Cara mengatasi fobia mengemudi Anda

Isi

• tahap
• Bagian 1 Berlatih teknik relaksasi
• Bagian 2 Menggunakan terapi pajanan
• Bagian 3 Mendapatkan bantuan

Beberapa orang mengatakan mereka tidak mengemudi atau takut berada di belakang kemudi. Jika Anda begitu takut mengemudi ke titik yang membuat Anda dalam kesulitan, Anda mungkin memiliki fobia mengemudi. Fobia khusus ini dapat membuat Anda merasa bahwa hidup Anda dalam bahaya ketika Anda mengemudi. Anda bahkan mungkin mengalami serangan panik, detak jantung yang tak terkendali, napas terengah-engah atau perasaan teror. Jika Anda didominasi oleh kecemasan Anda di belakang kemudi dan itu menghentikan Anda dari menjadi kemudi, penting bahwa Anda menghadapi fobia Anda. Jadi, Anda dapat mengambil kembali kemudi dan kendali hidup Anda.

tahap

Bagian 1 Berlatih teknik relaksasi

1. 
   

   
   Ciptakan lingkungan yang tenang di dalam mobil. Anda harus merasa nyaman hanya duduk di mobil, apakah mobil itu bergerak atau tidak. Kenakan pakaian dan sepatu yang nyaman. Berlatihlah duduk di mobil dan rileks sebelum Anda mulai mengemudi. Pertimbangkan mendengarkan musik yang menenangkan. Ini bisa membantu Anda mengatasi perasaan panik dan menutupi kebisingan mobil lain.
   • Bahkan pengemudi yang paling percaya diri dapat menjadi cemas jika penumpangnya berisik. Pastikan mobil itu tenang, bebas dari sampah atau kekacauan.
   • Tingkatkan rasa aman Anda dengan melakukan semua perbaikan yang diperlukan pada mobil.

2. 
   

   
   Latih pernapasan perut. Jika Anda mulai merasakan serangan panik atau otot leher dan dada Anda berkontraksi, mulailah bernapas dalam-dalam ke paru-paru. Tarik napas perlahan melalui hidung, dengan tujuan untuk merusak udara di paru-paru bagian bawah. Kembungkan perut Anda dan tahan napas sejenak. Buang napas perlahan dan rilekskan seluruh tubuh Anda.
   • Anda dapat mengulangi proses ini 10 kali, menghitung hingga 10 pada setiap kedaluwarsa. Cobalah untuk membuat 3 set 10.

3. 
   

   
   
   
   Cobalah untuk membuat relaksasi otot-otot Anda secara bertahap. Kontraksikan kemudian relakskan kelompok otot tubuh Anda sehingga Anda menjadi sadar bagaimana melepaskan ketegangan. Mulailah dengan mengepalkan tangan Anda selama 7-10 detik. Lepaskan selama 15 hingga 20 detik saat Anda berkonsentrasi untuk meredakan ketegangan otot-otot di tangan Anda. Ulangi latihan ini dengan kelompok otot lainnya, angkat lengan ke atas kepala, lalu sandarkan bagian atas tubuh Anda ke arah kaki dan jari kaki.
   • Anda bahkan bisa berlatih metode relaksasi ini selama 20 menit setiap hari, bahkan jika Anda tidak mengalami serangan panik. Anda akan dapat meningkatkan kontrol Anda terhadap diri sendiri dan suasana hati Anda, mengurangi frekuensi serangan panik dan meningkatkan konsentrasi Anda.

4. 
   

   
   Gunakan afirmasi positif. Afirmasi adalah kalimat positif pendek yang mengingatkan Anda bahwa Anda dapat berubah. Dalam hal mengemudi, berikut adalah jenis penegasan yang dapat Anda gunakan.
   • Saya mengemudi dengan hati-hati sambil menghormati batas kecepatan. Mengemudi dengan hati-hati adalah jaminan keselamatan.
   • Mengemudi adalah kegiatan umum yang merupakan bagian dari kehidupan sehari-hari. Saya seorang pengemudi yang waspada yang berpartisipasi dalam kegiatan bersama dengan berhati-hati.
   • Saya tidak harus mengemudi dengan cepat. Saya bisa tetap berada di jalur yang benar jika saya ingin melambat daripada mobil lain.
   • Saya tidak mengambil risiko mengubah jalur pada saat terakhir. Jika saya melewatkan persimpangan, saya bisa kembali lagi nanti tanpa bahaya.
   • Saya merencanakan perjalanan ini dari awal hingga selesai. Saya tahu ke mana saya akan pergi dan saya tahu kapan saya harus mengganti jalur dan berbalik. Saya sudah siap.
   • Bahkan jika saya seorang penumpang, saya dapat mengendalikan reaksi saya. Jika saya merasa buruk di beberapa titik, saya selalu bisa meminta pengemudi untuk memberi peringkat.

Bagian 2 Menggunakan terapi pajanan

1. 
   

   
   
   
   Pertimbangkan menghadapi fobia Anda. Anda mungkin telah diberitahu bahwa Anda harus menghadapi ketakutan Anda. Sangat penting untuk menghilangkan rasa takut Anda, terutama jika Anda menghindari mengemudi karena takut mengalami serangan panik. Terapi pemaparan adalah salah satu cara terbaik untuk mengatasi fobia, meskipun Anda juga harus dapat menggunakan teknik relaksasi sebelum memulai. Dengan demikian, Anda akan memiliki kesan menjadi penguasa diri sendiri selama sesi.
   • Jika Anda menghindari fobia, fobia akan memburuk seiring waktu dan menyebabkan fobia lain.

2. 
   

   
   Buat skala kecemasan. Biasakan diri Anda dengan tingkat kecemasan Anda sehingga Anda dapat mengambil tindakan sebelum mencapai tingkat maksimum serangan panik. Skala kecemasan Anda juga akan memungkinkan Anda untuk mengetahui kapan harus menghentikan paparan, yaitu sebelum mencapai kepanikan sedang. Skala Anda harus mempertimbangkan karakteristik fisik dan mental dari kecemasan. Berikut adalah contoh skala seperti itu:
   • 0 - Total relaksasi: tidak ada ketegangan, tenang, damai
   • 1 - Kecemasan minimal: sedikit gugup, Anda sedikit waspada atau penuh perhatian
   • 2 - Mean Anxiety: Anda merasakan ketegangan otot, kesemutan, kupu-kupu di perut
   • 3 - Kecemasan sedang: peningkatan detak jantung dan pernapasan, sedikit ketidaknyamanan, tetapi Anda masih memegang kendali
   • 4 - Kecemasan yang nyata: ketegangan otot yang jelas, perasaan tidak nyaman yang meningkat, Anda mulai bertanya-tanya apakah Anda masih memegang kendali
   • 5- Kepanikan yang dimulai: jantung mulai mengibas atau berdetak tidak teratur, Anda pusing, Anda jelas takut kehilangan kendali, Anda ingin melarikan diri
   • 6 - Kepanikan moderat: Anda mengalami jantung berdebar, kesulitan bernapas, Anda merasa bingung
   • 7 hingga 10 - Total Panic Crisis: Anda takut, Anda takut mati, sensasi panik sedang berlipat ganda

3. 
   

   
   Tulis ketakutanmu. Jelaskan secara spesifik dan tuliskan hal-hal yang membuat Anda takut ketika mengemudi. Kemudian, periksa ketakutan ini dan rangkingkan menurut urutan yang paling membuat Anda takut. Ini akan membantu Anda secara bertahap membuat diri Anda takut. Anda akan maju secara perlahan sehingga Anda tidak pernah benar-benar merasa di luar kendali.
   • Misalnya, apa yang membuat Anda tidak terlalu takut mungkin memegang kunci di pintu masuk, sedangkan apa yang paling Anda takuti akan mengemudi di jalan raya.

4. 
   

   
   Lakukan langkah demi langkah. Mulailah dengan takut daftar terlemah dan biarkan diri Anda sampai daftar itu membuat Anda merasa lebih cemas. Setelah Anda menguasai salah satu hal dalam daftar, buka yang berikutnya. Misalnya daftar Anda membuat Anda terpapar pada hal-hal seperti (dari ketakutan terkecil hingga terbesar):
   • tahan kunci mobil dan lihat mobil di garasi
   • duduk di mobil selama 5 menit
   • berkeliling blok
   • mengemudi di lingkungan dengan berbelok ke kanan, lalu belok kiri
   • berkendara di jalan utama dan belok kiri di lampu atau berhenti
   • berkendara di jalan raya di jalur kanan untuk 1 atau 2 pintu keluar
   • berkendara di jalan raya di jalur kiri untuk 2 pintu keluar
   • berkendara di jalan raya dengan mengubah jalur beberapa kali selama 3 hingga 5 pintu keluar

5. 
   

   
   Dapatkan di mobil dengan driver yang Anda percayai. Jika Anda bahkan tidak bisa masuk ke dalam mobil sebagai penumpang, ikuti langkah-langkah terapi paparan. Alih-alih mengemudi, Anda bisa secara bertahap menghadapi ketakutan Anda dengan mengendarai mobil yang dikendarai oleh pengemudi tepercaya. Pilih seseorang yang Anda tahu akan menyetir dengan penuh perhatian. Setelah Anda merasa nyaman dengan orang ini, cobalah untuk mengendarai dengan pengemudi lain atau membuat perjalanan a priori lebih sulit (misalnya di jalan raya).
   • Tentukan apa yang Anda paling nyaman dengan ketika Anda mulai mengemudi sebagai penumpang. Anda mungkin lebih suka duduk di belakang. Atau mungkin di kursi di sebelah pengemudi. Eksperimen untuk menemukan apa yang paling cocok untuk Anda.

6. 
   

   
   Berkomitmen untuk belajar mengemudi. Kebanyakan orang takut untuk berada di belakang kemudi pertama kali. Untuk menghilangkan rasa takut Anda, pilih instruktur mengemudi yang memiliki banyak pengalaman. Pengemudi yang baik akan meyakinkan Anda dan membuat Anda nyaman di kursi pengemudi.
   • Pertimbangkan bekerja dengan instruktur mengemudi. Anda mungkin menyadari bahwa kecemasan Anda untuk belajar mengemudi berasal dari instruktur Anda sebelumnya, terutama jika itu adalah seseorang dalam keluarga Anda.

Bagian 3 Mendapatkan bantuan

1. 
   

   
   Tahu kapan harus ke dokter. Jika rasa takut Anda mengemudi mengganggu hidup Anda, Anda harus mendapatkan bantuan medis atau psikologis. Jika Anda tidak tahu siapa yang harus meminta bantuan, dokter Anda harus dapat menghubungi Anda dengan profesional yang berkualitas. Anda dapat bekerja dengan dokter, psikolog, psikiater atau terapis fobia.
   • Jika Anda semakin tertekan oleh ketidakmampuan Anda mengemudi, cari bantuan. Jangan hanya beradaptasi dengan ketakutan ini dengan menghindari mengemudi, karena Anda berisiko mengembangkan fobia tambahan.

2. 
   

   
   Coba psikoterapi. Anda bisa bekerja sendiri dengan psikoterapis. Selain mengikuti teknik relaksasi dan terapi paparan, terapis dapat mendorong Anda untuk curhat pada diri sendiri. Penting bagi Anda untuk membicarakannya agar otak Anda belajar cara menangani rasa takut. Ini akan memberi Anda kesempatan untuk berpikir tentang apa yang ada di balik ketakutan ini dan Anda akan berhasil menyembuhkan fobia mengemudi Anda.
   • Jangan berharap terapis Anda memberi Anda nasihat. Dia ada di sana untuk mendengarkan dan mengajukan pertanyaan yang dapat Anda berikan jawaban yang bijaksana untuk mengeksplorasi ketakutan Anda.

3. 
   

   
   Bergabunglah dengan grup pendukung Jika Anda lebih suka berbicara tentang fobia Anda sebagai suatu kelompok, cari kelompok pendukung untuk memberi tahu Anda fobia. Anda juga dapat menemukan forum dukungan online, yang dianimasikan oleh orang-orang yang menunjukkan gejala serupa. Hanya dengan mengetahui bahwa Anda tidak sendirian dapat membantu Anda mengambil jalan menuju penyembuhan.
   • Anda bisa membicarakannya dengan teman dan keluarga Anda. Bagikan ketakutan Anda dengan mereka dan jelaskan kesulitan yang Anda hadapi. Mengetahui bahwa Anda memiliki teman dan keluarga yang mengerti apa yang Anda alami akan membantu Anda.