Cara meredakan sakit punggung bagian bawah dengan bola olahraga

Isi

• tahap
• Bagian 1 Lakukan latihan pembentukan otot
• Bagian 2 Meregangkan bola olahraga
• Bagian 3 Diikuti oleh seorang profesional kesehatan

Diperkirakan bahwa 70 hingga 80% orang Prancis terkena satu hari atau yang lain oleh sakit punggung. Pekerja manual (BTP), orang yang mengemudi sepanjang hari, staf rumah sakit sangat terpengaruh. Nyeri punggung menyebabkan 7% penghentian kerja. Penyebab masalah lumbar beragam: postur tubuh yang buruk, cara mengangkat beban berat yang buruk, lobesitas, gaya hidup yang tidak bergerak, dan mikrotrauma yang berhubungan dengan olahraga. Sakit punggung bisa diobati, itu bukan solusi yang hilang. Di antara mereka, ada satu yang cukup efektif dan murah: latihan dengan bola latihan. Dengan itu, adalah mungkin untuk mengembalikan kekuatan pada otot-otot yang terabaikan, kelenturan pada persendian, hasilnya adalah hilangnya nyeri punggung.

tahap

Bagian 1 Lakukan latihan pembentukan otot

1. 
   

   
   Mulai dengan ekstensi belakang. Letakkan wajah Anda di atas balon, yang akan bekerja pada otot-otot tulang belakang yang kuat di punggung, sambil dengan lembut mengumpulkan otot-otot perut yang terletak di perut. Bahkan, itu setara dengan bagian belakang latihan untuk melakukan abs. Nyeri punggung bawah sering disebabkan oleh otot-otot tulang belakang yang lemah atau meregang, sehingga latihan ini sangat cocok untuk memperbaiki keadaan. Lakukan tiga set sepuluh peregangan dengan satu menit istirahat di antara setiap set. Tak perlu dikatakan bahwa seri ini harus dilakukan tanpa rasa sakit atau Anda harus berhenti dan pergi ke dokter.
   • Berbaring di bola latihan dengan kaki terentang, berjinjit untuk menstabilkan Anda. Yang terbaik adalah memakai sepatu non-slip, misalnya sol karet. Anda juga bisa menggerakkan kaki ke dinding.
   • Lalu letakkan tangan Anda di belakang kepala, lalu angkat balon di bagian perut dan dada. Selama latihan ini, punggung bagian bawah berlubang. Berkonsentrasilah pada otot punggung bagian bawah. Tahan posisi ini selama beberapa detik, lalu perlahan kembali ke posisi awal dengan mengistirahatkan dada Anda pada bola.
   • Satukan bahu Anda satu sama lain untuk membantu otot punggung bagian atas.

2. 
   

   
   
   
   Buat beberapa tikungan batang. Liku ini di satu sisi dan yang lain tidak hanya akan melatih otot tulang belakang di setiap sisi tulang belakang, tetapi juga berdampak pada otot-otot sabuk perut, seperti otot miring pada sayap, perut dan otot. dari baskom. Sedikit yang diketahui, tetapi penguatan tali perut mengurangi ketegangan punggung bagian bawah. Jika Anda mengalami nyeri hebat selama latihan ini, berhentilah dan temui seorang profesional, seperti chiropractor atau osteopath: Anda mungkin memiliki masalah dengan vertebra. Liku ini lebih disarankan jika Anda memiliki tali perut yang kuat, mereka akan memperkuatnya. Bahkan jika mereka bekerja pada otot lateral atau perut, mereka juga bekerja pada otot punggung bawah. Anda dapat membuat lima putaran di setiap sisi, dua hingga tiga kali sehari.
   • Duduklah di atas bola dengan punggung lurus. Letakkan tangan Anda di atas kepala (atau di pinggul), kedua kaki berada di tanah dan agak terpisah agar stabil.
   • Dengan telapak kaki rata, putar belalai di satu sisi seolah-olah Anda memperhatikan bahu Anda. Cobalah untuk melangkah sejauh mungkin. Setelah sepenuhnya, tahan posisi selama beberapa detik dengan mengontrak sabuk pangkuan Anda. Kemudian kembali perlahan ke posisi tengah, lalu putar sisi yang lain di bawah kondisi yang sama. Buat setiap sepuluh tikungan di setiap sisi.
   • Punggung bawah, juga disebut "daerah pinggang", adalah bagian punggung yang paling sering sakit, dibandingkan dengan punggung bagian atas, karena alasan yang baik untuk menopang berat badan Anda lebih banyak.

3. 
   

   
   
   
   Lakukan latihan yang ditargetkan. Nyeri punggung bawah sering disebabkan oleh otot yang melemah. Akibatnya, semua otot lain menerima kerja dan ketegangan berlebih dari rasa sakit. Otot-otot panggul Anda adalah bagian dari tali perut dan bungkuknya sering menyebabkan masalah lumbar. . Inilah sebabnya mengapa latihan penguatan otot panggul dapat meringankan (atau mencegah) masalah punggung bawah.
   • Letakkan tangan Anda di pinggul atau biarkan lengan Anda menggantung di samping. Duduklah di atas bola olahraga dengan kaki kuat di tanah. Dari sana, perlahan-lahan miringkan panggul Anda, selipkan perut Anda dan gerakkan pinggul Anda ke depan dan ke atas, tujuannya adalah membuat punggung bagian bawah selurus mungkin. Tahan posisi beberapa detik, lalu kembali ke posisi awal.
   • Lakukan gerakan berlawanan dengan mendorong pinggul ke belakang dengan lembut, yang akan sedikit menggali punggung Anda. Tahan posisi ini selama beberapa detik, lalu kembali ke posisi awal. Anda dapat melakukan latihan ini sepuluh kali berturut-turut, sekali maju, sekali mundur.
   • Jika tidak, ada latihan salut lainnya yang terdiri dari melakukan rotasi payudara selama beberapa menit, dalam satu arah untuk memulai (searah jarum jam), lalu di arah lain (berlawanan arah dengan jarum jam tangan). Gerakan ini mirip dengan yang dapat Anda lakukan ketika berlatih hula hoop.

4. 
   

   
   Buat "jembatan". Bola Latihan adalah instrumen yang sangat praktis untuk melakukan "jembatan", yang secara teoritis bekerja di seluruh tali perut, yaitu punggung bagian bawah, panggul, dan perut. Latihan-latihan ini yang bekerja bersama otot-otot daerah lumbar dan perut sangat bermanfaat. Jembatan-jembatan ini dapat dilakukan di atas matras tanpa balon, tetapi melakukannya di atas bola menciptakan ketidakstabilan tertentu yang memaksa semua otot bekerja pada saat yang sama sehingga Anda dapat menjaga keseimbangan. Singkatnya, dengan bola olahraga, jembatan lebih sulit, tetapi lebih efektif.
   • Berbaring telentang, kaki terentang. Angkat kaki Anda dan letakkan betis Anda di atas bola latihan. Jaga agar lengan Anda tetap rendah, telapak tangan Anda rata di lantai.
   • Kemudian letakkan tumit di atas balon dan lepaskan kolam Anda dari tanah. Tujuan dari posisi ini adalah untuk menjaga batang tubuh dan tulang belakang selurus mungkin. Bentuk tubuh Anda seperti jembatan di atas tanah. Tahan posisi selama sepuluh hingga tiga puluh detik. Beristirahatlah, lalu coba lagi. Ulangi latihan ini lima hingga sepuluh kali sehari.
   • Yang lebih rumit: letakkan satu kaki rata di atas balon dan angkat kaki lainnya dari 15 hingga 25 sentimeter. Pertahankan kaki kanan Anda saat melepas bokong Anda dari tanah. Tahan posisi selama sepuluh hingga tiga puluh detik, mulai lagi dengan kaki lainnya.

Bagian 2 Meregangkan bola olahraga

1. 
   

   
   Lakukan peregangan punggung bagian bawah. Bekerja dengan bola latihan memudahkan untuk memobilisasi tulang belakang secara efektif tanpa takut cedera, itu bahkan lebih menyenangkan. Peregangan bisa dilakukan di tanah, tetapi dengan bola, Anda bisa melakukan lebih banyak peregangan, ada lebih banyak kebebasan bergerak. Untuk berbaring di atas bola olahraga tidak sepenuhnya berbicara memungkinkan untuk mengendurkan otot-otot punggung bawah, bahkan jika latihan yang dilakukan pada perut yang rata membuat mereka bekerja.Di sisi lain, berbaring memungkinkan Anda untuk meregangkan kolom tulang belakang dengan baik, yang menghilangkan ketegangan di daerah lumbar. Bekerja dengan balon tidak hanya melemaskan otot-otot punggung, tetapi juga memobilisasi otot perut dan beberapa otot panggul.
   • Duduk di bola latihan, lalu melangkah maju sampai bola berada di level lumbar. Biarkan lengan Anda menggantung di setiap sisi. Kemudian turunkan punggung Anda dan kepala Anda kembali ke bentuk balon, kaki Anda memastikan stabilitas.
   • Dapatkan sejauh mungkin mundur tanpa menyakiti. Kemudian cobalah untuk mencapai lantai dengan lengan sejauh mungkin. Ini adalah peregangan yang sangat baik untuk punggung bagian atas, dada dan bahu. Tahan posisi ini selama tiga puluh detik. Peregangan ini bisa dilakukan lima hingga sepuluh kali sehari. Bernapaslah dalam dan diam selama latihan.
   • Untuk berbuat baik, itu bukan hanya bola latihan. Dengan berlatih yoga, Anda akan dapat dengan lembut melatih punggung dan semua otot tali perut. Postur yoga yang berbeda dapat dengan lembut menggerakkan otot-otot tali atau kaki perut, mereka juga memperbaiki postur.

2. 
   

   
   Berbaringlah di perutmu. Dengan bola, Anda juga bisa melatih bagian bawah dan tengah punggung dengan duduk rata di atas perut. Posisi ini membutuhkan pengambilan balon berdiameter lebih besar untuk menopang berat tubuh dengan lebih baik dan tidak harus menyentuh tanah dengan tangan. Tanpa ini, tidak akan ada peregangan punggung.
   • Mulailah dengan memasang diri Anda, dada dan perut terhadap bola, kaki bertindak sebagai stabilisator. Setelah dipasang dengan benar, cobalah menyentuh tanah dengan tangan Anda sebelum balon. Dalam gerakan yang sama, regangkan kaki Anda, sementara payudara Anda harus menikah sebanyak mungkin dengan bentuk balon.
   • Pergi sejauh yang Anda bisa, tanpa memicu rasa sakit dan tahan posisi selama tiga puluh detik. Lakukan latihan ini lima hingga sepuluh kali sehari. Selama melakukan peregangan, jangan lupa bernafas dengan tenang dan dalam.

3. 
   

   
   Buat bentangan punggung besar. Otot-otot medial ini adalah di antara otot-otot terbesar di tubuh manusia. Mereka memanjang dari ketiak, menutupi seluruh punggung bawah, dan sembuh di belakang panggul. Karena ukurannya, otot-otot ini sering menjadi sumber nyeri punggung, itulah sebabnya mereka harus diminta selama latihan bola Anda.
   • Berlutut di atas matras dengan bola olahraga di depan Anda. Letakkan tangan Anda rata di atas bola dan dorong bola sejauh mungkin ke depan sambil condong ke depan sambil menjaga tangan Anda di atas bola.
   • Hentikan peregangan saat Anda merasakan sakit di ketiak dan di samping, punggung bawah masih akan terentang. Tanpa jatuh atau menyakiti diri sendiri, cobalah untuk melangkah sejauh mungkin. Tahan posisi selama tiga puluh hingga enam puluh detik. Lideal melakukan lima hingga sepuluh gerakan sehari.

Bagian 3 Diikuti oleh seorang profesional kesehatan

1. 
   

   
   Buat janji dengan ahli fisioterapi. Jika masalah lumbar Anda kronis dan karena melemahnya otot-otot punggung, postur yang buruk atau patologi degeneratif, seperti osteoartritis, Anda akan memerlukan seorang profesional yang akan mengatur seluruh program rehabilitasi fungsional. Fisioterapis akan menunjukkan kepada Anda latihan peregangan dan pembentukan otot setiap hari (misalnya, dengan bola olahraga). Di kantornya, fisioterapis Anda memiliki semua peralatan (balon, meja, dan perangkat mobilisasi) yang memungkinkannya membuat Anda mengerjakan semua area yang membutuhkannya.
   • Sesi fisioterapi harus dilakukan dua hingga tiga kali seminggu selama empat hingga delapan minggu agar berdampak positif pada punggung Anda.
   • Pada resep, fisioterapis Anda dapat melakukan sesi USG atau stimulasi listrik untuk memperbaiki dan memperkuat otot Anda.

2. 
   

   
   Buat janji temu dengan spesialis. Chiropractors dan osteopaths adalah spesialis di persendian. Mereka tahu betul untuk membuat sendi intervertebralis lateral (disebut "articular facets") mobilitas mereka. Seringkali perlu untuk meluruskan kembali aspek-aspek ini sebelum melakukan latihan balon. Praktisi akan mulai dengan memposisikan kembali tulang belakang lumbar Anda yang, setelah beberapa waktu dan postur yang buruk, tidak sejajar. Posisi yang buruk inilah yang menyebabkan peradangan dan karenanya, nyeri, terutama saat bergerak.
   • Sesi penyelarasan tulang belakang tunggal dapat menghilangkan sakit punggung, tetapi bergantung pada empat atau lima sesi untuk hasil yang lebih tahan lama. Sesi chiropraktik ini jarang didukung oleh timbal balik.
   • Di kantor, banyak ahli tulang menggunakan bola olahraga untuk memperkuat dan menyeimbangkan tulang belakang. Inilah sebabnya mengapa mereka ditempatkan dengan baik untuk memberi Anda informasi atau saran tentang jenis latihan apa yang harus dilakukan.

3. 
   

   
   Bicaralah dengan dokter Anda. Jika setelah satu atau dua minggu berolahraga dengan bola, Anda tidak melihat peningkatan, maka sekarang saatnya untuk membuat janji dengan dokter Anda untuk melihat apakah Anda tidak memiliki masalah yang lebih serius, tetapi jarang terjadi, seperti disc hernia, saraf yang tersangkut, infeksi (osteomielitis), osteoporosis, fraktur stres, radang sendi atau kanker. Ketika penyebabnya mekanis (keseleo, tegang, artikulasi yang sedikit tersangkut), berkat balon, Anda harus menemukan penggunaan punggung yang normal.
   • Sekitar sepertiga dari orang-orang dengan sakit punggung mengatakan bahwa mereka tidak melakukan olahraga, peregangan atau perawatan selama lebih dari sebulan.
   • Tergantung pada sakit punggung Anda, dokter Anda akan meminta Anda untuk melakukan x-ray, pemindaian tulang, MRI, CT atau elektromiografi.
   • Dokter Anda mungkin meresepkan tes darah untuk analisis untuk mengesampingkan kemungkinan radang sendi parah atau infeksi, seperti meningitis.
   • Jika Anda tidak menemukan apa yang Anda miliki di punggung, dokter Anda mungkin merujuk Anda ke spesialis, seperti ahli bedah ortopedi, ahli saraf atau rheumatologist.