Bagaimana membangun punggung Anda di rumah

Isi

• tahap
• Metode 1 dari 4:
  Gunakan berat tubuh Anda sendiri
• nasihat
• peringatan

Rekan penulis artikel ini adalah Michele Dolan. Michele Dolan adalah Pelatih Pribadi Bersertifikat BCRPA di British Columbia. Dia adalah pelatih pribadi dan instruktur kebugaran sejak 2002.

Ada 29 referensi yang dikutip dalam artikel ini, mereka ada di bagian bawah halaman.

Punggung adalah salah satu kelompok otot utama tubuh dan menargetkannya dengan latihan yang tepat membantu membakar kalori dan meningkatkan metabolisme. Bahkan jika Anda tidak punya waktu untuk pergi ke gym atau Anda tidak mampu bergabung, Anda masih bisa melakukan latihan punggung penuh di rumah. Di antara otot-otot yang harus Anda kerjakan, ada trapezium di bahu dan punggung atas, punggung besar yang keluar dari ketiak di tengah punggung dan yang turun ke luar tulang rusuk, erektor rachis yang berjalan sepanjang tulang belakang, deltoid di belakang bahu dan rhomboids di antara tulang belikat. Anda dapat melatih semua otot ini dengan latihan dasar di rumah menggunakan beban tubuh Anda sendiri, peralatan sederhana dan terjangkau seperti dumbel atau ikat pinggang elastis atau bahkan melakukan pekerjaan rumah tangga di rumah.

tahap

Metode 1 dari 4:
Gunakan berat tubuh Anda sendiri

1. 5 Berkebunlah. Menanam, menyiram, dan menyiangi adalah cara yang baik untuk meregangkan tubuh dan berlatih tanpa pergi ke gym. Anda harus terus-menerus bersandar ke tanah. Hindari menekuk lutut dan membungkukkan punggung.
   • Mulsa adalah cara lain yang baik untuk berkebun sambil bekerja dengan punggung Anda. Anda harus mengangkat kantong jerami yang berat dan mendistribusikan isinya di halaman Anda atau di kebun Anda. Ingatlah untuk mengadopsi postur yang benar saat Anda membawa tas agar tidak melukai punggung Anda.
   pengiklanan

nasihat

• Penelitian baru menunjukkan bahwa peregangan sebelum latihan melemahkan dan memperlambat otot tanpa mengurangi risiko cedera. Sebaliknya, lebih suka pemanasan.
• Jika Anda memulai, gunakan hanya berat lengan atau tubuh Anda atau mulai dengan 1,5 hingga 2,5 kg dumbel. Tambah beban saat otot lengan dan punggung Anda semakin kuat. Jika Anda tidak bisa mengangkat beban yang lebih berat, jangan khawatir.Yang paling penting adalah menentang sedikit perlawanan terhadap gerakan Anda.
• Mengadopsi postur yang tepat sangat penting, apa pun latihan yang dilakukan. Postur yang buruk dapat menyebabkan cedera atau mencegah binaraga yang ditargetkan. Otot-otot punggung sangat rentan terhadap cedera sehingga Anda harus berhati-hati.
• Untuk latihan punggung atas, rentangkan bahu Anda ke belakang untuk mengisolasi otot-otot ini dan memungkinkan mereka untuk mencapai titik kontraksi maksimum. Ini juga bekerja rhomboids dan mengurangi tekanan di pundak.
• Berlatihlah di ruangan kosong di rumah untuk mencegah peralatan Anda mengganggu orang lain dan menghindari memindahkannya dengan setiap latihan.

pengiklanan

peringatan

• Berat dan kekuatan itu penting, tetapi keamanan Anda bahkan lebih besar. Mulailah dengan beban yang disesuaikan dengan kebugaran Anda sebelum secara bertahap beralih ke beban yang lebih berat. Jika Anda tidak dapat mengangkat halter, jangan memaksakan diri. Bekerja terlalu keras pada otot adalah cara terbaik untuk terluka.
• Jika Anda merasakan sakit selama latihan, hentikan semuanya. Punggung Anda sangat sensitif dan cedera dapat menyebabkan masalah lain.

Iklan Diperoleh dari "https://fr.m..com/index.php?title=se-muscler-le-dos-at-la-maison&oldid=259719"