Bagaimana menyingkirkan amarah Anda tanpa menyakiti orang lain

Isi

• tahap
• Bagian 1 Mengelola kemarahan dengan segera
• Bagian 2 Mengelola kemarahan
• Bagian 3 Cegah dan perlakukan kemarahan

Wajar untuk merasa marah setelah disakiti, ditolak, diperlakukan dengan buruk atau ketika Anda harus menghadapi stres. Sekalipun ada cara konstruktif untuk menghilangkan amarah, Anda mungkin mendapati bahwa Anda langsung bereaksi, kasar, atau agresif. Kemarahan yang tidak terkendali dapat menyebabkan pelecehan fisik dan verbal yang dapat merusak kehidupan, hubungan, pekerjaan, dan kesejahteraan Anda secara keseluruhan. Untungnya, ada cara untuk mengatur kemarahan Anda tanpa menyakiti orang lain. Dengan memeriksa hidup Anda, masa lalu Anda, dan pola emosional Anda, Anda akan memiliki perspektif yang lebih baik tentang alasan yang menyebabkan kemarahan Anda.

tahap

Bagian 1 Mengelola kemarahan dengan segera

1. Perhatikan tanda-tanda fisik kemarahan. Perhatikan tanda-tanda peringatan kemarahan Anda dan hilangnya kendali atas emosi Anda. Perhatikan percepatan detak jantung Anda. Anda juga mungkin memperhatikan bahwa Anda mengepalkan tangan atau gigi atau leher atau bahu Anda meregang. Orang merespons secara berbeda terhadap amarah, itulah sebabnya Anda perlu menyadari tanda-tanda khusus Anda.
   • Ketika Anda melihat tanda-tanda fisik kemarahan yang meningkat, cobalah untuk tenang dan buat ruang mental di mana Anda dapat dengan tenang merespons kemarahan Anda. Ini akan mencegah Anda bereaksi dan mungkin menyakiti seseorang.

2. 
   

   
   Stop. Berhentilah segera setelah Anda melihat tanda-tanda fisik kemarahan. Ini akan membantu Anda mengendalikan reaksi emosional Anda. Amati pikiran-pikiran geram yang muncul di benak Anda dan tanda-tanda fisik kemarahan Anda. Segera setelah Anda melihat percepatan pernapasan Anda atau adrenalin, berhentilah melakukan apa yang Anda lakukan.
   • Jika Anda berkomunikasi dengan seseorang, mundurlah sejenak untuk beristirahat. Anda dapat memberi tahu dia, misalnya, "tolong, mime, saya perlu menyesatkan sejenak." Jika Anda menemukan diri Anda di tengah perkelahian, Anda dapat meyakinkan yang lain bahwa Anda akan membicarakannya nanti dengan mengatakan, "Saya mengalami kesulitan berkonsentrasi sekarang, saya ingin istirahat selama seperempat jam dan kami akan kembali ke percakapan ketika saya merasa lebih tenang.
   • Menghentikan pembicaraan adalah langkah pertama dalam teknik yang terdiri dari berhenti, bernapas, menonton, dan maju dengan hati-hati. Teknik manajemen kemarahan ini membantu Anda mendapatkan kembali kendali ketika Anda menyadari bahwa Anda terbawa oleh kemarahan.

3. 
   

   
   
   
   Bernafas dan amati. Bernapaslah dalam-dalam dengan perut Anda dengan menghirup melalui hidung sebelum perlahan-lahan menghirup melalui mulut Anda sampai Anda merasa bahwa detak jantung Anda menurun. Bernapaslah sebanyak yang Anda inginkan untuk menenangkan Anda. Perhatikan diri Anda, tubuh Anda dan lingkungan Anda. Sadarilah diri Anda dan dunia di sekitar Anda. Amati diri Anda saat ini dan perhatikan kemarahan Anda. Amati alasan yang menyebabkan munculnya kemarahan Anda.
   • Misalnya, Anda dapat mengamati bahwa tinju Anda ketat karena marah. Buka dan tutup beberapa kali untuk melonggarkannya. Perhatikan apa yang terjadi di sekitar Anda untuk menenangkan amarah Anda.
   • Luangkan waktu untuk bernapas untuk membantu Anda rileks dan menghindari tindakan impulsif karena kemarahan Anda.

4. 
   

   
   Maju dengan hati-hati. Setelah Anda menciptakan ruang mental untuk mengekspresikan kemarahan Anda, putuskan tindakan apa yang ingin Anda ambil. Anda dapat memilih untuk menjauh dari situasi tersebut, untuk menanganinya nanti ketika Anda lebih tenang atau menggunakan teknik relaksasi dan pernapasan lainnya untuk menenangkan Anda. Anda juga dapat memilih untuk menarik diri dari situasi dan mengatur kemarahan Anda secara pribadi. Lebih penting lagi, Anda dapat memilih untuk tidak bereaksi terhadap kemarahan secara agresif atau menyakiti seseorang.
   • Sadari kekuatan yang Anda miliki dalam situasi tersebut. Anda dapat mengendalikan pikiran dan perilaku Anda sendiri.

5. 
   

   
   
   
   Ekspresikan perasaan Anda dengan tenang. Hindari saling berhadapan jika Anda merasa marah. Setelah Anda tenang, dekati orang yang membuat Anda marah dan jelaskan kepadanya bagaimana perasaan Anda. Anda tidak boleh menuduh, berteriak, atau meminta maaf. Sebaliknya, katakan saja padanya apa yang Anda rasakan dan mengapa. Dengan berbicara dengan tenang dan jelas, Anda akan membantu komunikasi agar tetap efektif dan penuh hormat dan Anda akan menghindari bahwa pihak lain bersikap defensif (yang akan menutup komunikasi).
   • Coba gunakan "Aku" alih-alih "kamu" dalam kalimatmu. Ini akan mencegah Anda memiliki kesempatan untuk menuduh dan melukai yang lain.
   • Misalnya, jika teman Anda terlambat menjemput Anda atau jika Anda melewatkan awal film yang akan Anda tonton, hindari memberi tahu dia sesuatu dengan "Anda" suka, "Anda terlambat dan Anda menaruh marah! Alih-alih, fokuslah pada perasaan Anda sendiri dan komunikasikan dengan jelas tanpa menuduh diri sendiri atau menjadi marah: "Saya merasa frustrasi karena tidak menonton film itu karena saya benar-benar ingin melihatnya. Saya bahkan lebih frustrasi karena sepertinya Anda tidak akan pernah bisa sampai di tempat lain saat mengemudi. Bisakah kita membicarakannya? Perhatikan bahwa kalimat ini berfokus pada perasaan dan tanggapan Anda sendiri dan menggunakan bahasa yang tepat seperti "sepertinya" untuk menghindari kesempatan menuduhnya.

Bagian 2 Mengelola kemarahan

1. 
   

   
   Lakukan latihan pernapasan. Luangkan 10 menit setiap hari untuk fokus pada pernapasan Anda. Duduklah di tempat yang tenang, letakkan tangan Anda di perut dan tarik napas dalam-dalam. Bernapas dan sadarilah tubuh Anda. Perhatikan bagian-bagian tubuh Anda yang menahan ketegangan dan bayangkan napas Anda langsung menghadap bagian-bagian ini. Amati apa yang Anda dengar dan sensasi yang diberikan oleh setiap bagian tubuh Anda.Berlatih latihan pernapasan sederhana ini setiap hari dapat membantu Anda menghilangkan stres, memberi oksigenasi pada tubuh dan otak Anda, dan dengan latihan teratur, latihan ini bisa menjadi penyangga terhadap amarah Anda.
   • Dengan meluangkan waktu untuk melakukan latihan pernapasan ini setiap hari, Anda akan meningkatkan respons tubuh Anda terhadap stres sehingga Anda tidak keluar dari engsel Anda segera setelah Anda menemukan stimulus negatif. Ini meningkatkan kemampuan Anda untuk mengatur sendiri atau mengelola tingkat emosi dan respons mereka.
   • Anda dapat mengatur timer di ponsel atau menonton sehingga Anda tidak terganggu saat bernafas.

2. 
   

   
   Tahu cara mengatasi pemicu stres. Terkadang kemarahan adalah reaksi terhadap perasaan tidak berdaya atau kehilangan kendali. Buatlah buku harian di mana Anda menulis pemicu stres yang perlu Anda tangani saat ini, seperti masalah dengan pasangan Anda, frustrasi di tempat kerja, tekanan keuangan atau anak, kekhawatiran dan kekhawatiran politik, kesehatan, kegelisahan atau kurangnya kontrol. Tulis cara Anda dapat mengubah hidup Anda agar merasa lebih terkendali.
   • Ketika menulis hal-hal semacam ini, Anda menemukan cara untuk memeriksa dan memperlakukannya. Jika perasaan Anda melibatkan orang lain, Anda akan menemukan cara untuk pertama-tama menjelajahi mereka secara pribadi dengan menulisnya tanpa memberi tahu orang lain hal pertama yang terlintas dalam pikiran Anda. Ini akan membantu Anda menghindari menyakiti orang lain saat Anda mencoba mengendalikan amarah Anda.
   • Ingatlah bahwa Anda dapat mengendalikan reaksi Anda terhadap suatu peristiwa. Jika mereka pemicu stres di luar kendali Anda, Anda selalu dapat memutuskan bagaimana Anda akan bereaksi terhadap mereka, bahkan jika Anda tidak dapat mengubah situasi.

3. 
   

   
   Habiskan waktu di alam. Lingkungan hijau seperti taman, danau atau kebun dapat memiliki efek menenangkan. Cobalah untuk keluar di ruang hijau jika Anda bisa, bahkan selama sepuluh menit. Lepaskan diri Anda di alam dan saat Anda berjalan, bayangkan kemarahan dan stres Anda memicu keluar dari tubuh Anda melalui kaki Anda untuk tenggelam ke tanah.
   • Dunia ini besar dan terkadang perubahan perspektif tentang hal-hal kecil yang mengganggu Anda bisa sangat membantu.

4. 
   

   
   Ubah pikiran negatif Anda. Ketika Anda memiliki pikiran negatif, tulislah dalam jurnal Anda. Sebutkan saat ketika Anda marah pada diri sendiri atau orang lain. Kemudian ubah atau buat ulang pemikiran itu menjadi pernyataan yang tidak terlalu menyinggung. Dengan waktu dan latihan, Anda akan dapat melihat diri Anda, hidup Anda, dan orang lain dengan cara yang lebih lembut dan lebih peduli.
   • Sebagai contoh, misalkan Anda menumpahkan kopi di baju Anda tepat sebelum Anda pergi bekerja. Reaksi kemarahan bisa terlihat seperti, "Aku tidak percaya aku begitu bodoh, aku selalu merusak segalanya, tidak ada yang berhasil untukku, aku membenci dunia." Alih-alih, ubah kalimat Anda: "Saya hanya orang yang melakukan kesalahan".
   • Ingatlah untuk melakukannya untuk orang lain juga. Misalnya, jika pelayan membutuhkan waktu lama untuk menyajikan makan malam untuk Anda, Anda dapat memiliki reaksi negatif dan marah seperti, "Server ini bodoh, sangat tidak nyaman, bahkan tidak bisa membawa makan malam saya." Luangkan waktu sejenak untuk mengingat kemanusiaan Anda bersama dan berbelas kasih: "Dia mungkin kewalahan dan melakukan yang terbaik, saya harus sabar."

5. 
   

   
   Pikirkan tentang penolakan. Kemarahan benar-benar merupakan mekanisme pertahanan yang membantu Anda merasa terlindungi ketika Anda merasa tidak aman atau takut. Merasa ditolak oleh orang lain bisa membuat Anda merasa terluka dan marah. Ketika Anda belajar untuk membingkai ulang situasi-situasi ini, Anda akan dapat menenangkan perasaan-perasaan itu sehingga Anda tidak marah dan mengambil orang lain. Berfokuslah pada pengamatan bagaimana kejadian ini membuat Anda merasakan dan menemukan cara lain untuk menafsirkannya.
   • Misalnya, jika Anda baru saja ditolak oleh calon pasangan romantis, cedera yang Anda rasakan dapat memberi tahu Anda: "Tentu saja, saya ditolak, saya bodoh, saya pecundang dan saya membenci diri sendiri." Ini adalah generalisasi yang tidak membuat Anda adil. Generalisasi tentang diri Anda (atau orang lain) berdasarkan pengalaman tertentu adalah distorsi kognitif yang umum, "jebakan pikiran".
   • Jika Anda membiarkan luka-luka ini berkembang, mereka bisa menjadi marah, terutama jika Anda berpikir Anda belum diperlakukan dengan adil. Sebagai contoh, Anda mungkin mulai berpikir, "Beraninya dia menolak saya lalu siapa yang bahkan tidak mengenal saya? Ini sangat tidak adil! Dia mengerikan! "
   • Sebaliknya, akui rasa sakit yang Anda rasakan karena penolakan ini, tetapi jangan biarkan dia mendefinisikan Anda sebagai pribadi. Anda harus menghormati diri sendiri: "Penolakan ini sangat menyakitkan saya. Saya kecewa, tetapi saya cukup berani untuk mengacaukan seseorang yang tertarik. Saya tidak tahu mengapa dia menolak saya, tetapi kasus khusus ini tidak mendefinisikan saya sebagai pribadi. Saya akan coba lagi dengan orang lain. "

6. 
   

   
   Bersenang-senang. Pastikan Anda meluangkan waktu untuk tertawa, rileks, dan bersenang-senang. Pergi menonton film, bertemu teman yang selalu membuat Anda tertawa, menikmati hidangan favorit Anda, menonton komedi atau acara TV yang membuat Anda tertawa, menyiapkan pesta khusus dengan teman atau pasangan Anda. Luangkan waktu untuk bersenang-senang dan nikmati hal-hal kecil.

7. 
   

   
   Humor dapat memberi Anda gambaran yang lebih baik, terutama ketika Anda menyadari Anda tidak masuk akal. Pastikan Anda tidak terlalu mengandalkan humor sehingga Anda mengabaikan masalah yang lebih dalam yang disebabkan oleh kemarahan.

8. 
   

   
   Memaafkan. Jika Anda marah karena Anda yakin seseorang telah menyakiti atau menyakiti Anda, Anda harus memilih untuk melepaskan amarah dan dendam yang Anda rasakan. Ini tidak berarti bahwa Anda tiba-tiba setuju dengan apa yang menyebabkan rasa sakit Anda, tetapi itu menunjukkan bahwa Anda tidak akan menyalahkan orang lain karena membalas dendam pada orang lain. Dengan memaafkan orang itu, Anda menyingkirkan kemarahan tanpa menyakiti siapa pun, tetapi Anda mengendalikan situasi dengan memilih untuk tidak menjadi korban.
   • Salah satu alasan yang dapat membuat Anda sulit untuk memaafkan adalah karena Anda terlalu fokus pada "keadilan". Anda harus menyadari bahwa Anda tidak memaafkan orang lain untuk memberi mereka keuntungan, Anda melakukannya agar tidak membawa beban amarah ke mana-mana bersama Anda. Pengampunan tidak berarti bahwa Anda memaafkan tindakannya atau bahwa Anda mengakui bahwa dia benar.
   • Anda juga mungkin khawatir tentang pengampunan jika Anda pikir yang lain mungkin mulai lagi. Mengekspresikan keprihatinan Anda dengan orang yang ingin Anda maafkan dapat membantu Anda merasa lebih baik ketika Anda menawarkan pengampunan.

Bagian 3 Cegah dan perlakukan kemarahan

1. 
   

   
   Temukan pemicu kemarahan. Bagi kebanyakan orang, kemarahan dipicu oleh pemikiran, situasi, atau insiden tertentu. Dengan membuat jurnal kemarahan, Anda akan dapat menentukan situasi dan pengalaman yang memicunya sehingga Anda dapat mengelolanya dengan lebih baik. Secara umum, pemicu kemarahan diklasifikasikan menjadi dua kategori besar: perasaan bahwa Anda berada dalam bahaya atau bahwa seseorang ingin Anda terluka dan perasaan terluka.
   • Pikiran yang sering memicu kemarahan muncul ketika seseorang tidak melakukan apa yang seharusnya mereka lakukan (atau melakukan sesuatu yang seharusnya tidak mereka lakukan). Misalnya, jika seseorang membuat Anda buntut ikan di dalam mobil, Anda mungkin merasa marah karena pengemudi lain tidak mematuhi Kode Jalan Raya.
   • Pemikiran lain tentang tipe ini dapat terjadi jika seseorang menyakiti Anda atau menghalangi Anda dengan satu atau lain cara. Misalnya, komputer yang terus-menerus kehilangan koneksinya ke Internet atau orang yang bergegas Anda biasanya bukan hal-hal yang penting, tetapi mereka dapat menyebabkan kemarahan jika Anda merasa terluka.
   • Ketika Anda memiliki pikiran tentang kemarahan, tuliskan pikiran dan emosi itu. Perhatikan juga apa yang terjadi sebelum dan bagaimana Anda menjawabnya. Ini akan membantu Anda mempelajari pemicu kemarahan Anda.

2. 
   

   
   Melampaui hal-hal yang membuat Anda marah. Jika Anda merasa terluka atau terluka, jangan memikirkan acara atau argumen itu setiap saat. Hindari memikirkan hal-hal yang membuat Anda marah dengan belajar membiarkan mereka pergi dan melihat peristiwa itu dengan cara yang tidak membuat Anda merasa seperti korban. Terima amarah dan lakukan itu atau lewati acara itu. Dengan cara ini, Anda melatih diri untuk memilih cara yang Anda inginkan untuk menangani hal-hal yang membuat Anda frustrasi, yang bisa memakan waktu.
   • Misalnya, bayangkan Anda memiliki pasangan di masa lalu yang menghancurkan hati Anda, yang membuat Anda marah lagi. Tulis kemarahan yang Anda rasakan karena itu, tarik napas dalam-dalam, dan ulangi acara tersebut. Membingkai ulang ini bisa menjadi sesuatu yang sederhana, seperti menerima bahwa perpisahan telah terjadi, bahwa Anda merasa sakit hati, bahwa Anda akan sembuh dan melanjutkan.

3. 
   

   
   Merangsang harga diri Anda. Harga diri yang buruk dapat menyebabkan kemarahan, itulah sebabnya Anda harus mengubah cara Anda memandang diri sendiri. Pikirkan tentang kemarahan yang Anda rasakan. Alih-alih menyalahkan diri sendiri karena kekurangan Anda, mulailah untuk menyadari kualitas Anda. Ingatlah untuk mengenali bahwa semua orang membuat kesalahan. Maafkan kesalahan Anda dan tulis apa yang menurut Anda perlu Anda tingkatkan.
   • Anda dapat menulis dalam jurnal Anda, berlatih bernafas atau mengubah pikiran Anda untuk mulai melihat diri Anda dalam cahaya yang lebih positif.

4. 
   

   
   Tahu kapan harus meminta bantuan. Jika Anda tidak dapat mengelola kemarahan dan agresi Anda, Anda harus meminta bantuan dari luar. Pertimbangkan untuk membuat perjanjian dengan terapis manajemen kemarahan. Anda juga dapat menemukan grup pendukung. Ini akan membantu Anda menyadari bahwa Anda tidak sendirian dan ada orang lain yang berjuang melawan kemarahan dan agresi mereka. Minta bantuan dalam kasus-kasus berikut:
   • Anda merasa di luar kendali
   • kemarahan Anda menyebabkan masalah besar dalam hidup Anda
   • Anda melukai seseorang
   • kemarahan Anda membuat Anda takut atau membuat orang lain takut
   • kemarahan Anda mengganggu hubungan pribadi dan profesional Anda
   • teman dan keluarga Anda khawatir tentang kecenderungan merusak Anda
   • Anda mengekspresikan kemarahan Anda (secara fisik atau verbal) tentang anak-anak Anda, pasangan Anda, atau teman-teman Anda

5. 
   

   
   Cobalah perawatan perilaku untuk kemarahan. Bicaralah dengan terapis untuk mencoba pengobatan terapeutik yang berfokus pada penyebab kemarahan Anda. Terapis dapat bekerja dengan Anda dengan mengikuti salah satu terapi berikut.
   • Terapi Perilaku Dialektik: Terapi ini menggabungkan perubahan perilaku, meditasi, dan perhatian untuk membantu Anda mengatur emosi Anda, jangkar diri Anda di masa sekarang dan mengendalikan perilaku Anda.
   • Terapi Perilaku Kognitif: Terapi ini memungkinkan Anda menemukan masalah utama yang menyebabkan kemarahan dan agresi Anda. Dengan menyadari masalah-masalah ini, Anda akan dapat mengubah perilaku dan pola pikir.
   • Pengurangan stres berbasis kesadaran: Terapi ini menggunakan meditasi, relaksasi dan teknik fisik untuk membantu Anda menurunkan tingkat stres Anda. Ini dapat membuat Anda lebih tenang dan membantu Anda merasa kurang terpancing secara emosional.
   • Terapi rasional-emosional: Terapi ini menantang pikiran dan keyakinan irasional Anda dengan membandingkannya dengan peristiwa yang terbukti, yang dapat membantu Anda menjadi sadar akan konsekuensi berbahaya dari ide-ide Anda. Kesadaran ini akan membantu Anda mengubah perilaku, pikiran, dan reaksi negatif menjadi kepercayaan yang lebih sehat.

6. 
   

   
   Pikirkan tentang hubungan Anda. Jika Anda menyadari bahwa Anda sering marah pada seseorang, misalnya pasangan Anda, ini bisa menandakan perubahan yang perlu dalam hubungan. Anda mungkin membutuhkan lebih banyak ruang dan kebebasan atau Anda mungkin ingin mendefinisikan kembali batas-batas Anda. Anda mungkin perlu lebih jelas dalam mengomunikasikan kebutuhan dan keinginan Anda.
   • Jelaskan kepada orang lain perubahan apa yang ingin Anda lakukan dan mengapa Anda ingin melakukannya. Misalnya, Anda mungkin berkata, "Saya merasa marah belakangan ini karena saya merasa tidak pernah punya waktu untuk diri sendiri. Saya perlu mengambil Jumat malam saya untuk diri saya sendiri untuk melepaskan uap dan memanfaatkan sebagian besar waktu yang kita habiskan bersama selama akhir pekan. "

• Jika Anda merasa perlu menangis, jangan menahan diri.
• Jangan berhadapan langsung dengan orang yang memancing kemarahan Anda. Ini bisa meningkatkan kemarahan Anda dan membuat Anda melakukan hal-hal yang akan Anda sesali.
• Belilah bola stres atau peluru keras kecil yang bisa Anda peras ketika Anda merasa marah untuk melampiaskan energi Anda.
• Selalu membantu jika Anda membawa buku catatan atau buku harian. Ekspresikan perasaan Anda dan biarkan kemarahan Anda keluar, tidak peduli apa kata-kata yang Anda tulis di sana. Tulis alasan kemarahan Anda, solusi untuk menyelesaikannya dan bagaimana perasaan Anda. Gunakan itu, ini sangat berguna!