Cara menambah berat badan secara alami

Isi

• tahap
• Metode 1 dari 2: Tingkatkan asupan kalori Anda
• Metode 2 Ubah kebiasaan Anda
• Metode 3 Cari penyebab penurunan berat badan

Apakah Anda kehilangan berat badan atau hanya kurus, Anda mungkin telah mencapai titik di mana Anda ingin menambah berat badan. Cara terbaik untuk menambah berat badan adalah dengan secara alami meningkatkan kandungan kalori dalam makanan Anda serta mengubah beberapa kebiasaan Anda. Selain itu, jika Anda kehilangan berat badan secara tidak dapat dijelaskan, Anda harus mendiskusikannya dengan dokter Anda, karena penurunan berat badan mungkin merupakan akibat dari penyakit atau perawatan kanker seperti kemoterapi.

tahap

Metode 1 dari 2: Tingkatkan asupan kalori Anda

1. 
   

   
   Konsumsi protein untuk menambah otot. Jika tujuan Anda adalah untuk mendapatkan massa otot, Anda harus secara teratur mengonsumsi makanan berprotein tinggi. Dianjurkan juga mengonsumsi protein setelah melakukan latihan fisik. Daging tanpa lemak (seperti ayam, babi dan ikan tanpa lemak), telur, kacang-kacangan dan lentil adalah sumber protein yang sangat baik, begitu juga yogurt dan kacang-kacangan.
   • Bahkan makanan sederhana seperti susu cokelat adalah cara yang bagus untuk mengonsumsi protein, bahkan jika Anda harus berhati-hati, karena kebanyakan susu cokelat mengandung banyak gula yang tidak boleh Anda konsumsi dalam jumlah terlalu besar
   • Coba juga makan protein sesaat sebelum tidur. Minum susu atau makan yogurt untuk mengisi bahan bakar sebelum jatuh tertidur. Ini juga akan membantu Anda pulih jika Anda sering berolahraga.
   • Campur bubuk protein dengan yogurt, oatmeal, dan makanan lain untuk menambah lebih banyak protein dan kalori.

2. 
   

   
   
   
   Tambahkan makanan berkalori tinggi ke dalam diet Anda. Coba tambahkan keju lemak di atas piring Anda. Masukkan beberapa selai kacang dan madu ke dalam serpihan oatmeal Anda. Makanan ini tinggi kalori dan akan membantu Anda meningkatkan total kalori.
   • Buah-buahan kering seperti aprikot, ara, atau kismis juga merupakan makanan berkalori tinggi.
   • Makan karbohidrat kompleks seperti beras merah, bulgur, barley, sereal gandum utuh dan quinoa. Hindari karbohidrat sederhana seperti tepung putih, gula, dan nasi putih.

3. 
   

   
   Gunakan susu bubuk. Susu bubuk adalah cara terbaik untuk menambah kalori dalam makanan Anda, dari semur hingga sup. Cukup campur bubuk sedikit saat memasak. Tunggu sampai larut sebelum menyajikan hidangan.
   • Susu bubuk bisa membuat hidangan Anda lebih kriuk, bahkan jika satu atau dua c. ke s. tidak akan benar-benar membuat perbedaan.

4. 
   

   
   
   
   Konsumsilah minyak dan lemak sehat. Minyak sehat, seperti minyak zaitun, lavocat dan kacang-kacangan (yang mengandung lemak sehat) kaya akan nutrisi dan kalori. Anda dapat dengan mudah mengonsumsi beberapa kalori ekstra dengan menambahkan sedikit minyak zaitun ke salad atau irisan alpukat ke dalam makanan Anda.
   • Misalnya, jika Anda suka kentang tumbuk, campur dengan minyak zaitun untuk membuatnya lebih berkrim. Jika Anda ingin mengambil camilan cepat, mengunyah segenggam almond atau kacang.
   • Biji seperti bunga matahari atau labu mengandung banyak kalori dan "lemak baik" yang meningkatkan kadar kolesterol baik.
   • Gunakan minyak kelapa secukupnya. Bahkan jika itu meningkatkan kolesterol baik Anda, itu juga terbuat dari 90% lemak jenuh dan terlalu banyak dapat menyebabkan masalah kesehatan. Minyak lain, seperti minyak zaitun atau kedelai, memiliki manfaat lebih untuk kesehatan Anda.

5. 
   

   
   Makanlah kudapan. Bahkan jika Anda ingin menjaga makanan kaya nutrisi, Anda dapat mengudap dari waktu ke waktu untuk meningkatkan asupan kalori Anda. Jika Anda menyukai cokelat, makan brownies setelah makan malam. Berhati-hatilah agar gula tidak menjadi bagian terpenting dari diet Anda.

Metode 2 Ubah kebiasaan Anda

1. 
   

   
   Ambil makanan yang konsisten. Pastikan untuk makan setidaknya tiga kali sehari. Tingkatkan porsi Anda selama makan untuk meningkatkan asupan kalori Anda. Anda mungkin memiliki kecenderungan untuk melewatkan sarapan dan makan hanya dua kali, tetapi Anda harus memastikan untuk makan tiga kali sehari jika Anda ingin menambah berat badan.
   • Jika Anda tidak bisa makan besar karena menyebabkan masalah perut, makanlah dalam porsi kecil, tetapi lebih banyak di siang hari. Jangan melewatkan waktu makan.

2. 
   

   
   Makanlah secara teratur. Dengan makan secara teratur di siang hari, Anda secara konstan membawa kalori ke tubuh Anda. Cobalah makan setiap empat jam, apakah itu salah satu dari makanan Anda atau camilan. Jika Anda tidak ingin makan, Anda dapat memiliki camilan yang mengandung protein dan tiga jenis makanan berbeda. Jika suka, Anda bisa menyiapkan empat hingga enam porsi kecil di siang hari alih-alih mengambil camilan di antara waktu makan.
   • Misalnya, cobalah makan sepotong roti gandum dengan pisang dan selai kacang atau seledri dengan hummus dan keju feta.

3. 
   

   
   Simpan camilan berkalori tinggi di tangan. Persiapkan camilan Anda terlebih dahulu agar Anda dapat memakannya dengan lebih mudah. Jika Anda memilikinya, Anda cenderung makan ketika Anda menginginkannya.
   • Misalnya, Anda bisa menyiapkan campuran buah-buahan kering, keping cokelat (lebih disukai cokelat hitam), serpihan oatmeal, dan mentega kacang. Siapkan porsi seukuran bola golf dan simpanlah masing-masing dalam kertas perkamen atau kertas lilin.
   • Untuk camilan cepat, simpan kacang-kacangan di tangan, karena campuran kacang-kacangan dan buah-buahan kering akan tinggi kalori.

4. 
   

   
   Cobalah minum kalori Anda. Terkadang Anda bisa makan kenyang sepanjang hari dan Anda tidak akan makan cukup kalori untuk menambah berat badan. Namun, jika Anda mengonsumsi kalori dalam bentuk cair, Anda tidak akan merasa cepat kenyang.
   • Anda harus menghindari soda yang memiliki nilai gizi sangat sedikit. Sebaliknya, minumlah smoothie, minuman yogurt, dan bahkan jus buah karena mengandung kalori dan nutrisi.

5. 
   

   
   Jangan minum sebelum makan. Dengan meminum air atau cairan lain sebelum makan, Anda akan mengisi perut Anda. Anda harus meninggalkan ruang untuk kalori yang harus Anda konsumsi.
   • Alih-alih minum air sebelum makan, cobalah minum minuman berkalori tinggi saat makan, seperti jus buah atau smoothie.

6. 
   

   
   Hindari kalori kosong. Meskipun keripik dan kue tampak seperti cara sederhana untuk menambah berat badan, Anda perlu menambah berat badan secara sehat. Tidak sehat untuk mengkonsumsi kalori kosong. Makan makanan kaya nutrisi seperti sayuran, buah-buahan, dan daging saat Anda mengonsumsi kalori. Hindari makanan seperti soda dan makanan yang terlalu manis.
   • Makanan-makanan ini tidak akan memungkinkan Anda untuk membangun massa otot atau tulang, yang tidak akan membantu Anda menjaga berat badan Anda bertambah dalam jangka panjang.

7. 
   

   
   Berolahraga dan angkat beban. Latihan beban membantu Anda menambah massa otot, jenis berat terbaik yang ingin Anda ambil. Mulailah dengan perlahan jika Anda tidak terbiasa melakukan latihan semacam ini. Saat Anda melanjutkan latihan Anda, naikkan berat yang Anda angkat dan kurangi pengulangan latihan.
   • Selain itu, latihan membantu Anda menjadi lebih lapar, yang memberi Anda lebih banyak keinginan untuk makan.
   • Anda bisa mulai dengan latihan sederhana seperti biceps curls. Pegang dumbel di masing-masing tangan. Lengan Anda harus dilipat sehingga bobot ada di depan Anda. Angkat lengan ke atas bahu dan turunkan perlahan. Ulangi enam hingga delapan kali. Beristirahat dan mulai lagi.
   • Anda juga dapat mencoba melakukan latihan seperti berenang, bersepeda atau push-up.

Metode 3 Cari penyebab penurunan berat badan

1. 
   

   
   Pahami mengapa Anda kehilangan berat badan. Jika Anda mencoba untuk mendapatkan kembali berat badan yang telah hilang, Anda harus terlebih dahulu mengidentifikasi alasan penurunan berat badan ini. Jika Anda belum menemui dokter, Anda harus melakukannya karena penurunan berat badan yang tidak dapat dijelaskan dapat mengindikasikan banyak penyakit seperti tiroid atau diabetes yang terlalu aktif.

2. 
   

   
   Obati penyebab yang mendasarinya. Jika suatu penyakit telah menyebabkan penurunan berat badan, Anda bisa menambah berat badan dengan mengobati penyakit ini. Bicaralah dengan dokter Anda tentang menemukan perawatan yang tepat untuk penyakit yang memengaruhi Anda dan perawatan yang akan membantu Anda mendapatkan kembali berat badan dengan cara yang paling efektif.
   • Sebagai contoh, beberapa orang yang menjalani pengobatan kanker harus mengikuti diet lunak. Karena menambahkan air ke makanan Anda menyebabkan mereka membengkak, sulit untuk mengkonsumsi kalori yang cukup. Dokter Anda dapat memberikan tips untuk kasus khusus Anda, seperti menambahkan keju ke makanan Anda atau menggunakan susu alih-alih air untuk melunakkan makanan Anda. Anda juga dapat melihat Cara menambah berat badan selama kemoterapi.

3. 
   

   
   Makan makanan yang Anda sukai saat Anda sakit. Jika Anda tidak merasa ingin makan saat sakit, salah satu solusi terbaik adalah memilih makanan yang Anda sukai dan yang membuat Anda merasa lebih baik. Dengan cara ini, Anda setidaknya akan mengkonsumsi kalori yang cukup untuk tetap sehat. Penting untuk mencoba memasukkan buah-buahan dan sayuran sebanyak mungkin ke dalam diet Anda, tetapi jika Anda tidak menyukainya, makanlah sesuatu yang membuat Anda bahagia.
   • Makanan yang tidak mengiritasi lambung seperti kentang tumbuk dan pasta keju mungkin merupakan pilihan yang baik karena mengandung banyak kalori dan tidak akan mengganggu perut Anda saat Anda sakit.

4. 
   

   
   Berkonsentrasi pada nutrisi Anda setelah Anda menjadi lebih baik. Jika Anda sakit, Anda mungkin hanya makan makanan yang Anda sukai. Ini bukan masalah selama Anda sakit, tetapi begitu Anda sembuh, Anda harus memastikan untuk mengonsumsi vitamin dan mineral yang Anda butuhkan.
   • Pastikan untuk makan makanan seimbang yang mengandung protein, biji-bijian, sayuran dan buah-buahan. Ikan juga mengandung banyak protein dan nutrisi. Jangan lupa tentang sayuran berwarna, sayuran berdaun hijau, dan produk susu.