Cara menurunkan berat badan dalam tiga minggu

Isi

• tahap
• Bagian 1 Mengubah diet
• Bagian 2 Melakukan lebih banyak latihan fisik
• Bagian 3 Mengubah gaya hidup

Seringkali, ketika orang memutuskan untuk langsing, mereka ingin itu terjadi segera. Karena butuh waktu untuk menambah berat badan, tidak mungkin untuk turun dengan cepat. Untuk mencapai ini, seseorang harus bersabar, mengikuti diet dan program olahraga yang sangat ketat. Anda akan dapat kehilangan setidaknya 1 hingga 2 kg per minggu selama tiga minggu pertama upaya penurunan berat badan Anda dengan mengikuti tips ini.

tahap

Bagian 1 Mengubah diet

1. 
   

   
   Hindari diet ajaib. Meskipun diet dan produk ini memungkinkan Anda menurunkan berat badan dengan sangat cepat, perlu dicatat bahwa mereka jarang sehat, dan mereka tidak pernah efektif dalam jangka panjang. Umumnya, diet adalah diet yang tidak mempromosikan diet seimbang. Dengan mengikuti diet ini, Anda akan menghilangkan nutrisi dalam jumlah besar. Sangat sering, mereka yang mengadopsi diet ini dengan cepat mendapatkan kembali berat segera setelah mereka tidak lagi menggunakannya.

2. 
   

   
   Kurangi kalori Anda. Anda bisa kehilangan 1/2 hingga 1 kg per minggu dengan membakar sekitar 500 kalori lebih banyak sehari. Dengan menghitung kalori, Anda akan dapat lebih akurat membandingkan jumlah kalori yang Anda konsumsi setiap hari dengan jumlah yang Anda bakar saat berolahraga.
   • Namun, jika Anda ingin mengurangi jumlah kalori yang Anda konsumsi per hari tanpa membahayakan kesehatan Anda, ada batas untuk tidak melebihi. Misalnya, jika Anda berencana berolahraga selama satu jam setiap hari untuk mencapai hasil dengan cepat, Anda harus tetap mengonsumsi setidaknya 1.200 kalori sehari. Sebagai perbandingan, umumnya disarankan untuk mengonsumsi 2000 kalori sehari untuk memiliki diet seimbang.

3. 
   

   
   
   
   Pilihlah kebiasaan makan yang lebih sehat. Untuk menurunkan berat badan dengan cepat dan dengan cara yang sehat, ingatlah untuk mengkonsumsi dalam jumlah yang cukup makanan tertentu seperti telur, sayuran, produk kedelai, ikan, dada unggas tanpa kulit, makanan laut (moluska dan kerang) ), kacang-kacangan, biji-bijian, kacang-kacangan, kacang-kacangan, produk susu rendah lemak dan daging tanpa lemak (95%). Konsumsilah makanan sehat, kaya karbohidrat seperti nasi biji panjang, quinoa, oat dan gandum. Sebagai pencuci mulut, makanlah buah-buahan. Dengan mencoba memvariasikan diet Anda (berdasarkan makanan-makanan ini), Anda akan memberi tubuh Anda nutrisi yang dibutuhkan untuk berfungsi dengan baik sambil menghilangkan karbohidrat, pati, dan lemak hewani yang tidak perlu. Anda mungkin berpikir itu hanya permainan anak-anak, tetapi lebih mudah dikatakan daripada dilakukan.
   • Umumnya disarankan untuk mengkonsumsi 2.000 kalori sehari. Namun, untuk menurunkan berat badan dengan cepat dan aman, Anda perlu menyesuaikan jumlah kalori yang Anda konsumsi dengan program olahraga Anda. Jangan pernah mengurangi konsumsi kalori harian Anda di bawah ini yang ditunjukkan pada langkah 2.

4. 
   

   
   
   
   Perhatikan ukuran porsi Anda. Beberapa orang secara keliru berpikir bahwa itu baik untuk mengkonsumsi sejumlah besar makanan sehat. Penting bahwa Anda memperhatikan ukuran porsi Anda. Ada beberapa hal yang perlu Anda pikirkan jika Anda ingin tahu cara menyusun piring Anda untuk diet yang sehat dan seimbang.
   • Sebagian makanan kaya karbohidrat kompleks seperti sayuran, biji-bijian, dan buah-buahan tidak boleh melebihi ukuran kepalan tangan Anda.
   • Sebagian dari makanan kaya protein harus pas di telapak tangan Anda.
   • Satu porsi kacang harus pas di telapak tangan Anda.

5. 
   

   
   Hindari konsumsi camilan dan permen. Kebanyakan orang tidak menyadari betapa banyak konsumsi makanan ringan dan minuman manis dapat meningkatkan jumlah kalori harian yang mereka konsumsi. Hindari sebisa mungkin untuk mengkonsumsinya. Sayangnya ini berarti Anda juga harus menghindari makanan penutup.
   • Jika Anda ingin mengunyah, konsumsilah sayur daripada permen.
   • Usahakan untuk makan hanya di meja dan di atas piring, sejauh mungkin. Terus mengemil di depan kulkas atau di sofa hanya akan menambah jumlah kalori yang Anda konsumsi.

6. 
   

   
   Minumlah banyak air. Dengan mengkonsumsi air sebagai pengganti minuman kalori, Anda akan dapat mengurangi asupan kalori harian Anda. Minum banyak air tidak hanya membuat Anda terhidrasi, tetapi juga memberi Anda perasaan kenyang, yang akan mencegah Anda menggigit dan kebiasaan lain yang akan memperlambat Anda dalam upaya menurunkan berat badan.
   • Jangan mengkonsumsi minuman beralkohol karena mereka sering memiliki kalori lebih tinggi daripada minuman manis.
   • Cobalah minum setidaknya delapan gelas air sehari, terutama air tawar.

Bagian 2 Melakukan lebih banyak latihan fisik

1. 
   

   
   Berolahraga secara fisik. Berolahraga setiap hari selama satu jam. Jenis latihan yang dapat Anda lakukan dan tingkat usaha yang dapat Anda lakukan tergantung pada kondisi fisik dan tingkat aktivitas fisik Anda sebelum latihan dimulai. Namun, disarankan agar Anda berolahraga setiap hari selama satu jam. Anda akan dengan cepat menemukan bahwa Anda akan berhasil melampaui diri Anda dengan menghormati diet harian.

2. 
   

   
   Minimalkan latihan otot. Sementara binaraga penting ketika mencoba untuk mendapatkan bentuk tubuh, latihan ini tidak membakar kalori yang Anda butuhkan untuk menurunkan berat badan dengan cepat. Jika Anda ingin kehilangan kalori dengan cepat, sangat disarankan untuk melakukan kardio. Jika Anda ingin membakar banyak kalori sambil menjaga massa otot Anda, lakukan plyometry atau sedikit olahraga secara teratur.

3. 
   

   
   Lakukan lebih banyak kardio. Jika Anda ingin membakar banyak kalori dengan cepat, ketahuilah bahwa Anda harus berpegang teguh pada cardio. Namun, Anda tidak perlu mengalahkan diri sendiri selama latihan untuk mendapatkan hasil yang lebih baik. Cobalah berkeringat cukup saat pemanasan dan lanjutkan dengan cara ini selama latihan berlangsung.
   • Jika Anda memiliki penyakit kronis atau kelebihan berat badan, pertimbangkan untuk berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum Anda mulai berpartisipasi secara teratur dalam sesi latihan fisik. Adalah penting bahwa dokter Anda menilai Anda cocok untuk melakukan kegiatan seperti itu.

4. 
   

   
   Lakukan beberapa latihan berbeda. Menghabiskan waktu satu jam sehari melakukan latihan yang sama adalah cara yang bagus untuk menghilangkannya dengan sangat cepat. Rahasia untuk tetap bugar adalah dengan memvariasikan seri latihan Anda cukup sehingga tetap cukup menantang. Anda dapat beralih di antara latihan stabilitas dan kardio. Ini akan memungkinkan Anda untuk menjaga detak jantung Anda pada tingkat tinggi dan menghindari bosan. Latihan kardio akan memungkinkan Anda untuk meningkatkan denyut jantung Anda hingga 70 atau bahkan 85% dari denyut jantung maksimum Anda dalam jangka waktu yang lama. Ini berarti bahwa selama sesi pelatihan kardiovaskular 60 menit, Anda dapat melakukan semua gerakan yang Anda inginkan termasuk ikal kaki dan push-up.
   • Lakukan beberapa push-up, crunch, lunges, ikal kaki, peregangan, lompat, lompat tali atau berjalan. Anda juga bisa bersepeda, berenang, berseluncur, jogging, menaiki tangga atau menari.
   • Ada latihan lain yang bisa Anda lakukan yang bisa membuat Anda kehilangan sekitar 600 kalori hanya dalam satu jam. Ini antara lain:
     • bersepeda,
     • berperahu,
     • dan berenang.

5. 
   

   
   Gunakan monitor jantung. Untuk mendapatkan hasil maksimal dari latihan Anda dan memiliki hasil yang lebih baik (atau penurunan berat badan yang signifikan), jaga detak jantung Anda pada tingkat optimal untuk membakar kalori dan lemak. Anda harus mencapai 55 hingga 75% dari detak jantung maksimum Anda untuk membakar lemak Anda secara normal. Kisaran ini didefinisikan sebagai zona detak jantung. Untuk hasil terbaik, cobalah untuk mencapai dan mempertahankan detak jantung Anda antara 55 dan 75% dari maksimum selama paruh pertama sesi latihan Anda dan antara 70 dan 85% selama setengah lainnya. Ini akan memungkinkan Anda untuk membakar jumlah kalori yang Anda butuhkan untuk menurunkan berat badan dengan cepat.
   • Untuk mengetahui detak jantung maksimum Anda, ambil angka 220 dan kurangi usia Anda.
   • Lipat gandakan angka ini dengan 0,55 dan 0,75 untuk menemukan kisaran di mana Anda bisa membakar lemak tanpa masalah.
   • Lipat gandakan FCM Anda dengan 0,70 dan 0,85 untuk menemukan zona detak jantung Anda.
   • Gunakan monitor jantung untuk menghindari melebihi batas Anda selama berolahraga.

6. 
   

   
   Pilihlah pelatihan interval. Pelatihan interval atau latihan fraksional bergantian kerja intensitas tinggi dan waktu pemulihan selama sesi yang intens. Akan lebih mudah bagi Anda untuk berlatih latihan interval mulai dari yang kecil untuk sementara sampai Anda mencapai frekuensi yang lebih tinggi jika Anda menggunakan monitor jantung.
   • Diperlukan waktu untuk mengembangkan stamina yang diperlukan untuk pelatihan semacam itu. Mulai perlahan-lahan sehingga periode intens tidak teratur dan lebih pendek. Ingatlah selalu untuk tidak berlebihan, mengutamakan keselamatan Anda.

7. 
   

   
   Catat langkah-langkahnya. Merencanakan dan mendokumentasikan sesi latihan harian Anda akan memudahkan Anda untuk memenuhi jadwal pelatihan Anda. Melihat jumlah jam yang telah Anda rekam pada akhir setiap minggu akan membuat Anda lebih cenderung untuk tetap berada di jalur.
   • Coba juga untuk mengambil berat badan Anda setiap hari dan menuliskannya di jurnal Anda. Anda akan terkejut dan bahkan lebih termotivasi dengan melihat pada skala berat baru Anda.

Bagian 3 Mengubah gaya hidup

1. 
   

   
   Singkirkan lemari es. Akan lebih mudah bagi Anda untuk menahan diri dari godaan mengonsumsi permen dan bau busuk lainnya jika Anda tidak memilikinya di dapur di rumah. Akan lebih mudah bagi Anda untuk menghindari makanan ringan manis dan bau busuk lainnya jika Anda tidak menyimpannya di rumah terlebih dahulu. Bersihkan dan bersihkan dapur dan lemari es Anda untuk mengurangi godaan.

2. 
   

   
   Jaga. Untuk menghindari gigitan atau melakukan kegiatan kontraproduktif lainnya, pertimbangkan untuk menjaga diri sendiri meskipun Anda sedang tidak berlatih.

3. 
   

   
   Makan lebih banyak di rumah. Akan lebih sulit untuk mengontrol jumlah kalori yang Anda konsumsi jika Anda hanya makan di restoran. Masak di rumah, ini akan memungkinkan Anda untuk lebih mengontrol ukuran porsi Anda dan mengetahui dengan tepat, berbagai elemen yang membentuk makanan Anda.

4. 
   

   
   Tidur selama 7 hingga 9 jam setiap malam. Selain berolahraga dan makan dengan baik, tidur sangat bermanfaat bagi metabolisme Anda. Jelas bahwa Anda akan merasa lelah jika Anda membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi setiap hari. Berikan tubuh Anda istirahat yang dibutuhkan untuk memaksimalkan hasil Anda.