Cara mengikuti diet dengan benar

Isi

• tahap
• Bagian 1 Rencanakan rencana Anda
• Bagian 2 Mengetahui makanan mana yang disukai
• Bagian 3 Hindari makanan tertentu
• Bagian 4 Mempertahankan motivasi
• Bagian 5 Hentikan rencana

Diet melibatkan penghentian sementara atau permanen dari mengkonsumsi makanan tertentu atau mengatur konsumsi mereka secara keseluruhan. Tujuannya bisa bersifat pribadi (menurunkan berat badan, membersihkan tubuh ...) atau terapi (mencegah penyakit kardiovaskular, melawan alergi ...).

tahap

Bagian 1 Rencanakan rencana Anda

1. 
   

   
   Identifikasi motivasi dan tujuan Anda. Anda akan dapat merencanakan rencana Anda secara akurat dan mengikuti evolusi sambil tetap termotivasi untuk mengakhirinya.
   • Jika Anda menderita diabetes, diet yang disesuaikan dapat membantu Anda mengontrol gula darah.
   • Makan makanan yang membantu menurunkan kadar lemak Anda mengurangi risiko penyakit kardiovaskular. Dengan demikian, rezim Kreta akan menjadi salah satu yang paling efektif.
   • Memulai diet dapat membantu Anda mendapatkan kembali angka Anda setelah kehamilan atau untuk memenuhi kebutuhan gizi Anda selama.
   • Anda bisa melakukan diet sesaat sebelum musim panas untuk mendapatkan sosok yang sempurna untuk dikenakan pada pakaian pendek atau baju renang Anda.

2. 
   

   
   
   
   Tingkatkan massa otot Anda. Jika Anda mengejar tujuan ini, maksimalkan asupan kalori Anda dan fokuslah pada asupan protein.

3. 
   

   
   Pastikan Anda bisa mengikuti diet. Sebelum melakukan diet apa pun, yang terbaik adalah berkonsultasi dengan dokter. Ini untuk memastikan bahwa Anda siap secara fisik dan psikologis untuk mengubah kebiasaan makan Anda.
   • Beri tahu dokter Anda tentang rencana Anda. Asupan kalori yang terlalu rendah (di bawah 1.200 kalori) dapat berbahaya bagi kesehatan Anda. Memang, penurunan berat badan karena diet hypocaloric jenis ini juga menyebabkan hilangnya air, lemak dan otot. Metabolisme kemudian dikurangi untuk memungkinkan tubuh menyesuaikan dengan tingkat kalori. Ini menyimpan energi dalam bentuk lemak, yang meningkatkan risiko sindrom metabolik dan diabetes tipe 2.
     • Ada berbagai cara diet. Anda dapat mengikuti daftar makanan untuk fokus dan menghindari. Untuk lebih presisi, Anda dapat menghitung setiap jenis kontribusi dalam kalori atau gram.
   • Jika Anda sedang menjalani perawatan, pastikan itu kompatibel dengan diet. Memang, itu seharusnya tidak memicu efek samping yang tidak diinginkan atau mengurangi efek perawatan Anda.
     • Misalnya, jika Anda menggunakan obat untuk mengobati tekanan darah tinggi seperti konversi enzim penghambat (IEC), Anda harus membatasi konsumsi pisang, jeruk, dan sayuran hijau. Jika Anda mengonsumsi antibiotik tetrasiklin, hindari produk susu.

4. 
   

   
   
   
   Analisis kebiasaan makan Anda. Sebelum memulai diet Anda, perhatikan kebiasaan konsumsi Anda untuk setiap jenis makanan: waktu, tempat, frekuensi mingguan ...
   • Simpan buku catatan Anda untuk mencatat semua yang Anda makan: hidangan, makanan kecil, makanan ringan ... Tentukan di mana (di rumah, di dapur Anda, di tempat tidur Anda, di kantor, di restoran ... ) dan pada jam berapa siang (atau malam) Anda makan.
   • Jika diinginkan, Anda dapat mendaftar di situs yang menawarkan tindak lanjut yang dipersonalisasi. Akan lebih mudah jika Anda memiliki ponsel pintar.

5. 
   

   
   Identifikasi kebiasaan makan Anda yang buruk. Alasan makan di luar kebutuhan nutrisi seseorang beragam. Mengetahui dan memperbaiki kesalahan Anda sendiri adalah bagian pertama dari diet Anda.
   • Makan seringkali merupakan jawaban untuk keadaan stres. Makanan dipandang sebagai sarana untuk meredakan kecemasan atau dekompresi. Jika ini kasus Anda, lakukan latihan manajemen stres sebagai suplemen untuk diet Anda dan pastikan untuk mengudap lebih sehat.
   • Jika Anda cenderung makan ketika Anda lelah, solusinya sederhana. Manfaatkan sepenuhnya waktu istirahat dan hindari berbelanja setelah seharian bekerja.
   • Makanan juga bisa menebus kesepian atau kebosanan. Dalam hal ini, cari cara untuk mengalihkan perhatian dan menjaga pikiran Anda untuk menghindari makan: pergi bersama teman-teman, melakukan kegiatan santai ...
   • Jika Anda makan apa saja dalam jangkauan Anda ketika Anda pulang kerja, Anda mungkin hanya lapar. Jangan berhenti makan di bawah jadwal yang sibuk. Beristirahatlah dan rencanakan distribusi makanan yang lebih baik di siang hari.

Bagian 2 Mengetahui makanan mana yang disukai

1. 
   

   
   Makanlah buah dan sayuran. Makanan ini mengandung nutrisi penting untuk berfungsinya tubuh dan perlindungan terhadap radikal bebas: vitamin, mineral, antioksidan ... Menurut piramida makanan, disarankan untuk makan sekitar 60 hingga 70 g sayuran per hari (satu sayur mentah dan satu atau dua sayuran matang) dan 30 hingga 45 g buah (dua buah mentah). Andalkan warna buah dan sayuran untuk menemukan buah yang tepat untuk Anda.
   • Konsumsilah buah dan sayuran merah. Warna mereka disebabkan oleh kehadiran likopen, senyawa dengan sifat antioksidan. Ini membantu memerangi radikal bebas dan mencegah penyakit kardiovaskular, kanker tertentu, stroke dan degenerasi makula.
     • Tomat, kaya akan kalium dan vitamin A dan C, membantu mencegah penyakit kardiovaskular serta kanker prostat dan payudara. Lada merah, kaya vitamin A dan C, adalah sekutu untuk kulit, tulang, dan gigi.
   • Konsumsilah buah dan sayuran hijau, yang warnanya disebabkan oleh adanya glukosinolat. Senyawa ini mencegah kanker tertentu dan melindungi sel. Selain itu, buah dan sayuran hijau kaya akan serat, kalsium dan zat besi. Mereka membantu mengontrol kadar gula darah dan menurunkan kadar kolesterol. Mereka juga memungkinkan untuk mengendalikan nafsu makan dengan memperpanjang perasaan kenyang.
     • Kale hijau adalah sumber serat, zat besi, vitamin (A, C, K) dan antioksidan. Ini memiliki sifat anti-inflamasi dan mengurangi kadar kolesterol. Brokoli kaya akan zat besi, protein dan vitamin (A, C, K). Konsumsinya bermanfaat untuk kulit dan penglihatan, tetapi juga membantu membuang racun tubuh.

2. 
   

   
   Konsumsilah protein tanpa lemak. Protein dibutuhkan untuk membangun dan memelihara otot Anda. Selain itu, mereka berpartisipasi dalam pengembangan sistem kekebalan tubuh dan metabolisme. Untuk mendapat manfaat dari protein hewani dan nabati tanpa lemak, pilih produk tanpa lemak.
   • Menjadi gemuk saat Anda berbelanja. Pilih susu skim utuh, daging tanpa lemak atau unggas dengan daging merah berminyak ... Periksa jumlah lemak dalam daging.
     • Hindari produk susu murni, jeroan (hati, ginjal ...), daging merah lemak, tulang babi, sosis, sosis, dan olahan lain yang terbuat dari makanan ini, produk goreng dan roti dan kuning daging sapi
   • Tingkatkan konsumsi ikan Anda. Beberapa ikan mengandung omega-3. Asam lemak ini memiliki banyak khasiat, tetapi tidak dapat disintesis oleh tubuh. Untuk mengoptimalkan asupan omega-3 Anda, pilih ikan berlemak seperti salmon, mackerel atau herring.
   • Jangan abaikan protein nabati. Asupan lemak mereka terbatas, yang membuatnya lebih menguntungkan daripada protein hewani. Mereka terkandung terutama dalam kacang-kacangan seperti kacang, kacang polong atau lentil. Ganti steak daging sapi dengan steak kedelai atau siapkan steak sayuran Anda sendiri. Masukkan tahu dalam salad Anda dan persiapan lainnya.

3. 
   

   
   Mengkonsumsi biji-bijian. Benih terdiri dari tiga bagian: suara, kuman dan tandan. Masing-masing adalah sumber nutrisi yang bisa Anda nikmati dengan mengonsumsi biji-bijian. Sereal olahan dihilangkan dari dedak dan kuman, menghilangkan setidaknya 25% dari asupan protein mereka dan sekitar 20 nutrisi.
   • Ada bukti bahwa diet yang kaya sereal gandum dapat mengurangi risiko banyak gangguan dan patologi: serangan otak, gagal jantung, diabetes tipe 2, penyakit radang, kanker kolorektal, penyakit gusi, asma ... Selain itu, sereal suplemen membantu menjaga berat badan optimal dan sistem kardiovaskular yang sehat. Dianjurkan untuk mengonsumsi 50 g biji-bijian per hari.
   • Tren saat ini terhadap konsumsi produk sehat mendorong supermarket, bahkan yang paling konvensional, menawarkan banyak makanan berdasarkan biji-bijian. Baca bahan-bahannya dan pilihlah merek-merek yang terkenal akan kualitas produk mereka.
   • Diversifikasikan konsumsi biji-bijian utuh Anda. Jangan puas dengan sereal, tepung atau roti. Sejumlah besar produk dibuat dari sereal ini: pasta, sereal sarapan, biskuit, keripik, campuran panekuk ...

4. 
   

   
   Mengkonsumsi lipid. Senyawa asam lemak, lipid sangat dibutuhkan oleh tubuh. Mereka mengintervensi konstitusi membran sel dan merupakan cadangan energi. Karena itu perlu untuk membedakan lemak makanan yang bermanfaat dari lemak yang berbahaya. Asam lemak tak jenuh tunggal (omega-9) dan tak jenuh ganda (omega-3 dan omega-6) melindungi sistem kardiovaskular. Mereka berperan dalam meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL) sekaligus mengurangi kolesterol jahat (LDL). Selain itu, asam lemak tak jenuh membantu mengendalikan kadar insulin (kadar insulin dalam darah) dan kadar gula darah.
   • Lavocat, almond, kacang (jambu mete, kemiri, makadamia ...), minyak nabati (lobak, zaitun, kacang ...) atau zaitun adalah makanan yang kaya akan asam lemak tak jenuh.

5. 
   

   
   Hindari mereka asam lemak trans. Sumbernya bisa dari alam (produk susu, daging merah) atau industri. Dalam kasus terakhir, asam lemak trans berasal dari minyak nabati terhidrogenasi (atau sebagian terhidrogenasi). Penyebutan ini dalam bahan memungkinkan untuk mengidentifikasi asam lemak trans. Jenis lemak ini meningkatkan kadar kolesterol jahat dan menurunkan kadar kolesterol baik. Selain itu, itu mengarah pada kenaikan berat badan dan meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular, kanker, kerusakan otak dan dapat meningkatkan infertilitas.
   • Makanan goreng industri dan makanan siap saji adalah beberapa produk trans fat terkaya.
   • Waspadai produk yang disajikan bebas lemak trans. Misalnya, di Amerika Serikat, Administrasi Makanan dan Obat-obatan (FDA) memungkinkan ini jika produk mengandung kurang dari 0,5 g asam lemak trans. Di Prancis, tidak ada peraturan ketat yang mewajibkan produsen untuk memasukkan jumlah lemak trans yang terkandung dalam produk mereka.
   • Larangan sebanyak mungkin asam lemak trans dari makanan Anda. Dampaknya terhadap kesehatan sangat buruk sehingga menjadi masalah kesehatan masyarakat yang nyata di Amerika Serikat, Kanada atau Eropa.

Bagian 3 Hindari makanan tertentu

1. 
   

   
   Makanan olahan berbahaya bagi tubuh. Kaya garam, asam lemak jenuh dan gula, makanan olahan dan jenis makanan fastfood harus dihindari sebanyak mungkin. Namun demikian, Anda bisa mendapatkan celah sesekali.
   • Di Prancis, Kementerian Kesehatan merekomendasikan untuk membatasi rata-rata porsi asam lemak jenuh menjadi sekitar 12% dari kandungan kalori harian. Kami juga menemukan urutan besarnya ini (10%) dalam rekomendasi terakhir dari pemerintah AS. Jika diet Anda menetapkan batas 1500 kalori sehari, Anda tidak boleh mengonsumsi lebih dari 15 g asam lemak jenuh (satu gram asam lemak menyediakan sekitar sembilan kalori).

2. 
   

   
   Larangan minuman manis. Kalori kosong yang mengandung menyediakan energi bagi tubuh, tetapi tanpa nutrisi. Karena itu mereka menyebabkan penambahan berat badan dan merupakan bahaya bagi tubuh. Hindari sebisa mungkin mengonsumsi minuman yang mengandung gula tambahan.
   • Minuman paling sehat hanyalah air. Ini menghidrasi tubuh Anda, memfasilitasi penghapusan racun dan memperpanjang rasa kenyang. Ini melindungi kesehatan Anda dan mengurangi konsumsi makanan Anda.
     • Cicipi air Anda dengan irisan lemon atau mentimun, beberapa daun mint, atau rempah-rempah lainnya.
   • Hati-hati dengan jus buah pilihan Anda. Memang, kadar gula jus industri sangat tinggi. Segelas minuman jenis ini mengandung 20 hingga 30 g gula, sama seperti soda. Pilih jus buah segar atau organik dan periksa kandungan gulanya. Anda juga bisa mencairkan jus dengan air.
   • Menurut sebuah penelitian oleh para peneliti di Universitas Harvard, ada 180.000 kematian per tahun di seluruh dunia terkait dengan konsumsi minuman manis, termasuk 25.000 di Amerika Serikat.
   • Studi lain, yang dilakukan pada 2013 oleh para ilmuwan dariImperial College di London, telah menunjukkan hubungan antara konsumsi minuman manis dan munculnya diabetes tipe 2. Minum satu kaleng (33 cl) per hari akan meningkatkan risiko ini sebesar 22%.

3. 
   

   
   Tergantung pada kondisi kesehatan Anda, hindari makanan tertentu. Anda mungkin sudah terbiasa, tetapi selalu membaca daftar bahan untuk produk yang Anda beli. Anda akan menghindari mengkonsumsi makanan yang tidak tahan.
   • Pada orang dewasa, penyakit celiac adalah gangguan penyerapan nutrisi oleh saluran pencernaan yang disebabkan oleh intoleransi terhadap gluten. Serangkaian protein ini terutama hadir dalam tepung sereal tertentu (gandum, gandum, gandum). Karena intoleransi gluten mempengaruhi semakin banyak orang, berbagai macam produk bebas gluten dijual di supermarket.
   • Hipertensi adalah patologi tekanan darah yang konsekuensinya bisa serius: penuaan dini pada arteri, masalah jantung ... Salah satu perawatan untuk melawan penyakit ini adalah rezim "DASH" (untuk Pendekatan Pola Makan untuk Menghentikan Hipertensi), terutama terdiri dari buah-buahan, sayuran dan protein tanpa lemak. Efektivitasnya dalam menurunkan tekanan darah diakui oleh otoritas kesehatan.
   • Alergi makanan bisa bersifat bawaan atau memicu secara spontan. Jika Anda memiliki reaksi alergi terhadap makanan, konsultasikan dengan dokter dan baca label produk. Ketahuilah bahwa 90% alergi makanan hanya disebabkan oleh delapan produk: kacang tanah, kacang tanah, susu, telur, gandum, kedelai, ikan, dan makanan laut.

Bagian 4 Mempertahankan motivasi

1. 
   

   
   Jangan memaksakan pembatasan drastis. Jika tidak, Anda mungkin tergoda oleh makanan untuk menghindari dan menciptakan rasa frustrasi. Untuk menghindari ketidaknyamanan ini, lanjutkan secara bertahap dan pertahankan tujuan yang realistis.
   • Misalnya, alih-alih memulai diet Anda semalaman, fokuslah pada satu kali makan. Ubah komposisinya atau kurangi sesuai dengan kebutuhan Anda. Secara bertahap mengubah semua makanan Anda hari itu. Jadi, Anda tidak akan merasakan frustrasi atau godaan.
   • Jika Anda menggigit pada siang hari, perlahan-lahan tinggalkan kebiasaan ini. Misalnya, secukupnya, ganti kue kering Anda dengan buah atau teh hijau lemon tanpa gula.

2. 
   

   
   Sesekali beri celah pada diri Anda. Paradoksnya, memotong pola makan membuatnya lebih mudah untuk diikuti.
   • Rencanakan hari di mana Anda tidak akan mengikuti diet dengan tepat. Makanlah tanpa merampas diri Anda sambil tetap berada dalam batas kewajaran.
   • Jangan menganggap makanan "terlarang". Jika Anda secara resmi melarang suatu produk, Anda tentu akan tergoda untuk mengkonsumsinya. Kesenjangan informasi akan menghindari perasaan stres atau frustrasi.

3. 
   

   
   Ikuti kemajuan Anda. Misalnya, timbang diri Anda secara berkala untuk mendapatkan ide konkret tentang evolusi berat badan Anda dan karenanya efisiensi diet Anda.
   • Ambil templat buku harian yang Anda atur saat merencanakan diet dan menerapkannya pada kebiasaan makan baru Anda. Selama berminggu-minggu, Anda dapat mengidentifikasi tren konsumen, tetapi juga kelemahan dan kekuatan Anda.
   • Bergabunglah dengan program online. Masukkan informasi tentang diet baru Anda dan evolusi yang diharapkan (mulai berat badan, berat badan yang diinginkan, asupan kalori harian ...). Anda akan dapat dengan mudah mengikuti kemajuan Anda berkat berbagai kode. Sebagian besar situs yang menawarkan program semacam itu juga memberikan tip dan resep. Umumnya, jenis situs ini menghasilkan komunitas pengguna yang saling mendukung dan mendukung.
   • Timbang diri Anda setiap minggu. Ini adalah frekuensi ideal untuk menikmati hasil nyata tanpa frustrasi. Ingatlah untuk mencatat informasi pada setiap penimbangan.

4. 
   

   
   Masuk akal. Jangan merasa bersalah jika Anda membiarkan diri Anda jurang. Di sisi lain, jangan merusak usaha Anda dengan sepenuhnya meninggalkan diet Anda, bahkan satu hari.
   • Percayakan kepada rombongan Anda proyek rencana Anda. Dalam hal godaan atau kesulitan, Anda dapat mengandalkan dukungan keluarga atau teman Anda. Selain itu, Anda akan termotivasi secara psikologis untuk menghormati komitmen Anda.
   • Bergabunglah dengan komunitas yang merupakan bagian dari program makanan seperti Pengamat Berat. Anda juga dapat membuat grup Anda sendiri melalui jejaring sosial.

5. 
   

   
   Adopsi sikap positif. Diet bisa melelahkan secara psikologis. Tetap positif akan membuat Anda tetap termotivasi.
   • Autostimulez Anda. Misalnya, Anda dapat meninggalkan kata-kata kecil di dapur untuk membantu Anda mencapai tujuan. Inisiatif jenis ini mungkin tampak tidak signifikan, tetapi sebenarnya menggembirakan.
   • Praktikkan kegiatan yang berkontribusi pada kesejahteraan Anda. Misalnya, Anda dapat memberi waktu bagi diri Anda sendiri (pergi ke penata rambut, manikur, beli parfum baru ...). Ini akan memungkinkan Anda untuk mengalihkan perhatian dari diet Anda.

Bagian 5 Hentikan rencana

1. 
   

   
   Hentikan diet begitu tujuan Anda tercapai. Apakah itu adalah diet terapeutik atau karena kondisi kesehatan tertentu, itu bisa berlangsung seumur hidup atau setidaknya sampai Anda pulih. Jika Anda berdiet untuk menurunkan berat badan, hentikan begitu tujuan Anda tercapai. Jika diet yang diikuti sangat membatasi, yang terbaik adalah tidak bertahan lama, dengan risiko menjadi berbahaya bagi kesehatan Anda.
   • Waspadai efek jahat diet. Yang paling dikenal adalah pergantian antara penurunan berat badan karena diet dan pemulihannya pada akhir periode pembatasan. Efek ini, yang disebut "yo-yo", dapat memengaruhi kondisi mental Anda (depresi, frustrasi ...) dan kesehatan Anda (nafsu makan yang tidak terkendali, perusakan sel-sel pembuluh darah, masalah jantung ...).

2. 
   

   
   Pertahankan efek dari diet Anda. Menyelesaikan diet Anda tidak berarti memulihkan kebiasaan makan Anda yang buruk. Anda berisiko kehilangan semua manfaat untuk saluran telepon Anda dan kesehatan Anda. Siapkan strategi untuk menjaga efek diet Anda.
   • Jika Anda mengikuti diet yang hanya terdiri dari cairan, asupan kalori Anda berkurang secara drastis. Setelah diet, secara bertahap masukkan kembali makanan padat untuk memberi tubuh Anda waktu untuk terbiasa. Misalnya, menemani sup Anda dengan buah-buahan dan sayuran, kemudian mengatur diet yang lengkap dan sehat.