Bagaimana cara mengalahkan kecanduannya pada smartphone

Isi

• tahap
• Bagian 1 Singkirkan diri Anda dari ponsel cerdas Anda
• Bagian 2 Temukan alternatif untuk menggunakan smartphone
• Bagian 3 Mendapatkan bantuan

Apakah Anda masih mengirim pesan, menjelajahi Internet, mengirim pesan, menggunakan aplikasi atau bermain di ponsel cerdas Anda? Bergantung pada waktu dan usaha yang Anda habiskan untuk masing-masing situasi ini, kemungkinan Anda memiliki masalah kecanduan. Penggunaan smartphone yang berlebihan dapat memengaruhi kualitas hubungan pribadi dan produktivitas harian.

tahap

Bagian 1 Singkirkan diri Anda dari ponsel cerdas Anda

1. 
   

   
   Kontrol penggunaan ponsel cerdas Anda. Menurut sebuah penelitian, siswa menghabiskan 8-10 jam sehari di smartphone mereka. Dengan mengontrol penggunaan yang Anda buat sendiri (misalnya, menghitung berapa kali Anda melihat ponsel cerdas Anda dalam satu jam), Anda akan lebih menyadari masalahnya. Hanya sekali Anda memahami keseriusan situasi Anda dapat menetapkan tujuan dan menemukan solusi.
   • Unduh aplikasi, seperti Checky, yang memungkinkan Anda mengontrol penggunaan ponsel cerdas Anda. Gunakan data yang dikumpulkan untuk menetapkan tujuan tertentu, misalnya, untuk membatasi berapa kali per jam atau per hari ketika Anda mengunjungi ponsel Anda.

2. 
   

   
   
   
   Buat paket untuk menggunakan ponsel cerdas Anda. Batasi penggunaan ponsel cerdas Anda pada waktu-waktu tertentu dalam sehari. Anda dapat mengatur alarm untuk mengetahui kapan Anda telah mencapai batas yang telah Anda tetapkan. Misalnya, Anda dapat membiarkan diri Anda menggunakan ponsel cerdas Anda antara jam 4 sore dan 5 sore setiap hari. Anda juga dapat mengatur jadwal yang tidak akan Anda gunakan, seperti di tempat kerja atau di sekolah.
   • Tuliskan rencana dan sasaran Anda di selembar kertas untuk membuatnya lebih konkret. Tunjukkan tujuan yang telah Anda capai dan yang masih harus dicapai.

3. 
   

   
   Hadiahi usaha Anda. Beri diri Anda hadiah setiap kali Anda menghabiskan lebih sedikit waktu di ponsel cerdas Anda. Konsep ini disebut penguatan diri positif dan digunakan dalam terapi untuk menanamkan perilaku positif seseorang melalui sistem penghargaan. Misalnya, jika Anda mencapai tujuan hari itu, Anda dapat membiarkan diri Anda makan hidangan favorit Anda, membeli barang baru atau melakukan sesuatu yang Anda sukai.

4. 
   

   
   
   
   Selangkah demi selangkah. Alih-alih tiba-tiba menyapih diri sendiri dan berhenti tiba-tiba dari menggunakan ponsel cerdas Anda (yang hanya akan membuat Anda lebih gugup), Anda dapat secara bertahap mengurangi waktu yang Anda habiskan untuk berkonsultasi. Misalnya, Anda dapat melihatnya setiap 30 menit, lalu setiap 2 jam, dan seterusnya.
   • Ingat berapa kali dalam satu jam Anda memeriksa ponsel cerdas Anda.
   • Gunakan ponsel cerdas Anda hanya saat dibutuhkan atau untuk panggilan darurat.

5. 
   

   
   Jauhi smartphone Anda. Simpan ponsel cerdas Anda di tempat di mana Anda tidak akan dapat melihatnya. Letakkan dalam mode diam ketika Anda berada di kantor, di sekolah atau di mana pun sehingga tidak mengalihkan perhatian Anda.

6. 
   

   
   Habiskan sehari tanpa smartphone. Berhentilah menggunakan ponsel cerdas Anda untuk sementara waktu, seperti setiap akhir pekan.
   • Lakukan perjalanan atau berkemah di tempat yang tidak memiliki jaringan telepon. Anda harus pergi tanpa smartphone Anda.
   • Beri tahu teman dan orang yang Anda cintai bahwa Anda tidak akan terjangkau suatu saat nanti. Anda dapat dengan mudah mencegahnya melalui jejaring sosial.

7. 
   

   
   Ubah pengaturan ponsel cerdas Anda. Ponsel cerdas Anda diatur untuk memberi tahu Anda setiap kali menerima pemberitahuan Facebook. Ingatlah untuk menonaktifkan opsi ini untuk mencegah perangkat Anda bergetar dan berdering terus-menerus. Dengan cara ini Anda yakin tidak akan terganggu setiap kali suatu peristiwa terjadi.
   • Sebagai pilihan terakhir, Anda dapat memilih paket prabayar yang menggabungkan berbagai kemungkinan yang ditawarkan oleh telepon umum dan kartu panggil. Anda harus membeli paket selama beberapa menit untuk menelepon dan, begitu menit Anda habis, Anda tidak dapat melakukan panggilan apa pun.

8. 
   

   
   Ubah cara Anda berpikir tentang ponsel cerdas Anda. Dengan mempertimbangkan smartphone Anda secara berbeda, Anda akan memiliki visi baru dan mengadopsi perilaku yang berbeda. Dengan kata lain, Anda akan merasa lebih baik dan memiliki keinginan yang lebih sedikit untuk menggunakan telepon Anda.
   • Katakan pada diri Anda bahwa apa yang ingin Anda lihat pada ponsel cerdas Anda tidak begitu penting dan bisa menunggu.
   • Lain kali Anda merasa ingin menggunakan ponsel cerdas Anda, tanyakan pada diri sendiri, "Apakah saya benar-benar harus menelepon / mengirimnya ke orang itu segera, atau bisakah saya menunggu nanti?" "

9. 
   

   
   Fokus pada saat sekarang. Mindfulness, seni menjadi sadar, dapat membantu Anda mengatur prioritas Anda dan memerangi kebutuhan untuk melihat smartphone Anda. Cobalah untuk hidup dalam momen dengan berfokus pada apa yang terjadi di sekitar Anda dan pikiran serta reaksi Anda sendiri.

Bagian 2 Temukan alternatif untuk menggunakan smartphone

1. 
   

   
   Identifikasi pemicu Anda. Pemicu adalah apa yang Anda pikirkan dan rasakan tentang suatu situasi. Mereka mendorong Anda untuk mengadopsi perilaku tertentu (di sini, penggunaan smartphone yang berlebihan), tetapi jika Anda dapat mengidentifikasi alasan yang membuat Anda bergantung pada perangkat Anda, Anda dapat menemukan alternatif untuk kecanduan ini.
   • Apakah Anda menggunakan ponsel cerdas Anda karena ingin berkomunikasi dan berinteraksi dengan orang lain? Jika demikian, cobalah untuk membuat kontak langsung dengan teman dan keluarga Anda sebagai yang terakhir.
   • Apakah kamu bosan? Lennui berkontribusi besar pada perilaku adiktif. Jika Anda sering bosan, mungkin sudah waktunya untuk memiliki hobi atau menikmati kegiatan yang menarik perhatian Anda.

2. 
   

   
   Manjakan diri dalam kegiatan baru. Ada bukti bahwa penggunaan smartphone berkontribusi terhadap suasana hati pemiliknya yang baik dan karenanya meningkatkan keinginan untuk menggunakannya. Alih-alih menggunakan perangkat Anda untuk merasa lebih baik, cobalah kegiatan lain seperti olahraga, olahraga atau kegiatan kreatif seperti menggambar dan menulis.

3. 
   

   
   Berhati-hatilah! Jika Anda mengembangkan rencana khusus untuk setiap hari dalam seminggu dan fokus pada tugas harian Anda, Anda akan dapat menghabiskan lebih sedikit waktu di ponsel Anda. Sebagai bonus, Anda dapat fokus pada tujuan dan menjadi lebih produktif.
   • Jika Anda tidak bekerja, Anda dapat melamar pekerjaan atau menjadi sukarelawan untuk organisasi lokal.
   • Manjakan diri dalam hobi baru seperti merajut, menjahit, atau memainkan alat musik.
   • Habiskan waktu Anda melakukan hal-hal yang mendesak, seperti pekerjaan rumah, mengatur reuni keluarga atau apa pun.

4. 
   

   
   Lakukan hal-hal yang konstruktif. Lakukan beberapa hal konstruktif alih-alih menggunakan ponsel cerdas Anda. Fokus pada tujuan pribadi Anda dan apa yang ingin Anda lakukan di siang hari. Buatlah daftar kegiatan yang tidak memerlukan penggunaan telepon, dan setiap kali Anda ingin melihat perangkat Anda, arahkan kembali perhatian Anda ke salah satu tugas yang terdaftar.

5. 
   

   
   Selesaikan tugas sosial Anda. Keinginan bawaan dan berkembang untuk menjadi makhluk sosial berkontribusi besar pada keinginan untuk selalu menggunakan telepon seseorang. Namun, ada cara lain yang lebih menguntungkan dan lebih memuaskan untuk mencapai tujuan ini dalam jangka panjang.
   • Daripada mengirim e, tulis surat atau buat janji dengan teman untuk minum kopi atau makan siang.
   • Daripada memposting foto Anda di Instagram, undang orang yang dicintai ke rumah Anda dan tunjukkan pada mereka album foto Anda. Kualitas hubungan Anda hanya akan lebih baik.

6. 
   

   
   Ubah kebiasaan Anda. Pikirkan mengapa Anda menggunakan ponsel cerdas Anda (game, panggilan, dll.). Sementara beberapa fitur penting untuk kehidupan profesional dan pribadi Anda (profesional, dll.), Yang lain dapat dihapus dari kehidupan sehari-hari Anda tanpa masalah. Cobalah untuk mengubah kebiasaan buruk Anda menjadi pengalaman produktif dan sosial yang lebih berkualitas.
   • Jika Anda menggunakan ponsel cerdas Anda untuk bermain, coba mainkan permainan papan dengan teman.
   • Jika Anda menghabiskan banyak waktu meramban profil pengguna lain di jejaring sosial, pergi ke teman atau kerabat untuk menanyakan langsung kepadanya tentang berita (daripada membaca publikasi di Internet).

Bagian 3 Mendapatkan bantuan

1. 
   

   
   Beri tahu temanmu Dukungan sosial berkontribusi besar terhadap kesehatan mental seseorang. Memiliki jaringan pertemanan yang loyal memberi Anda rasa aman dan keterhubungan dan Anda perlu mempertimbangkan ini jika Anda benar-benar ingin mengatasi kecanduan Anda pada telepon pintar. Sudah pasti bahwa Anda menggunakan perangkat Anda untuk tetap terhubung secara sosial (berkat jejaring sosial). Namun, jika penggunaan smartphone tampaknya aman, itu dapat mendorong Anda untuk mengunci diri dan memutuskan kontak dengan orang yang Anda cintai.
   • Beri tahu keluarga dan teman-teman Anda bahwa Anda merasa terlalu tergantung pada ponsel cerdas Anda dan berusaha menyelesaikan masalah. Jelaskan bahwa bantuan mereka dapat membantu. Paparkan situasinya kepada mereka dan gabungkan mereka ke dalam rencana Anda. Misalnya, Anda dapat meminta mereka untuk menghubungi Anda dan tidak mengirim Anda pada waktu-waktu tertentu dalam sehari.
   • Tanya temanmu. Orang yang Anda cintai mengenal Anda secara pribadi dan berada di posisi terbaik untuk menawarkan kepada Anda rencana khusus yang akan memungkinkan Anda membatasi penggunaan smartphone Anda.

2. 
   

   
   Beri tahu rombongan Anda. Beri tahu keluarga dan teman-teman Anda bahwa Anda tidak akan menanggapi panggilan atau panggilan mereka karena Anda berusaha menyingkirkan ponsel cerdas Anda. Jika mereka tahu tentang proyek Anda, mereka akan lebih memahami dan tidak akan mengambil risiko menyalahkan Anda.

3. 
   

   
   Atur pertemuan langsung. Alih-alih mencari dukungan sosial pada ponsel cerdas Anda, cobalah untuk menjaga hubungan yang lebih pribadi dan intim dengan orang-orang di sekitar Anda. Ini hanya akan mungkin jika Anda mengatur pertemuan langsung.
   • Atur aktivitas dengan orang yang Anda cintai dan teman-teman. Dedikasikan rencana telepon terbatas Anda untuk organisasi acara. Dengan demikian, Anda akan menggunakan energi Anda secara bermanfaat dan produktif.

4. 
   

   
   Jangan simpan ponsel cerdas Anda. Berikan ponsel cerdas Anda kepada seseorang ketika Anda merasa perlu untuk menggunakannya, baik setelah kelas, setelah makan malam, atau pada akhir minggu.

5. 
   

   
   Ikuti perawatan. Meskipun iklan ponsel cerdas belum dianggap sebagai masalah khusus, itu tidak berarti Anda tidak dapat membantu mengatasinya. Ada pusat perawatan dan konselor yang berspesialisasi dalam masalah jenis ini. Jika kecanduan Anda parah dan mengganggu kehidupan pribadi dan profesional Anda, saran dan perawatan khusus dapat membantu.
   • Tanda-tanda bahwa Anda memerlukan bantuan termasuk bisa melakukan pekerjaan sehari-hari (di kantor, di sekolah, atau di rumah) atau penurunan kualitas dalam hubungan antar pribadi Anda.
   • Psikoterapi perilaku kognitif (atau terapi perilaku kognitif, CBT) adalah jenis perawatan yang digunakan untuk mengatasi berbagai masalah dan kecanduan. Itu bertindak pada pikiran Anda untuk mengubah perilaku Anda dan bagaimana perasaan Anda. Psikoterapi Perilaku Kognitif dapat membantu jika Anda memutuskan untuk berobat.