Cara melompat lebih tinggi

Isi

• tahap
• Bagian 1 Sentrainer dengan lompatan berkaki dua
• Bagian 2 Sentrainer dengan lompatan satu kaki
• Bagian 3 Tingkatkan kekuatan kakinya

Lompat adalah keterampilan penting bagi banyak atlet. Untuk dapat melompat lebih tinggi, Anda harus berlatih langkah-langkah yang mendahului melompat untuk mengembangkan energi Anda. Ini akan memungkinkan Anda untuk menghasilkan lebih banyak kenakalan ke atas. Latih sinkronisasi Anda untuk menjaga tubuh Anda tetap selaras dan terkoordinasi. Sebelum Anda menyadarinya, Anda akan melompat semakin tinggi.

tahap

Bagian 1 Sentrainer dengan lompatan berkaki dua

1. Posisikan kaki Anda. Berdirilah dengan kaki di bawah bahu. Kaki Anda harus ditanam tepat sebelum melompat. Jaga agar seluruh tubuh rileks.
   • Hati-hati agar lutut Anda tidak mengarah ke dalam dalam posisi valgus. Lutut Anda harus sejajar dengan jari kaki kedua.

2. 
   

   
   Perhatikan lengan Anda. Biarkan lengan Anda menggantung ke samping saat Anda berjongkok. Mereka akan memberi Anda banyak kelonggaran saat Anda melompat, jadi Anda tidak harus membiarkannya di depan Anda atau di atas sebelum melompat.

3. 
   

   
   Visualisasikan lompatannya. Tidak perlu menghabiskan banyak waktu bermeditasi pada lompatan Anda sebelum melakukannya, tetapi mungkin akan membantu untuk memvisualisasikan langkah-langkah yang akan Anda ambil. Visualisasikan dukungan Anda dan bayangkan diri Anda melayang di udara menuju (atau lebih) target Anda. Anda akan fokus pada serangkaian langkah dan tugas yang akan Anda selesaikan untuk memastikan Anda melompat sempurna.

4. 
   

   
   
   
   Lompat ke atas. Segera setelah Anda berjongkok di setengah, melompat segera setelah kemungkinan tertinggi. Dorong dari metatarsal kaki Anda. Rentangkan pinggul, lutut, dan pergelangan kaki Anda sejauh dan secepat mungkin.

5. 
   

   
   Ayunkan lengan Anda saat Anda melompat. Perlahan-lahan kembalikan lengan Anda ke belakang sambil menjaganya tetap di samping. Saat Anda mulai melompat, ayunkan mereka ke depan dan ke udara. Ini akan membantu Anda mendorong diri sendiri dan memberi Anda waktu.
   • Buang napas saat Anda melompat, seperti saat mengangkat halter.

6. 
   

   
   Periksa penerimaan Anda. Mendaratlah di atas metatarsal kaki bukannya mendarat di ujung kaki. Pastikan untuk jatuh kembali dengan lutut ditekuk dan sedikit selaras. Kedua kaki Anda harus membagi berat tubuh Anda secara merata. Ini akan menyerap goncangan kembali ke lantai dan mencegah cedera pada lutut.

Bagian 2 Sentrainer dengan lompatan satu kaki

1. 
   

   
   
   
   Posisikan kaki Anda. Berdirilah dengan kaki di bawah bahu. Tekuk satu kaki di lutut dan bawa di belakang Anda. Jaga agar seluruh tubuh rileks.

2. 
   

   
   Tekuk sedikit ke depan. Berjongkok setengah di kaki yang tersisa di tanah. Lakukan selagi batang tubuh Anda condong ke depan. Tekuk tubuh Anda di pinggul 30 derajat. Lutut Anda harus ditekuk pada 60 derajat dan pergelangan kaki Anda pada 25 derajat. Ini akan memungkinkan Anda untuk menghasilkan lebih banyak kekuatan sambil menghindari cedera lutut.

3. 
   

   
   Perhatikan lengan Anda. Biarkan lengan Anda menggantung ke samping saat Anda berjongkok. Mereka akan memberi Anda banyak kelonggaran saat Anda melompat, jadi Anda tidak harus membiarkannya di depan Anda atau di atas sebelum melompat.

4. 
   

   
   Visualisasikan lompatannya. Tidak perlu menghabiskan banyak waktu bermeditasi pada lompatan Anda sebelum melakukannya, tetapi mungkin akan membantu untuk memvisualisasikan langkah-langkah yang akan Anda ambil. Visualisasikan dukungan Anda dan bayangkan diri Anda melayang di udara menuju (atau lebih) target Anda. Anda akan fokus pada serangkaian langkah dan tugas yang akan Anda selesaikan untuk memastikan Anda melompat sempurna.

5. 
   

   
   Lompat ke atas. Segera setelah Anda berjongkok ke depan, lompatlah segera setelah yang tertinggi mungkin. Dorong dari metatarsal kaki Anda. Rentangkan pinggul, lutut, dan pergelangan kaki Anda sejauh dan secepat mungkin.

6. 
   

   
   Ayunkan lengan Anda saat Anda melompat. Perlahan-lahan kembalikan lengan Anda ke belakang sambil menjaganya tetap di samping. Saat Anda mulai melompat, ayunkan mereka ke depan dan ke udara. Ini akan membantu Anda mendorong diri sendiri dan memberi Anda waktu.

7. 
   

   
   Periksa penerimaan Anda. Mendaratlah di atas metatarsal kaki bukannya mendarat di ujung kaki. Pastikan untuk jatuh kembali dengan lutut ditekuk dan sedikit selaras. Kedua kaki Anda harus membagi berat tubuh Anda secara merata. Ini akan menyerap goncangan kembali ke lantai dan mencegah cedera pada lutut.

Bagian 3 Tingkatkan kekuatan kakinya

1. 
   

   
   Lakukan beberapa pembengkokan. Untuk melenturkannya, Anda hanya perlu berdiri tegak, kembali ke dinding. Lutut Anda harus sejajar di bawah bahu Anda dan kaki Anda harus sekitar 45 cm di depan Anda. Jongkok perlahan sampai Anda duduk di lutut.
   • Latihan-latihan ini membantu mengembangkan paha belakang, glutes dan paha depan, otot-otot kunci yang akan membantu Anda melompat lebih tinggi. Jika Anda merasa sakit kapan saja selama latihan, segera hentikan.

2. 
   

   
   Kerjakan betis Anda dengan melakukan ekstensi betis. Kembangkan kekuatan pada otot-otot Anda dengan meraih permukaan yang terangkat dengan jari-jari kaki Anda dan menggunakan otot-otot betis Anda untuk membuat keturunan kecil. Anda dapat mencoba melakukan ekstensi betis satu demi satu, dengan kedua kaki atau bahkan dari posisi duduk.
   • Betis adalah kelompok otot penting lainnya untuk meningkatkan lompatannya. Cobalah untuk mempertahankan berat badan sambil melakukan latihan ini untuk meningkatkan kekuatan dan membangun kekuatan Anda.

3. 
   

   
   Tingkatkan fleksibilitas Anda dengan meregangkan diri sendiri. Regangkan otot hamstring dan glute Anda dengan berbaring telentang dan menyilangkan satu kaki di atas lutut lainnya. Tarik kaki bagian bawah ke arah Anda dengan mantap dan mantap. Ini akan membantu Anda meregangkan otot-otot hamstring kaki yang menyilang. Jika Anda ingin melakukan latihan lain, sentuh jari-jari kaki Anda sambil duduk, berdiri, rentangkan kaki Anda dan luruskanlah.
   • Jika Anda tidak fleksibel, Anda akan mengembangkan kekuatan yang tidak seimbang. Ini bisa membatasi kemampuan Anda untuk melompat.

4. 
   

   
   Terus berlatih melompat dan membungkuk. Lompatan dua kaki, lompatan satu kaki dan lunge juga dikenal sebagai plyometrics. Plyometrics terdiri dari gerakan intensitas tinggi yang secara cepat meningkatkan denyut jantung. Pelatihan ketahanan benar-benar dapat meningkatkan kontraksi cepat serat otot, membuat lompatan lebih kuat.
   • Untuk melakukan olahraga yang lebih efektif, cobalah pertahankan sekitar sepertiga dari berat yang biasanya Anda angkat. Melompat setinggi mungkin dan ulangi sebanyak yang Anda bisa.

• Latihan plyometrik yang dikenal termasuk memantul pergelangan kaki, lompat kotak, lompat tali, lompat dan berjongkok.
• Anda juga dapat melakukan latihan yang melibatkan menjaga halter di setiap tangan dan mendorongnya dengan pergelangan kaki dan kaki. Lakukan latihan ini 4 hingga 5 kali seminggu dimulai dengan 10 set sebelum naik hingga 50 set.
• Jangan abaikan latihan otot lain. Mereka sering diabaikan oleh banyak atlet. Beberapa set pompa sehari dapat secara signifikan meningkatkan kekuatan otot lainnya.
• Selalu kenakan sepatu olahraga di mana Anda merasa nyaman untuk berolahraga.
• Kenakan sepatu yang sedikit lebih kecil agar kaki Anda tidak bergerak ke dalam. Ingatlah bahwa Anda tidak berolahraga untuk merasa nyaman! Anda membuatnya menang!

• Jika Anda memiliki masalah lutut, konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai program latihan kaki atau lompat.
• Waspadai program yang membantu Anda melompat lebih baik. Lakukan riset sebelum membeli sesuatu.
• Jangan berolahraga terlalu banyak. Pengerahan tenaga fisik dapat menyebabkan cedera, kehilangan massa otot, masalah tidur dan kelesuan.