Cara jogging

Isi

• tahap
• Bagian 1 Bersiap
• Bagian 2 Memulai
• Bagian 3 Sentrainer secara teratur

Manfaat latihan fisik secara teratur sekarang sudah dikenal dan didokumentasikan dengan baik, dan joging selama 30-40 menit tiga kali seminggu bisa menjadi cara yang bagus untuk meningkatkan daya tahan dan massa otot Anda sambil menurunkan berat badan. Semua ini baik-baik saja, tetapi bagaimana Anda mengatakannya jika Anda belum pernah berlari sebelumnya?

tahap

Bagian 1 Bersiap

1. Tentukan jenis sepatu lari yang Anda butuhkan. Jogging membutuhkan peralatan yang sangat sedikit, salah satu peralatan yang diperlukan, sepatu pendukung yang baik, sangat penting. Jogging meningkatkan tekanan tubuh Anda pada sendi dan otot Anda tiga hingga lima kali, menambah ketegangan pada tubuh bagian bawah.
   • Dua faktor utama yang perlu Anda pertimbangkan ketika memikirkan kebutuhan Anda akan sepatu baru adalah bantalan dan dukungan.
   • Semakin besar tubuh Anda, semakin banyak bantalan yang Anda butuhkan. Anda juga dapat mempertimbangkan preferensi Anda sendiri. Jika Anda lebih suka sepatu yang sangat nyaman, pilih sepatu yang empuk, tetapi jika Anda ingin merasa lebih dekat ke tanah, pilih sepatu yang kurang empuk.
   • Jumlah dukungan yang Anda butuhkan tergantung pada ketinggian lengkungan Anda dan fleksibilitas kaki Anda. Jika lengkungan Anda tinggi, kaki Anda mungkin kurang fleksibel dan Anda membutuhkan lebih sedikit dukungan, sedangkan jika lengkungan Anda rendah, Anda akan membutuhkan lebih banyak dukungan.

2. 
   

   
   
   
   Investasikan pada sepatu lari yang bagus. Setelah Anda memahami jenis sepatu yang Anda butuhkan, saatnya untuk pergi ke toko dan berinvestasi dalam sepasang sepatu berkualitas.
   • Jogging dengan sepatu yang salah (yaitu, sepasang sepatu yang tidak dibuat untuk berlari atau usang) adalah cara terbaik untuk melukai diri sendiri dan menempatkan Anda di sela-sela. Di sisi lain, joging dengan sepatu yang tepat dapat membantu Anda tetap bugar, menghindari cedera, dan meningkatkan stamina saat berlari.
   • Pergi ke toko olahraga di dekat Anda untuk mendapatkan sepasang sepatu yang cocok. Sepatu lari membutuhkan investasi kecil, antara 50 dan 100 euro, jadi jika Anda ingin joging, pikirkan biaya ini ketika Anda mengembangkan rencana Anda.
   • Ada banyak toko atau situs web yang menawarkan alat untuk membantu Anda menemukan jenis sepatu yang tepat untuk kebutuhan Anda. Tetapi karena Anda mungkin tidak tahu persis apa yang Anda butuhkan, terutama jika Anda baru pertama kali memulai, alat ini mungkin kurang akurat untuk Anda. Pilihan terbaik Anda adalah pergi sendiri ke toko dan minta karyawan memandu Anda menemukan sepatu yang tepat untuk Anda.
   • Jangan tertipu oleh fitur dan inovasi baru. Anda tidak perlu sepatu lari yang trendi, hanya sepatu yang memberi Anda cukup bantalan dan dukungan.
   • Karena sepatu lari adalah sepatu fungsional, selalu lebih suka fungsi modis. Sepatu joging tertentu dibuat dengan warna neon, tetapi ingat bahwa sepatu itu dibuat untuk melindungi sendi dan otot Anda, bukan untuk membuatnya bersinar.
   • Pastikan untuk menguji sepatu sebelum membelinya. Ini juga mengapa lebih baik Anda pindah sendiri ke toko olahraga, memungkinkan Anda untuk berlari dengan sepatu sebelum membelinya. Jika Anda membeli sepatu online, pastikan untuk membelinya di toko yang memiliki kebijakan pengembalian atau pertukaran mudah jika Anda membutuhkannya. Pastikan juga untuk memakai kaus kaki yang sama yang akan Anda gunakan untuk berlari ketika mencoba sepatu.
   • Anda akan tahu bahwa Anda memiliki sepatu yang tepat jika Anda tidak merasa tidak nyaman selama atau setelah lomba. Jika sepatu Anda memberi Anda lecet, iritasi, atau kaki Anda sakit, Anda harus menyesuaikan atau mengganti sepatu Anda.
   • Anda harus mengganti sepatu joging Anda setiap 550 hingga 800 km, ketika Anda menyadari bahwa bagian dari sepatu mulai bernapas atau ketika sepatu menyakiti kaki Anda.

3. 
   

   
   
   
   Tentukan di mana Anda akan lari. Dua opsi utama untuk pelari berlari di luar ruangan dan berlari di dalam ruangan di atas treadmill.
   • Pikirkan juga iklim daerah tempat Anda tinggal, waktu hari Anda akan berolahraga, jenis permukaan tempat Anda akan berlari dan keamanan area tempat Anda akan berlari.
   • Jika Anda tinggal di tempat di mana Anda memiliki akses ke permukaan yang lembut dan rata, seperti trek balap atau halaman rumput di lapangan olahraga yang terawat baik, Anda dapat mempertimbangkan mereka untuk berlari.
   • Selain permukaan yang lembut dan rata, tempat jogging yang ideal harus menyala dengan baik dan sering dikunjungi oleh jogging lainnya.
   • Jika Anda tidak memiliki akses ke area yang aman dan cukup terang dengan permukaan yang lembut dan rata, hal yang sebenarnya adalah berjalan di treadmill.
   • Jika Anda ingin berlari sangat cepat atau sangat terlambat, mungkin lebih baik bagi Anda untuk menggunakan treadmill demi keselamatan Anda sendiri.
   • Akhirnya, jika Anda tinggal di tempat di mana iklim ekstrem dapat mencegah Anda berlari di luar, lebih baik Anda berlari di dalam ruangan.

4. 
   

   
   Berjalan. Sebelum mengatur program jogging Anda, mulailah dengan berjalan kaki, terutama jika Anda belum pernah berolahraga sebelumnya atau jika Anda kehilangan kebugaran.
   • Mulailah dengan berjalan kaki antara 15 dan 20 menit tiga hingga empat kali seminggu.
   • Tingkatkan kecepatan berjalan Anda secara bertahap hingga joging menjadi langkah logis berikutnya.

Bagian 2 Memulai

1. 
   

   
   Regangkan sebelum setiap perlombaan. Sangat penting untuk menjaga otot Anda fleksibel dan fleksibel untuk menghindari cedera dan tekanan fisik. Sangat penting untuk melakukan pemanasan sebelum peregangan untuk menghindari kerusakan dan cedera.
   • Sebelum Anda melakukan peregangan untuk berlari, lakukan pemanasan 5 hingga 10 menit. Mulai dari atas dan turun (atau belakang), putar buku-buku jari Anda searah jarum jam dan berlawanan arah jarum jam hingga Anda merasa lembut dan siap.
   • Setelah memanaskan sendi Anda, habiskan setidaknya 5 menit melakukan aktivitas aerobik untuk meningkatkan detak jantung Anda, seperti lompat tali atau lari ringan.
   • Kemudian mulailah meregangkan diri dengan gerakan lambat dan santai. Setelah melakukan peregangan lambat, lakukan peregangan yang lebih dinamis misalnya dengan mengangkat kaki atau mengayunkan lengan.
   • Setelah otot Anda lunak dan hangat, Anda bisa mulai melakukan latihan.
   • Setelah menyelesaikan latihan, luangkan 5 hingga 10 menit pendinginan dengan melakukan peregangan yang lebih dinamis diikuti oleh peregangan yang lebih santai. Latihan-latihan ini akan membantu Anda meningkatkan kekuatan dan kelenturan sambil membantu Anda menghindari rasa sakit dan kelelahan otot.

2. 
   

   
   Tentukan langkah Anda. Ketika Anda mulai berlari, bahkan jika Anda dalam kondisi fisik yang baik karena Anda melakukan olahraga lain, Anda menggunakan otot baru dan Anda harus menyesuaikan diri. Jadi, mulailah perlahan.
   • Selama jogging pertama Anda, disarankan untuk berlari selama 5 menit, lalu berjalan selama 2 menit dan lanjutkan dengan cara ini selama durasi joging. Ini akan memungkinkan Anda berolahraga sambil memberi tubuh Anda waktu untuk terbiasa.

   
   

   
   Ambil postur tubuh yang baik. Sementara kebanyakan orang berpikir bahwa jarak dan durasi jogging Anda hanya bergantung pada tekad dan stamina Anda, postur berlari yang baik juga dapat memiliki dampak signifikan pada kinerja Anda.
   • Hindari benturan pada tumit. Saat jogging, banyak orang cenderung meregangkan kaki terlalu banyak saat berjalan, yang menyebabkan tumit meregang berlebihan dan menyebabkan efek negatif pada postur dan tubuh bagian bawah. Saat mendarat di kaki depan, lutut Anda harus di atas kaki dan tulang kering Anda harus vertikal. Bayangkan bagaimana Anda akan berlari jika Anda tidak memiliki sepatu, Anda akan menghindari peregangan tumit terlalu banyak, karena itu akan menyakiti Anda. Jadi ketika Anda berlari, bayangkan Anda berlari tanpa sepatu.
   • Bagian atas tubuh Anda perlu rileks. Sadari rahang Anda tetap rileks dan bahu serta tangan Anda rileks dan longgar.
   • Jaga lengan Anda pada 90 derajat dan jangan menggerakkan mereka dari posisi ini, jangan biarkan mereka rileks ketika mereka berayun kembali.
   • Belajar berlari dengan baik dan lurus. Untuk membantu Anda menjaga postur yang tepat, jangan lupa untuk berlari lurus, artinya, menjaga tubuh Anda dalam posisi tertentu, seolah-olah seseorang menarik Anda ke atas dengan rambut yang sedikit condong ke depan. . Pinggul dan bahu Anda harus rileks dan sejajar dan lengan Anda harus bersandar pada sisi tubuh Anda. Untuk membantu Anda menemukan posisi terbaik, silangkan tangan Anda dan letakkan di atas kepala Anda, lalu jalankan. Posisi tubuh Anda adalah posisi yang ingin Anda pertahankan.
   • Jaga tangan Anda tetap di samping. Jangan biarkan lengan Anda menyilang di depan Anda, ini bukan posisi yang baik dan itu adalah pemborosan energi. Sebagai gantinya, bayangkan Anda mengambil gesper celana Anda di mana Anda melewati ikat pinggang sementara lengan Anda mengayun ke depan dan ke belakang untuk membantu Anda menjaganya agar tetap sejajar dengan tubuh.
   • Bernapaslah dengan teratur. Pertahankan pernapasan Anda tetap stabil saat Anda berlari dan bernapas dengan perut Anda, yang berarti Anda harus mengambil napas dalam-dalam menggunakan perut Anda, bukan dari dada. Coba sinkronkan pernapasan Anda dengan langkah-langkah Anda untuk membuatnya teratur.

Bagian 3 Sentrainer secara teratur

1. 
   

   
   Siapkan program reguler. Program reguler adalah kunci yang memungkinkan Anda berolahraga secara teratur. Jika Anda dapat menemukan waktu yang tepat dalam sehari dan waktu yang tepat, jika Anda berhasil melakukannya, Anda akan memiliki peluang yang jauh lebih baik untuk melakukan latihan secara teratur.
   • Pilih waktu hari di mana Anda memiliki cukup waktu untuk berlari tanpa stres atau terburu-buru.
   • Jangan lupakan keamanan Anda juga. Jika Anda berlari dalam kegelapan, kenakan warna-warna cerah dan lampu. Jika Anda berlari di area yang terisolasi, lakukan di siang hari dan simpan ponsel atau perangkat lain untuk meminta bantuan, pertimbangkan juga menyimpan gas air mata untuk melindungi diri.

2. 
   

   
   Dapatkan bantuan dari teknologi. Ada banyak aplikasi kebugaran yang dapat melakukan banyak hal, seperti menghitung kecepatan rata-rata, jarak, dan konsumsi kalori Anda, dan bahkan mengubah lari Anda menjadi sebuah permainan di mana Anda berada di tengah kiamat zombie.
   • Akhirnya, jika Anda menjadi pelari yang lebih serius, Anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk membeli perangkat yang akan memungkinkan Anda untuk menandatangani tanda-tanda vital Anda dan kemajuan Anda secara lebih rinci.

3. 
   

   
   Tingkatkan durasi dan jarak secara bertahap. Saat Anda menjadi bugar, secara bertahap tingkatkan latihan Anda sehingga Anda tidak terjebak dalam rutinitas olahraga.
   • Tingkatkan joging Anda 10% setiap minggu. Misalnya, jika Anda menjalankan 5 km, pergi ke 5,5 km minggu berikutnya.

4. 
   

   
   Variasikan program Anda. Sangat penting untuk mengubah program lari Anda agar tubuh Anda tetap berenergi sehingga tidak masuk dalam program Anda. Perubahan dalam program Anda ini juga penting untuk menghindari kebosanan atau merasa kecil hati.
   • Anda dapat memodifikasi program yang sedang berjalan dengan menambahkan jenis medan baru, misalnya dengan mendaki bukit atau tangga.
   • Sertakan interval dalam joging Anda. Interval terdiri dari gerakan cepat bergantian selama beberapa detik dan gerakan ritme normal selama beberapa menit.
   • Jika tidak, Anda dapat memilih tengara, pergi ke tengara itu, dan kemudian lari lagi dengan kecepatan normal Anda sebelum memilih tengara lain untuk pergi ke, lalu kembali ke kecepatan normal Anda dan seterusnya.
   • Cobalah untuk berlari lebih jauh dengan kecepatan lebih lambat. Jenis perlombaan ini akan memungkinkan Anda untuk memvariasikan otot yang Anda gunakan dan kekuatan yang Anda terapkan untuk menyelesaikan perlombaan, yang tidak hanya akan membantu Anda tetap bugar, tetapi juga membantu Anda untuk tidak bosan atau Anda senang dengan program Anda.

5. 
   

   
   Temukan teman yang akan Anda ajak lari. Jogging untuk dua orang adalah cara yang bagus untuk tetap termotivasi dan meminta seseorang menelepon Anda kembali untuk memesan.
   • Jika Anda tidak dapat menemukan teman yang ingin Anda ajak berlari, lakukan riset tentang grup di Internet. Anda akan menemukan banyak yang menawarkan untuk menghubungkan orang-orang yang mencari mitra jogging atau yang menawarkan tamasya grup jogging.

• Tetap terhidrasi dengan baik. Penting untuk minum air sepanjang hari, tidak hanya sebelum dan sesudah berolahraga.
• Jika Anda berlari di jalan di mana terdapat jogging dan sepeda lainnya, jangan lupa untuk tetap di sebelah kanan sehingga orang lain dapat menyusul Anda.
• Jika Anda berlari di luar, pastikan untuk mengenakan warna terang, terlihat dan jaket reflektif jika Anda lari dalam gelap.
• Jika Anda berjuang untuk tetap termotivasi, pertimbangkan untuk berlari dengan mitra, dalam grup jogging, atau bergabung dengan grup jogging online, karena ini dapat membantu Anda tetap termotivasi dan memberdayakan diri sendiri.
• Lebih baik berlari kecil daripada tidak sama sekali! Anda selalu melakukan lebih baik daripada orang-orang yang tetap di sofa mereka, jadi tetaplah termotivasi!