Cara meredakan nyeri pergelangan kaki

Isi

• tahap
• Bagian 1 Ambil tindakan segera
• Bagian 2 Menghadapi nyeri pergelangan kaki di rumah
• Bagian 3 Cegah Nyeri Pergelangan Kaki di Masa Depan

Nyeri pergelangan kaki adalah hasil dari kaki berlebih dan lelah: ini sering termasuk mengenakan sepatu baru atau berjalan lebih lama dari biasanya. Pergelangan kaki nyeri berbeda dari nyeri akut, cedera, mati rasa, kesemutan, atau sensasi terbakar. Rekomendasi dalam artikel ini membantu meringankan rasa sakit pergelangan kaki, jika apa yang Anda rasakan melampaui rasa sakit sederhana, termasuk ketidakmampuan untuk berdiri tanpa bantuan, ada kemungkinan bahwa Anda memiliki keseleo atau masalah medis yang memerlukan bantuan dokter.

tahap

Bagian 1 Ambil tindakan segera

1. Beristirahatlah setidaknya selama 30 menit. Berbaringlah atau duduklah agar kaki dan kaki Anda tidak menopang semua berat badan Anda. Letakkan pada benda lunak dan hindari memindahkannya selama mungkin. Tergantung pada tingkat rasa sakitnya, Anda dapat memutuskan untuk beristirahat lebih dari 30 menit atau bahkan sepanjang hari. Pertimbangkan untuk menghentikan semua kegiatan yang menyebabkan Anda sakit atau memiliki interval istirahat di antara sesi kerja.
   • Jika rasa sakit Anda parah, hentikan kaki Anda dan hindari menyentuhnya selama beberapa jam pertama.
   • Angkat pergelangan kaki Anda di atas dada. Ini akan mengurangi aliran darah ke tempat iritasi, mengurangi risiko pembengkakan.
   • Beristirahatlah di tempat yang tenang di mana Anda tidak akan terganggu, seperti di kursi di ruang tamu Anda atau di tempat tidur Anda.
   • Jika pergelangan kaki Anda masih sangat sakit, terapkan metode RICE yang terperinci di bagian kedua.

2. 
   

   
   
   
   Periksa pergelangan kaki. Apakah ada sesuatu yang terlihat berbeda? Perhatikan jika ada pembengkakan, perubahan warna, asimetri di antara kedua kaki, gerakan abnormal atau nyeri. Pembengkakan ringan biasanya menyertai rasa sakit, tetapi ini seharusnya tidak melumpuhkan. Jika Anda melihat sesuatu yang melampaui rasa sakit sederhana atau sedikit bengkak, beberapa contohnya tercantum di bawah ini, perhatikan ini dan konsultasikan dengan dokter. Tanda lain mungkin memerlukan rontgen pergelangan kaki.
   • Bengkak cepat, tiba-tiba dan tidak terduga.
   • Perubahan warna.
   • Lesi yang terlihat pada kulit, memar, luka terbuka atau infeksi.
   • Asimetri di antara dua kaki atau kaki.
   • Gerakan sendi yang tidak normal.
   • Rasa sakit yang berbeda dari penyakit biasa (akut, terbakar, dingin, berkerumun).
   • Celah besar antara suhu kaki atau pergelangan kaki dan bagian tubuh lainnya.
   • Kurangnya sensasi di kaki atau pergelangan kaki.

3. 
   

   
   
   
   Tentukan apakah Anda memerlukan bantuan medis. Dalam kebanyakan kasus, nyeri pergelangan kaki disebabkan oleh kelebihan: berjalan atau berlari secara berlebihan. Namun, rasa sakit, bengkak, dan gejala lainnya mungkin merupakan akibat dari masalah medis yang lebih serius. Jika ada kondisi yang tercantum di bawah ini berlaku untuk pergelangan kaki Anda, hubungi dokter.
   • Anda telah hamil selama lebih dari 20 minggu dan pergelangan kaki Anda bengkak dengan cepat dan berlebihan. Pembengkakan pergelangan kaki yang tiba-tiba dapat mengindikasikan preeklampsia atau tekanan darah tinggi. Preeklampsia membutuhkan intervensi medis segera.
   • Rasa sakit ini terlokalisasi hanya pada salah satu pergelangan kaki Anda, meskipun Anda menggunakan kedua pergelangan kaki dengan cara yang sama. Ini mungkin menunjukkan sesuatu yang tidak ada hubungannya dengan upaya berlebihan yang dilakukan pada pergelangan kaki seseorang.
   • Iritasi berlanjut dan memburuk seiring waktu.
   • Nyeri pergelangan kaki dan kaki adalah beberapa efek samping dari obat yang Anda gunakan saat ini.
   • Nyeri adalah bagian dari daftar gejala masalah medis lain yang lebih serius yang Anda miliki. Ini bisa termasuk diabetes.
   • Anda bisa menggunakan kruk hingga Anda bisa berjalan normal.

Bagian 2 Menghadapi nyeri pergelangan kaki di rumah

1. 
   

   
   Gunakan metode pengobatan R.I.C.E. R. I. C. E. berarti dalam bahasa Inggris sisa (Break) es (Ice) kompresi (Compression) ketinggian (Elevation). Ini adalah metode standar untuk mengobati nyeri sendi.
   • Pastikan untuk mengistirahatkan sendi dan menggunakan kruk jika kaki Anda tidak lagi mampu menopang berat badan Anda.
   • Oleskan es ke sendi untuk mengurangi pembengkakan. Aplikasi es dianjurkan selama 15 hingga 20 menit setiap dua atau tiga jam dan selama 48 jam pertama sampai pembengkakan berkurang. Anda dapat menggunakan kantong beras tertutup rapat, pendingin kimia, kacang polong beku, daging beku atau benda beku lainnya. Jika Anda mengoleskan es ke tempat yang sama selama lebih dari 15 menit, Anda dapat menyebabkan kerusakan jangka panjang pada tubuh Anda. Anda dapat meletakkan handuk di antara balok es dan kulit Anda untuk membuat aplikasi lebih nyaman, meskipun dapat mengurangi efek pembekuan. Semakin banyak ruang-waktu antara terjadinya rasa sakit dan aplikasi es berkurang, semakin cepat iritasi akan berkurang atau ditenangkan.
   • Gunakan alat kompresi seperti karet gelang untuk membatasi pembengkakan dan peradangan.
   • Angkat pergelangan kaki di atas dada untuk meningkatkan aliran darah dan sirkulasi limfatik ke jantung.
   • Juga gunakan obat antiinflamasi nonsteroid untuk mengurangi peradangan.

2. 
   

   
   Pertimbangkan menerapkan panas. Bungkus pergelangan kaki yang sakit dengan benda panas selama 10 hingga 15 menit sekali sehari untuk meningkatkan sirkulasi darah dan mengurangi kekakuan sendi. Panas dapat meningkatkan fleksibilitas dan relaksasi otot.
   • Anda bisa menggunakan botol air panas, handuk, atau selimut.
   • Jika Anda menggunakan benda yang terlalu panas, Anda dapat menyebabkan luka bakar atau iritasi pada kulit, selain mengiritasi otot-otot pergelangan kaki Anda yang sudah rusak.
   • Menempatkan handuk di antara kulit Anda dan benda pemanas dapat membuat aplikasi lebih tertahankan dan dapat mengatur tingkat panas benda dengan lebih baik.

3. 
   

   
   Pijat dengan lembut pergelangan kaki yang sakit. Anda harus memijatnya untuk melemaskan otot-otot di sekitar Anda. Coba juga untuk memijat semua anggota tubuh bagian bawah untuk bersantai di bagian lain dari tubuh yang dapat mempengaruhi pergelangan kaki yang menyakitkan.
   • Minta orang lain untuk memijat Anda, tetapi Anda masih bisa melakukannya sendiri jika tidak ada yang melakukannya.
   • Tempatkan bola tenis di bawah kaki yang sakit dan gulingkan. Perlahan-lahan menerapkan semua berat badan Anda untuk menghindari tergelincir dan jatuh, tetapi cukup untuk melakukan gerakan pijat.
   • Lihatlah fisiologi kaki. Anda harus melakukan ini sebelum melakukan pijatan yang lebih dalam dan lebih intens.

4. 
   

   
   Regangkan kaki Anda ke atas dan ke bawah. Sambil duduk, gunakan otot-otot tulang kering dan bagian atas kaki untuk menemukan sudut yang tepat dan luruskan jari-jari kaki ke atas. Hitung sampai 10. Kemudian, turunkan kaki Anda untuk membentuk garis lurus dengan tulang kering dan bagian atas kaki Anda. Hitung sampai 10. Ulangi gerakan sepuluh kali sehari.

5. 
   

   
   Regangkan pergelangan kaki Anda ke dalam. Sambil duduk, putar kaki Anda ke dalam sehingga bagian luar pergelangan kaki dekat dengan tanah dan Anda bisa melihat ujung-ujung jempol kaki. Gerakan ini meregangkan pergelangan kaki Anda. Hitung sampai 10. Ulangi gerakan 10 kali sehari.

6. 
   

   
   Regangkan pergelangan kaki Anda ke luar. Saat duduk, putar kaki Anda hingga jari kaki dan tumit menyentuh tanah, tetapi gunakan pergelangan kaki dan bagian luar kaki untuk mengangkat jari kelingking dari tanah. Gerakan ini melatih otot-otot pergelangan kaki. Hitung sampai 10. Ulangi gerakan 10 kali sehari.

7. 
   

   
   Regangkan di tangga. Berdiri di ujung anak tangga, letakkan pergelangan kaki Anda beberapa inci di bawah untuk meregangkan bagian bawah kaki dan betis Anda. Tetap di posisi ini menghitung sampai 10. Kembali perlahan ke posisi awal. Ulangi ini 10 kali sehari.

Bagian 3 Cegah Nyeri Pergelangan Kaki di Masa Depan

1. 
   

   
   Kembangkan rencana perawatan. Ini dimaksudkan untuk mengurangi atau mengobati penyebab sakit pergelangan kaki Anda saat ini.
   • Jika Anda sering berjalan terlalu banyak atau berolahraga terlalu banyak, Anda dapat melakukan olahraga yang lebih moderat atau secara bertahap mengurangi latihan Anda untuk menghindari iritasi. Gunakan latihan yang disebutkan dalam artikel ini bahkan ketika pergelangan kaki Anda tidak lagi sakit untuk mengencangkan otot-otot kaki Anda.
   • Jika penyebab kerusakan Anda adalah medis, kembangkan rencana perawatan dengan dokter Anda. Ini mungkin melibatkan penurunan berat badan, minum obat tertentu, atau mengubah gaya hidup Anda sepenuhnya.

2. 
   

   
   Lakukan pemanasan sebelum berolahraga atau berolahraga. Peregangan dan pemanasan dapat sangat mengurangi kerusakan otot dan iritasi. Mintalah pelatih atau pelatih Anda untuk menunjukkan kepada Anda latihan peregangan yang disesuaikan dengan jenis olahraga Anda.
   • Latihan pemanasan biasanya terdiri dari latihan sedang yang difokuskan pada pergelangan kaki dan tidak memanaskan pergelangan kaki dengan panas. Namun, beberapa rencana latihan yang dirancang oleh para ahli sering melibatkan kontrol suhu.

3. 
   

   
   Ambil tindakan lain di siang hari. Ini penting untuk memastikan pergelangan kaki Anda tetap kuat dan sehat.
   • Kenakan sepatu yang nyaman dan pas dengan tumit yang tingginya tidak lebih dari 2,5 cm yang tidak mengiritasi kaki Anda. Pertimbangkan ketinggian untuk aktivitas yang bisa menguji pergelangan kaki Anda.
   • Saat Anda duduk, pertahankan postur tubuh yang baik dan letakkan kaki Anda di tanah. Jangan menyilangkan pergelangan kaki atau menekuknya dengan canggung saat duduk.
   • Tidur dengan kaki dan pergelangan kaki santai dalam posisi yang relatif lurus; pergelangan kaki Anda tidak harus ditekuk atau diregangkan.
   • Berolahraga secara teratur sehingga periode latihan yang intens tidak menyebabkan Anda mengalami nyeri pergelangan kaki lebih banyak.
   • Sertakan nutrisi yang sesuai dalam diet Anda untuk menjaga tulang dan otot Anda kuat; kekurangan kalsium, vitamin dan mineral lainnya dapat menyebabkan otot kaku dan tulang rapuh.
   • Lakukan beberapa latihan peregangan, penguatan, dan proprioseptif.
   • Pertimbangkan untuk membalut pergelangan kaki Anda.

• Jika rasa sakit berlanjut dan memburuk, minta bantuan medis dengan menghubungi dokter Anda untuk meminta nasihat atau mengatur janji temu.
• Aturan umum cedera ringan akibat olahraga adalah R.I.C.E: istirahat, pemaksaan es, kompresi, ketinggian. Keempat tahap perawatan terkilir ini dapat menjadi dasar yang berguna untuk mengobati nyeri pergelangan kaki.
• Jika Anda harus berjalan dengan pergelangan kaki yang sakit, dapatkan penjepit pergelangan kaki untuk perjalanan. Anda dapat menemukannya di apotek dan departemen kesehatan di beberapa toko.
• Nyeri pergelangan kaki yang persisten (dan nyeri sendi secara umum) dapat terjadi akibat kelebihan berat badan dalam jangka waktu yang lama dan bisa menjadi gejala kelebihan berat badan dan membebani sendi tubuh.
• Cobalah untuk mengambil alih obat yang dijual bebas jika tidak ada obat fisik yang cocok.
• Anda dapat mencegah nyeri pergelangan kaki dengan memperkuat pergelangan kaki dan berolahraga secara teratur.
• Sebaiknya jangan oleskan es dan panas secara bersamaan ke pergelangan kaki Anda. Anda harus memilih yang paling cocok untuk Anda. Juga, jangan tutupi es dan panas secara berurutan; biarkan pergelangan kaki Anda kembali ke suhu ruang antara pembekuan dan pemanasan.
• Masukkan kaki Anda ke dalam ember kecil berisi air untuk diglasir selama 5 menit setiap kali.

• Jika Anda hamil dan sakit pergelangan kaki disertai pembengkakan yang cepat, berkonsultasilah dengan dokter.
• Jika rasa sakit Anda berlanjut atau memburuk atau jika lebih dari sekadar rasa sakit, kunjungi dokter.
• Jika Anda menderita diabetes dan sakit kaki, kunjungi dokter.