Cara menurunkan berat badan dengan makan sehat

Isi

• tahap
• Bagian 1 Menghindari makanan tidak sehat dan junk food
• Bagian 2 Ikuti diet sehat
• Bagian 3 Menjaga Kebiasaan Makan Sehat

Makan sehat berarti makan lebih banyak makanan utuh seperti buah-buahan, biji-bijian dan sayuran sambil menghindari makanan olahan dan kemasan sebanyak mungkin. Terkadang sangat sulit untuk memiliki diet yang sehat dan seimbang karena sulit untuk mengetahui cara menghindari makan makanan yang tidak sehat dan makanan yang terlalu tinggi lemak. Ambil langkah kecil dengan mencoba mengikuti diet sehat dan secara bertahap menghindari konsumsi makanan yang tidak sehat dan junk food. Anda juga dapat melakukan diet sehat dengan menghitung kalori dan memantau diet Anda. Ini akan membantu Anda tetap sehat. "Biarkan makananmu menjadi obat pertamamu," kata Hippocrates. Pada awalnya akan sulit untuk mempertahankan diet yang sehat, tetapi dengan mengubah sedikit diet dan menjadi gigih Anda secara bertahap akan menurunkan berat badan dan mengembangkan kebiasaan diet yang akan mencegah Anda tumbuh dengan cepat.

tahap

Bagian 1 Menghindari makanan tidak sehat dan junk food

1. 
   

   
   Konsumsi buah segar. Alih-alih mengonsumsi gula rafinasi, ambil buah segar. Lakukan ini seminggu sekali. Hindari makan makanan seperti kue, permen, permen, kue, dan makanan lain yang mengandung gula rafinasi. Minum buah-buahan segar seperti: apel, pir, stroberi, persik, dan mangga. Jika Anda tidak bisa melakukannya sepanjang waktu, lakukan setidaknya seminggu sekali. Potong buah menjadi irisan dan buat kudapan atau salad buah segar tanpa tambahan gula.
   • Mulailah dengan mengonsumsi buah segar seminggu sekali, bukan makanan manis, lalu secara bertahap menjadi dua dan kemudian tiga kali seminggu. Anda dapat, seiring waktu dan jika mungkin, mengganti semua makanan manis yang Anda konsumsi dengan buah segar selama beberapa hari.

2. 
   

   
   
   
   Makanlah biji-bijian utuh. Hindari biji-bijian olahan sebanyak mungkin. Paling tidak usahakan untuk tidak memasukkan satu atau dua makanan Anda. Saat berbelanja, dapatkan makanan gandum lengkap seperti pasta gandum, roti, dan biskuit. Mulailah dengan mengganti roti putih, pasta, dan nasi putih dengan tortilla utuh, nasi merah, dan quinoa dalam satu atau dua kali makan.

3. 
   

   
   Jangan makan junk food lagi. Minimalkan konsumsi makanan kemasan dan industri. Usahakan untuk tidak mengkonsumsi setidaknya sekali atau dua kali seminggu. Makanan dalam kemasan seperti penghangat gelombang mikro, sandwich yang bisa dibawa pulang, dan sup kalengan kaya akan sodium, lemak, dan zat-zat tidak sehat lainnya. Makanan siap makan juga sangat tinggi lemak dan rendah nutrisi. Lakukan upaya untuk mengonsumsi makanan ini sangat jarang, sekali atau dua kali seminggu sudah akan menjadi awal yang baik. Seiring waktu, cobalah membatasi konsumsi makanan siap saji hanya sekali atau dua kali sebulan.
   • Pastikan bahwa makanan kemasan atau junk food hanya sesekali kesenangan.

4. 
   

   
   
   
   Konsumsilah makanan yang rendah sodium dan lemak jenuh. Gunakan saus kedelai dan saus rendah sodium lainnya. Rendam kacang semalaman atau masak dalam slow cooker karena kacang kaleng sangat tinggi natrium. Makanlah buah dan sayuran segar karena mengandung sedikit natrium dan lemak.

5. 
   

   
   Minum air putih Lebih suka air daripada minuman manis. Alih-alih mengambil soda, jus kemasan atau secangkir kopi, lebih baik minum air. Bawalah sebotol air untuk selalu membawa air. Minumlah banyak air sepanjang hari. Usahakan untuk menghindari konsumsi minuman lain sebanyak mungkin, tetapi jika tidak, ingatlah untuk hanya mengonsumsi sedikit minuman lainnya.
   • Buat air Anda lebih enak dengan irisan lemon atau mentimun yang baru diiris.

Bagian 2 Ikuti diet sehat

1. 
   

   
   Makanlah tiga kali sehari. Usahakan untuk makan hanya tiga kali sehari dan lebih disukai pada waktu yang sama setiap hari. Jangan melewatkan waktu makan, karena ini akan mengurangi nafsu makan dan menyebabkan Anda makan makanan yang tidak sehat. Ingatlah untuk makan setiap 4 atau 5 jam agar tubuh Anda tidak kekurangan nutrisi dan energi. Seperti kata pepatah: "Di pagi hari, makan seperti raja, pada siang hari seperti seorang pangeran, dan di malam hari seperti orang miskin. Nikmati sarapan yang enak, makan siang yang lezat, dan makanan kaya nutrisi setiap hari saat makan malam sehingga Anda dapat membangun kebiasaan makanan.
   • Misalnya, ambil sarapan Anda setiap hari pukul 8 atau 9, makan siang pukul 12 atau 13 dan makan malam pukul 17 atau 18.

2. 
   

   
   Masak sebanyak mungkin di rumah. Buatlah daftar ketentuan untuk minggu itu dan dapatkan bahan untuk setiap makanan di awal minggu sehingga Anda bisa memasak sendiri di rumah. Makan lebih banyak makanan sehat di setiap makan sehingga Anda bisa makan dengan baik. Ambil makanan sederhana, terdiri dari berbagai produk segar.
   • Misalnya, pilih hari Minggu untuk membeli semua produk segar yang Anda perlukan selama seminggu. Kemudian rencanakan untuk memasak makan malam 4 hingga 5 kali seminggu dan makan sisa makanan untuk makan siang atau hari-hari Anda tidak ingin pergi ke kompor.

3. 
   

   
   Variasikan makanan Anda. Untuk menghindari bosan makan makanan yang sama dan tergoda untuk makan terlalu sering, pastikan makanan Anda menarik. Makanlah beberapa jenis gandum atau makanan berprotein tinggi setiap minggu. Tambahkan buah atau sayuran baru ke dalam diet Anda. Cari saus sehat yang bisa Anda siapkan di rumah untuk ditambahkan ke makanan Anda.
   • Cari di Internet untuk resep makan sehat baru dengan mengunjungi blog dan situs yang berhubungan dengan makan sehat.
   • Untuk ide resep, dapatkan beberapa buku yang akan memandu Anda untuk makan sehat.

4. 
   

   
   Makanlah makanan sehat. Lakukan ini bahkan jika Anda makan di luar atau di restoran. Temukan restoran yang menawarkan menu yang dibuat berdasarkan produk organik lokal. Lihatlah berbagai hidangan di menu, lihat apakah mereka menawarkan salad gandum dengan sayuran atau roti lapis yang terbuat dari roti gandum utuh. Ambil salad atau makanan sehat lainnya daripada kentang goreng. Lakukan yang terbaik untuk makan sehat ketika Anda pergi ke restoran atau makan di luar untuk menghindari diet yang tidak seimbang.

5. 
   

   
   Nikmati camilan sehat. Lakukan ini setidaknya sekali seminggu untuk memulai. Ingatlah untuk meletakkan kacang, kacang almond atau kacang macadamia dalam wadah kecil atau kantong plastik agar dapat digigit di antara waktu makan. Potong sayuran atau buah-buahan segar dan simpan di tangan agar Anda bisa memakannya sebagai camilan. Usahakan untuk mengonsumsi setidaknya satu camilan sehat seminggu kemudian secara bertahap ganti camilan tidak sehat Anda dengan camilan sehat.
   • Buat camilan Anda lebih enak dengan menyiapkan saus sehat seperti saus kacang hitam, baba ganoush, dan hummus.

Bagian 3 Menjaga Kebiasaan Makan Sehat

1. 
   

   
   Konsumsi lebih sedikit kalori setiap hari. Berusaha untuk mengambil 250 hingga 500 kalori kurang dari jumlah yang disarankan. Ini akan memungkinkan Anda kehilangan 0,25 hingga 0,5 kg per minggu dan ini dengan cara yang sehat. Disarankan bahwa wanita mengkonsumsi antara 2.000 dan 2.400 kalori per hari dan pria antara 2.600 dan 3.000 kalori. Kurangi 250 hingga 500 dari jumlah kalori yang disarankan untuk Anda konsumsi setiap hari dan cobalah untuk mengonsumsi jumlah yang tersisa per hari.
   • Asupan kalori harian bervariasi sesuai dengan usia dan gaya hidup. Anda akan menemukan di situs web di bawah ini perkiraan terperinci dari kebutuhan kalori harian Anda https://www.personal-sport-trainer.com/blog/news-calorie-journalist/
   • Unduh perangkat lunak penghitung kalori di laptop Anda dan gunakan untuk mengetahui berapa banyak kalori yang Anda konsumsi.

2. 
   

   
   Menyimpan buku harian makanan. Anda juga dapat menggunakan aplikasi jika diinginkan. Tuliskan setiap hari dalam buku harian, semua makanan yang telah Anda makan untuk mengikuti kebiasaan makan Anda. Lihat apakah Anda mulai mengonsumsi lebih banyak makanan sehat dan lebih sedikit makanan olahan atau olahan. Dipandu oleh surat kabar untuk menjaga pola makan yang sehat.
   • Jika Anda lebih suka menggunakan laptop untuk melacak konsumsi kalori Anda, ketahuilah bahwa ada aplikasi makan sehat yang bisa Anda unduh. Ini termasuk: MyFitnessPal, My Slimming Coach, Revive atau Menurunkan Berat Badan dalam 30 Hari.

3. 
   

   
   Ambil foto diri Anda. Ikuti berat badan Anda dengan mengambil foto diri sendiri juga, Anda akan memiliki referensi visual. Ambil foto Anda seminggu sekali pada waktu yang sama setiap hari sambil mengenakan pakaian yang sama. Paparkan beberapa area tubuh Anda seperti perut dan kaki untuk mengetahui apakah Anda mengalami penurunan berat badan di area ini.
   • Pada awalnya Anda akan mulai memperhatikan perubahan kecil dengan membandingkan foto Anda. Saat Anda terus mengubah diet dan makan sehat, Anda akan melihat penurunan berat badan yang lebih signifikan.

4. 
   

   
   Dapatkan saran dari ahli gizi. Jika Anda kesulitan makan makanan sehat, menghentikan junk food atau kalori kosong, lebih dekat dengan ahli gizi profesional tanpa penundaan. Pergi ke pusat kesehatan di daerah Anda untuk menemukan ahli diet bersertifikat atau minta dokter Anda untuk merekomendasikannya. Tanyakan kepada ahli gizi Anda bagaimana Anda bisa memasukkan makanan sehat ke dalam diet Anda dan mempertahankan diet sehat.
   • Juga hubungi ahli gizi Anda jika Anda menderita bulimia emosional dan kesulitan mengatasinya, ketika Anda mulai makan makanan yang tidak sehat segera setelah Anda merasa stres, kecewa atau cemas. Dia akan membantu Anda menemukan cara untuk mengekspresikan emosi yang lebih sehat melalui saran Anda, seperti menyiapkan makanan sehat atau berolahraga.

5. 
   

   
   Buat akulatihan setiap hari. Melakukan diet sehat adalah cara terbaik untuk memiliki berat badan normal, tetapi Anda juga harus berolahraga. Mulailah perlahan dengan melakukan kardio. Misalnya, bersepeda, lari, berjalan, lalu ikuti kelas kebugaran atau mendaftar ke gym! Olahraga akan membantu Anda memiliki gaya hidup sehat dan menurunkan berat badan.
   • Saat berolahraga, Anda akan melihat bahwa makan sehat membantu Anda merasa lebih kuat dan energik selama latihan. Memiliki diet yang sehat akan membantu Anda berolahraga lebih mudah dan tetap bugar.