Cara menghilangkan tonjolan

Isi

• tahap
• Metode 1 Buat latihan rutin
• Metode 2 Memperkuat Otot Miring
• Metode 3 dari 3: Mengadopsi diet sehat

Sulit untuk menyingkirkan tonjolan di pinggang (pegangan cinta yang terkenal). Daripada mencoba latihan yang memungkinkan Anda menargetkan bagian tertentu dari tubuh, Anda harus berusaha untuk menurunkan berat badan secara keseluruhan untuk menghilangkan lemak ini. Anda akan dapat menurunkan berat badan lebih cepat dan mengencangkan otot Anda untuk mengurangi penampilan pegangan cinta dengan melakukan latihan yang menargetkan otot perut dan otot miring. Dikombinasikan dengan diet sehat, latihan ini akan membantu Anda mencapai tujuan Anda.

tahap

Metode 1 Buat latihan rutin

1. Ketahuilah bahwa tidak mungkin untuk kehilangan berat satu bagian tubuh. Mungkin tergoda untuk mencari latihan yang memungkinkan Anda menurunkan berat badan di satu tempat tubuh, namun studi ilmiah mengungkapkan bahwa itu tidak mungkin. Selain itu, sebagian besar latihan yang seharusnya menargetkan bagian tubuh tertentu tidak membakar cukup kalori untuk menurunkan berat badan, yang berarti Anda tidak akan melihat perubahan signifikan. Satu-satunya cara untuk menurunkan berat badan di tempat tertentu adalah dengan menurunkan berat badan di seluruh tubuh.
   • Melatih perut Anda tidak akan membantu Anda menghilangkan tonjolan, tetapi akan mengencangkan area ini dan akan mengurangi penampilan lemak.
2. Lakukan pemanasan sebelum latihan. Penting untuk selalu menghangatkan otot Anda sebelum berolahraga dan mendinginkannya setelah itu. Untuk pemanasan, lakukan jalan cepat, 5 hingga 10 menit berjalan, 1 menit lompatan samping atau 1 menit celah. Secara umum, itu untuk meningkatkan denyut jantung dan memanaskan otot-otot yang akan diminta. Untuk menjadi dingin, lakukan tambahan 5 hingga 10 menit berjalan atau lanjutkan latihan kardio Anda dengan mengurangi intensitasnya.
   • Lakukan peregangan setelah Anda melakukan pemanasan dan sebelum memulai latihan atau setelah berolahraga dan sebelum Anda tenang.

3. 
   

   
   
   
   Lakukan latihan kardio 5 kali seminggu. Anda harus melakukan setidaknya 30 menit latihan kardio per sesi atau 1 jam per sesi untuk menurunkan berat badan dengan cepat. Di antara latihan kardiotraining yang dapat Anda coba adalah bootcamp, berlari, bersepeda, berenang, mendayung, aliran yoga atau pelatih elips.
4. Manjakan diri dalam binaraga 2 hingga 3 kali seminggu. Berusaha untuk melakukan binaraga selama 30 menit per sesi. Misalnya, Anda bisa melakukan pilates, latihan ground bar, angkat besi, atau latihan beban tubuh.
   • Otot membakar lemak lebih efektif dan latihan binaraga juga meningkatkan metabolisme.
5. Coba latihan interval intensitas tinggi. Selama setengah jam bergantian antara latihan intensitas sedang dan 1 sampai 4 menit latihan intensitas tinggi. Ini akan membakar banyak lemak tubuh.
   • Setelah latihan interval intensitas tinggi, pastikan untuk pulih dengan air dan camilan sehat. Jika Anda menghadiahi diri Anda dengan junk food, Anda akan kesulitan mencapai tujuan Anda.
6. Berhentilah berolahraga jika Anda mengalami nyeri dada. Juga, istirahatlah jika Anda merasakan sakit pada persendian, jika kepala Anda berputar atau jika Anda kesulitan bernapas. Jangan memaksakan diri untuk menanggung rasa sakit jenis ini. Temui dokter, terutama jika Anda memiliki sakit dada dan masalah pernapasan.

Metode 2 Memperkuat Otot Miring

1. 
   

   
   
   
   Tetap 1 menit di posisi dewan. Untuk menempatkan diri Anda pada posisi papan, letakkan diri Anda di atas 4 kaki, berlutut terpisah hingga selebar bahu. Lepaskan lutut Anda dan regangkan tubuh Anda dalam garis lurus. Jaga pergelangan tangan Anda di bawah bahu Anda, leher Anda rileks dan otot-otot di perut Anda tegang. Cobalah posisi papan dengan tangan di lantai atau posisi papan rendah dengan siku di lantai. Keduanya efektif.
   • Jika Anda tidak dapat mempertahankan posisi ini selama satu menit penuh, cobalah untuk menahan selama mungkin sambil berusaha untuk secara bertahap meningkatkan durasi latihan Anda. Anda juga dapat melakukan papan di pangkuan Anda untuk mengurangi jumlah beban yang Anda dukung.
   • Untuk kesulitan lebih lanjut, tetap di posisi papan selama 3 menit.

2. 
   

   
   Tempatkan diri Anda di samping. Dari posisi papan, gerakkan semua berat badan Anda pada satu lengan dan putar tubuh Anda sehingga bertumpu pada satu lengan dan satu kaki. Jaga tubuh Anda dalam garis lurus panjang dan perut Anda kencang.
   • Ulangi latihan ini di sisi lain.

3. 
   

   
   Coba bufet. Tempatkan diri Anda pada posisi papan rendah dengan siku di tanah. Putar pinggul Anda ke kiri dan ke kanan, setiap kali menyentuh tanah dengan sisi tubuh Anda. Lakukan 20 repetisi atau repetisi sebanyak mungkin.
   • Jaga pantat Anda tetap ke bawah untuk menahan perut Anda.
4. Buat papan dengan sentuhan bahu. Mulailah dari posisi papan atas dan kemudian sentuh satu bahu dengan tangan yang berlawanan sebelum melakukan hal yang sama di sisi lainnya. Coba lakukan 20 pengulangan.
   • Ganti sisi dengan cepat untuk meningkatkan detak jantung Anda. Papan dengan rasa bahu juga dapat dilakukan sebagai latihan kardio ringan.
5. Bergantian antara papan tinggi dan papan rendah. Mulailah dalam posisi papan tinggi dan kemudian tekuk siku Anda untuk masuk ke posisi papan rendah. Kemudian rentangkan tangan Anda untuk kembali ke posisi tinggi dan ulangi waktu 20 kali.
   • Fokus pada gerakan daripada kecepatan.
6. Bawa lutut Anda ke dada. Untuk latihan ini, Anda harus mulai dalam posisi papan tinggi, kemudian mendekati satu lutut ke dada Anda sebelum mengembalikannya ke posisi awal. Ulangi di sisi lain. Berganti-ganti dengan cepat antara 2 sisi selama 1 menit.
   • Latihan ini juga dapat digunakan sebagai latihan kardio ringan.

7. 
   

   
   Perkuat perut Anda dengan rotasi Rusia. Duduklah di lantai dengan lutut di depan Anda. Bersandarlah dengan tangan di depan Anda untuk menciptakan perasaan bahwa perut Anda harus bekerja keras agar Anda tetap duduk. Putar di bagian pinggang sampai tangan Anda hampir menyentuh tanah di sebelah kanan Anda. Kembali ke tengah lalu belok ke kiri. Lakukan 20 repetisi.
   • Untuk menambah daya tahan dan membangun lebih banyak otot, cobalah berolahraga dengan beban.

8. 
   

   
   Otot perut Anda dengan sepeda abs. Berbaring telentang dengan kaki di atas meja untuk membentuk sudut 90 derajat. Letakkan tangan Anda di belakang kepala dan lepaskan leher Anda dari tanah untuk mengikat perut Anda. Lepaskan dan putar siku kanan Anda untuk mendekati lutut kiri dan mulai lagi dari sisi yang berlawanan. Lakukan 20 repetisi.
9. Targetkan punggung bagian bawah dan otot-otot glutealis Anda dengan menjembatani. Berbaringlah telentang dengan lutut ditekuk dan lengan di sepanjang tubuh. Tancapkan kuat-kuat kaki Anda di tanah dan kemudian lepaskan bokong Anda dan turunkan kembali ke udara untuk membentuk garis lurus di antara lutut dan bahu Anda. Kontraksikan perut dan bokong Anda selama sekitar 30 detik dan kemudian perlahan-lahan turunkan tubuh Anda ke tanah. Lakukan 10 pengulangan.
   • Mengerjakan punggung dan bokong memperkuat otot-otot perut dan juga mengurangi penampilan tonjolan.
10. Ulangi setiap latihan ini untuk menyelesaikan sirkuit. Melakukan serangkaian papan, rotasi, abs dan jembatan memungkinkan Anda untuk melatih otot perut serta otot miring selama sekitar 10 hingga 15 menit. Lakukan hal yang sama 2 hingga 3 kali seminggu untuk membangun otot Anda.
    • Ulangi sirkuit untuk sesi penuh. Istirahat di antara sirkuit untuk melembabkan dan pulih.

Metode 3 dari 3: Mengadopsi diet sehat

1. 
   

   
   Pilih karbohidrat kompleks. Daripada mengonsumsi karbohidrat seperti roti putih atau camilan manis seperti kue-kue, Anda harus fokus pada karbohidrat kompleks. Ini adalah biji-bijian utuh seperti beras merah, buncis, gandum dan quinoa. Anda juga dapat mencari produk gandum seperti roti dan pasta.
   • Anda tidak perlu menghapus semua karbohidrat dari diet Anda, tetapi Anda harus mengurangi jumlah yang Anda makan.

2. 
   

   
   Makanlah makanan yang terdiri dari sekitar 50% buah dan sayuran. Selain mengurangi jumlah makanan buruk yang Anda makan, Anda harus mengkonsumsi makanan yang lebih sehat. Makanlah 5 porsi sayuran sehari, termasuk sayuran berdaun hijau seperti bayam, kangkung dan brokoli, dan sayuran mentah atau dimasak. Makan 4 porsi buah sehari, termasuk buah utuh, buah-buahan kering atau buah-buahan.
   • Jika Anda kesulitan mengonsumsi begitu banyak buah dan sayuran, cobalah untuk secara bertahap meningkatkan jumlah yang Anda konsumsi. Peningkatan sekecil apa pun akan berdampak positif pada kesehatan Anda.
   • Jus buah atau sayuran dapat menambahkan vitamin dan mineral ke dalam makanan Anda, juga gula. Yang terbaik adalah memakan buah dan sayuran secara langsung.
3. Makanlah antara 50 dan 60 g protein per hari. Kebanyakan orang (termasuk atlet) makan lebih dari cukup protein sehari. Bahkan jika Anda harus makan protein sebagai bagian dari latihan dan rutinitas diet Anda, kemungkinan Anda sudah mengonsumsi cukup. Berfokuslah pada protein tanpa lemak sebanyak mungkin, seperti ayam atau kalkun tanpa kulit, irisan daging babi atau sapi, kedelai, kacang-kacangan, kacang-kacangan, ikan, putih telur, dan produk susu rendah lemak. gendut.
   • Sebagai aturan praktis, Anda harus memasukkan sepotong daging seukuran satu pak kartu dalam 2 atau 3 kali makan dan 1 porsi produk susu non-lemak pada setiap kali makan. Jika Anda mengikuti diet tertentu, minta dokter Anda untuk memastikan ada cukup protein dalam diet Anda.

4. 
   

   
   Ganti lemak trans dan lemak jenuh dengan lemak sehat. Tambahkan minyak zaitun, kacang-kacangan, alpukat, dan zaitun ke dalam makanan Anda untuk asam lemak tak jenuh tunggal (3 porsi sehari) dan ikan berminyak seperti tuna, salmon atau mackerel untuk asam lemak omega-3 (2 hingga 3 kali seminggu). Ini adalah makanan yang bermanfaat bagi jantung dan berpotensi efektif dalam mengendalikan kadar gula darah pada orang dengan diabetes tipe 2. Jauhi lemak jenuh yang ditemukan dalam jumlah besar dalam daging merah dan juga seluruh produk susu dan lemak trans hadir dalam makanan olahan.
   • Makan lemak sehat dalam jumlah sedang dan jangan mengkonsumsi lebih dari 350 g ikan per minggu jika Anda sedang hamil.

5. 
   

   
   Hidrasi diri Anda dengan minum 2 hingga 3 liter air sehari. Tetap siaga untuk tubuh Anda dan minum ketika Anda haus, terutama setelah aktivitas fisik. Anda juga bisa minum teh atau kopi tanpa gula untuk menikmati kafein tanpa menambahkan gula atau kalori ekstra ke dalam makanan Anda.
   • Hindari minum jus atau minuman bersoda. Minumlah minuman berenergi hanya jika Anda telah berolahraga secara intensif selama setidaknya satu jam.

• Intervert jenis latihan yang Anda lakukan selama seminggu agar Anda tidak bosan dan bekerja pada kelompok otot yang berbeda.
• Stres atau kurang tidur juga dapat menyebabkan penambahan berat badan. Lakukan meditasi dan pastikan tidur 6 hingga 8 jam semalam agar tetap sehat.
• Mengenakan pakaian yang pas untuk Anda juga akan membantu mengurangi penampilan yang menonjol.

• Diet ekstrem bukan cara yang efektif untuk menurunkan berat badan. Anda tidak boleh mengurangi secara drastis semua kalori Anda sekaligus atau menghindari semua kelompok makanan, karena ini akan membuat Anda lebih berbahaya daripada baik. Sebaliknya, berusahalah untuk menghilangkan 300 kalori sehari dari diet Anda dan makan lebih banyak buah dan sayuran.