Cara meredakan nyeri haid dengan yoga

Isi

• tahap
• Bagian 1 Mempraktikkan posisi duduk yoga
• Bagian 2 Mempraktikkan posisi yoga lainnya
• Bagian 3 Memahami manfaat yoga

Yoga adalah metode alami yang sangat efektif untuk menghilangkan kram menstruasi. Posisi yoga yang berbeda dapat membantu Anda merasa lebih baik selama bulan ini dan mempelajarinya dapat membuatnya lebih tertahankan.

tahap

Bagian 1 Mempraktikkan posisi duduk yoga

1. 
   

   
   Ambil posisi Janu Sirsasana. Posisi ini memungkinkan untuk merilekskan tulang belakang Anda, bagian belakang paha Anda dan adduktor Anda. Ini juga memperkuat otot-otot panggul dan karenanya membantu meringankan kram menstruasi. Ini menenangkan otak dan dengan demikian mengurangi kelelahan dan kecemasan.
   • Duduk di tanah dan regangkan kaki Anda di depan Anda. Tekuk lutut kanan pada sudut 90 °. Kaki kanan Anda harus menyentuh tanah. Bawa kaki kanan Anda ke kiri sehingga tanaman menyentuh bagian dalam paha Anda.
   • Ambil kaki kiri di tangan Anda, tarik napas dan regangkan tubuh Anda di kaki kiri. Pastikan tulang belakang Anda selurus mungkin.
   • Bernapaslah dengan lembut dan dalam selama dua menit. Kemudian lanjutkan posisi duduk Anda dan ulangi dengan kaki kanan Anda setelah istirahat satu menit.

2. 
   

   
   
   
   Ambil posisi Supta Padangusthasana. Posisi ini memungkinkan Anda untuk mengendurkan adduktor, pinggul, dan bagian belakang kaki Anda. Ini juga membantu meringankan sakit punggung, linu panggul dan kram menstruasi.
   • Berbaring telentang. Angkat kaki kanan dengan sedikit menekuk lutut.
   • Silangkan jari kaki dan jari kanan Anda. Kemudian ambil paha kiri Anda di tangan kiri Anda agar tidak lepas landas dari tanah.
   • Buang napas dengan lembut dan rentangkan kaki kanan sejauh mungkin. Posisi ini mungkin tampak sulit untuk dipegang karena anggota tubuh bagian bawah Anda lebih panjang daripada anggota tubuh bagian atas Anda.
   • Untuk menyamakan mereka, Anda bisa menggunakan ikat pinggang atau handuk yang melilit kaki kanan Anda dan pegang di tangan kanan Anda. Anda juga bisa meregangkan kaki dengan lebih mudah.
   • Jaga agar kaki kanan tetap lurus dan tetap berada di udara. Bernapaslah dengan lembut dan tahan posisi ini selama 3 menit. Kemudian istirahatkan kaki kanan Anda di tanah sebelum mengulangi dengan kaki kiri Anda.

3. 
   

   
   
   
   Buat posisi Vajrasana. Posisi santai ini memungkinkan Anda untuk melatih panggul Anda dan mengurangi rasa sakit dan gejala kecemasan menstruasi.
   • Duduk dengan nyaman di lantai menjaga punggung Anda lurus. Rentangkan kaki Anda dan mendekatkan kaki Anda dengan menekuk lutut Anda 90 derajat.
   • Jaga lutut Anda di lantai sehingga betis dan paha Anda menyentuh lantai juga. Anggota tubuh bagian bawah akan membentuk berlian. Keriting ke depan saat Anda menarik napas. Buang napas sambil berbaring dan kemudian kembali ke posisi awal.
   • Ulangi selama 2 hingga 3 menit atau lebih jika Anda bisa.

4. 
   

   
   Coba posisi Agnistambhasana. Hal ini memungkinkan untuk melemaskan pinggul dan adduktor Anda, tetapi juga untuk memperkuat panggul Anda. Karena itu bekerja pada kram menstruasi, kecemasan dan kelelahan.
   • Duduk dengan nyaman dengan punggung lurus dan lutut ditekuk. Tempatkan kaki kiri Anda di bawah paha kanan dan rentangkan telapak kaki Anda dari tepi luar paha Anda.
   • Tempatkan kaki kanan Anda di bagian bawah paha kiri Anda. Kaki kanan Anda harus berada di bagian bawah paha kiri dan pergelangan kaki kanan sedikit menonjol dari tepi luar paha kiri Anda. Jika posisi ini terlalu tidak nyaman, Anda cukup menyilangkan kaki.
   • Tempatkan telapak tangan Anda di tanah, di depan tulang kering Anda. Buang napas dan berbaring sebelum melipat pinggul Anda. Punggung Anda harus tetap lurus dan tidak melengkung ke arah perut Anda.
   • Bernapaslah dengan lembut dan dalam selama satu menit. Tubuh Anda harus terangkat dengan setiap napas. Regangkan tubuh Anda saat ini, dari pubis hingga sternum. Anda akan memiliki posisi cembung pada batang tubuh Anda.
   • Tahan posisi ini selama satu menit, luruskan dan luruskan kaki Anda. Ulangi jeda ini dengan meletakkan kaki kiri di paha kanan.

5. 
   

   
   Ambil posisi lotus (Padmasana). Posisi yang sangat populer ini (bahkan untuk yang termuda) memiliki banyak manfaat, seperti meningkatkan konsentrasi, menghilangkan kecemasan, depresi, dan kelelahan. Ini juga merilekskan panggul, tulang belakang dan labdomen, menghilangkan sakit punggung dan menstruasi.
   • Duduk di lantai dengan kaki menghadap ke arah Anda. Tekuk lutut kanan dan pegang kaki kanan menggunakan kedua tangan. Tepi luar kaki kanan akan bertumpu pada siku kiri dan lutut kanan akan bertumpu pada siku kanan, sementara kedua tangan akan tetap menempel. Ayunkan kaki kanan dan kaki kiri Anda berulang-ulang untuk membiasakan diri dengan gerakan panggul kanan Anda.
   • Saat mengayun (dengan lembut, tapi cepat) pinggul kanan Anda, letakkan kaki kanan di pinggul kiri Anda sehingga ujung kaki kanan Anda diposisikan di adduktor kiri Anda. Tempatkan pergelangan kaki Anda di bagian kiri bawah perut.
   • Jaga punggung Anda lurus, pegang kaki kiri ke pergelangan kaki dan keringkan dengan kedua tangan dan letakkan di paha kanan. Pelurusan akan serupa dengan kaki kanan dan akan memungkinkan tepi luar kaki kiri diposisikan pada wol kanan dan tumit kiri akan menekan pada perut kanan bawah.
   • Gerakkan lutut Anda sedekat mungkin. Tempatkan kedua tangan di lutut, telapak tangan saling berhadapan dan ibu jari menyentuh telinga.
   • Tahan pose ini selama beberapa detik pertama kali dan kemudian secara bertahap tingkatkan jumlah waktu Anda menahan gerakan ini. Dengan sedikit latihan, Anda akan bisa bertahan selama hampir satu menit. Ulangi 3 hingga 4 kali sehari selama menstruasi.

Bagian 2 Mempraktikkan posisi yoga lainnya

1. 
   

   
   Buat posisi simpul (Dhanurasana). Mengambil namanya dari bentuk simpul yang tubuh Anda akan ambil (batang tubuh mengambil bentuk simpul dan lengan senar), Anda harus mulai dengan berbaring tengkurap sambil memegang tangan di sepanjang tubuh Anda, telapak tangan ke arah langit-langit.
   • Tekuk lutut Anda sehingga kaki Anda menyentuh bokong Anda. Paha Anda harus sejajar. Angkat tangan dan pegang pergelangan kaki Anda.
   • Tarik napas dalam-dalam dan tarik pinggul Anda untuk merentangkan kaki ke arah yang berlawanan dengan bokong Anda. Anda akan secara bertahap mengangkat paha Anda, bagian atas tubuh Anda dan kepala Anda ke tanah.
   • Pegang pose ini dengan mengistirahatkan pundak Anda di punggung. Ini akan memungkinkan Anda untuk membuka tulang rusuk dan meregangkan dada Anda lebih jauh.
   • Bernapaslah dengan lembut dan dalam selama satu setengah menit. Kemudian lanjutkan posisi awal Anda saat menghembuskan napas. Istirahat 30 detik kemudian ulangi dua atau tiga kali.

2. 
   

   
   Jembatan (Setu Bandha Sarvangasana). Relakskan tulang belakang, leher, dan dada Anda menstimulasi organ-organ perut dan paru-paru, menguatkan kaki Anda dan mengurangi kram menstruasi, serta kecemasan dan kelelahan, serta sakit punggung.
   • Berbaring telentang dengan selimut terlipat di bawah bahu Anda untuk menopang leher. Tekuk lutut Anda, jaga agar telapak kaki rata di lantai dan tumit di dekat bokong.
   • Angkat pinggul Anda, tekan kaki dan tangan Anda di lantai sambil perlahan menghembuskan napas. Kontraksikan bokong Anda pada posisi ini. Mendukung tubuh Anda dengan menjaga seluruh lengan Anda di lantai (telapak tangan ke tanah).
   • Terus naikkan pinggul Anda hingga paha Anda sejajar dengan lantai dan kaki bagian bawah Anda tegak. Gerakkan lutut Anda lebih dekat.
   • Jaga kepala dan leher Anda di lantai. Kemudian letakkan pundak dengan kuat di punggung dan angkat dada saat mendekati dagu.
   • Tetap di posisi ini selama satu menit. Kemudian perlahan-lahan bawa kembali tubuh Anda ke lantai sambil perlahan menghembuskan napas. Berbaringlah dengan nyaman selama satu menit.

3. 
   

   
   Coba pose dari jerat (Pasasana). Pose ini memungkinkan untuk merilekskan paha, selangkangan, dan tulang belakang. Mengencangkan perut juga membantu pencernaan. Ini mengurangi sakit punggung dan nyeri haid.
   • Ambil posisi meringkuk dengan menyatukan kaki dan menjaga paha dan kaki Anda berdekatan. Ayunkan kedua lutut Anda ke kiri dan tubuh Anda ke kanan. Tempatkan lengan kiri Anda di paha kanan tepat di atas lutut. Putar lengan dan lengan kiri Anda di depan kaki dan bagian belakang kaki kiri Anda. Anda akan membungkus kedua kaki Anda dengan tangan kiri.
   • Jika posisi ini terlalu sulit dan Anda tidak dapat membungkus kedua kaki, lakukan hanya dengan kaki kiri Anda. Dengan kata lain, jaga lengan kiri Anda di antara paha Anda dan putar lengan kiri untuk membungkus kaki kiri Anda.
   • Ambil napas dalam-dalam, sambil menggerakkan lengan kanan Anda ke belakang punggung Anda sehingga tangan kanan Anda dapat mencapai tangan kiri dan fokus.
   • Putar kepala Anda ke kanan, regangkan dada Anda dan bernapas perlahan selama sekitar satu menit. Lanjutkan posisi awal Anda sambil menghembuskan napas perlahan.
   • Beristirahat satu menit dan ulangi pose untuk sisi yang berlawanan (lutut Anda ke kanan dan tubuh Anda ke kiri).

4. 
   

   
   Ambil posisi unta (Ustrasana). Pose ini meregangkan tubuh bagian atas dan meningkatkan nada otot di daerah ini, menghilangkan kelelahan dan kecemasan. Posisi ini juga membantu meredakan kram menstruasi.
   • Mulailah dengan berlutut di tanah, jaga lutut dan kaki Anda pada jarak yang aman. Shin dan bagian belakang kaki harus menyentuh tanah.
   • Bersandar sambil menggantung lengan Anda. Tangan Anda pada akhirnya akan menyentuh tumit Anda. Ambil pergelangan kaki Anda dengan kuat di tangan Anda.
   • Sambil menarik napas dalam-dalam, angkat dada Anda. Tubuh Anda akan lebih melengkung. Kemudian, dorong pinggul ke depan saat Anda mengeluarkan napas. Gerakan ini harus memperpanjang dan meregangkan tubuh.
   • Jaga agar kepala dan leher Anda sejajar dengan lantai saat melihat ke atas. Pertahankan posisi ini, bernapas perlahan selama 30 hingga 60 detik. Kemudian lepaskan pose sambil menghembuskan napas perlahan. Ulangi beberapa kali istirahat sejenak selama satu menit.

5. 
   

   
   Turunkan anjingnya (Adho Mukha Svanasana). Pose ini sangat berbeda dengan pose yang disebutkan di atas. Pose ini memperpanjang dan melepaskan ketegangan tulang belakang Anda. Ini memperkuat lengan, bahu dan otot-otot punggung dan anggota tubuh bagian bawah. Ini juga membantu meringankan gejala menopause dan ketidaknyamanan.
   • Berlututlah di atas tangan dan lutut Anda. Telapak tangan Anda harus menyentuh tanah dan agak terpisah. Jaga agar paha Anda lurus dan tangan Anda sedikit ke depan.
   • Mulailah dengan mengangkat lutut sambil menghirup. Jangan meregangkan lutut Anda sepenuhnya dan jauhkan tumit dari lantai untuk kenyamanan.
   • Buang napas dan regangkan tulang ekor Anda dari bagian belakang panggul Anda dan tekan perlahan ke arah daerah kemaluan. Angkat pinggul Anda dengan hambatan ini. Kaki dan paha Anda harus membentuk dua garis lurus. Dorong paha Anda ke belakang untuk meletakkan tumit Anda di lantai. Gulung paha Anda ke dalam sehingga otot-otot kaki Anda tidak terlalu kencang.
   • Pertahankan tekanan ringan di tanah dengan jari telunjuk Anda. Perlebar bilah pundak Anda dan dekatkan ke tulang ekor Anda. Jaga agar kepala dan leher Anda sejajar dengan lengan Anda.
   • Tetap dalam posisi ini selama satu hingga dua menit sambil bernapas dengan lembut. Kemudian lanjutkan istirahat dan istirahat awal Anda selama beberapa menit.

Bagian 3 Memahami manfaat yoga

1. 
   

   
   Pahami bahwa yoga membantu merilekskan tubuh dan pikiran. Berbagai teknik pernapasan serta posisi yang Anda ambil memungkinkan tubuh Anda menghilangkan stres dan karenanya menjadi rileks.

2. 
   

   
   Ketahuilah bahwa yoga juga memungkinkan Anda untuk lebih fleksibel. Yoga memungkinkan anggota tubuh Anda menjadi lebih fleksibel. Otot-otot yang tegang akan lebih longgar setelah sesi yoga. Ini membantu mencegah kram dan karenanya mengurangi rasa sakit di beberapa bagian tubuh Anda.

3. 
   

   
   Pahami bahwa yoga membantu untuk rileks dan lebih damai. Latihan yoga yang teratur memungkinkan Anda untuk menghilangkan ketegangan yang dapat Anda rasakan di tubuh Anda.
   • Berbagai teknik pernapasan (inspirasi dan kegembiraan) memungkinkan Anda untuk rileks.
   • Yoga juga merilekskan ketegangan di tubuh Anda dan jadi lebih tenang secara mental.

4. 
   

   
   Sadarilah bahwa yoga juga bekerja pada sistem hormon Anda. Berbagai teknik yoga memungkinkan Anda untuk mengontrol hormon yang diproduksi oleh tubuh Anda.
   • Mereka adalah orang-orang yang paling sering mengalami kram menstruasi. Mengontrol produksi hormon-hormon ini melalui yoga akan membantu mencegah rasa sakit selama haid.

5. 
   

   
   Ketahuilah bahwa yoga juga disarankan untuk tetap bugar. Ini membantu mengencangkan otot-otot tubuh Anda dan karena itu berada dalam kondisi yang lebih baik dan menghindari kelebihan berat badan. Yoga membantu mencegah penyimpanan lemak di perut Anda, terutama digunakan oleh berbagai posisi yoga.