Cara mengurangi dengkuran Anda

Isi

• tahap
• Metode 1 Ubah kebiasaan Anda
• Metode 2 dari 2: Obati masalah sinus
• Metode 3 dari 3: Bicarakan masalah mendengkur dengan pasangan Anda (atau pasangan)
• Metode 4 dari 4: Bicarakan masalah keruhnya dengan dokter

Mendengkur bisa sangat mengganggu dan seseorang yang mendengkur sangat dapat mengganggu pasangannya, teman sekamarnya atau bahkan tetangganya dalam kasus-kasus ekstrim. Ini adalah kejahatan yang meluas karena di Prancis, misalnya, 10 juta orang dapat dianggap pendengkur. Jika Anda malu mendengkur, karena Anda terkena dengkur, atau menderita karena pasangan Anda, baca artikel ini untuk mempelajari cara menguranginya dengan mengubah beberapa kebiasaan Anda atau mencoba beberapa perawatan medis.

tahap

Metode 1 Ubah kebiasaan Anda

1. 
   

   
   Pahami mengapa Anda mendengkur. Faktor-faktor yang sangat berbeda dapat menyebabkan mendengkur, itulah sebabnya Anda harus menemukan orang-orang yang asal Anda untuk kesempatan untuk menyingkirkan mereka atau setidaknya menguranginya. Sebagai permulaan, Anda dapat bertanya pada pasangan atau teman sekamar Anda apakah Anda mendengkur mulut terbuka atau tertutup.
   • Jika Anda mendengkur dengan mulut terbuka, saluran udara Anda mungkin tersumbat di tenggorokan. Ketika seseorang tidur, otot-otot tenggorokannya rileks, terkadang berlebihan sampai mencegah masuknya udara. Orang tersebut kemudian cenderung untuk menyedot berat dari udara dalam keadaan bugar dan mulai menebus kekurangannya. Ada berbagai macam masalah kesehatan yang dapat menyebabkan sumbatan pernapasan di tenggorokan. Misalnya, sleep apnea (melonggarnya otot-otot tenggorokan yang berlebihan) atau infeksi sinus (aliran cairan hidung di tenggorokan) dapat menyebabkan mendengkur.
   • Mendengkur dengan mulut terbuka, terutama pada orang yang tidur telentang, dapat mengindikasikan bahwa lidah memiliki kecenderungan untuk menghalangi pintu masuk (bagian atas) laring.

2. 
   

   
   
   
   Tidur dengan kepala sedikit terangkat. Jika Anda tidur terlentang, dapatkan bantal atau bantal yang cukup untuk mengangkat kepala Anda agar tidak rata di atas kasur. Ini akan membantu untuk membuka blokir saluran udara di tenggorokan.
   • Pertimbangkan mengangkat kepala tempat tidur. Beberapa tempat tidur menawarkan kemungkinan ini, karena bingkai mereka dapat disesuaikan, kadang-kadang hanya harus memberikan sedikit tekanan pada beberapa tombol. Jika Anda memiliki ranjang seperti itu, manfaatkan opsi ini!
   • Jika tempat tidur Anda tidak dapat disesuaikan, Anda dapat mencoba memiringkan bingkai atau menaikkan bagian kasur setinggi kepala. Misalnya, Anda dapat menempatkan dua papan kayu lebar tempat tidur, sisi kepala tempat tidur, di bawah dua kaki, di antara struktur dan kasur atau di bawah kasur. Jangan membengkokkan ranjang terlalu banyak dan pastikan itu stabil sebelum Anda tidur di atasnya.

3. 
   

   
   
   
   Pastikan Anda tertidur di samping atau perut Anda. Jika Anda berbaring telentang, bagian belakang lidah Anda dapat menyumbat saluran udara dengan menekan pintu masuk ke tenggorokan.
   • Uji posisi tidur pada sisi dan perut Anda dan tentukan mana yang terbaik untuk Anda. Jika Anda menemukan satu di mana Anda merasa benar-benar baik, Anda akan cenderung untuk tidak terlentang saat Anda tidur.

4. 
   

   
   Tidur dengan T-shirt di belakang yang telah dijahit bola tenis. Di tengah tidur, ketika Anda mencoba berbaring telentang, Anda akan dibangunkan oleh tekanan bola di punggung Anda. Secara bertahap, Anda secara tidak sadar akan menetralisir kecenderungan Anda untuk menempatkan diri Anda di belakang karena Anda akan mencoba menghindari sensasi tidak menyenangkan yang disebabkan bola di punggung Anda.

5. 
   

   
   Hindari minum alkohol sebelum tidur. Alkohol memiliki efek relaksasi pada otot dan khususnya di sekitar saluran napas besar, yang dapat mengurangi aliran udara ke paru-paru. Tubuh bereaksi untuk mengimbangi kekurangan ini dengan menghisap udara dengan kuat dan bugar, yang menyebabkan mendengkur.
   • Selain itu, alkohol cenderung mengganggu fase tidur, termasuk fase mimpi (paradoksical sleep), yang membuat tidur kurang restoratif.

6. 
   

   
   Hindari menggunakan ganja di malam hari sebelum tidur. Ganja, seperti alkohol, menyebabkan relaksasi otot-otot tenggorokan. Seperti halnya alkohol, alkohol memfasilitasi tidur dan menurunkan kualitas tidur. Ada risiko besar bahwa Anda akan bangun lelah setelah tidur malam yang telah didahului oleh "fumette".
   • Asap ganja menonjolkan masalah mendengkur. Ini mengiritasi selaput lendir hidung dan tenggorokan yang kehilangan kelenturannya dengan sapsing, yang meningkatkan risiko penyumbatan pada saluran pernapasan bagian atas.

7. 
   

   
   Hindari minum obat tidur. Mereka juga dapat menyebabkan relaksasi otot-otot tenggorokan, seperti alkohol dan ganja, dengan efek yang Anda tahu.

8. 
   

   
   Hindari makan yang enak sebelum tidur. Ini juga perilaku yang dapat menyebabkan dengkuran, seperti minum alkohol atau ganja.

9. 
   

   
   Pertimbangkan untuk menurunkan berat badan. Orang yang kelebihan berat badan mungkin memiliki kelebihan jaringan lemak di leher. Hal ini menyebabkan kompresi jalan napas di tenggorokan yang dapat menyebabkan getaran yang sesuai dengan dengkuran. Penurunan berat badan dapat bermanfaat dalam banyak hal (kesehatan umum, estetika), selain mengurangi mendengkur.

10. 
    

    
    Hindari merokok. Jika Anda merokok secara teratur, Anda dapat menyumbat saluran udara bagian atas dengan mengiritasi lapisan hidung dan tenggorokan Anda. Jika Anda banyak merokok dan memiliki masalah mendengkur kronis, pertimbangkan untuk mengurangi kebiasaan merokok atau berhenti merokok.
    • Asap rokok tidak hanya dapat menyumbat saluran udara bagian atas dengan membengkakan selaput lendir hidung dan tenggorokan, tetapi juga dapat menyumbat saluran udara kecil di paru-paru (bronkiolus).

11. 
    

    
    Buat vokalisasi. Penyebab utama mendengkur adalah melonggarnya otot-otot tenggorokan yang menyumbat saluran udara bagian atas. Latihan vokal yang teratur dapat memperkuat otot-otot tenggorokan dan jaringan-jaringan mulut, yang seharusnya sangat mengurangi fenomena lidah dan tenggorokan yang kendur yang menciptakan penghalang pada dengkuran.
    • Latihan-latihan ini direkomendasikan untuk pendengkur yang lebih tua yang otot-otot tenggorokannya melemah seiring waktu.
    • Jika Anda biasanya tidak bernyanyi, cobalah meregangkan otot lidah dan tenggorokan. Keluarkan lidah Anda dari mulut Anda dan arahkan ujung Anda sejauh mungkin dari bibir, lalu lepaskan otot-otot yang meregangkan lidah Anda. Ulangi latihan ini sepuluh kali. Keluarkan lidah dari mulut Anda lagi dan cobalah menyentuh dagunya dengan ujungnya, lalu tahan lidah Anda selama beberapa detik. Ulangi latihan ini selusin kali bergantian ujung pada dagu dan ujung pada hidung.

Metode 2 dari 2: Obati masalah sinus

1. 
   

   
   Mulailah dengan memecahkan masalah hidung tersumbat. Jika Anda kesulitan bernapas karena hidung tersumbat, sangat mungkin Anda juga mendengkur di malam hari untuk menebus kekurangan udara. Jika Anda memiliki infeksi sinus kronis, bicarakan dengan dokter Anda yang mungkin meresepkan perawatan.

2. 
   

   
   Ingatlah untuk mengonsumsi dekongestan atau antihistamin jika Anda merasa mendengkur disebabkan oleh hidung tersumbat. Anda hanya boleh menggunakan zat-zat ini sementara, karena penggunaan yang lama dapat menyebabkan masalah kesehatan lainnya.
   • Berkumurlah dengan obat kumur mint untuk menenangkan iritasi selaput lendir mulut dan tenggorokan Anda. Perawatan ini sangat efektif jika masalah mendengkur Anda hanya sementara karena disebabkan oleh alergi atau pilek.
   • Ganti sarung bantal dan seprai Anda secara teratur untuk menghindari pengaruh alergen yang menumpuk. Buat debu di seluruh rumah Anda, lalu bersihkan lantai dan gorden. Banyak infeksi saluran pernafasan disebabkan oleh kuman yang mengambang di udara di ruangan tempat kita menghabiskan waktu paling banyak.

3. 
   

   
   Gunakan pelembab udara untuk memastikan udara di ruangan Anda tidak terlalu kering. Jika Anda menghirup udara kering, saluran udara Anda akan cenderung menyusut, mengurangi jumlah udara yang mencapai paru-paru. Udara yang sangat kering dapat menyebabkan mendengkur pada beberapa orang yang berusaha mengimbangi kekurangan oksigen.

4. 
   

   
   Gunakan pembilas hidung untuk mengeluarkan lendir dan kotoran yang dapat menumpuk di hidung Anda. Ini biasanya larutan garam yang mengandung zat dekongestan dan dijual di apotek. Sejumlah kecil harus disemprotkan ke saluran hidung. Jika Anda menyalahgunakannya, Anda berisiko mendapatkan efek sebaliknya dari yang diharapkan, yaitu mengatakan bahwa hidung Anda bisa hilang.
   • Mandi atau mandi air panas sebelum tidur untuk melembabkan dan membersihkan saluran udara Anda. Udara panas dan lembab akan mengeringkan lendir sinus Anda yang dapat menyumbat mereka.
   • Seperti yang disebutkan sebelumnya, angkat kepala tempat tidur atau tidur di bantal yang lebih tebal untuk mengangkat kepala Anda secara langsung. Ini akan membuat lendir mudah mengalir ke saluran hidung dan mencegahnya tersumbat.

5. 
   

   
   Pertimbangkan untuk menggunakan nasal strip yang dapat mengurangi suara dengkuran. Mereka tidak membantu mengatasi penyebab mendengkur, tetapi mereka membantu mengurangi dampak negatifnya.
   • Anda dapat menemukan strip hidung di apotek apa pun. Baca instruksi untuk digunakan pada paket untuk secara efektif menempelkan strip di hidung Anda. Mereka memfasilitasi aliran udara melalui saluran hidung dengan melebarkan lubang hidung.

Metode 3 dari 3: Bicarakan masalah mendengkur dengan pasangan Anda (atau pasangan)

1. 
   

   
   Jadilah bijaksana Jika Anda harus membicarakan tentang dengkurannya dengan pasangan atau teman sekamar Anda, cobalah untuk melakukannya secara konstruktif. Mulailah dengan menawarkan bantuan Anda. Jangan melakukan perubahan, tetapi sarankan solusi.
   • Anda harus menyadari masalah mendalam yang menyebabkan dengkuran. Dengan mencari mereka, Anda mungkin menemukan bahwa dengkuran Anda berhubungan dengan merokok, konsumsi alkohol, masalah kronis obesitas atau kenaikan berat badan sementara, atau masalah lain yang dapat memengaruhi hubungan Anda dengan pasangan. Perhatikan topik yang Anda liput dan hormati pilihan pasangan Anda.
   • Sangat frustasi untuk tidak tidur karena mendengkur pasangannya. Setidaknya Anda harus berhati-hati untuk tidak menjadi agresif ketika Anda mendekati subjek. Berbicaralah dengan tenang, tanpa meninggikan suara Anda, dan buat pasangan Anda mengerti bahwa Anda sedang mencoba menyelesaikan masalah dengannya.

2. 
   

   
   Jangan menunggu terlalu lama untuk membicarakannya. Mendengkur pasangan Anda mungkin merupakan efek samping dari masalah sementara seperti infeksi sinus, tetapi juga bisa menjadi masalah kronis serta sumber frustrasi dan ketegangan yang membuat hubungan Anda lebih buruk. Bicarakan hal itu cukup awal sehingga Anda tidak terlalu frustrasi dan dapat membantu pasangan Anda memecahkan masalah ini.
   • Waktunya sangat penting. Jangan berbicara tentang mendengkur dengan pasangan Anda hanya setelah bangun tidur atau di tengah malam. Diskusi akan lebih mudah jika Anda mendekati subjek pada siang hari, pada saat pasangan Anda lebih cenderung mendengarkan.

3. 
   

   
   Perlu diingat bahwa ada kerusakan fisik yang menyebabkan mendengkur yang dapat diperbaiki dengan cara praktis. Apakah Anda seorang pendengkur atau hidup dengan orang yang mendengkur, Anda tidak punya alasan untuk malu atau marah. Ini bukan benar-benar kesalahan pendengkur sil mendengkur.
   • Jika Anda mendengkur secara teratur dan pasangan Anda mengeluh, seriusilah masalahnya. Anda mungkin tidak menyadari bahwa Anda mendengkur sementara dengkuran Anda cukup kuat untuk mengganggu tidur pasangan Anda. Ketahuilah bahwa hubungan Anda mungkin berisiko jika Anda tidak menyadari betapa menjengkelkannya dengkuran Anda.

4. 
   

   
   Perlu diingat bahwa perlu waktu untuk menyelesaikan masalah dengkuran. Sambil menunggu suara-suara mereka cukup dilemahkan agar tidak mengganggu lagi, Anda dapat berinvestasi dalam pasang penyumbat telinga yang baik yang hanya perlu dipasang di telinga Anda untuk menikmati tidur malam yang nyenyak.
   • Jika Anda mulai menggunakan penyumbat telinga sebelum berbicara tentang mendengkur dengan pasangan, Anda bisa membuatnya bermasalah. Gunakan hanya jenis solusi ini sementara. Aktif dan yang terpenting tidak pasif dan agresif.

Metode 4 dari 4: Bicarakan masalah keruhnya dengan dokter

1. 
   

   
   Belajarlah untuk mengenali gejala sleep apnea. Suara dengkuran yang sering dan berisik mungkin merupakan tanda bahwa Anda menderita hal ini, terutama jika dengkuran Anda diselingi dengan tersumbatnya pernapasan dan napas tersengal-sengal. Orang yang menderita sleep apnea memiliki pernapasan tidak teratur dan dangkal yang mencegahnya untuk terjun ke fase paradoks tidur yang diperlukan untuk regenerasi energi tubuh untuk hari yang akan datang. Sekitar setengah dari orang yang mendengkur keras menderita sleep apnea.
   • Anda mungkin menderita sleep apnea jika, selain mendengkur, Anda cenderung tertidur di siang hari. Jika demikian, keterampilan refleks dan konsentrasi Anda juga harus ditumpulkan secara signifikan. Namun, Anda harus tahu bahwa gejala-gejala ini mungkin terkait dengan masalah yang sama sekali berbeda.
   • Sangat mungkin untuk mengobati sleep apnea. Untuk ini, Anda harus mulai dengan mengidentifikasi gejala utamanya, kemudian Anda harus berbicara dengan dokter Anda tentang masalah tidur Anda.

2. 
   

   
   Jika Anda minum obat secara teratur, periksa apakah itu tidak menyebabkan dengkuran sebagai efek samping. Ada obat yang menyebabkan relaksasi otot yang dapat menyebabkan mendengkur. Jika Anda curiga ada obat yang menyebabkan masalah ini di rumah Anda, bicarakan dengan dokter Anda.

3. 
   

   
   Tanyakan kepada dokter Anda apakah masalah mendengkur Anda mungkin sebagian karena usia Anda. Mendengkur cenderung meningkat dari tahun ke tahun. Namun, sebagian besar solusi yang telah dibahas di atas tetap berlaku untuk manula yang menderita masalah mendengkur.
   • Saluran udara menyusut dari tahun ke tahun, pada saat yang sama otot-otot tenggorokan kehilangan kekuatannya. Dimungkinkan untuk membatasi degradasi ini dengan mengerahkan otot-otot tenggorokan, terutama dengan bernyanyi.

4. 
   

   
   Tanyakan kepada dokter Anda apakah dengkuran Anda tidak dapat memiliki asal fisiologis. Mendengkur dan diabetes adalah dua masalah kesehatan yang sering dikaitkan satu sama lain. Orang yang menderita apnea tidur obstruktif 9 kali lebih mungkin terkena diabetes.

5. 
   

   
   Tanyakan kepada dokter Anda jika menggunakan belat gigi saat Anda tidur dapat mengurangi dengkuran Anda. Ini adalah solusi yang dapat dipertimbangkan jika perubahan gaya hidup Anda atau perawatan untuk infeksi sinus belum membuahkan hasil positif. Talang gigi dirancang untuk mencegah melonggarnya otot terlalu banyak yang dapat menghalangi saluran udara.
   • Beberapa selokan ini dapat menyebabkan peningkatan rahang bawah selama periode pemakaian, sementara yang lain mendukung langit-langit lunak atau lidah sesaat sebelum masuknya laring.
   • Tanyakan kepada dokter Anda tentang manfaat, biaya dan efek samping dari perangkat ini dan tanyakan apakah Anda dapat menggunakannya untuk mengobati masalah mendengkur Anda.

6. 
   

   
   Pertimbangkan tidur dengan katup tekanan udara positif terus menerus. Perangkat kecil yang mengendap di lubang hidung ini menggunakan udara yang dihembuskan untuk membuka saluran hidung.
   • Perhatikan produk komersial yang tidak efisien. Tanyakan kepada dokter Anda tentang manfaat, biaya, dan efek samping dari CPAP ini dan tanyakan apakah Anda dapat menggunakannya untuk mengobati masalah mendengkur Anda.

7. 
   

   
   Pertimbangkan hanya menggunakan peralatan sebagai upaya terakhir untuk mengatasi masalah dengkuran Anda. Sebelum Anda membeli selokan gigi atau katup tekanan positif terus menerus yang bisa sangat mahal, cobalah untuk menentukan apakah mendengkur Anda bukan hanya karena kebiasaan buruk atau lingkungan Anda. Sebelum mempertimbangkan segala jenis pembelian, ingat solusi yang diuraikan di bagian pertama artikel ini. Ada beberapa perubahan gaya hidup sederhana yang dapat membantu Anda mengatasi masalah mendengkur.