Cara berlatih yoga selama kehamilan Anda

Isi

• tahap
• Metode 1 Mulai yoga dengan aman selama kehamilan
• Metode 2 Pilih postur yang sederhana dan aman

Yoga membantu menyeimbangkan pikiran, tubuh, dan pernapasan. Yoga menggabungkan teknik meditasi, relaksasi, dan pernapasan, yang dilakukan dengan latihan fisik yang disebut postur. Banyak wanita meningkatkan kesehatan fisik, mental dan emosional mereka selama kehamilan melalui yoga, yang juga mempersiapkan mereka untuk melahirkan. Apakah Anda ingin mencoba? Artikel ini ada di sini untuk membantu Anda.

tahap

Metode 1 Mulai yoga dengan aman selama kehamilan

1. 
   

   
   Konsultasikan dengan dokter kandungan atau bidan Anda. Jika Anda hamil dan ingin berlatih yoga, konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter Anda. Para ahli hampir selalu setuju bahwa yoga bukan risiko selama kehamilan setelah trimester pertama, tetapi hanya dokter Anda yang dapat memberikan pendapat pribadi berdasarkan catatan medis Anda. Tetap berhati-hati dan tanyakan pendapatnya sebelum memulai yoga.

2. 
   

   
   Tunggu kuartal kedua. Bagi kebanyakan wanita, trimester kedua adalah waktu terbaik untuk mulai berlatih yoga untuk wanita hamil. Risiko keguguran berkurang sejak saat ini, dan, dalam banyak kasus, mual dan kelelahan. Perubahan hormon yang intens pada trimester pertama sedikit menenangkan dan itu adalah saat yang ideal untuk memulai aktivitas fisik yang disesuaikan dengan wanita hamil.
   • Selalu berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum memulai. Wanita hamil yang sehat dengan kehamilan normal dapat memulai aktivitas fisik sebelum paruh kedua tahun ini. Wanita yang berisiko hamil atau hamil melalui fertilisasi in vitro harus menunggu sampai minggu kedua puluh atau bahkan menghindari yoga sama sekali. Pencucian dokter Anda lebih diutamakan daripada saran lain yang dapat Anda baca atau terima.

3. 
   

   
   
   
   Cari guru yoga yang berpengalaman dengan wanita hamil. Banyak postur yoga membutuhkan adaptasi untuk dipraktikkan oleh wanita hamil dengan aman dan nyaman. Apakah Anda seorang pemula dalam yoga, carilah seorang guru yang terbiasa membimbing wanita hamil. Anda dapat mendaftar untuk kursus yang dirancang khusus untuk wanita hamil atau mencari guru yang berpengalaman. Jika Anda berlatih yoga di rumah, cari DVD untuk wanita hamil.
   • Apa pun jenis kursus yang Anda ikuti, pastikan guru tersebut mengetahui kehamilan Anda. Guru Anda akan dapat memastikan bahwa Anda tidak mengambil risiko.

4. 
   

   
   Siapkan diri. Untuk kelas yoga pertama Anda, selama kehamilan Anda, bawa karpet dan sebotol air. Sangat penting untuk tetap terhidrasi selama kehamilan. Kenakan pakaian yang ringan dan nyaman di mana Anda memiliki rentang gerak yang baik. Anda bisa memakai kaus kaki atau tetap bertelanjang kaki. Makan camilan ringan satu atau dua jam sebelum sesi. Anda tidak boleh memiliki perut kosong atau makan terlalu banyak.
   • Misalnya, Anda bisa makan roti panggang dengan buah dan telur, semangkuk sereal, segelas susu dengan batang pisang dan wortel atau camilan lain jenis ini, sehat, ringan dan seimbang. Jangan membanjiri tubuh Anda dengan minuman ringan atau makanan berlemak, asin atau goreng.

5. 
   

   
   
   
   Mulailah dengan latihan pernapasan. Latihan pernapasan adalah elemen dasar yoga. Melakukannya dengan benar memberi Anda ketenangan pikiran dan perasaan sejahtera. Teknik pernapasan yang baik juga akan membantu Anda saat melahirkan, membantu Anda menahan rasa sakit dan rileks.
   • Pernapasan memungkinkan Anda untuk mendapatkan oksigen, sementara bernapas memungkinkan Anda untuk menyingkirkan karbon dioksida. Pernapasan pendek, cepat, dan dangkal yang kebanyakan dari kita gunakan setiap hari tidak efektif menyeimbangkan oksigen dan karbon dioksida dalam tubuh. Teknik pernapasan yang diajarkan dalam yoga, berdasarkan inspirasi yang lambat melalui hidung, tanpa mengisi paru-paru sepenuhnya, sebelum perlahan-lahan menghirup untuk benar-benar mengosongkan paru-paru, karenanya jauh lebih baik.

6. 
   

   
   Kemudian beralih ke gerakan mudah. Kehamilan bukanlah waktu yang tepat untuk mendorong batas tubuh Anda. Mulailah dengan perlahan dan jangan sampai otot Anda melakukan upaya yang tidak perlu.

7. 
   

   
   Cobalah melakukan peregangan ringan. Tujuan yoga untuk wanita hamil adalah meregangkan otot-otot Anda dengan lembut dan menjaga tubuh Anda tetap kenyal dan sehat. Hindari peregangan terlalu banyak atau terlalu banyak memutar punggung Anda. Tetap lakukan peregangan termudah dan paling sederhana, terutama jika Anda baru mengenal yoga. Berhati-hatilah agar tidak melukai diri sendiri.

8. 
   

   
   Berhentilah ketika Anda merasa tidak nyaman. Ketika kita berlatih yoga, kita belajar bahwa penting untuk mendengarkan tubuh Anda. Ini bahkan lebih penting dalam hal wanita hamil. Berhentilah pada tanda nyeri atau ketidaknyamanan sekecil apa pun atau jika terjadi kelelahan parah. Jangan mencoba untuk maju dalam latihan yoga Anda selama kehamilan Anda.
   • Jangan abaikan kebutuhan khusus wanita hamil. Jika Anda mengalami mual, bengkak, atau merasa tidak nyaman, lanjutkan dengan mudah.

9. 
   

   
   Mulailah dengan tiga puluh menit sehari. Apa pun bentuk Anda, mulailah dengan sesi harian selama tiga puluh menit. Kemajuan perlahan hingga satu jam sehari, tetapi jangan melebihi waktu ini.

10. 
    

    
    Ketahuilah bahwa selama kehamilan, bahkan wanita berpengalaman biasanya harus memperlambat latihan yoga mereka. Jika Anda sudah berlatih yoga, perlu diingat bahwa Anda harus berlatih lebih sedikit dan menyesuaikan postur tubuh Anda. Jangan menganggap bahwa tips ini tidak menjadi perhatian Anda karena Anda merasa nyaman dalam latihan yoga Anda.

Metode 2 Pilih postur yang sederhana dan aman

1. 
   

   
   Mulailah dengan postur yang lembut. Mulailah dengan posisi berdiri atau duduk yang tidak memerlukan usaha khusus. Jangan berlatih postur di mana Anda tidak dapat berbicara. Itu terlalu kuat untuk wanita hamil.

2. 
   

   
   Coba postur segitiga (Trikonasana). Posisi berdiri menguatkan kaki dan meningkatkan sirkulasi. Berdirilah dengan kedua kaki terbuka lebar dan lengan rileks di samping. Tarik napas dalam-dalam dan angkat tangan ke atas kepala Anda. Buang napas dan condongkan tubuh ke sisi yang berlawanan (jika Anda mengangkat lengan kanan, condongkan tubuh ke kiri dan sebaliknya). Pegang postur selama beberapa saat kemudian ulangi di sisi yang lain.

3. 
   

   
   Coba postur telapak tangan atau gunung (Tadasana.Postur telapak tangan atau gunung adalah postur yang baik. Berdirilah dengan tangan terangkat di atas kepala Anda, jemari menyilang. Regangkan dengan lembut ke kanan dan kemudian ke kiri, seperti pohon palem yang bergerak bersama angin.

4. 
   

   
   Perkuat pinggul dan paha Anda dengan postur kupu-kupu. Duduklah di atas tikar yoga, kaki terbentang di depan Anda. Tekuk lutut Anda dengan lembut. Gerakkan tanaman Anda lebih dekat satu sama lain dengan menempatkan lutut di samping.Jaga agar punggung lurus, lebih rendah dan dengan lembut angkat lutut ke samping untuk meniru kepakan sayap kupu-kupu.

5. 
   

   
   Cobalah postur jembatan (Setu bandhasana.) Berbaring telentang dengan tangan melingkari tubuh, telapak tangan ke bawah, kaki ditekuk, dan tumit dekat ke bokong. Tarik napas dalam-dalam dan angkat pinggul dan punggung Anda, jaga agar bahu, kepala, dan lengan Anda rata di tanah. Tahan posisi tubuh selama beberapa saat, lalu buka gulungan untuk menemukan posisi berbaring.

6. 
   

   
   Latih postur pembuat sepatu. Duduklah di lantai. Tekuk lutut Anda sehingga lutut Anda sedikit lebih lebar dari lebar pinggul Anda. Kaki Anda harus saling berhadapan di depan Anda. Luruskan punggung Anda. Regangkan ke depan dan ke samping.
   • Postur ini juga dengan lembut melemaskan leher dan bahu.

7. 
   

   
   Coba postur kucing (Majariasana). Beristirahatlah di atas tangan dan lutut Anda, seperti berjalan merangkak. Gali punggung Anda, kepala ke bawah, buang napas, lalu bulatkan sambil mengangkat kepala, tarik napas. Setelah peregangan ini, regangkan satu tangan di depan Anda dan kaki yang berlawanan di belakang Anda. Ulangi di sisi lain.

8. 
   

   
   Condongkan tubuh ke depan dan bantu diri Anda dengan kursi. Berdiri di depan kursi. Angkat lengan Anda dengan lembut dan ambil kursi di depan Anda. Tekan telapak tangan Anda ke kursi dan tekuk pinggul Anda sambil menjaga punggung tetap lurus. Kemudian perlahan-lahan kembali ke posisi berdiri.

9. 
   

   
   Cobalah untuk melakukan torsi duduk kembali. Duduk dengan kaki terentang di depan Anda. Tekuk lutut kanan Anda dengan lembut dan letakkan kaki kanan di atas lutut kiri Anda. Kemudian gerakkan lengan kiri dan siku di atas lutut kanan Anda. Jaga tangan kanan Anda di tanah untuk keseimbangan yang lebih baik. Perlahan putar payudara Anda ke kanan dan lihat di belakang Anda. Lanjutkan posisi awal, duduk dengan kaki di depan Anda dan kemudian mulai lagi dari sisi yang lain.
   • Postur ini meningkatkan pencernaan dan meregangkan tulang belakang. Ini juga meningkatkan transit usus.

10. 
    

    
    Latihlah postur segitiga yang diadaptasi. Berdiri tegak, selebar kaki. Regangkan kedua lengan di setiap sisi setinggi bahu agar sejajar dengan lantai. Angkat tangan kiri di atas kepala dan condong ke kanan, geser tangan di sepanjang kaki kanan. Lihat di udara ke arah tangan kiri Anda. Ambil postur dasar dan ulangi di sisi yang lain.
    • Postur ini juga meningkatkan sistem pencernaan.

11. 
    

    
    Hindari postur yang sulit. Latihan yoga yang membutuhkan puntiran atau berdiri mungkin terlalu sulit untuk Anda dan tidak nyaman untuk bayi Anda. Postur yang membutuhkan terlalu banyak peregangan dapat menyebabkan cedera. Ini karena selama kehamilan, tubuh memproduksi hormon rileks yang memiliki efek samping merilekskan sendi dan tulang untuk memfasilitasi pertumbuhan dan kelahiran bayi. Lebih baik berpegang pada postur yang paling mudah.

12. 
    

    
    Hindari semua postur yang bisa berbahaya. Setelah minggu keenam belas, hindari berbaring terlentang terlalu lama. Postur kepala-ke bawah juga harus dihindari, menyebabkan tekanan pada plasenta dan menurunkan aliran darah ke rahim. Jangan berbaring tengkurap dan hindari postur yang melibatkan terlalu banyak torsi atau fleksi belakang, yang dapat menekan perut dan menyebabkan tekanan berlebihan pada rahim.