Cara meregangkan punggung

Isi

• tahap
• Metode 1 Lakukan yoga untuk meregangkan punggung Anda
• Metode 2 Gunakan peregangan punggung lainnya
• Metode 3 Meregangkan punggungnya untuk bekerja

Punggung Anda rentan terhadap cedera. Anda dapat memutar, merobek atau bahkan pergi tidur. Jika otot punggung Anda tidak diregangkan secara teratur, Anda akan lebih mungkin merasakan sakit di sana. Meregangkan punggung secara teratur dapat membantu Anda menjaga otot tetap lentur, yang membantu Anda menghindari peregangan dan sakit punggung. Anda dapat meregangkan punggung dengan melakukan yoga, berolahraga di rumah atau di gym atau bahkan di kantor.

tahap

Metode 1 Lakukan yoga untuk meregangkan punggung Anda

1. 
   

   
   Lakukan postur kucing. Berlutut dan letakkan tangan Anda di depan Anda dengan telapak tangan di tanah. Pastikan jari-jari Anda menghadap ke depan. Kemudian turunkan kepala Anda dan tarik punggung Anda untuk menekuk dan meregangkan tulang belakang Anda.
   • Jika Anda mengalami cedera leher, pastikan leher Anda tetap sejajar dengan tubuh Anda alih-alih menyelipkan dagu ke dada.
   • Jika Anda kesulitan membulatkan punggung bagian atas, mintalah seorang teman meletakkan tangannya di tengah tulang belikat saat Anda mendorong tulang belakang ke tangannya.

2. 
   

   
   Bergerak dari postur kucing ke postur anjing. Bergeraklah perlahan-lahan dari posisi dengan punggung bundar (seperti dijelaskan pada langkah sebelumnya) dengan berlutut dan meletakkan tangan di depan Anda, telapak tangan menyentuh tanah dan jari-jari menghadap ke depan. Perlahan bulatkan punggung Anda dan berikan bentuk cekung. Dorong tubuh Anda ke atas dengan lembut. Tahan setiap posisi selama lima detik, lalu angkat kepala dan ratakan punggung Anda.
   • Ketegangan dan relaksasi tulang belakang yang lembut dapat meningkatkan kelenturan dan meredakan nyeri punggung bagian bawah.
   • Latihan anjing juga dikenal sebagai latihan sapi dalam latihan yoga.

3. 
   

   
   
   
   Gunakan postur buaya. Untuk melakukan ini, Anda harus berbaring telungkup, meregangkan siku dan meletakkan telapak tangan di ketiak. Kemudian tekan dengan lembut dada dan tubuh bagian atas untuk mengangkat tubuh Anda beberapa inci di atas tanah.
   • Postur buaya, terutama jika Anda berlatih teknik pernapasan yoga saat melakukan latihan ini akan membantu Anda mengurangi kecemasan saat meregangkan punggung.

4. 
   

   
   Buat postur pahlawan. Duduk dengan kaki ditekuk di lutut dan dengan betis dan kaki di sisi menjaga telapak kaki menghadap ke atas. Jari-jari kaki besar harus menyentuh atau hanya terpisah beberapa sentimeter. Letakkan tangan Anda di paha Anda. Posisi pahlawan, sambil meregangkan bagian bawah punggung Anda, akan membantu meringankan kaki yang lelah setelah hari yang panjang.

Metode 2 Gunakan peregangan punggung lainnya

1. 
   

   
   
   
   Lakukan latihan torsi dengan wajah menghadap ke atas. Latihan ini membantu untuk memutar tubuh bagian bawah ke arah yang berlawanan dengan tubuh bagian atas, yang memperpanjang dan memutar tulang belakang. Pertama, berbaring telentang, lalu tekuk lutut kiri ke atas dan gerakkan ke kanan. Jaga agar lengan Anda tetap rata di lantai dan lihatlah ke udara atau lihat ke kiri untuk meregangkan tubuh Anda lebih lagi.
   • Saat Anda memutar dari satu sisi ke sisi lain, pastikan untuk menggunakan gerakan yang lambat dan halus untuk menghindari cedera. Biarkan otot perut Anda berkontraksi untuk menopang otot-otot di punggung Anda.
   • Pertahankan posisi ini selama 10 detik dan lepaskan. Lakukan hal yang sama untuk kaki lainnya.

2. 
   

   
   Lakukan latihan peregangan punggung pada bola olahraga. Dengan latihan ini, Anda akan meregangkan tubuh Anda di atas bola latihan sebelum melakukan peregangan untuk meregangkan punggung Anda. Regangkan balon sehingga perut dan pangkal paha Anda beristirahat dengan nyaman. Kemudian letakkan tangan Anda di belakang kepala, seolah-olah Anda akan melakukan perut dan regangkan tubuh Anda ke atas dengan melengkungkan punggung Anda. Bola latihan memberi Anda dukungan ekstra dan membantu punggung Anda menekuk secara alami saat Anda melakukan peregangan.
   • Gunakan gluteus maximus dan paha depan Anda untuk menghindari melengkungkan punggung dan memiliki dasar yang stabil selama latihan.

3. 
   

   
   Lakukan latihan peregangan netral pada punggung 90/90. Peregangan ini membantu Anda merilekskan punggung dan paha depan Anda. Pertama, berbaring telentang dan taruh kaki Anda satu sama lain. Kemudian angkat lutut Anda sehingga paha Anda tegak lurus dengan tanah sementara tulang kering Anda sejajar dengannya. Jaga lengan Anda di sepanjang tubuh Anda saat Anda merasa punggung Anda meregang.
   • Dari posisi 90/90 ini, Anda dapat dengan lembut mengembalikan lutut ke dada untuk meregangkan punggung lebih jauh.
   • Anda juga bisa menyandarkan kaki ke kiri dan ke kanan sambil menjaga punggung tetap menempel di tanah.

4. 
   

   
   Putar punggung Anda dalam posisi duduk. Latihan ini mengharuskan Anda duduk di lantai dan memutar tubuh bagian atas di satu sisi di pinggang untuk meregangkan punggung. Pertama, duduk, rentangkan kaki Anda. Lalu, selipkan lutut kiri Anda hingga menghadap ke atas dan letakkan di paha kanan Anda. Pertahankan kaki kanan Anda saat lutut kiri menghadap ke atas dan putar ke kiri. Letakkan siku kanan Anda di samping lutut kiri untuk mengintensifkan peregangan. Pertahankan posisi setidaknya selama 20 detik dan mulai lagi di sisi lain ..
   • Berkonsentrasilah untuk meregangkan tubuh Anda sebanyak di kiri dan kanan.
   • Jika Anda meregangkan tubuh ke kiri, cobalah melihat dari bahu kiri Anda untuk merentangkan lebih jauh. Ikuti proses yang sama di sisi kanan.

5. 
   

   
   Lakukan latihan rotasi punggung atas. Peregangan ini meningkatkan fleksibilitas punggung bagian atas Anda. Bernapaslah dalam-dalam selama latihan ini dengan membengkakan area ke bawah ginjal Anda sementara bagian bawah tulang rusuk Anda terbuka.

6. 
   

   
   Ambil postur segel Pilates. Postur seal membutuhkan fleksibilitas yang baik dan harus dihindari jika Anda memiliki cedera punggung. Namun, untuk orang sehat, postur segel membantu membulatkan punggung bawah sambil memperkuat perut. Pertama, duduk di lantai, lalu tekuk lutut Anda. Angkat kaki sampai paha Anda hampir vertikal ke tanah, menjaga tulang kering Anda mengarah ke luar. Satukan kedua kaki Anda, tetapi sisakan ruang di antara tulang kering dan paha Anda.
   • Kemudian letakkan lengan Anda di ruang yang dibuat di antara paha Anda, geser di bawah betis Anda dan lilitkan di pergelangan kaki Anda.
   • Pertahankan posisi ini setidaknya selama 20 detik jika Anda merasa nyaman.

Metode 3 Meregangkan punggungnya untuk bekerja

1. 
   

   
   Lakukan peregangan duduk. Peregangan ini sangat baik untuk punggung Anda jika Anda tidak bisa bergerak dari kursi. Untuk mencapai hal ini, cukup duduk dengan punggung lurus dan putar sedikit ke satu sisi dari pinggang Anda, gerakkan pinggang, perut, punggung, dan bahu Anda secara bersamaan ke arah itu. Setelah beralih ke satu sisi selama 15 hingga 20 detik, Anda dapat kembali ke posisi normal untuk beralih ke sisi lainnya.
   • Pastikan untuk melakukan latihan ini secara perlahan dan hati-hati. Jika Anda memutar ke satu sisi terlalu cepat atau terlalu jauh, Anda dapat meregangkan leher atau punggung Anda.
   • Untuk memperdalam peregangan ini, Anda bisa meletakkan tangan di lutut yang berlawanan dan menekannya dengan lembut. Jika Anda berbelok ke kiri, letakkan tangan kanan Anda di luar lutut kiri Anda.
   • Lihatlah ke balik bahu kiri Anda jika Anda berbelok ke kiri. Jika Anda berbelok ke kanan, lihat ke belakang bahu kanan Anda.
   • Anda juga bisa meletakkan lengan di sisi kursi yang Anda putar. Jika Anda meregangkan tubuh ke kiri, Anda bisa meletakkan kedua tangan di sisi kiri kursi.

2. 
   

   
   Gulung bahu Anda. Anda dapat melakukan peregangan ini tidak hanya di kantor tetapi juga saat berjalan di kota, mengemudi dan bahkan di kamar mandi. Untuk melakukan peregangan ini, duduklah dengan punggung lurus. Gulung bahu Anda ke belakang dalam gerakan melingkar 10 hingga 15 kali, jeda dan putar maju 10 atau 15 kali lagi. Ulangi setidaknya lima set di depan dan lima set di belakang.
   • Lihat lurus ke depan saat Anda memutar bahu Anda agar tidak meregangkan otot-otot di leher Anda saat melakukan latihan ini.

3. 
   

   
   Buat dirimu pelukan. Gerakan sederhana ini memungkinkan Anda meregangkan bahu dan tubuh bagian atas. Letakkan lengan kanan di bahu kiri dan lengan kiri di bahu kanan, seolah ingin memeluk diri sendiri. Pertahankan posisi ini setidaknya sepuluh detik dengan menghirup dan mengembuskan napas untuk meredakan ketegangan di tubuh Anda.

4. 
   

   
   Buat a peluk kakimu. Gerakan ini akan membantu Anda meregangkan punggung, leher, dan bahu Anda. Pertama, duduk di ujung kursi yang tidak bergerak. Jika kursi memiliki roda, tekan meja atau dinding. Letakkan kaki Anda rata di lantai. Kemudian bersandar ke depan, bersandar pada kaki Anda dan mendekatkan tubuh Anda ke lutut. Biarkan lengan Anda menggantung. Kemudian letakkan tangan Anda di sekitar kaki dengan menangkap pergelangan tangan, lengan, atau bahkan siku Anda yang berlawanan dengan tangan dominan Anda.
   • Pertahankan posisi ini setidaknya selama 10 detik, lalu lepaskan. Ulangi setidaknya dua kali.

5. 
   

   
   Berdiri dan sentuh jari-jari kaki Anda. Peregangan ini sederhana namun efektif dan memungkinkan Anda meregangkan bagian atas dan bawah punggung Anda. Peregangan ini harus mendorong paha depan Anda lebih dari pada punggung Anda. Tulang belakang Anda meluas ke tulang ekor Anda. Jaga punggung dan pantat Anda pada permukaan yang rata. Sentuh jari-jari kaki Anda, lalu coba regangkan kaki Anda secara bertahap.
   • Tetap dalam posisi ini selama setidaknya sepuluh detik, berdiri dan ulangi peregangan ini setidaknya lima kali.

6. 
   

   
   Lakukan peregangan lengan bawah. Teknik ini efektif untuk meregangkan bahu Anda, tetapi juga untuk meregangkan punggung bagian atas. Anda dapat melakukan peregangan ini tanpa bangkit dari kursi Anda. Cukup gerakkan lengan kanan Anda ke sisi kiri tubuh Anda sehingga lengan atas lewat di depan dada Anda dan lengan Anda berada di lekukan siku kiri Anda. Regangkan lengan kiri Anda ke atas sehingga lengan kanan Anda berakhir terperangkap antara bisep kiri dan siku, kemudian bawa kembali ke tubuh Anda merasakan peregangan yang dihasilkannya di bahu kanan Anda.
   • Tahan posisi ini selama setidaknya 10 hingga 15 detik.
   • Ulangi dengan lengan kiri.

7. 
   

   
   Regangkan bagian atas punggung Anda. Duduklah dengan punggung lurus, lalu rentangkan tangan di depan Anda, sejajar dengan lantai. Lalu, tekan kedua telapak tangan Anda dengan lembut satu sama lain. Kembalikan punggung Anda sedikit dan condongkan tubuh ke depan selama 20 hingga 30 detik, seolah-olah Anda meregangkan balon besar. Biarkan kepala dan leher Anda rileks selama peregangan ini. Kembali ke posisi duduk Anda dengan meletakkan kedua tangan di samping dan ulangi peregangan ini setidaknya lima kali.