan Teknik Meditasi Anda

1. 
   

   
   Peregangan. Sering-seringlah melakukannya dan secara teratur setiap hari dalam hidup Anda. Juga ingat untuk melakukan yoga yang sudah mencakup banyak ide dan teknik pernapasan khusus untuk meditasi. Anda dapat memasukkan ini ke dalam rutinitas latihan harian atau gaya hidup aktif Anda, tetapi setiap kali melakukannya, punggung Anda harus selalu lurus dan diposisikan dengan baik. Anda juga harus rileks dan bersantai tulang ekor Anda serta perut Anda. Anda juga harus dapat mengadopsi posisi lotus untuk bermeditasi alih-alih hanya menyilangkan kaki Anda.

2. 
   

   
   Berlatih terus menerus. Lakukan hal yang sama setiap kali. Anda bahkan harus memilih untuk bermeditasi setiap kali di tempat yang sama. Ini melatih pikiran Anda dan membuatnya terbiasa dengan fokus yang ketat. Para ahli merekomendasikan mulai dengan beberapa jam selama seminggu, dengan hari di mana Anda tidak memiliki kewajiban. Retret meditasi sangat ideal untuk ini. Dibutuhkan beberapa hari, dan kadang-kadang beberapa minggu atau bulan, sebelum pikiran dapat cukup rileks bagi praktisi untuk mengatasi penyumbatan psikologisnya dan mencerahkan pikirannya.
3. Jangan berlatih meditasi ketika perut Anda terlalu penuh atau ketika Anda lapar. Tubuh membutuhkan energi untuk meditasi, tetapi makanan yang baru saja dicerna menyebabkan rasa kantuk atau gangguan. Anda harus fokus dan waspada, tidak memikirkan makanan.