Cara mengurangi konsumsi karbohidrat

Isi

• tahap
• Metode 1 dari 2: Kurangi konsumsi karbohidrat
• Metode 2 Temukan cara untuk terus makan lebih sedikit karbohidrat

Anda dapat memilih untuk mengurangi asupan karbohidrat karena berbagai alasan. Orang dengan diabetes tipe II harus menyeimbangkan asupan karbohidrat untuk menghasilkan energi sambil membatasi konsumsi mereka untuk mengatur kadar glukosa darah. Yang lain membatasi asupan karbohidrat mereka untuk mengikuti diet seimbang yang mencakup makanan sehat. Anda dapat menggunakan beberapa strategi untuk mencapai hasil yang diinginkan melalui pengurangan karbohidrat tanpa harus menderita kekurangan nutrisi penting, apa pun alasan di balik keputusan ini.

tahap

Metode 1 dari 2: Kurangi konsumsi karbohidrat

1. 
   

   
   Ketahui makanan mana yang mengandung karbohidrat. Karbohidrat ada dalam berbagai bentuk, tetapi kami terutama khawatir tentang membedakan antara karbohidrat sederhana dan karbohidrat industri dan karbohidrat yang lebih kompleks dan alami dalam makanan. Anda dapat menemukan karbohidrat alami dan kompleks dalam biji-bijian, buah-buahan dan sayuran, susu, biji-bijian dan kacang-kacangan. Karbohidrat kompleks ini dicerna lebih lambat daripada versi cepat dan halus seperti gula dan tepung.
   • Sumber karbohidrat sederhana termasuk pasta putih dan roti, kue, permen, dan minuman manis.
   • Karbohidrat kompleks umumnya lebih baik karena mengandung vitamin, mineral, protein, dan nilai gizi lainnya, di mana hal ini tidak terjadi pada karbohidrat sederhana. Serat yang terkandung dalam karbohidrat kompleks juga akan mengurangi dampak buruknya terhadap kadar gula darah.

2. 
   

   
   
   
   Hindari atau kurangi sereal industri. Roti putih, tepung dan beras tidak menawarkan banyak nilai gizi dan menambah jumlah karbohidrat sederhana yang dikonsumsi sepanjang hari. Gunakan sedikit biji-bijian utuh untuk mengonsumsi serat yang cukup. Ini juga akan menyebabkan lebih sedikit fluktuasi kadar glukosa darah.

3. 
   

   
   Hindari gula dan permen. Makanan penutup, kue kering, minuman manis dan permen industri lainnya bisa terasa enak, tetapi mereka cenderung tidak menawarkan banyak nutrisi. Mereka juga akan secara dramatis meningkatkan asupan karbohidrat dalam makanan Anda. Pilih makanan penutup buah segar atau beku, yang tidak mengandung gula tambahan jika Anda menginginkan rasa manis.
   • Cobalah alternatif untuk mempermanis hidangan yang membutuhkannya kapan pun memungkinkan.

4. 
   

   
   
   
   Perhatikan makanan bertepung. Anda harus makan lebih banyak sayuran, tetapi Anda juga harus membatasi konsumsi kentang, jagung, dan makanan bertepung lainnya. 150 g kentang panggang, misalnya, mengandung 30 g makanan bertepung, misalnya.
   • Kemas makanan bertepung untuk sayuran akar yang mengandung lebih sedikit karbohidrat dan tingkatkan konsumsi sayuran hijau Anda setiap kali makan. Ini cenderung mengandung lebih sedikit atau tidak ada karbohidrat sambil tetap memberi Anda banyak nutrisi.
   • Sayuran lain yang kaya karbohidrat dan pati termasuk bit, kacang polong, lobak, ubi dan beberapa varietas labu.

5. 
   

   
   Pilih daging, ikan, dan unggas. Banyak diet rendah karbohidrat menggantikan kalori dari karbohidrat yang hilang ini dengan yang lain yang kaya protein. Banyak daging merah hampir tidak mengandung karbohidrat dan dapat diisi dengan protein. Ikan dan unggas juga merupakan solusi yang baik untuk memberikan nutrisi yang memuaskan, yang juga memungkinkan Anda untuk menenangkan keinginan dan kebutuhan tubuh akan lebih banyak karbohidrat.

6. 
   

   
   Panggang dan bakar makanan bukannya menggoreng. Jangan membuat roti atau menggoreng daging dan sayuran saat Anda menyiapkannya. Tepung yang digunakan untuk panel mengandung banyak karbohidrat ekstra yang tidak dibutuhkan tubuh Anda.Gunakan bumbu dan rempah-rempah untuk menambah rasa pada makanan saat Anda memanggangnya, gunakan pai berbasis telur dan dedak gandum untuk menggoreng ayam dan ikan, dan menikmati panade yang ringan dan renyah. .

7. 
   

   
   Batasi porsinya. Pelajari cara mengetahui perbedaan antara irisan tipis dan irisan besar pai atau quiche dan dapatkan gambaran tentang apa sajian yang normal. Anda akan lebih menikmati makanan saat membatasi porsi makan dan mengurangi karbohidrat. Mungkin juga bermanfaat untuk menimbang makanan sebelum memasak. Misalnya, Anda dapat menimbang sekitar 150 g ayam mentah sebelum memasak untuk memastikan bahwa Anda makan dalam jumlah yang tepat.

Metode 2 Temukan cara untuk terus makan lebih sedikit karbohidrat

1. 
   

   
   Hitung jumlah karbohidrat yang ingin Anda makan. Otoritas kesehatan merekomendasikan asupan karbohidrat hingga 45 hingga 65% dari kebutuhan kalori harian Anda sebagai bagian dari diet konvensional. Berdasarkan asupan kalori 2.000 kalori sehari, ini berarti bahwa sekitar 900 hingga 1.300 kalori berasal dari karbohidrat.
   • Diet karbohidrat yang bahkan lebih rendah biasanya terdiri dari tidak mengonsumsi lebih dari 250 hingga 500 kalori sehari dalam bentuk karbohidrat, yang setara dengan sekitar 60 hingga 130 gram karbohidrat.

2. 
   

   
   Temui dokter atau ahli gizi Anda. Lakukan untuk mengetahui cara teraman untuk melanjutkan sebelum mengubah apa pun dalam diet Anda. Anda dapat menemukan cara sehat untuk mengurangi asupan karbohidrat setelah tes darah, jika ada masalah ginjal atau faktor lainnya.

3. 
   

   
   Baca labelnya. Ingatlah untuk melakukan ini untuk semua makanan yang Anda beli, dari saat Anda tahu berapa banyak karbohidrat yang ingin Anda makan. Cobalah untuk menemukan keseimbangan antara beberapa solusi untuk mengurangi karbohidrat dengan jumlah yang diinginkan.
   • Anda juga harus tahu jumlah karbohidrat per sajian, selain beratnya dalam gram dan nilai kalorinya. Setiap porsi karbohidrat sama dengan 15 g. Anda tidak akan melihat karbohidrat yang disebutkan dalam bentuk terfragmentasi ini, yang berarti bahwa kandungan karbohidrat dalam setiap sajian sangat berbeda. Ini biasanya merupakan porsi makanan ketika menunjukkan jumlah 8 hingga 22 g karbohidrat.

4. 
   

   
   Gunakan indeks glikemik. Jadwal yang sangat berguna ini memungkinkan Anda untuk mengetahui kandungan karbohidrat dalam semua jenis makanan yang berbeda, apakah mentah atau dimasak. Indeks ini memberi Anda perkiraan jumlah karbohidrat per sajian, yang sangat memudahkan proses penghitungan glikemik. Penggunaan indeks glikemik memungkinkan Anda memprogram karbohidrat dalam jumlah yang sehat pada setiap makan sambil menghindari konsumsi terlalu banyak pada satu waktu.
   • Baca artikel yang memberi tahu Anda cara makan makanan indeks glikemik rendah untuk mencari tahu lebih lanjut.

5. 
   

   
   Pertimbangkan perubahan pola makan yang bisa Anda pertahankan. Anda sebaiknya menghentikan diet fad bahwa Anda hanya akan berada selama satu atau dua bulan sebelum Anda bosan. Banyak makanan kaya protein dan karbohidrat mungkin tampak terlalu ketat dalam jangka panjang. Alih-alih, buat perubahan dalam pola makan Anda sehingga Anda tidak akan kesulitan mengadopsi hal baik.

6. 
   

   
   Waspadai kemungkinan komplikasi. Kelebihan lemak dalam makanan kaya protein dapat menyebabkan masalah tambahan dengan karbohidrat yang lebih rendah, seperti kolesterol yang lebih tinggi, yang pada gilirannya menempatkan Anda pada risiko yang lebih besar untuk penyakit jantung. Pembatasan karbohidrat jangka panjang juga dapat menyebabkan defisiensi vitamin dan mineral, penurunan massa tulang, dan gangguan pencernaan.
   • Keterbatasan karbohidrat yang sangat parah (apa pun di bawah 20g sehari) juga dapat menyebabkan fenomena organik yang disebut ketosis. Ini terjadi ketika tubuh Anda tidak mendapatkan cukup gula (glukosa) untuk menghasilkan energi. dan tubuh Anda menyerang pasokan lemak agar bisa berfungsi. Efek samping dari ketosis termasuk mual, sakit kepala, dan kelelahan fisik dan mental.