Cara pemanasan

Isi

• tahap
• Metode 1 Pemanasan untuk binaraga
• Metode 2 dari 2: Pemanasan kaki
• Metode 3 Tetap fleksibel

Pernahkah Anda membayangkan diri Anda sebagai atlet papan atas? Apakah Anda ingin melatih tubuh dan otot Anda? Apa pun yang Anda rencanakan, apakah itu pengangkatan yang berat atau jarak yang jauh, Anda perlu melakukan pemanasan terlebih dahulu, karena cedera tidak pernah jauh. Untungnya, pemanasannya cukup sederhana dan tidak akan membawa Anda lebih dari 10 atau 15 menit.

tahap

Metode 1 Pemanasan untuk binaraga

1. 
   

   
   Buat tubuh Anda berkeringat. Pemanasan melibatkan peningkatan suhu tubuh karena ketika otot-otot hangat, mereka menjadi lebih fleksibel dan peregangan lebih mudah tanpa risiko cedera. Lompati mesin kardiotrain favorit Anda dan lakukan olahraga selama 5 hingga 15 menit untuk pemanasan dan meningkatkan detak jantung Anda. Tergantung pada jenis aktivitas Anda, Anda perlu menyesuaikan pemanasan Anda.
   • Lari joging atau bersepeda jika Anda berencana untuk berlari.
   • Lakukan 15 hingga 20 menit berlari jika Anda berniat melakukan latihan beban kemudian kerjakan beberapa kali pengulangan sekelompok otot atau seluruh tubuh dengan melakukan misalnya pushups atau pushups.
   • Pemanasan yang baik sangat penting, bahkan jika Anda hanya menggunakan lengan. Detak jantung yang tinggi memungkinkan darah dikirim ke otot-otot yang digunakan selama latihan.

2. 
   

   
   
   
   Membungkuk dan lakukan beberapa tekukan. Sambil menghembuskan napas, condongkan tubuh ke depan untuk menyentuh lantai dan kemudian kembali perlahan dan diam sambil menghembuskan napas. Keritingkan tubuh Anda di pinggul tanpa melepaskan kaki dari tanah. Tekuk ke kiri dan kemudian ke kanan. Terakhir, Anda bisa mencoba latihan lain untuk pemanasan.
   • 20 putaran pergelangan kaki: bertumpu pada kaki yang berlawanan, putar kaki Anda ke dua arah di pergelangan kaki.
   • Untuk meregangkan leher, condongkan kepala ke depan dan belakang, di satu sisi lalu sisi lainnya dan akhirnya, lihat ke kiri lalu ke kanan.
   • Putar pergelangan tangan Anda 10 kali searah jarum jam dan 10 kali berlawanan arah.
   • Putar dan putar bahu Anda ke dua arah, dengan lingkaran selebar mungkin.

3. 
   

   
   Jembatan untuk bekerja di pantat Anda. Untuk seorang atlet angkat besi, latihan ini mungkin tampak berlebihan dan konyol, namun otot gluteal sangat penting untuk menjaga kebugaran tubuh dan mampu mengangkat beban berat. Berbaringlah di lantai dengan kaki ditekuk dan kaki rata di lantai.
   • Kencangkan sekaligus perut dan bokong Anda.
   • Angkat di pinggul.
     • Jaga agar bahu dan kaki Anda rata di lantai.
     • Jangan gunakan paha belakang untuk mengangkat.
   • Kembali perlahan ke posisi awal Anda.
   • Ulangi hal yang sama 10 atau 15 kali.

4. 
   

   
   
   
   Lakukan pemanasan dinamis. Jenis pemanasan ini melibatkan menggerakkan tubuh untuk melakukan peregangan alih-alih menekuk, yang dapat menyebabkan cedera. Ini mereproduksi gerakan tubuh, tetapi tanpa memuat dan merangsang sirkulasi darah untuk mengaktifkan semua otot. Untuk melakukan pemanasan, pilih 3 dari latihan berikut:
   • 50 jumping jacks (melompat di tempat dengan tangan dan kaki terpisah);
   • 20 fleksi paha;
   • 2 sampai 3 menit lompat tali;
   • 5 hingga 10 celah;
   • 10-15 lompatan tinggi (lompat di tempat membawa kaki dan lutut ke dada).

Metode 2 dari 2: Pemanasan kaki

1. 
   

   
   Lakukan beberapa latihan kardio. Selama 5 hingga 10 menit, lari, bersepeda atau coba latihan kardio jenis lain untuk melatih otot Anda secara bertahap. Anda dapat berlari di tempat, mengendarai sepeda stasioner atau menggunakan mesin kardio sederhana yang memungkinkan Anda bergerak.

2. 
   

   
   Coba balapan yang dimodifikasi. Pemanasan ini menggabungkan lutut, bokong, dan serutan untuk menargetkan kelompok otot tertentu dan mencegah cedera. Berlatih setiap latihan 20 hingga 35 meter.
   • Tanjakan lutut: di setiap langkah, angkat lutut ke perut dengan mencoba mendarat dan bangkit dengan telapak kaki.
   • Sepatu hak: berlari memukul pantat Anda dengan tumit Anda di setiap langkah.
   • Kerutan: tempatkan diri Anda di samping dan bergeraklah ke samping menjaga punggung Anda lurus dan bahu Anda di atas pergelangan kaki Anda. Lakukan hal yang sama ke arah lain.
   • Anda juga dapat melompat di tempat, melompat dengan kaki bersama, berlari mundur, membuat lompatan atau melompat.

3. 
   

   
   Lakukan pemanasan otot di pinggul Anda. Pinggul adalah otot esensial untuk mentransfer energi dan memungkinkan Anda untuk memutar atau memutar. Berlatihlah setiap latihan di bawah ini dengan ketinggian 20 hingga 35 meter.
   • Pembuka Hip: berjalan ke samping (kiri ke kanan), bawa lutut depan ke pinggul dan perlahan-lahan ayunkan. Lakukan hal yang sama dengan kaki lainnya.
   • Penutup Pinggul: berjalan ke samping dan putar kaki belakang ke dalam (ke arah kaki lainnya) lalu lakukan hal yang sama dengan kaki lainnya.

4. 
   

   
   Buat lunges. Otot paha depan dan gluteus adalah otot besar dan kuat, penting untuk berjalan di sepanjang lereng, lompat dan mendarat. Anda bisa menghangatkannya dengan membuat celah.
   • Maju satu kaki dan bentuk sudut kanan dengan lutut depan.
     • Beristirahatlah di ujung kaki belakang.
   • Turunkan pinggul Anda ke lantai menjaga lutut ditekuk 90 derajat.
     • Jaga punggung Anda lurus ketika Anda menurunkan diri.
   • Angkat pinggul Anda dengan lembut.
   • Maju kaki yang berlawanan dan mulai lagi.
   • Lakukan 10 hingga 15 pengulangan di setiap sisi.

5. 
   

   
   Hindari peregangan statis yang kuat. Peregangan statis biasanya melibatkan menggenggam dan menahan 10 detik, tetapi banyak penelitian mengklaim bahwa itu merusak kinerja dengan merobek serat otot. Namun, Anda bisa melakukan ini untuk mendinginkan atau meregangkan tubuh setelah latihan. Setelah pemanasan, ambil 10 hingga 15 detik setiap otot yang sakit.
   • Anda seharusnya tidak pernah merasakan sakit selama peregangan dan rasa sakit itu tidak berarti Anda melakukan peregangan yang lebih baik. Anda hanya meningkatkan risiko cedera.

Metode 3 Tetap fleksibel

1. 
   

   
   Regangkan pada siang hari. Dianjurkan untuk melakukan peregangan di siang hari, tetapi terutama sebelum tidur agar tubuh pulih pada malam hari. Peregangan statis menyebabkan robekan otot, tetapi ini bermanfaat karena membantu menghilangkan jaringan parut untuk membantu otot lebih mudah sembuh. Sebelum tidur, sentuh jari-jari kaki Anda, buat paru-paru dan regangkan tubuh Anda.
   • Yoga yang mencakup peregangan panjang adalah cara yang baik untuk melindungi tubuh dan tetap fleksibel untuk latihan.

2. 
   

   
   Regangkan ringan bagian yang sakit. Langkah ini sangat penting jika Anda sering berolahraga, tetapi Anda juga bisa melakukannya sebelum latihan. Letakkan roller busa di lantai dan gunakan beban tubuh Anda untuk meregangkan kelompok otot utama Anda, yaitu punggung, paha, betis, dan leher. Bersikeras pada daerah yang sakit.

3. 
   

   
   Minumlah air sepanjang hari. Cobalah untuk tetap terhidrasi untuk mempersiapkan tubuh Anda untuk latihan. Minumlah satu cangkir air sejam sebelum Anda berlatih dan minum beberapa teguk sebelum, selama dan setelah latihan untuk menjaga otak Anda tetap aktif dan otot-otot Anda rileks.
   • Daripada menelan sekaligus, minum sedikit demi sedikit untuk menghidrasi tubuh Anda tanpa merasa kembung.
   • Haus berarti Anda mengalami dehidrasi sehingga tidak merasa haus untuk minum.

4. 
   

   
   Ambil camilan ringan sebelum latihan. Jenis camilan tergantung pada jenis olahraga yang Anda lakukan, tetapi biasanya harus terdiri dari hal-hal yang sama. Ambil makanan rendah lemak, kaya protein (misalnya, selai kacang dan roti lapis selai dengan pisang, protein shake, salad ayam panggang, tuna, dll.) Untuk menemukan energi yang Anda butuhkan. perlu berolahraga. Kebanyakan orang mengabaikan aspek pemanasan ini dan berpikir mereka hanya bisa makan setelah berolahraga.
   • Makan 2 jam sebelumnya jika Anda berencana untuk berlari.
   • Anda bisa menunggu 1 jam sebelum melakukan binaraga.
   • Anda tidak boleh kenyang atau lapar selama latihan. Tujuannya adalah untuk menjadi sedikit atau tidak lapar sama sekali, tetapi jika perlu, Anda bisa makan camilan kaya karbohidrat sederhana 20 hingga 30 menit sebelum pelatihan.

5. 
   

   
   Campur latihan Anda. Setiap gerakan dan latihan dapat mengembangkan bagian otot yang berbeda, tetapi yang paling penting adalah mereka memperluas rentang gerak Anda, area yang dapat Anda jangkau dengan masing-masing otot. Anda dapat mengembangkan kekuatan dan fleksibilitas Anda secara lebih alami dengan latihan yang berbeda dan membuat otot Anda lebih sehat dan lebih kuat.
   • Namun, sesi pemanasan Anda harus tetap sama dan Anda dapat melakukan latihan yang sama jika itu membantu Anda tetap fleksibel.