Cara mengatasi anophobia (rasa takut sendirian)

Isi

• tahap
• Bagian 1 Menilai Situasi Anda
• Bagian 2 Menghadapi ketakutannya
• Bagian 3 Mengetahui cara mengatasi rasa takut

Kebanyakan orang suka menyendiri dari waktu ke waktu, tetapi beberapa orang takut setiap saat dihabiskan dalam kesendirian. Lautophobia sering muncul ke permukaan ketika seseorang merasa diabaikan, tidak dicintai, dan tidak bahagia dengan dirinya sendiri. Jika Anda merasa cemas dan terasing segera setelah Anda sendirian, Anda mungkin menderita autofobia. Untungnya, dengan ketekunan, kemauan dan dukungan dari orang yang Anda cintai, Anda akan mengatasi masalah ini.

tahap

Bagian 1 Menilai Situasi Anda

1. 
   

   
   Nilailah tingkat ketakutan Anda. Memahami gejala-gejala Anda akan membantu Anda memilih perawatan terbaik dan akan memberi tahu Anda bagaimana Anda dapat mencoba mengatasi rasa takut itu sendiri, tanpa risiko membahayakan diri sendiri. Lihat apakah Anda mengenali diri Anda sendiri dalam gejala-gejala berikut dan apakah mereka muncul enam bulan yang lalu atau lebih.
   • Ketakutan yang kuat dan tidak proporsional untuk sendirian atau perasaan sendirian.
   • Kecemasan segera dirasakan ketika Anda sendirian atau ketika Anda tahu Anda akan menjadi, yang dapat mengambil bentuk serangan panik.
   • Kesadaran pribadi akan rasa takut yang tidak proporsional terhadap bahaya yang ditimbulkan ketika Anda sendirian.
   • Hindari sendirian atau kesepian yang dilanda banyak stres dan kecemasan.
   • Kecemasan itu terasa sendirian atau solusi yang dikembangkan untuk tidak sendirian secara signifikan mengganggu kehidupan sehari-hari Anda, pekerjaan Anda (atau studi Anda) atau kehidupan sosial dan romantis Anda.
   • Kekacauan karena autofobia itu sendiri.

2. 
   

   
   
   
   Dengarkan keraguan Anda. Apakah Anda terobsesi dengan penilaian negatif tentang orang lajang? Misalnya, Anda mungkin takut dianggap sebagai penyendiri atau orang yang sosial dan aneh. Beberapa orang khawatir dipandang sebagai orang yang egois ketika mereka mengambil waktu untuk diri mereka sendiri.
   • Penting bagi Anda untuk memikirkan diri sendiri saat sendirian. Ini akan memungkinkan Anda untuk melihat di luar alasan dangkal mengapa Anda pikir Anda tidak suka sendirian.

3. 
   

   
   Buat buku harian dan tulis tentang ketakutan Anda. Tanyakan pada diri sendiri apakah Anda merasa mampu menciptakan kebahagiaan Anda sendiri dan menjaga diri sendiri. Kemudian, tanyakan pada diri sendiri apa yang orang lain lakukan untuk Anda yang tidak dapat Anda lakukan sendiri. Aspek kesepian apa yang menjadi sumber rasa takut? Menjawab pertanyaan-pertanyaan ini akan membantu Anda memahami ketakutan Anda dengan lebih jelas.
   • Sejak kapan Anda menderita ketakutan ini?
   • Apa pemicunya?
   • Bagaimana rasa takut ini berubah sejak saat itu?

4. 
   

   
   
   
   Pikirkan tentang peran yang Anda mainkan dalam hubungan Anda. Orang-orang yang takut sendirian biasanya berpikir bahwa mereka harus melakukan banyak upaya untuk mempertahankan hubungan sosial mereka. Apakah Anda merasa harus merawat orang lain atau menghabiskan banyak waktu dan energi untuk mereka?
   • Cobalah bersikap realistis tentang apa yang orang lain harapkan dari Anda: pikirkan tentang kemampuan mereka untuk berjuang sendiri. Anda juga dapat memikirkan orang lain yang tersedia untuk membantu mereka atau fakta bahwa orang-orang ini bekerja dengan sangat baik tanpa Anda sebelum bertemu dengan Anda.
   • Kecenderungan untuk memberi orang lain semua cinta dan perhatian yang ingin Anda terima pada diri Anda sendiri merupakan masalah. Mungkin inilah sebabnya Anda tidak dapat menikmati kesendirian yang diperlukan untuk mengembangkan nilai-nilai Anda sendiri dan kepribadian Anda sendiri. Bahkan, ironisnya, kecenderungan ini mencegah Anda berfokus pada aspek-aspek yang lebih penting dari hubungan Anda dengan orang lain.

Bagian 2 Menghadapi ketakutannya

1. 
   

   
   Bersiaplah untuk menghadapi ketakutan Anda. Cobalah meyakinkan diri sendiri bahwa sangat penting bagi Anda untuk mengatasi rasa takut ini. Buatlah daftar keuntungan dan kerugian yang akan Anda dapatkan untuk beberapa saat kesendirian. Jangan lupa untuk memperhitungkan dampak dari rasa takut ini pada hubungan Anda, gairah hidup Anda sendiri dan pengembangan pribadi Anda.

2. 
   

   
   Tentukan tujuan spesifik. Misalnya, Anda mungkin memutuskan untuk pergi 15 menit sendirian, tanpa menelepon atau mengirim, untuk mencapainya tanpa kecemasan. Anda bisa melakukannya 4 kali seminggu.
   • Paparkan rasa kesepian Anda secara bertahap, dengan mempertimbangkan tingkat keparahan ketakutan Anda. Proses ini membutuhkan waktu dan Anda harus bersabar. Rencanakan untuk periode waktu yang singkat. Berangsur-angsur, Anda akan memperpanjang waktu ini sampai Anda tidak lagi panik memikirkan sendirian.
   • Cobalah memprioritaskan situasi yang paling membuat Anda takut, mencatatnya dalam skala 0 hingga 100. Misalnya, Anda dapat menempatkan 100 dalam kebiasaan menghabiskan satu jam sendirian di rumah, tetapi hanya menempatkan 70 untuk satu sesi film. Dengan mengklasifikasikan situasi yang Anda takuti, Anda akan dapat bekerja untuk mengatasi rasa takut yang semakin besar, begitu Anda telah mengatasi rasa takut yang minimal.

3. 
   

   
   Ekspos diri Anda pada ketakutan Anda. Cobalah untuk mengekspos diri Anda pada ketakutan minimal. Pada awalnya Anda akan merasa sangat gugup dan cemas dan ini normal. Seiring waktu, tubuh Anda akan rileks. Setelah mencoba beberapa kali, Anda akan memahami bahwa Anda sangat mampu menghabiskan waktu sendirian. Mengekspos diri terhadap ketakutan Anda juga akan membantu Anda berpikir lebih dalam tentang akar penyebab kepanikan awal Anda.
   • Jangan terlalu khawatir dengan kepanikan atau stres yang Anda rasakan. Anda secara sukarela memaparkan diri Anda pada situasi yang menakutkan Anda, dan itu normal bagi Anda untuk mengalami sesak napas, detak jantung yang cepat, dan gejala fisik lainnya.
   • Semakin lama Anda tinggal sendirian, semakin kuat kecemasan Anda. Kecemasan ini akan hilang seiring waktu. Dorong batas Anda dengan lembut sampai Anda puas dengan waktu yang Anda habiskan sendirian. Bayangkan Anda akan berenang: menyelam dengan jari-jari kaki di air bisa menyenangkan, tetapi itu tidak akan cukup untuk membiasakan diri dengan suhu air.
   • Anda juga bisa mencoba FearFighter, program komputer tentang metode untuk mengobati fobia Anda sendiri. Program ini disetujui oleh Institut Nasional untuk Kesehatan dan Perawatan Unggul (NICE) dan diakui efektif.

4. 
   

   
   Kembangkan kruk emosional. Mengekspos diri Anda pada ketakutan Anda bisa sangat menegangkan dan Anda mungkin perlu cara yang pasti untuk mengalihkan perhatian Anda pada saat itu. Cobalah melafalkan beberapa baris puisi, melakukan matematika mental atau membisikkan dorongan, sepertiketakutan ini akan berlalu, saya sudah hadapi ».
   • Ingat, semakin sedikit Anda menggunakan kruk, semakin kuat sesi pemaparan Anda.

5. 
   

   
   Ikuti perkembangan Anda melalui koran. untuk dan setelah sesi Anda, tulis tingkat ketakutan Anda pada skala 0 hingga 10. 0 akan menjadi pikiran yang sangat rileks dan 10 akan menjadi ketakutan yang sama kuatnya seperti yang dapat Anda bayangkan. Anda akan dapat melihat bahwa Anda secara bertahap mendesensitisasi diri sendiri dari kesepian dan akan tahu waktu yang Anda dapat lewati sendiri.
   • Perhatikan tren sesi di mana kecemasan Anda tampaknya sangat tinggi atau rendah. Apakah Anda melihat faktor-faktor lain yang dapat memengaruhi ketakutan Anda, seperti cuaca atau orang-orang yang menghabiskan waktu dengan Anda sebelumnya?
   • Anda juga dapat menggunakan buku harian untuk mencatat pikiran, kesulitan, dan apa pun yang muncul dalam pikiran sehubungan dengan rasa takut Anda. Anda akan belajar untuk mengenal Anda lebih baik dan lebih memahami fungsi Anda sendiri.

Bagian 3 Mengetahui cara mengatasi rasa takut

1. 
   

   
   Minta bantuan dari orang yang Anda cintai. Ingin menghabiskan waktu sendirian? Beri tahu orang-orang dengan siapa Anda biasanya menghabiskan waktu Anda bahwa Anda ingin mereka menolak permintaan hewan peliharaan Anda. Membicarakan masalah Anda dengan orang yang Anda cintai akan membantu Anda dan orang yang Anda cintai untuk lebih memahami dan bereaksi terhadap perubahan yang dapat memengaruhi hubungan Anda.
   • Jelaskan bahwa hubungan Anda penting bagi Anda dan bahwa menghabiskan lebih banyak waktu sendirian akan membantu Anda memelihara hubungan itu, bukan menyabotnya. Nyatakan rasa terima kasih Anda atas pengertian mereka saat Anda memberi tahu mereka bahwa Anda harus bekerja untuk diri sendiri.

2. 
   

   
   Langsung tentang kebutuhan hubungan Anda. Berhentilah selalu mengejar orang lain dan katakan dengan jelas apa yang Anda butuhkan. Cobalah untuk berbicara dengan orang yang Anda cintai, satu lawan satu, tentang harapan dan kebutuhan Anda bersama. Anda mungkin akan menyadari bahwa mereka tidak membutuhkan kehadiran atau perhatian terus-menerus Anda karena Anda tidak berpikir. Dengan secara jelas menyatakan kebutuhan Anda, Anda akan menunjukkan bahwa apa yang Anda inginkan sederhana dan Anda tidak memiliki harapan yang tinggi dari orang lain.

3. 
   

   
   Kembangkan pusat minat pribadi Anda. Menghabiskan waktu sendirian memungkinkan Anda untuk belajar lebih banyak tentang diri Anda dan apa yang ingin Anda lakukan. Saat Anda sendirian, jadilah produktif, agar tidak merasakan kecemasan atau ketakutan. Kembangkan minat, hasrat, bakat, keinginan, dan impian Anda sendiri.
   • Apa yang bisa Anda dapatkan dari waktu yang Anda habiskan sendirian? Kita semua perlu waktu untuk berpikir, belajar mengenal diri sendiri lebih baik dan tumbuh dari dalam. Lihat semua yang Anda pelajari dari diri sendiri ketika Anda membuat keputusan yang tidak perlu dinegosiasikan dengan siapa pun.
   • Apakah Anda sudah memiliki hasrat yang hanya dapat dipupuk ketika Anda punya waktu untuk mengasingkan diri dan mengekspresikan diri, biarkan imajinasi Anda berbicara dan menciptakan yang terbaik dari kemampuan Anda? Lihatlah kesepian sebagai hadiah yang Anda buat untuk mengembangkan hasrat Anda.

4. 
   

   
   Sadarilah sepenuhnya saat ini. Sebelum menyerah untuk menelepon seseorang atau mengatur hari Anda untuk selalu dikelilingi, luangkan waktu. Catat perasaan yang membuat Anda merasa cemas ketika tidak ada orang di sekitar Anda. Cobalah untuk memahami perasaan Anda, sadari, tanpa berusaha menyingkirkan perasaan itu. Lain kali Anda mencoba melarikan diri dengan terus dikelilingi oleh orang-orang, Anda akan lebih tahu bagaimana berhenti dan memikirkan perilaku Anda.
   • Teknik-teknik relaksasi lainnya akan bekerja dengan sangat baik ketika Anda mencoba untuk mengatasi situasi tersebut. Berolahraga, terutama olahraga daya tahan, seperti berlari atau berenang, akan membuat tubuh Anda menghasilkan endorfin dan komponen kimia lain yang baik untuk moral.
   • Meditasi, yoga, dan pernapasan yang disengaja juga membantu melawan kecemasan dan membantu mengendalikan impuls yang muncul karena kebutuhan Anda untuk selalu dikelilingi.

5. 
   

   
   Gunakan visualisasi positif . Untuk mengembangkan kepercayaan diri saat Anda berusaha mengatasi autofobia, gunakan pikiran Anda untuk memvisualisasikan apa yang Anda inginkan. Bayangkan hidup dengan penuh tekanan dan percaya diri dalam situasi di mana Anda sendirian dan belajar untuk menghargai perasaan melakukan sesuatu untuk diri sendiri. Memvisualisasikan "Anda" yang lebih aman dan mandiri akan memotivasi Anda untuk menjadi orang yang sekarang dapat Anda lihat dengan jelas.

6. 
   

   
   Konsultasikan dengan terapis. Sebuah terapi akan memberi Anda ruang yang aman di mana Anda dapat menjelajahi dan bekerja untuk mengatasi akar autofobia Anda. Seorang spesialis akan menjadi panduan dalam pendekatan Anda.
   • Ada juga kelompok pendukung yang akan membantu Anda mengatasi autofobia. Bertemu dengan orang lain yang memiliki kecemasan yang sama dapat menjadi sumber penting kenyamanan dan dukungan. Mengetahui bahwa Anda tidak sendirian karena tidak ingin sendirian akan membuka mata Anda dan memungkinkan Anda untuk berbagi pengalaman dengan sesama pria.