Cara mengobati pemanjangan hamstring

Isi

• tahap
• Bagian 1 Dukungan langsung
• Bagian 2 Lanjutkan perawatan
• Bagian 3 Menemukan fungsi yang optimal

Bahkan perpanjangan kecil otot hamstring harus segera ditangani untuk mengurangi pembengkakan dan mempercepat proses penyembuhan. Untuk seorang atlet, mungkin sulit untuk setuju untuk beristirahat dan melanjutkan pelatihan secara bertahap. Harus diketahui bahwa terlalu banyak olahraga sangat meningkatkan risiko sakit lagi. Dalam kebanyakan kasus, yang terluka akan mendapatkan kembali kepemilikan penuh dalam beberapa minggu, tetapi dalam kasus yang parah, pembedahan mungkin diperlukan.

tahap

Bagian 1 Dukungan langsung

1. 
   

   
   Hubungi dokter segera jika Anda memiliki cedera serius. Cedera serius mungkin memerlukan pembedahan tambahan dan sesegera mungkin harus berkonsultasi dengan dokter. Jika Anda mengenali salah satu dari gejala berikut, otot hamstring Anda mungkin benar-benar robek atau bersih dari tulang:
   • suara kerusakan terdengar pada saat cedera
   • cedera yang sangat dekat dengan bokong atau lutut
   • banyak memar
   • sulit berjalan
   • nyeri akut atau kelemahan pada kaki yang terluka
   • lihat peringatan di bawah ini untuk gejala yang memerlukan perhatian medis kapan saja selama proses penyembuhan.

2. 
   

   
   Mengevaluasi cedera. Jika lokasi cedera tidak jelas, berikan tekanan lembut sepanjang seluruh panjang dan keliling paha Anda untuk menemukannya. Cidera peregangan cenderung terjadi pada paha bagian atas, sedangkan luka yang terjadi saat s kemungkinan besar akan merobek otot di dekat lutut.
   • Jika lokasi cedera tidak jelas dan ketegangan hamstring Anda bukan karena dampak atau jatuh, rasa sakit mungkin karena masalah panggul atau punggung. Hubungi dokter jika Anda pikir ini masalahnya.

3. 
   

   
   
   
   Tenang. Setelah cedera, angkat kaki Anda sesegera mungkin, bahkan jika Anda hanya merasa ringan. Pada beberapa paha belakang yang sobek, terutama di bagian atas paha, tendon rusak. Ini kurang menyakitkan daripada cedera otot, tetapi penyembuhan membutuhkan waktu lebih lama dan masih membutuhkan istirahat. Berjalanlah sesedikit mungkin selama beberapa hari pertama, dan sama sekali hindari berlari atau berolahraga dengan kaki Anda. Jika berjalan tidak menyakitkan bagi Anda, Anda harus memastikan Anda selalu memiliki jarak pendek untuk menghindari rasa sakit. Jika jarak pendek adalah masalah, gunakan kruk dan berkonsultasilah dengan dokter.

4. 
   

   
   Oleskan kompres es setiap jam. Gunakan kompres dingin, atau bungkus es dengan handuk basah dan letakkan di area yang terluka. Biarkan es selama 10 hingga 15 menit, lalu lepaskan. Ulangi setiap jam di hari setelah cedera. Terus oleskan es setiap dua atau tiga jam selama dua hari ke depan.
   • Untuk menghindari kerusakan, jangan oleskan es langsung ke kulit, dan jangan biarkan lebih dari 15 menit.
   • Jangan gunakan perawatan ini jika Anda memiliki penyakit Raynaud atau masalah peredaran darah lainnya.

5. 
   

   
   
   
   Kompres kaki Anda. Lilitkan pita kompresi elastis di sekitar paha Anda, mulai di atas lutut dan selesaikan sekitar 8 cm di bawah pangkal paha. Saat melilitkan gelang di paha Anda, pastikan setiap loop baru tumpang tindih sekitar 50% dari yang sebelumnya. Hasil akhirnya harus nyaman, tanpa terlalu ketat atau memotong aliran darah.
   • Anda dapat membeli dukungan kaki yang dirancang khusus untuk tujuan ini di toko olahraga.

6. 
   

   
   Tinggikan kaki Anda. Untuk mengurangi pembengkakan, duduk atau berbaring, dan tekan kaki Anda pada benda yang tinggi, sehingga area cedera lebih tinggi dari jantung Anda. Lakukan sebanyak mungkin selama 24 jam pertama setelah cedera.

7. 
   

   
   Minum obat penghilang rasa sakit hanya jika perlu. Untuk mengatasi rasa sakit dan berpotensi mengurangi pembengkakan, minum obat antiinflamasi nonsteroid seperti ibuprofen, naproxen, atau acetaminophen. Ini hanya boleh digunakan untuk manajemen nyeri jangka pendek untuk mengurangi efek samping, kecuali dokter Anda menganjurkan sebaliknya. Beberapa dokter melarang penggunaannya selama waktu ini, karena mereka dapat memperlambat penyembuhan.
   • Bicaralah dengan dokter Anda terlebih dahulu jika Anda memiliki tekanan darah tinggi, penyakit jantung, penyakit ginjal, sakit maag atau masalah pendarahan di masa lalu.

8. 
   

   
   Hindari memperburuk situasi. Selain menghindari lari dan kegiatan olahraga lainnya, hindari melakukan hal-hal berikut dalam beberapa hari pertama, sampai Anda dapat berjalan tanpa rasa sakit:
   • hindari panas (mandi atau berendam di air hangat)
   • hindari alkohol
   • hindari pijatan

9. 
   

   
   Lanjutkan sampai Anda tidak lagi merasakan sakit dalam aktivitas sehari-hari. Oleskan es ke luka Anda setiap 2 atau 3 jam selama 10 hingga 15 menit sampai Anda bisa berjalan tanpa rasa sakit atau sakit, dan meminimalkan aktivitas yang melibatkan kaki Anda. Situasi ini umumnya berlangsung selama 3 hingga 4 hari setelah cedera.

Bagian 2 Lanjutkan perawatan

1. 
   

   
   Perawatan panas / dingin alternatif. Pada tahap ini, alih-alih hanya memberikan es pada luka, Anda bisa menggunakan kantung hangat selama 3 menit, kemudian kantung dingin selama 1 menit. Ulangi 6 kali, selama total 24 menit. Lakukan perawatan ini dua kali sehari sampai kaki Anda cukup pulih sehingga Anda dapat berlari selama 5 menit tanpa merasakan sakit. Anda harus tahu bahwa perawatan ini tidak sepenuhnya dipahami dan bahwa beberapa dokter lebih suka merekomendasikan perawatan hanya panas.
   • Secara umum, perawatan dingin mengurangi aliran darah, sementara panas meningkatkannya. Sirkulasi darah yang meningkat meningkatkan penyembuhan, tetapi juga pembengkakan, sehingga panas tidak boleh digunakan selama cedera masih terasa nyeri dan bengkak secara signifikan.

2. 
   

   
   Mulai peregangan perlahan. Mulailah dengan hati-hati menggunakan salah satu atau kedua peregangan berikut, tetapi segera berhenti jika Anda merasa sakit di beberapa titik. Tujuannya adalah untuk secara perlahan meregangkan area yang terluka, bukan untuk meningkatkan kelenturan Anda, jadi lakukan lebih sedikit peregangan daripada biasanya. Untuk memulai, jangan tahan lebih dari 10 detik setiap peregangan, lalu lepaskan, dan ulangi dalam rangkaian 3 hingga 6 peregangan, tergantung pada kenyamanan Anda. Lakukan ini beberapa kali sehari.
   • Letakkan kaki Anda di atas meja atau kursi kopi, dan condongkan tubuh ke depan dari panggul dalam posisi yang nyaman dan santai, regangkan sedikit di belakang bagian belakang kaki Anda.
   • Berbaring telentang dan angkat kaki Anda secara vertikal, atau setinggi yang Anda bisa tanpa melukai. Bawa paha Anda dengan lembut dengan tangan, lutut sedikit ditekuk.

3. 
   

   
   Lakukan latihan membangun otot. Jika Anda bisa melakukan peregangan tanpa rasa sakit, mulailah melakukan peregangan lagi untuk mengembalikan kekuatan penuh otot Anda. Idealnya, Anda harus berkonsultasi dengan dokter untuk mempelajari latihan mana yang dapat melatih otot yang terluka dengan risiko cedera minimal. Jika Anda tidak dapat berkonsultasi, cobalah hal-hal berikut satu atau dua kali sehari, tetapi segera berhenti jika Anda merasa sakit.
   • Berbaringlah telentang dan turunkan lutut ke bawah. Kontraksikan otot paha Anda sekitar 50% dari kekuatan maksimumnya, tahan selama 30 detik, lalu lepaskan dan ulangi beberapa kali. Jika Anda tidak merasakan sakit, mulailah lagi dengan sudut lutut yang lebih sempit, kembalikan kaki Anda ke panggul.
   • Duduk di kursi dengan roda atau bangku dan letakkan kedua tumit di lantai, tekuk paha belakang agar meregang ke depan. Setelah beberapa hari latihan ini, coba gunakan hanya tumit kaki Anda yang terluka.

4. 
   

   
   Lanjutkan setelah Anda hampir kembali ke fungsi normal. Setelah langkah ini selesai, Anda harus dapat berlari tanpa rasa sakit selama beberapa menit, dan memiliki rentang gerak yang hampir normal. Hamstring yang sedikit diregangkan bisa memakan waktu antara 1 dan 10 hari pada tahap ini, sementara cedera yang lebih serius dapat bertahan antara 2 dan 3 minggu. Cidera yang melibatkan sobekan masif dan rasa sakit yang besar bisa memakan waktu beberapa minggu untuk sembuh, atau bahkan perlu dioperasi.

Bagian 3 Menemukan fungsi yang optimal

1. 
   

   
   Regangkan secara dinamis dan dengan rentang gerak penuh. Setelah cedera pada dasarnya sembuh dan Anda mencoba untuk mendapatkan kembali fleksibilitas lama Anda, peregangan Anda harus terdiri dari gerakan dinamis yang harus dilakukan hampir setiap hari, dan kaki Anda harus bergoyang selama peregangan. Jika Anda merasakan sakit, berhentilah dan kembalilah ke posisi yang lebih ringan. Berikut adalah beberapa contoh, tetapi masih berpikir untuk berkonsultasi dengan dokter olahraga untuk mengumpulkan saran yang disesuaikan dengan kebutuhan spesifik Anda:
   • berdiri di atas kaki Anda yang tidak terluka dan ayunkan kaki yang terluka ke depan dengan lembut. Kaki harus tetap rileks, tetapi cobalah mengayunkannya sejauh yang nyaman untuk Anda. Lakukan tiga set dengan 10 pengulangan.
   • berbaring telentang dan angkat panggul, bersandar pada tangan Anda. Lakukan gerakan mengayuh terbalik dengan kaki Anda.

2. 
   

   
   Gunakan latihan membangun otot yang lebih kuat. Ada banyak cara untuk memperkuat paha belakang Anda, dan dokter atau pelatih dapat memberi tahu Anda metode mana yang terbaik untuk tujuan Anda. Cobalah untuk membuat ikal kaki hamstring dengan berbaring telentang dan mengangkat pergelangan kaki Anda (yang dapat membawa beban), dan akhirnya pergi ke ikal kaki duduk dan kemudian ke ikal kaki berdiri.
   • Jika Anda mengerjakan paha depan, tambahkan latihan penguatan hamstring ini ke rutinitas Anda. Risiko robek atau memanjang lainnya meningkat ketika paha depan lebih kuat dari paha belakang.

3. 
   

   
   Lanjutkan secara rutin rutinitas yang biasa Anda lakukan. Untuk meminimalkan kemungkinan menyakiti diri sendiri lagi, usahakan untuk tidak meningkatkan intensitas atau durasi latihan Anda lebih dari 10% per minggu.